טיפים ואסטרטגיות להתחלת שגרת ריצה

תוֹכֶן

• מה אתה צריך כדי להתחיל?
• השקיעו בזוג נעלי ריצה טובות
• בחרו בבגדים נוחים ומובלים בזיעה
• השתמש בטכנולוגיה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך
• צור רשימת השמעה פועלת
• מדריך למתחילים לריצה
• שגרת האימונים למתחילים
• איך להתאמן ל -5 K
• צעדים לאימונים ל -5 K
• איך להישאר מוטיבציה
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אז תפסת את באג הריצה ואתה רוצה להיכנס לשגרת ריצה קבועה. אבל מאיפה אתה מתחיל, ואיך אתה מקצב את עצמך?

לא לדאוג. יש לנו את הטיפים, האסטרטגיות ותוכניות ההדרכה שאתה צריך כדי להתחיל ולהישאר במוטיבציה. ואם אתה חושב שאתה מוכן להתמודד עם 5K, יש לנו גם עצות הדרכה לכך.

מה אתה צריך כדי להתחיל?

ריצה היא פשוטה, נכון? כל מה שאתה צריך זה זוג נעליים ומחוץ לדלת שאתה הולך. ובכן, לא כל כך מהר.

כן, אתם כן זקוקים לזוג נעלי ריצה טובות, אך פריטים חיוניים אחרים יכולים לעזור להפוך את האימונים שלכם למוצלחים ומהנים יותר. ונאמר, אם אתם נהנים מפעילות, יש סיכוי גבוה יותר שתישארו בה.

השקיעו בזוג נעלי ריצה טובות

פגיעה במדרכה דורשת יותר מזוג טנדרים או קונברס. כדי להפחית פציעות ולהגדיל את הנוחות, אתה צריך נעליים שתוכננו במיוחד לריצה.

באופן אידיאלי, כדאי שתתאימו לזוג נעליים בחנות מיוחדת לריצה או אצל רופא ילדים. אם זה לא אפשרי, עשה קצת מחקר וחפש זוג נעלי ריצה שמתאימות לצרכים שלך.

בחרו בבגדים נוחים ומובלים בזיעה

כשמדובר בבגדים, הנוחות היא המפתח. היצמד למכנסיים קצרים, מכנסיים קצרים וחולצות המיועדים לפעילות כושר.

חפש חומר עם פתילת זיעה ושקול גם את מזג האוויר. לבישת שכבות בחורף עוזרת לחמם אותך ומאפשרת להסיר בגדים לפי הצורך ברגע שתתחיל להתחמם.

גם גרבי ריצה מרופדים הם חיוניים. שוב, חפש תוויות שאומרות "מלקות זיעה", ושקול גרבי ריצה צמר בחורף. ולבסוף, אל תשכח חזיית ספורט תומכת.

השתמש בטכנולוגיה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך

מסלולי פעילות וכושר כמו Fitbit, Garmin ואחרים יכולים לעזור לכם לשמור על מוטיבציה ועל המסלול עם יעדי הריצה שלכם. רבים מהגאדג'טים לבישים אלה יכולים לעקוב אחר:

• המרחק שאתה רץ
• כמה צעדים פעלת
• כמה קלוריות שרפת
• קצב הריצה שלך
• הדופק שלך

קנו באינטרנט Fitbit, Garmin ומכשירי כושר אחרים.

צור רשימת השמעה פועלת

דרך נהדרת להישאר במוטיבציה היא להקשיב למנגינות המועדפות עליך בזמן שאתה מפעיל. צור פלייליסט עם המוזיקה הסבירה ביותר שתניע אותך. אתה יכול גם לבחור את המנגינות המועדפות עליך מיישומי מוסיקה כמו פנדורה, Spotify או Apple Music.

עם זאת, הקפד להשתמש באוזניות שלך בחוכמה. אולי תרצה להשתמש רק באוזנייה אחת, המאפשרת לך להיות ערנית ומודעת למתרחש סביבך.

מדריך למתחילים לריצה

העדיפות הראשונה כשמתחילים שגרת ריצה היא לשמור על זה פשוט. אל תדאג לעקוב אחר תוכנית מסובכת.

המטרה הראשונית שלך היא לבנות ביטחון וסיבולת. לשם כך, סטיב סטונהאוס, NASM CPT, מאמן ריצות USATF, מנהל החינוך ב- STRIDE, מציע לכוון לשניים עד שלוש ריצות בכל שבוע בקצב קל עד בינוני.

