34 דרכים להתעורר מרגישים רעננים ומוכנים ללכת

תוֹכֶן

• 1. פשוט אמרו לא לטיפול בהמשך
• 2. השאר את הטלפון שלך לבד
• 3. האירו מעט אור בעניין
• 4. הכינו את המיטה
• 5. לשאוב את המנגינות
• 6. הפזר ניחוח צוהר
• 7. משוך את השיער שלך - לא, באמת
• 8. מתיחה
• 9. צאי מהג'אמיות שלך
• 10. תשליך את פניך במים קרים
• 11. שתו מים לפני הקפאין
• 12. אכלו חלבון לארוחת הבוקר
• 13. הפוך את עבודת הבוקר עבורך
• 14. להיות עקבי עם השגרה שלך
• 15. העבירו את הפעלת הקפה אחר הצהריים ההיא
• 16. הימנע מאלכוהול
• 17. פרשו את הבגדים למחר
• 18. הכינו את מוג’ו הבוקר שלכם
• 19. הכן את ארוחת הבוקר שלך
• 20. השתמש באפליקציית שינה
• 21. שמור על קור רוח בחדר שלך
• 22. הרחק את המסכים מהמיטה שלך
• 23. בחר אזעקה שתגרום לך לרצות להתעורר
• 24. וודא שהאזעקה שלך מוגדרת - ורחוקה ממך
• 25. בחר אזעקה בעזרת טיזר מוח
• 26. ערכו שגרת ערב
• 27. שחק רעש לבן
• 28. אל תשהו במיטה אם אינכם יכולים לישון
• 29. קבל כרית טובה יותר
• 30. בחר את המזרן הנכון
• 31. הערך את מצב השמיכה שלך
• 32. כוונן את התאורה
• 33. שמור על הקירות בצבע ניטרלי
• 34. באן פידו מהמיטה שלך

אה, לפני השינה. אותה תקופה מפוארת ביום שאתה נסחף לארץ החלומות ושוכח את הצרות שלך. לפחות כך זה אמור לקרות.

עבור אנשים רבים, הקפדנות היומיומית יכולה לשמור על מוחך להיטמע ולגופך לזרוק ולהסתובב עד שהאזעקה תתחיל לזעזע באוזן למחרת בבוקר. ולמה הדבר הזה הולך כל כך מהר אחרי שנרדמת?

אם חוסר שינה רגועה ודאגות מהיום שאחרי יוביל אותך ללחוץ על כפתור הנודניק פעם אחת יותר מדי, אתה לא לבד. כך תוכלו לבעוט באגרופים למדרכה ולהפיק את המרב משגרת הבוקר שלכם.

1. פשוט אמרו לא לטיפול בהמשך

האם ידעת שיש מלה ללחוץ שוב ושוב על כפתור הנודניק? גם אני לא. אבל זה נקרא טפטוף, וזה יעורר הרס בשגרת הבוקר שלך.

דרקלינג מבלבל בין השעון הפנימי של גופך ולכן קשה להתעורר. כשאתה סוף סוף מתרומם מהמיטה, יש לך סיכוי גדול יותר להיות חצוף ומצמרר. והאם זה באמת איך אתה רוצה לבלות את הבוקר שלך?

2. השאר את הטלפון שלך לבד

מפתה ככל שיהיה, להגיע אל הטלפון שלך ברגע שאתה מתעורר יכול להפסיק את כל היום שלך. בדיקת מדיה חברתית ודוא"ל יכולה שתיהן מבאס בזמן רב, מה שמותיר לך פחות זמן לשגרת הבוקר שלך וממהר לתפוס את האוטובוס.

אם אתה מוצא את עצמך עם זמן נוסף בערב, בחר משהו שיכול לעזור לך להתארגן, כמו פעילות גופנית קלה, יומן או מדיטציה.

3. האירו מעט אור בעניין

מתאמץ פעם לקום מהמיטה ביום חשוך וגשום? הסיבה לכך היא שגופך זקוק לאור טבעי כדי לאפס את השעון הפנימי שלו. המשמעות היא שאם לא מדליקים נורה, יש סיכוי גבוה יותר שתתחפרו למטה לכסות שלכם ותקראו לזה יום.

