6 דרכים קלות למתוח את הברכיים

תוֹכֶן

• מתיחות
• 1. מיישרים ברכיים
• 2. הרמת רגל ישרה
• 3. שוכב שריר הברך
• 4. מתיחה מרובעת עומדת
• 5. מתיחת עגל
• 6. מתיחת שריר הברך בישיבה
• יתרונות
• ממה להימנע
• כשאתה מרגיש כאב בברך
• דברים אחרים לעשות
• תרגילי חיזוק
• שיכוך כאבים
• מתי לראות מקצוען
• בשורה התחתונה

מפרקי הברכיים עוזרים לכם לבצע פעילויות יומיומיות כמו הליכה, כריעה ועמידה במקום. אבל אם הברכיים כואבות או צמודות, תנועות אלו עשויות להרגיש לא בנוח.

ביצוע מתיחות ברכיים יכול לספק הקלה. מתיחות אלה משחררות את השרירים סביב הברך, מה שמפחית את הלחץ על המפרק.

זכרו, הברך שלכם אינה שריר. זהו מפרק בין עצם הירך, עצם השוק וכובע הברך. לכן, מתיחות ברכיים צריכות לכוון את השרירים והגידים המקיפים את הברך.

זה כולל את:

• ארבע ראשי
• שריר הברך
• עגלים
• מכופפי ירכיים ומדריכים
• להקת iliotibial

כך למתוח את הברכיים ואת היתרונות.

מתיחות

מכיוון שהברך מחוברת למספר שרירים, חשוב לעשות מתיחות המעסיקות כל קבוצה.

1. מיישרים ברכיים

מהלך ידידותי למתחילים זה מותח את הברכיים והירכיים. כשאתה מיישר את הברך, תשחרר את השרירים שמסביב.

2. הרמת רגל ישרה

כמו מיישרים ברכיים, תרגיל זה מאריך את הברך. זה ימתח את הגידים והשרירים בצד האחורי של מפרק הברך.

3. שוכב שריר הברך

שריר שריר הירך הברך חוצה את החלק האחורי של הברך. כדי להקל על האטימות באזור זה, נסה את מתיחת שריר הברך השוכב.

4. מתיחה מרובעת עומדת

מתיחת הארבע העומדת משחררת את השרירים והגידים בקדמת מפרק הברך. אתה תרגיש את המתיחה ברבע הארבעים שלך בקדמת הירך.

5. מתיחת עגל

כמו שריר הירך, גם שרירי השוקיים מחוברים לגב הברך. אם העגל שלך צמוד, הוא יכול למשוך את מפרק הברך ולגרום לכאב. אתה יכול לשחרר את זה על ידי מתיחת עגל.

6. מתיחת שריר הברך בישיבה

מהלך זה מותח את שרירי הברך, מה שמקל על הלחץ על הברך. זה מועיל במיוחד לרצים, הנוטים לשריר הברך הדוק. זה יכול להוביל לבעיות בברכיים וכאב ברגליים.

על ידי ביצוע מהלך זה כמתח לאחר הריצה, אתה יכול להקל על מתיחות בשריר הברך והברכיים.

יתרונות

מתיחות ברכיים מפחיתות את הלחץ בשרירים סביב הברך. זה משפר את הגמישות והניידות של הברך שלך, מה שמקל על התנועה במהלך פעילות גופנית ופעילות יומיומית.

בנוסף, כאשר השרירים סביב הברך רפויים, יש פחות סיכוי שיהיו לך:

• כאבי ברכיים
• נוקשות בברך
• פציעה

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע מתיחות ברכיים באופן קבוע.

ממה להימנע

אם יש לך כאבי ברכיים, מומלץ להימנע מ:

• ריאות
• קפיצה
• סקוואט עמוק
• רץ

תנועות אלה יכולות להחמיר את כאבי הברכיים שלך, ולכן עדיף לדלג עליהם. אתה יכול לנסות את התרגילים האלה ברגע שכאבי הברך משתפרים.

