11 דרכים לחיזוק מפרקי כף היד שלך

תוֹכֶן

• למה זה עוזר
• מה לעשות
• 1. טווח תנועה
• 2. מתיחה משוחררת
• 3. מתיחת תפילה
• 4. מתיחת תפילה עם צריח
• 5. מחזק סחיטת כדור
• 6. מחזק גומיות
• 7. תלתלי פרק כף היד
• 8. תרגיל להקת התנגדות 1
• 9. תרגיל פס התנגדות 2
• 10. הליכה בשורש כף היד
• 11. חיזוק אחיזה
• טיפים
• הטייק אווי
• לַעֲשׂוֹת

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מתיחה ופעילות גופנית של השרירים סביב מפרקי כף היד שלך תשמור על פרקי הידיים גמישים וחזקים, ותעזור לך להימנע מפגיעות חוזרות בתנועה ובמתח.

אם סבלת מפציעה, מתיחות ותרגילים אלה יכולים לעזור לך להחזיר את טווח תנועת פרק כף היד.

למה זה עוזר

גם מתיחות וגם אימונים מגבירים את ייצור הנוזל הסינוביאלי, שמשמן את מפרקי כף היד ומסייע בשיפור תפקודם.

מה לעשות

עצמות פרק כף היד מחברות את היד לאמה. תנועות פרק כף היד נשלטות על ידי שרירי הזרוע. כדי לחזק את מפרקי כף היד שלך, תעבוד קבוצה של 18 שרירים באמות הידיים, שלכל אחד מהם פונקציות ספציפיות.

נתחיל בכמה מתיחות פשוטות, שניתן לעשות בכל מקום, ללא ציוד נוסף. ואז נתאר כמה תרגילים בסיסיים שנעים בין פשוטים לקשים יותר.

1. טווח תנועה

זהו חימום למתיחות או הפסקת הרפיה אם אתה עושה תנועות חוזרות בידיים.

1. שב בנוחות וכופף את זרועך במרפק, מניח את זרועך העליונה על הרגל או על השולחן, או החזק אותה ביד השנייה.
2. הכן אגרוף ואז כופף את ידך בפרק כף היד למעלה ככל שתוכל ואז מטה עד כמה שאתה יכול בנוחות.
3. שמור על התנועה חלקה ורציפה, הזז את פרק כף היד 10 פעמים קדימה ואחורה. הזז רק את פרק כף היד, לא את היד שלך.
4. כשידיך באותה תנוחה, הזז את פרק כף היד שמאלה עד כמה שאתה יכול ואז ימינה עד כמה שאתה יכול בנוחות. שוב, הזז את פרק כף היד, לא את היד שלך.
5. שמור על התנועה חלקה ורציפה, וחזור עליה 10 פעמים.
6. חזור על היד השנייה.

שים לב שאתה יכול לעשות זאת גם להחזיק את היד באוויר, ללא תמיכה מתחת לזרוע.

2. מתיחה משוחררת

זהו מתיחה פשוטה לשחרור האצבעות והידיים לפני שמתחילים להתאמן. זו גם הפסקה טובה להרפות את פרקי הידיים ואת הידיים אם אתה עושה תנועות יד חוזרות.

1. שב בנוחות וכופף את זרועך במרפק בזווית ישרה.
2. הכן אגרוף ואז פתח אותו באטיות ומתפשט ומתח את האצבעות.
3. חזור על הפעולה כמה פעמים.
4. חזור על היד השנייה.

3. מתיחת תפילה

1. עמדו עם מרפקים כפופים וכפות הידיים יחד, קצות האצבעות כלפי מעלה ברמה שנמצאת ממש מתחת לסנטר.
2. הורד את הידיים לכיוון המותניים שלך, תוך שמירה על הידיים לחוצות וקרוב לבטן.
3. כשאתה מרגיש מתיחה מתונה בחלק התחתון של אמות הידיים, החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
4. חזור על הפעולה פעמיים עד 4 פעמים.