תתחיל את היום שלך מהר יותר אם תדליק את האורות או תפתח את הגוונים ברגע שתתעורר.

4. הכינו את המיטה

בואו נהיה אמיתיים. לוקח רק כמה דקות ליישר את הכיסויים לפחות, ופינות בית חולים אינן אופציונליות.

הכנת המיטה עוזרת לך לזוז בבוקר ומעניקה לך תחושת הישג. ותחשבו כמה רגועים תרגישו לפני השינה כשאתם מטפסים למיטה עשויה יפה במקום המוני סדינים ושמיכות סבוכים.

5. לשאוב את המנגינות

אם תפעיל את המנגינות האהובות עליך, מציאת חריץ הבוקר שלך היא בלתי נמנעת. אז אלא אם כן יש לך ילדים ישנים אתה לא רוצה להתעורר, קדימה לשאוב את עוצמת הקול. בונוס? מוזיקה עושה חשק לרקוד, כך שגם תשרוף מעט קלוריות.

6. הפזר ניחוח צוהר

שקול לקנות מפזר ארומתרפי לחדר השינה שלך. שאיפת שמן אתרי מגרה יכולה לעורר את חושיך ולהפיץ את האנרגיה.

כמה ריחות ממריצים לבחירה כוללים:

• מִנתָה
• נַענַע
• תפוז
• לימון
• ברגמוט
• אשכולית ורודה
• צפורן
• פצ'ולי

7. משוך את השיער שלך - לא, באמת

אם אינך יכול להתגלגל מהמיטה למרות מיטב המאמצים, גרור את השיער שלך. משיכת השיער בעדינות לא רק מעניקה לך עקצוץ הפוקח את העין; זה גם עוזר לעורר זרימת דם לקרקפת שלך.

כמובן שאם אתה לוקח את העצה הזו ללב, אל תעבור על השולחן. משיכת שיער עשויה לגרום לך להמשיך, אבל אם תעשה את זה קשה מדי, סביר להניח שזה גם יתקתק אותך - לעצמך.

8. מתיחה

מתיחות עוזרות להזרמת דם לשרירים שלך, במיוחד אם גופך נוקשה מכיוון שבן זוגך הוא חזיר מיטה ואתה ממש ישן באותה תנוחה כל הלילה על אזור קטנטן אחד במיטה. כן, הם יודעים מי הם.

מתיחות עשויות גם לעזור לך לעבור את היום שלך על ידי:

• גמישות גוברת
• הגדלת טווח התנועה
• הגברת הסיבולת
• ירידה בסיכון לפציעה

לא בטוחים מאיפה להתחיל? אחד המתיחות הללו עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך.

9. צאי מהג'אמיות שלך

אם אתה נשאר בפקקים שלך כל היום, אתה תחמיץ כמה טוב לתרום להם בסוף יום קשה. אנו יודעים שכולם צריכים מדי פעם פיג'מה, אך שמור אותו ליום שלג כשאתה תקוע בפנים עם ספל קקאו ואש שואגת.

10. תשליך את פניך במים קרים

אל תלכו רחוק ככל האתגר של דלי הקרח, אבל כמה התזות מים קפואים ימצאו אתכם מהארץ החלומית במהירות. יתרון נוסף עשוי להיות נקבוביות הדוקות יותר, אך תיאוריה זו אינה מוכחת.

11. שתו מים לפני הקפאין

שתיית כוס מים לפני כוס הקפה או התה שלך יכולה לעזור להתייבש בגופך ולהחיות את חילוף החומרים שלך. אם לא תשתה מים עד מאוחר יותר, יש סיכוי גבוה יותר שתתייבש.

התייבשות עלולה לגרום לבלבול, מתן שתן לעתים רחוקות, עייפות וסחרחורת - תסמינים שאתה בהחלט לא רוצה לחוות במהלך היום שלך.