"אתה תמיד יכול להוסיף טכניקות כמו עבודה מהירה וריצות קצב מאוחר יותר, אבל כרגע זה בדיוק מתרגל לגוף שלך לעבודה," אמר.

לדוגמה, שגרת ריצה של שבוע מתחיל במתחיל עשויה להיראות כך:

שגרת האימונים למתחילים

• יוֹם שֵׁנִי: רוץ 2 מייל בקצב מתון עם טכניקת הליכה / ריצה. לאורך הקילומטר הראשון רצו דקה, צעדו דקה. לאורך הקילומטר השני רצו 90 שניות, צעדו דקה.
• יוֹם שְׁלִישִׁי: התמקדו באימוני כוח בגוף מלא.
• יום רביעי: הפוך את זה למנוחה פעילה. צאו לטיול, או עשו יוגה קלה ומתיחות.
• יוֹם חֲמִישִׁי: רוץ 2 מייל בקצב מתון עם טכניקת הליכה / ריצה. נסה להגדיל מעט את הקצב שלך מהריצה הקודמת שלך. לאורך הקילומטר הראשון רצו דקה, צעדו דקה. לאורך הקילומטר השני רצו 90 שניות, צעדו דקה.
• יוֹם שִׁישִׁי: התמקדו באימוני כוח בגוף מלא.
• יום שבת: בצעו 30 עד 60 דקות של cardio כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.
• יוֹם רִאשׁוֹן: הפוך את זה למנוחה פעילה. צאו לטיול, או עשו יוגה קלה ומתיחות.

כשאתה צובר כוח וסיבולת, אתה יכול להתחיל בהדרגה להגדיל את המרחק שאתה רץ, או שאתה יכול להוסיף יום ריצה נוסף לשגרה השבועית שלך. החלט מה הכי מתאים לך, אך עשה זאת לאט.

איך להתאמן ל -5 K

אז התחייבת לרוץ 5K ואתה מוכן להתחיל להתאמן. אמנם ייתכן שמפתה לצאת מייד, אך זו לא הדרך הטובה ביותר להתחיל.

"ביצוע תוכנית אימונים מובנית המגדילה את קילומטראז 'לאורך מספר שבועות חיונית לבריאות, לבטיחות ולמוטיבציה שלך," אמר סטונהאוס.

עצה זו מבוססת על העובדה שהוא ראה רבים מהמתכננים הראשונים מתרחקים יותר מדי מיילים במהלך הימים הראשונים של האימונים שלהם.

"המיילים הנוספים האלה יכולים לקחת את מחירם, וראיתי יותר רצים חדשים שנפצעו באימונים מאשר במירוץ," הסביר. כדי להימנע מכך, סטונהאוס מציעה להגדיל את הקילומטראז 'השבועי שלך בעשרה אחוזים בכל פעם, לכל היותר.

"אמנם זה אולי לא נראה כמו עלייה שבועית, אך החוק מספר 1 הוא להישאר בריאים, והיותך שמרן בדרך כלל עוזר לך להשיג זאת", אמר סטונהאוס.

צעדים לאימונים ל -5 K

אתה יכול לקחת כמה זמן שאתה רוצה להתאמן למירוץ 5K. תכניות אימונים מקוונות רבות למתחילים מחולקות במחזורים 4, 6, 8 ועשרה שבועות.

כדי להתחיל, אתה יכול לעקוב אחר תוכנית האימונים לדוגמה שתוארה לעיל, אך להוסיף את הדברים הבאים:

• שבועות 1-2: עקוב אחר תוכנית האימונים לדוגמה המפורטת לעיל.
• שבועות 3-4: החלף את יום הקרדיו בשבת לריצת 3 מייל. לרוץ / לצעוד ביום זה.
• שבועות 5-6: החלף את יום הקרדיו בשבת לריצת 3 מייל. נסו לרוץ בהליכה מינימלית.

איך להישאר מוטיבציה

בריצה, כמו פעילויות רבות אחרות, יש תקופת ירח דבש - תקופה בה הכל מרגיש נהדר, וכמעט שלא תוכלו לחכות לשרוך את הנעליים ולהכות בשביל.

לאחר מכן, ייתכן שתגלה שההתלהבות הזו מתחילה לדעוך. בין אם אתם כבר נאבקים במחלקת המוטיבציה, ובין אם אתם רוצים להיכנס לפניה, מועיל לדעת כיצד למנוע שריפה.