אתה תרגיש את המתיחה הזו יותר אם תוכל לשמור על האצבעות. אצבעותיך ככל הנראה יתחילו להתכופף ככל שתנמיך את הידיים למטה.

4. מתיחת תפילה עם צריח

1. עמדו עם מרפקים כפופים וכפות הידיים יחד באותה תנוחת ידיים כמו מתיחה מס '3.
2. פרש את האצבעות והאגודלים זה מזה ככל האפשר. ואז הזיז את כפות הידיים זו מזו ושוב ביחד, תוך שמירה על האצבעות והאגודל. חזור על הפעולה כמה פעמים במהלך היום.

מצא וריאציות למתיחה זו ומתיחות נוספות כאן.

5. מחזק סחיטת כדור

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם כל סוג של כדור, בערך בגודל של כדור טניס. לחלופין, תוכלו להשתמש במרק התעמלות המגיע בעוצמות רכות, בינוניות וקשות.

קנו מרק התעמלות ברשת.

אתה יכול גם להשתמש במגבת מגולגלת או אטריות בריכה לסחיטה.

1. שב בנוחות וקח את הכדור או המרק ביד שלך, כורך סביבו את האצבעות והאגודל.
2. סחט הכי חזק שאתה יכול.
3. החזק את הלחיצה למשך 3 עד 5 שניות.
4. הרפי את האחיזה שלך לאט.
5. חזור על כך 5 עד 10 פעמים.

6. מחזק גומיות

תרגיל זה פשוט, אך הוא עובד על שרירי היד הקטנים יותר. זה גם אחד שתוכלו לשבת ליד שולחן או בכל מקום אחר.

1. קח רצועת גומי רגילה, ומתח אותה סביב צמרות האצבעות והאגודל.
2. פתח לאט את ידך כדי למתוח את הגומייה, ואז אט אט סגור את ידך. שמור על תנועה מבוקרת.
3. חזור על כך 5 עד 10 פעמים.

7. תלתלי פרק כף היד

תרגיל חיזוק זה יכול להיעשות באגרוף קפוץ או במשקולות של 1 עד 5 קילו. אתה יכול לעשות את שתי הזרועות בו זמנית או זרוע אחת בכל פעם. זה תלוי בכוח הפיזי שלך. אתה יכול גם להשתמש בפחית אוכל קטנה או בבקבוק מים כמשקל.

1. שב בנוחות עם זרועך מונחת מעל הברכיים. החזק משקל כפות הידיים כלפי מטה ופרק כף היד תלוי מעל הברך.
2. הזז את ידך למעלה ככל האפשר ואז מטה כמה שיותר בתנועה איטית ומבוקרת.
3. בצע סט של 10 ואז חזור על הפעולה.
4. חזור על התרגיל, אך כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
5. ברגע שאתה יכול לעשות 2 או 3 סטים בקלות, כדאי לך להגדיל את המשקל שבו אתה משתמש.

אתה יכול גם לעשות תלתלי פרק כף היד עם היד שלך באוויר.

8. תרגיל להקת התנגדות 1

רצועות התנגדות הן עזרי תרגיל פשוטים ורב-גוניים. הם באים בעוצמות שונות. אם אתה מחלים מפציעה, התחל עם פס התנגדות קל. אבל אם אתה מתאמן לספורט, בחר להקה כבדה יותר.

זה עובד על מכופפי כף היד והמאריכים שלך.

1. שב בנוחות, מניח את זרועך על שולחן כף ידך כלפי מטה והיד תלויה מעל קצה השולחן.
2. שים קצה אחד של רצועת ההתנגדות מתחת לכף הרגל שלך כדי להחזיק אותו, והחזק את הקצה השני בידך. יתכן שתצטרך לעטוף אותו סביב היד שלך כדי ליצור מתח.
3. משוך כנגד ההתנגדות, הרחב את פרק כף היד עד כמה שאתה יכול. שמור על תנועה חלקה ומבוקרת.
4. לאט לאט חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים.
6. חזור על היד השנייה.

בצע את אותו התרגיל, אך התחל בכפות הידיים כלפי מעלה.