12. אכלו חלבון לארוחת הבוקר

חלבונים הם אבני הבניין של כל תא שיש לכם.זה פשוט הגיוני יותר להכין את גופכם לארוחת בוקר עשירה בחלבון, כמו ביצה קשה או שייק חלבון, במקום סופגנייה או מאפין מסוכרים שיתעסקו עם רמות הסוכר בדם שלכם ויגרמו לאנרגיה. זקוקים להשראה? עיין במתכוני ארוחת הבוקר עשירים בחלבון.

13. הפוך את עבודת הבוקר עבורך

מי בשליטה כשאתה מתעורר - אתה, או שגרת הבוקר שלך? ימים רבים זה אולי נראה כמו האחרון, אבל אתה יכול לשנות את זה. גרום לבקרים לעבוד בשבילכם על ידי אכילה נכונה, הימנעות מהאלקטרוניקה שלכם אלא אם כן יש מצב חירום, והכנת בגדים וארוחות לפני כן.

אם אתה אחד מרבים בביתך, אל תהיה קדוש מעונה של בוקר. גייס את כל המשפחה לעבודה כצוות כדי לגרום למהר הבוקר להיות פחות מלחיץ.

14. להיות עקבי עם השגרה שלך

אם שגרת השינה, הבוקר וסופי השבוע שלך בכל רחבי המפה, אתה מפוצץ את הסיכוי שלך לישון טוב ולהתעורר רענן.

כדי לתמוך במחזור השינה הטבעי של גופך, פנה לשגרה והיצמד אליהם. המשמעות היא ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.

יש אינספור דברים שאתה יכול לעשות בלילה הקודם כדי להגביר את משחק הבוקר שלך. המפתח הוא להיות עקבי כך שהצעדים שתנקוט יהפכו להרגל.

15. העבירו את הפעלת הקפה אחר הצהריים ההיא

קפאין הוא חומר ממריץ שנשאר במערכת שלך מספר שעות. על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, מחקרים הראו כי שתיית קפאין שש שעות לפני השינה מקטינה את זמן השינה הכולל בשעה.

דילוג על אותו כוס אחר הצהריים עשוי להיות ההבדל בין קבלת שמונה שעות שינה שלמה לבין רצון לנמנם בסביבות השעה 15:00.

16. הימנע מאלכוהול

כוס יין עשויה לעזור לכם להירדם כאשר העצבים שלכם נשברים, אך אינכם רוצים לסמוך על זה כל לילה. אלכוהול יכול לשבש את מחזור השינה שלך ולמנוע ממך להגיע ל- REM, או לשינה עמוקה.

והייתם אי פעם הנגאובר? נאמר מספיק.

17. פרשו את הבגדים למחר

לוקח 10 דקות לערך לבחור את הבגדים שלך למחרת, לגהץ אותם ולהניח אותם בחוץ יכול לחסוך לך המון מתח בוקר. אם יש לך ילדים, למד אותם לעשות את אותו הדבר. זהו פריצה קלה המובטחת שתקל על שגרת היומיום שלך.

18. הכינו את מוג’ו הבוקר שלכם

קפה. הדלק האפל והעשיר הזה ... אה, מַשׁקֶה זה הופך אותך שוב לאנושי. למה להיאבק חצי ער דרך עיניים פקוחות למחצה כדי למצוא את מסנני הקפה והקפה שלך כשאתה יכול להכין את המוג'ו שלך בלילה הקודם?

עדיף, קנו מכונת קפה ניתנת לתכנות שתכין לכם כוס הבוקר של האושר הארומטי כשאתם מתעוררים.

19. הכן את ארוחת הבוקר שלך

מיליוני מבוגרים וילדים מדלגים על ארוחת הבוקר. זה יכול להזיק, מכיוון שאכילת ארוחת הבוקר עוזרת:

• לשלוט ברמת הסוכר בדם
• לשפר את בריאות הלב
• להגביר את כוח המוח
• הגברת החסינות
• לשפר את העור

כדי לוודא שאתה ומשפחתך נהנים מארוחת בוקר בריאה (לא, החומיות של אמש לא נחשבות), עשו עבודות הכנה מוקדמות. אם יש לכם זמן לארוחה בשבת, תכננו את התפריט וקבעו את השולחן בערב שלפני. אם לא, הכינו מנה של מאפינס ביצה לתפוס והולך או חטיפי חלבון ביתיים ביום ראשון שיהיו בהישג יד כל השבוע.