כשאתה מרגיש כאב בברך

אם יש לך כאבי ברכיים, המחשבה על מתיחות עשויה להיראות לא נעימה. עם זאת, ביצוע מתיחות ברכיים כאשר הברכיים כואבות יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.

המפתח הוא לנוע לאט ובעדינות. החזק כל מתיחה כמה שניות בלבד. אם אתה עושה חזרות, התחל במספר נמוך. כאשר השרירים שלך מתרופפים, אתה יכול להגדיל את משך כל מתיחה.

עליך להפסיק אם אתה מרגיש כאב חדש או אם הכאב הקיים שלך מחמיר. במקרה זה, פנה לפיזיותרפיסט לקבלת הדרכה אישית.

דברים אחרים לעשות

בנוסף למתיחת הברכיים, ישנן דרכים אחרות לשמור על בריאותן. זה כולל:

תרגילי חיזוק

כוח חשוב כמו גמישות. כאשר השרירים המחוברים לברכיים חזקים, הם יתמכו כראוי בברכייך. זה מפחית את הלחץ והלחץ על מפרקי הברך.

אבל אם השרירים האלה חלשים, הם לא יכולים לעזור לברכיים שלך לספוג זעזוע במהלך התנועה. הם גם יתהדקו ויגרמו לכאב בברכיים ובחלקים אחרים של הגוף.

כדי לחזק את השרירים שמסביב, הוסף תרגילי חיזוק הברך לשגרה שלך.מהלכים אלה יבטיחו כי לברכיים שלך תהיה מספיק תמיכה.

דוגמאות לתרגילי ברכיים כוללות:

• סקוואט במשקל גוף
• תלתל שריר הברך
• גשר גלוט
• לחיצת רגליים
• גידול עגל

שיכוך כאבים

אתה יכול גם להתמודד עם כאבי ברכיים בעזרת תרופות ביתיות שונות. אלו כוללים:

• קרח. תחושת הקירור של הקרח תקל על הכאב, הנפיחות והדלקת. עטפו שקית קרח במגבת והניחו אותה על הברך למשך 20 דקות.
• חוֹם. בקבוק מים חמים או אריזת חום יכולים גם להקל על כאבי ברכיים קלים.
• תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID). אם יש לך כאבי ברכיים קלים, תרופות ללא מרשם ללא מרשם כמו איבופרופן עשויות לעזור.
• עוטף ברך. לבש מעטפת ברך או סד לתמיכה נוספת בברך.

לכאבים חמורים או כרוניים בברכיים, בקר ברופא שלך בהקדם האפשרי.

מתי לראות מקצוען

ככלל, מתיחות ותרופות ביתיות יכולות לסייע לכאבי ברכיים קלים. אך אם בעיות הברך נמשכות יותר משבועיים, פנה לרופא המטפל הראשוני שלך.

הרופא שלך יכול לקבוע אם בעיות הברך שלך נגרמות על ידי פציעה או מצב בסיסי.

הרופא שלך עשוי לבקר אותך בפיזיותרפיסט שיכול להראות לך כיצד לבצע מתיחות ותרגילים ספציפיים. הם יתמקדו בתנועות המכוונות את הגורם לכאבי הברכיים שלך.

שוחח עם מאמן אישי אם תרצה לנסות תרגילים חדשים. הם יעזרו לך לשמור על בטיחות בזמן האימון.

בשורה התחתונה

אם יש לך כאבי ברכיים, נסה את מתיחות הברכיים האלה. מהלכים אלה יכולים לעזור על ידי מתיחת השרירים המחוברים לברך. כאשר השרירים הללו רפויים וגמישים, הם יפעילו פחות לחץ על הברכיים.

תזוזו בעדינות וקחו את הזמן. אם אתה מרגיש כאב חדש, או אם הכאב המקורי שלך מחמיר, הפסק את התרגיל ופנה לפיזיותרפיסט או לרופא העיקרי שלך.