• תשאיר את זה פשוט: כלל מספר 1 להישאר מוטיבציה, במיוחד בהתחלה, הוא לשמור על זה פשוט. היצמד לתכנית כושר הכוללת יומיים בשבוע של ריצה.
• הגדל מיילים בהדרגה: כשאתה זוכה לסיבולת וביטחון, אתה יכול להתאים את לוח הזמנים של הריצה שלך משני ימי ריצה ל -3. אתה יכול גם להוסיף קילומטראז 'לימי הריצה שלך - אך אל תוסיף יום נוסף ו מיילים בו זמנית.
• רוץ עם בן זוג: אם אתה זקוק לאחריות מסוימת כדי לשמור על מוטיבציה, נסה לגייס את עזרתו של חבר, בן משפחה או קבוצה רצה. מפגש עם אחרים החולקים מטרה משותפת יכול לעזור לך להרגיש אנרגיה.
• הגדר ומעקב אחר יעדים: כשאתה מציב יעדים ומאתגר את עצמך לפגוש אותם, זה יכול להשאיר אותך מוטיבציה. כשאתה מגיע למטרה שלך, גמל לעצמך ואז הגדר יעד חדש.
• עקוב אחר ההתקדמות שלך: מעקב אחר התקדמות הריצה שלך יכול לעורר אותך השראה ומוטיבציה להגיע ליעדים חדשים. אתה יכול להשתמש במעקב אחר פעילויות כדי לרשום את מיילים שבועיים, קצב ריצה או קלוריות שנשרפו.

טיפים לבטיחות

• מזון והידרציה: דבקות בשגרה פועלת מצריכה דלק נאות בצורת מזון ונוזלים, רצוי מים. הקפידו להישאר לחות היטב על ידי שתיית נוזלים לפני הריצה, במהלך ואחריה.
• אין אוזניות או אולי רק אחת: בין אם מדובר במכוניות, רוכבי אופניים או רצים אחרים, סטונהאוס אומרת ששמיעה של המתרחש סביבך היא המפתח לשמירה על ביטחון. אם אתה רוצה להאזין למוזיקה, הוא ממליץ ללבוש רק אוזניות אחת, או לנתק את האוזניות ולהעלות את הרמקול בטלפון שלך ולהקשיב ככה.
• איטי ויציב מנצח את המירוץ: שאל כל רץ מנוסה על טעות האימונים הגדולה ביותר שלהם, וסביר להניח שתשמע שהם רצו יותר מדי מוקדם מדי. בין אם אתה רץ כחלק מתכנית כושר כוללת ובין אם אתה מתאמן למירוץ, הגדלת הקילומטרים בהדרגה לאורך זמן היא המפתח.
• רכבת חוצה לכושר כללי: ריצה לא צריכה להיות צורת התרגיל היחידה שלך. כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולהגדיל את ביצועי הריצה שלך, חשוב לעבור אימון חוצה. אימוני כוח, שחייה, רכיבה על אופניים ויוגה הם כולם תוספות מצוינות לאימונים השבועיים שלך. מכוונים למשך יומיים בשבוע של אימוני כוח, תוך התמקדות בקבוצות שרירים עיקריות.
• מתיחות לפני ואחרי ריצה: יש לשים 5 עד 10 דקות לפני ו -5 עד 10 דקות לאחר הריצה שלך למתיחה. התמקדו במתיחות דינמיות לפני שאתם מתאמנים ובמתחים סטטיים כמו מתיחת הארבעה לאחר מכן.
• תנוח: ימי מנוחה לא רק עוזרים לך להתאושש, אלא הם גם מאפשרים לך להיות רץ טוב יותר. ימי מנוחה פעילים וימי מנוחה כולל יכולים לסייע במניעת תסמונת אימון יתר (OTS). על פי המועצה האמריקאית לאימון, OTS יכול לגרום לרמות הכושר שלך לרדת ולהגדיל את הסיכון שלך לפציעות הקשורות בריצה.

בשורה התחתונה

שגרת ריצה קבועה מציעה מגוון רחב של יתרונות. לא רק שזה יעזור להגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, אלא שהוא גם יכול לשפר את זרימת הדם ואת תפקוד המוח שלך, תוך הפחתת לחץ והורדת הסיכון שלך למצבים בריאותיים מסוימים.

מציאת הצלחה בשגרת ריצה דורשת סבלנות, התמדה וזמן. התחייבות, ביצוע תוכנית והתמדה באימונים שלך הוא מקום נהדר להתחיל בו.

הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בתוכנית ריצה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי. הרופא יכול לעזור לך להחליט כמה ואיזה סוג של פעילות הוא בטוח עבורך.