20. השתמש באפליקציית שינה

יש אפליקציה לכל דבר! אפליקציות שינה עוקבות אחר הרגלי השינה שלך כדי לעזור לך לקבוע את שעת השינה האופטימלית שלך ובאיזו שעה עליך להתעורר. יש גם אפליקציות הרפיה ואפליקציות רעש לבן שיכולות לעזור לכם להירדם. תוהה איזו אפליקציה מתאימה לך? להלן כמה אפשרויות להתחיל.

21. שמור על קור רוח בחדר שלך

קשה לנמנם כשאתה דליים חם ולא נוח להזיע. אלא אם כן אתה רגיל לישון בשעות חמות, שמור על קירור בחדר השינה שלך בלילה. אתה תישן טוב יותר ויש לך פחות סדינים גרונגיים לשטוף.

22. הרחק את המסכים מהמיטה שלך

למרות שפנייה לטלפון שלך דבר ראשון בבוקר יכולה להיות הרסנית, השימוש בו לפני השינה עשוי להיות גרוע יותר. הסיבה לכך היא האלקטרוניקה חושפת אותך לאור כחול.

אור כחול נחשב לעורר את מוחך ולחסום ממנו לייצר מלטונין, ההורמון שאומר לגופך שהגיע הזמן ל 40 קריצות. נסה לחתוך את זמן המסך כשעה-שעתיים לפני שאתה מתכוון לישון.

23. בחר אזעקה שתגרום לך לרצות להתעורר

זה אולי נחמד להתעורר לקול גשמים עדינים או גלים מתנפצים, אבל האם זה באמת גורם לך לרצות לקום מהמיטה? מוטל בספק.

בחר אזעקה שאינה מספיק צרה כדי לגרום לך לנגוס אותה ברחבי החדר, אך מעצבנת מספיק בכדי לגרום לך לרצות להתרחק ממנה ככל האפשר.

24. וודא שהאזעקה שלך מוגדרת - ורחוקה ממך

זה צריך להיות מובן מאליו, אבל כדי להתעורר בזמן, וודא שהאזעקה שלך מוגדרת בכל לילה. הניחו אותו על שידה בצד הנגדי של החדר או אפילו בחדר אמבטיה צמוד - בכל מקום שתוכלו עדיין לשמוע אותו! פחות סביר שתלחץ על כפתור הנודד ותירד לישון אם תצטרך לקום מהמיטה ולחצות את החדר כדי לכבות אותו.

25. בחר אזעקה בעזרת טיזר מוח

קח את זה צעד אחד קדימה והפוך את האזעקה שלך לדרוש ממך לבצע משימה נפשית כדי שתכבה. לדוגמה, לאייפון פונקצית כיבוי אזעקה המחייבת אותך לפתור בעיה פשוטה במתמטיקה. אם מתמטיקה מעניקה לך כאב ראש מיידי, השתמש באפליקציה המחייבת אותך לצלם תמונה של משהו איפשהו בבית שלך לפני שתכבה.

26. ערכו שגרת ערב

בני אדם הם יצורים של הרגל. קביעת טקס ערב מסייעת לאותת לגופך שהגיע הזמן לשינה. שקול לשתות כוס תה צמחים - קמומיל הוא בחירה מצוינת - לקרוא ספר, או לעשות אמבטיה מרגיעה לפני השינה. לא משנה מה השגרה שלך, אל תסטה ממנה.

27. שחק רעש לבן

אם אינך יכול לעמוד בקול השתיקה, או שאתה מתעורר מכל צליל קטן, רעש לבן עשוי להיות אפשרות נהדרת לשינה לפניכם. זה עוזר לשמור על הצליל בחדר עקבי, וחוסם רעשים פתאומיים שעלולים להעיר אותך.

אתה יכול לרכוש מכונת רעש לבנה, להשאיר רשימת השמעה פועלת, או פשוט להמשיך להפעיל מעריץ במשך כל הלילה.

