11 דרכים להפסקת התקף פאניקה

תוֹכֶן

• התקפי חרדה
• 1. השתמש בנשימה עמוקה
• 2. הכירו בכך שאתם חווים התקף פאניקה
• 3. לעצום עיניים
• 4. תרגלו תשומת לב
• 5. מצא אובייקט מיקוד
• 6. השתמש בטכניקות הרפיית שרירים
• 7. דמיינו את המקום המאושר שלכם
• 8. לעסוק בפעילות גופנית קלה
• 9. שמרו על אזוביון בהישג יד
• 10. חזור על מנטרה פנימית
• 11. קח בנזודיאזפינים

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

התקפי חרדה

התקפי פאניקה הם נחשולים פתאומיים ועזים של פחד, פאניקה או חרדה. הם מכריעים, ויש להם תסמינים פיזיים כמו גם רגשיים.

אנשים רבים הסובלים מהתקפי פאניקה עשויים להתקשות בנשימה, להזיע מאוד, לרעוד ולהרגיש את ליבם דופק.

יש אנשים שחווים גם כאבים בחזה ותחושת ניתוק מהמציאות או מעצמם במהלך התקף פאניקה, ולכן הם חושבים שהם חווים התקף לב. אחרים דיווחו שהם חשים שבץ מוחי.

התקפי פאניקה יכולים להיות מפחידים ועלולים לפגוע בך במהירות. להלן 11 אסטרטגיות שבהן תוכל להשתמש כדי לנסות לעצור התקף פאניקה כאשר אתה נתקל בכזה או כשאתה מרגיש שזו נכנסת:

1. השתמש בנשימה עמוקה

בעוד שהאוורור אוורור הוא סימפטום להתקפי פאניקה העלול להגביר את הפחד, נשימה עמוקה יכולה להפחית את תסמיני הפאניקה במהלך התקף.

אם אתה מסוגל לשלוט על הנשימה שלך, יש לך פחות סיכוי לחוות את האוורור-אוורור שעלול להחמיר תסמינים אחרים - והתקף הפאניקה עצמו.

דגש על נשימות עמוקות פנימה והחוצה דרך הפה שלך, להרגיש את האוויר ממלא לאט את החזה והבטן ואז עוזב אותם שוב לאט. נשמו לספירה של ארבע, החזיקו שניה ואז נשמו לספירה של ארבעה:

2. הכירו בכך שאתם חווים התקף פאניקה

על ידי ההכרה שאתה חווה התקף פאניקה במקום התקף לב, אתה יכול להזכיר לעצמך שזה זמני, זה יעבור ושאתה בסדר.

הסר את החשש שאתה עלול למות או שהאבדון הממשמש ובא בפתח, שני הסימפטומים של התקפי פאניקה. זה יכול לאפשר לך להתמקד בטכניקות אחרות כדי להפחית את הסימפטומים שלך.

3. לעצום עיניים

כמה התקפי פאניקה נובעים מגורמים המציפים אותך. אם אתה נמצא בסביבה מהירה עם הרבה גירויים, זה יכול להזין את התקף הפניקה שלך.

כדי להפחית את הגירויים, עצום עיניים במהלך התקף הפניקה שלך. זה יכול לחסום כל גירוי נוסף ולהקל על ההתמקדות בנשימה שלך.

4. תרגלו תשומת לב

מיינדפולנס יכול לעזור לבסס אותך במציאות של מה שמסביב. מכיוון שהתקפי פאניקה עלולים לגרום לתחושת ניתוק או הפרדה מהמציאות, הדבר יכול להילחם בהתקף הפניקה שלך כשהוא מתקרב או קורה בפועל.

התמקדו בתחושות הפיזיות המוכרות לכם, כמו לחפור את כפות הרגליים באדמה, או להרגיש את מרקם הג'ינס על הידיים. התחושות הספציפיות הללו מבססות אותך בתקיפות במציאות ונותנות לך משהו אובייקטיבי להתמקד בו. סקירת הקוראים עזור לנו לענות על שאלותיך אודות COVID-19.

שתף את השאלות והדאגות שלך עם Healthline כדי שנוכל לספק לך מידע מועיל. לענות על סקר מהיר

5. מצא אובייקט מיקוד

יש אנשים שמועילים למצוא אובייקט יחיד שממקד את כל תשומת ליבם במהלך התקף פאניקה. בחר חפץ אחד בראייה ברורה וציין במודע כל מה שאפשר.

