איך להישאר ערים כל הלילה

תוֹכֶן

• 1. תרגול
• 2. קפאין
• 3. אבל הימנע ממשקאות אנרגיה
• 4. קחו תנומה
• 5. קום וזז
• 6. מצא כמה אורות בהירים
• 7. השתמש במכשירים שלך
• 8. התקלחו
• התעדכן למחרת

לפעמים אי אפשר להימנע מכל הלילה האימתני. אולי יש לך עבודה חדשה לעבוד במשמרות לילה, זה שבוע הגמר, או שאתה עושה מסיבת שינה. בלי קשר לסיבות שלך, להישאר ער כל הלילה זה קשה.

דפוסי שינה אנושיים עוקבים אחר מקצבים טבעיים של היממה. המקצבים היומיים שלך הם כמו שעונים פנימיים המשפיעים על האופן שבו אתה חושב, מרגיש ומתנהג לאורך כל היום. מקצבים צירקדיים מבוססים על הקלילות או החושך של הסביבה שלך.

כאשר המוח שלך תופס חושך בחוץ, גופך מתחיל לשחרר הורמון הנקרא מלטונין. מלטונין גורם לך לנמנום ומכין את גופך לשינה.

להישאר ערים כל הלילה פירושו להילחם בתהליך הטבעי הזה, שהוא לא רק קשה, אלא גם לא בריא. מחסור בשינה יכול להשפיע על היכולת שלך ללמוד ולהתמקד. זה יכול אפילו להיות מסוכן. בשנת 2013 אירעו לפחות תאונות דרכים שנגרמו עקב נהיגה מנומנמת.

אם אתה חייב להישאר ער כל הלילה, הטיפים הבאים יכולים לעזור לך לעשות את זה בבטחה.

1. תרגול

הדרך הקלה ביותר להישאר ערה כל הלילה היא לאפס את השעון הפנימי שלך. זה יכול לקחת עד שבוע, אבל זה אפשרי. אתה עלול לחוות נמנום חמור בהתחלה, אך גופך אכן תופס.

אם אתה עובר למשמרת לילה, תן לגופך תרגול של כמה ימים. המקצבים היומיים שלך עדיין מסתמכים על רמזים קלים, אז וודא שאתה ישן בחדר חשוך מאוד במהלך היום. וילונות האפלה ומסכות עיניים מועילים במיוחד.

2. קפאין

קפאין הוא איסוף מועיל ויכול להגביר את הערנות שלך. זה עוזר להילחם באחד החומרים הטבעיים שגופך משחרר כדי לגרום לך להיות מנומנם.

גילו כי מינונים מתונים של קפאין (600 מיליגרם [מ"ג] או יותר מארבע כוסות קפה) יכולים לשפר את יכולתך לחשוב ולבצע משימות, אך למינונים גבוהים (900 מ"ג ומעלה) יש השפעה הפוכה. מינונים גבוהים של קפאין יכולים לגרום לתסמינים כמו חרדה ורעד המקשים עליכם להתרכז.

כדי להישאר ערים כל הלילה, אל תסמוך על מנה גדולה של קפאין. יותר מדי קפה יכול להוביל לקלקול קיבה. במקום זאת, נסה לקחת כמה מנות קטנות יותר במהלך הלילה, כגון זריקות אספרסו, כדורי קפאין או מסטיק המכיל קפאין.

3. אבל הימנע ממשקאות אנרגיה

משקאות אנרגיה מכילים כמויות משתנות של קפאין, בדרך כלל שווה ערך לחמש כוסות קפה. הם מכילים גם גוארנה, מרכיב המכיל גם קפאין, מה שהופך את כמות הקפאין הכוללת גבוהה יותר ממה שנראה.

כשמשתמשים במשקאות אנרגיה, קשה לדעת בדיוק כמה קפאין אתה בולע, ומינונים גבוהים במיוחד של קפאין יכולים להיות רעילים. הם מסוכנים במיוחד כאשר מערבבים אותם עם סמים או אלכוהול. בשנת 2011, יותר מ -20,000 איש פנו למיון בגלל משקאות אנרגיה.

4. קחו תנומה

לקיחת סדרת תנומות קטנות לאורך כל הלילה עשויה לעזור לכם להישאר עירניים. למרות שזה לא שווה לישון לילה שלם, תנומות קצרות יכולות להיות משקמות. רוב העובדים במשמרות לילה מוצאים כי תנומות מפחיתות ישנוניות ומשפרות ביצועים.

נסו לתפוס שינה של 15 עד 20 דקות במהלך הפסקה. אם אתה נוהג בלילה, היכנס לתחנת מנוחה לתנומה מהירה.

5. קום וזז

פעילות גופנית יומית מסייעת לך לשמור על לוח זמנים בריא, אך מומחים ממליצים להימנע מפעילות גופנית בשעת לילה מאוחרת, אם ברצונך לישון טוב בלילה. הסיבה לכך היא שגופך מייצר אנרגיה רבה כשאתה מתאמן, מה שיכול להשאיר אותך ער.

אם אתה מנסה להישאר ער כל הלילה, נסה 30 עד 40 דקות של פעילות אירובית. אם אתה לא רוצה להתאמן, נסה לקום ולהסתובב. צעד קדימה ואחורה במשך 10 דקות, צא לטייל בחוץ, או בצע כמה שקעים קופצים.

6. מצא כמה אורות בהירים

החושך מעיד על גופך לשחרור מלטונין, הורמון שגורם לך להרגיש ישנוני. מחקר אחד מצא כי שימוש באורות בהירים בלילה ויצירת חושך ביום יכול לעזור לעובדים במשמרות לילה לאפס את המקצבים היומיים שלהם.

מצא מנורה שיכולה להפיץ אור ברחבי החדר. חפש נורת לד שיכולה לדמות אור שמש. זה אמור לעזור לכם להישאר ערים יותר.

7. השתמש במכשירים שלך

המכשירים האלקטרוניים שלך, כולל מחשבים ניידים, טאבלטים, טלוויזיות וטלפונים, פולטים משהו שנקרא "אור כחול". האור הכחול שנפלט מהמכשירים שלך יכול לעכב את שחרורו של המלטונין, הורמון השינה. זה יכול למנוע ממך להיות מנומנם.

כדי לשמור על עצמך ער, השתמש במכשיר שתוכל לקיים איתו אינטראקציה. נסה לשחק משחקי וידאו במחשב או בטאבלט. ככל שהאור הכחול קרוב יותר לפנים שלך, כך תרגיש ער יותר.

8. התקלחו

מקלחת קרה או פושרת יכולה לעזור להעיר אותך כשאתה מתחיל להתעייף. אם אתה לא רוצה להתקלח, מתיז את הפנים במים קרים יכול לעזור. צחצוח שיניים יכול לגרום לכם להרגיש רעננים.

התעדכן למחרת

להישאר ערים כל הלילה זה לא טוב עבורך וצריך לעשות זאת רק כמוצא אחרון. אחרי שתישאר ער כל הלילה, תרגיש מאוד מנומנם. נסו להשלים את השינה למחרת.