9. תרגיל פס התנגדות 2

1. שב בנוחות כשידיך צמודות לגופך, כפוף בזוויות ישרות.
2. החזיקו רצועה מתוחה בשתי הידיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. סובב לאט את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, מותחות את הלהקה.
4. שמור על הידיים והמרפקים במקום.
5. חזור על הפעולה כמה פעמים.

10. הליכה בשורש כף היד

1. עמדו ליד קיר, עם זרועות ישרות, כפות הידיים על הקיר ואצבעותיכם מופנות כלפי מעלה.
2. שמור על כפות הידיים על הקיר, השע את מפרקי הידיים לאורך הקיר עד כמה שאתה יכול.
3. ואז סובב את הידיים כך שאצבעותיך מופנות כלפי מטה. עם כפות הידיים על הקיר, השע את פרקי היד שלך בחזרה עד כמה שאתה יכול.

11. חיזוק אחיזה

ישנם סוגים רבים ושונים של מחזקי אחיזת ידיים. הרעיון הבסיסי הוא להשתמש בכלי שיוצר עבורך התנגדות מדידה להידחק נגדו.

תפסנים מגיעים במגוון מתחים. אתה יכול להתחיל עם אחד שקצת קשה לסגור אותו. כשזה הופך להיות קל, הגביר את מתח האחיזה. תפסנים נעים בין אור לאלה הדורשים סגירה של 365 קילו לחץ.

קנו תופסני יד ומתאמנים ברשת.

1. שב בנוחות עם זרוע כפופה בזווית ישרה, כף היד פונה פנימה, אוחז את האחיזה ביד אחת.
2. סחט לאט ושחרר.
3. חזור על 8 עד 10 פעמים.
4. רק היד שלך צריכה לנוע, לא הזרוע.
5. החלף ידיים וחזור.
6. כאשר אתה יכול לעשות בנוחות 2 עד 4 סטים, נסה אחיזה עם מתח רב יותר.

טיפים

הקלדה במקלדת מחשב או במכשיר קטן יותר עשויה להלחיץ ​​את פרקי הידיים והידיים שלך. אם אתה מרגיש מתח בזרועותיך, בפרקי הידיים או בידיים שלך, בדוק את סביבת העבודה שלך כדי לראות אם אתה יכול לעשות את זה יותר נוח.

שקול משענת פרק כף היד כדי לשמור על פרק כף היד במצב ניטראלי. וודאו כי הכיסא, השולחן והמחשב מסודרים בצורה אופטימלית כדי לשמור על יציבה טובה ולהפחית את מתח היד והיד.

קח הפסקות קבועות למתיחה. נסה לעסות מעט את אמות הידיים, פרקי הידיים והאצבעות כדי לשחרר מתח.

הטייק אווי

פרקי כף יד חזקים וגמישים חשובים לפעילויות יומיומיות. בין אם אתה נוהג במכונית, מניף מועדון גולף או מחבט, מרים משקולות, מקליד, מבשל או עושה כל דבר אחר בידיים שלך, פרקי הידיים שלך מעורבים.

כמו בכל שגרת אימונים, התחמם לפני שמתחילים.

אם אתה רק מתחיל בשגרת אימונים, נסה מתיחות קלות, תרגילים ללא משקולות ותרגילים עם רצועות אימון קלות. אם אתה מתאמן להרמת משקולות או לכל ספורט אחר, השתמש במשקולות וברצועות המתאימות לכוחך.

פנה לרופא אם יש לך כאבים בפרק כף היד. בהתאם לסיבה, הם עשויים להפנות אותך לטיפול או לפיזיותרפיה מקצועית.

לַעֲשׂוֹת

• הפוך את המתיחות לחלק משגרת היומיום שלך.
• בצע תרגילי חיזוק שלוש פעמים בשבוע.
• קח את הזמן שלך עם כל תנועה.
• נסה צורה נכונה ותנועות יציבות.
• את רוב המתיחות ניתן לבצע ללא כל ציוד, לשבת ליד שולחן או על הספה.