לדוגמא, ייתכן שתבחין כיצד היד על השעון מטלטלת כשהיא מתקתקת, ושהיא מעט עקומה. תאר לעצמך את הדפוסים, הצבע, הצורות וגודל האובייקט. התמקד בכל האנרגיה שלך באובייקט זה, ותסמיני הפניקה שלך עלולים להידרדר.

6. השתמש בטכניקות הרפיית שרירים

בדומה לנשימה עמוקה, טכניקות הרפיית שרירים יכולות לעזור לעצור את התקף הפניקה שלך במסלולים על ידי שליטה ככל האפשר על תגובת גופך.

הרפו במודע שריר אחד בכל פעם, והתחילו במשהו פשוט כמו האצבעות ביד, והתקדמו למעלה דרך גופכם.

טכניקות הרפיית שרירים יהיו יעילות ביותר כאשר תרגלתם אותן מראש.

7. דמיינו את המקום המאושר שלכם

מה המקום הכי מרגיע בעולם שאתה יכול לחשוב עליו? חוף שטוף שמש עם גלים מתגלגלים בעדינות? בקתה בהרים?

דמיין את עצמך שם, ונסה להתמקד בפרטים עד כמה שאפשר. דמיין לעצמך לחפור את בהונותיך בחול החם, או להריח את הריח החריף של עצי אורן.

המקום הזה צריך להיות שקט, רגוע ומרגיע - ללא רחובות בניו יורק או הונג קונג, לא משנה כמה אתה אוהב את הערים בחיים האמיתיים.

8. לעסוק בפעילות גופנית קלה

אנדורפינים שומרים על זרימת הדם בדיוק מיד. זה יכול לעזור להציף את גופנו באנדורפינים, מה שיכול לשפר את מצב הרוח שלנו. מכיוון שאתה לחוץ, בחר בפעילות גופנית קלה העדינה לגוף, כמו הליכה או שחייה.

היוצא מן הכלל לכך הוא אם אתה מאוורר יתר על המידה או מתקשה לנשום. עשה מה שאתה יכול בכדי לתפוס את נשימתך ראשונה.

9. שמרו על אזוביון בהישג יד

לבנדר ידוע כמרגיע ומשחרר מתח. זה יכול לעזור לגופך להירגע. אם אתה יודע שאתה נוטה להתקפי פאניקה, שמור מעט שמן אתרי לבנדר בהישג יד ושם מעט על אמות הידיים כאשר אתה חווה התקף פאניקה. נשמו את הריח.

אתה יכול גם לנסות לשתות תה לבנדר או קמומיל. שניהם מרגיעים ומרגיעים.

אסור לשלב לבנדר עם בנזודיאזפינים. שילוב זה עלול לגרום לנמנום עז.

10. חזור על מנטרה פנימית

חזרה על מנטרה פנימית יכולה להיות מרגיעה ומרגיעה, והיא יכולה לתת לך משהו לתפוס במהלך התקף פאניקה.

בין אם זה פשוט "גם זה יעבור", או מנטרה שמדברת אליך באופן אישי, חזור על זה בלולאה בראש שלך עד שאתה מרגיש שהתקף הפאניקה מתחיל להתפוגג.

11. קח בנזודיאזפינים

בנזודיאזפינים עשויים לסייע בטיפול בהתקפי פאניקה אם אתה לוקח אחד ברגע שאתה מרגיש התקף שמתרחש.

בעוד שגישות אחרות לטיפול בבהלה עשויות להיות מועדפות, תחום הפסיכיאטריה הודה כי יש קומץ אנשים שלא יגיבו באופן מלא (או בכלל במקרים מסוימים) לגישות האחרות המפורטות לעיל, וככאלה, תהיה תלויה בגישות תרופתיות לטיפול.

גישות אלה לרוב יכללו בנזודיאזפינים, שחלקם נושאים אישור FDA לטיפול במצב זה, כגון אלפרזולאם (Xanax).

מכיוון שבנזודיאזפינים הם תרופות מרשם, סביר להניח שתזדקק לאבחון הפרעת פאניקה כדי לקבל את התרופות בהישג יד.

תרופה זו יכולה להיות ממכרת מאוד, והגוף יכול להסתגל אליה לאורך זמן. יש להשתמש בו רק במשורה ובמקרים של צורך קיצוני.

קרא מאמר זה בספרדית