28. אל תשהו במיטה אם אינכם יכולים לישון

אם אינך יכול לישון, אל תשכב במיטה וסופר כבשים. למרות ההייפ, לעיתים רחוקות זה עובד.

קום מהמיטה וביצע משימה עמוסה כמו קיפול כביסה או מיון דואר. זה בסדר לקרוא ספר או מגזין, אך לא בטאבלט. עזוב את האלקטרוניקה שלך. כשאתה מתחיל להרגיש מנומנם, חזור למיטה.

אתה יכול לנקוט בכל הצעדים לעיל ועדיין לא להירגע קריצה אם המיטה שלך היא בלגן של כיסויים סבוכים ומצעים קודרים. המיטה שלך היא נווה המדבר שלך. כך תוכלו ליצור מרחב מנחם המעודד רגיעה ושינה.

29. קבל כרית טובה יותר

כרית לא נוחה היא מרשם לשנת לילה מחורבנת. מצא כרית ששומרת על הראש במצב ניטרלי. שקלו להשקיע בכרית חכמה כביכול שתואמת את הצוואר והראש. כדאי גם לשטוף את הכריות שלך באופן קבוע כדי לשמור על דברים שהריח יהיה טרי.

30. בחר את המזרן הנכון

נגמרו ימי הקולג 'שלך בהתרסקות על פני השטח הקרובים ביותר. הגיע הזמן להגביר את המשחק ולהשקיע במזרון המתאים ביותר לצורכי השינה שלכם.

על פי קרן Better Sleep, עליך להעריך את המזרן שלך כל שבע שנים. אם זה לא ממש תומך בך, החלף אותו. ישנן אפשרויות רבות של מזרונים בחוץ, החל מהפנימה ועד קצף זיכרון. אם אתה חושב שהגיע הזמן לשדרג, בקר בחנות מזרנים ונהג בכמה סוגים בכדי למצוא את המתאים ביותר עבורך.

31. הערך את מצב השמיכה שלך

זה נראה כמו פיתול גורל אכזרי שבמערכות יחסים רבות אדם אחד אוהב להערים על השמיכות ואילו השני מסתפק בשינה עם סדין בלבד. מתח שמיכה חייב להיות אחת הסיבות העיקריות לכך שזוגות בסופו של דבר ישנים בחדרים נפרדים. יותר מדי שמיכות או יותר מדי יכולות להשאיר אותך רועד או מתנפנף.

אם אינך ישן טוב, סקור את מצב השמיכה שלך והתאם בהתאם. אם אינך יכול לגרום לאדם המשמעותי שלך להתפשר, יתכן שהגיע הזמן לרכוש ספה נפתחת ...

32. כוונן את התאורה

הנורה הנכונה חשובה אם אתם מתקשים לישון. גם נורות פלורסנט וגם נורות LED מפטירות אור כחול המונע מלטונין. קרן השינה הלאומית ממליצה להשתמש בנורות אדומות, ורודות או ליבון במנורות השינה שלך כדי לקדם שינה רגועה.

33. שמור על הקירות בצבע ניטרלי

לצורך השיא, ניטרלי אינו אדום, ורוד לוהט או פוש. בהה בדפנות הניאון הוא דרך בטוחה להישאר ער. אם אתה מתמודד עם גוון לוהט שנשאר משיפוץ קודם, שקול לבצע שוב חדר.

מעבר לצבע מרגיע, ניטרלי כמו כחול בהיר, אפור, לבן או בז 'עשוי לעשות את כל ההבדל ולהפוך את השינה שלך.

34. באן פידו מהמיטה שלך

אנא אל תשלחו דואר שנאה! אני חובב בעלי חיים, ומבין כמה זה מנחם להתכרבל במיטה עם חיית מחמד אהובה.

אבל אני גם ריאליסט, אלא אם חיית המחמד שלך מבינה את המושג מרחב אישי, סביר יותר שתקבל שנת לילה טובה יותר אם הם ישנים במיטה שלהם על הרצפה. בדרך זו תוכלו לשמור אותם קרובים מבלי שתצטרכו להתמודד עם דשדוש מתמיד לאורך כל הלילה.