כמה תרגילים אני צריך?

תוֹכֶן

• סיכום
• למבוגרים:
• לילדים בגיל הגן (גילאי 3-5):
• לילדים ובני נוער:
• למבוגרים יותר, נשים בהריון ואנשים עם בעיות בריאות כרוניות:
• טיפים לאימונים:

סיכום

פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לבריאותכם. יש לזה יתרונות רבים. זה יכול לשפר את הבריאות והכושר הכללי שלך ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות. כדי להפיק את המרב, הנה כמה פעילות גופנית אתה צריך לקבל:

למבוגרים:

קבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בכל שבוע. או שאתה יכול לעשות שילוב של השניים.

• נסה להפיץ את הפעילות הגופנית שלך על פני מספר ימים בשבוע. זה טוב יותר מאשר לנסות לעשות את כל זה ביום או יומיים.
• בימים מסוימים ייתכן שלא יהיה לך זמן רב לביצוע פעילות גופנית. אתה יכול לנסות לחלק אותו לחלקים של עשר דקות ומעלה.
• פעילויות אירוביות כוללות הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים
• עוצמה מתונה פירושה שבזמן שאתה מבצע את הפעילות הזו, אתה אמור להיות מסוגל לומר כמה מילים ברצף אבל לא לשיר
• משמעות העוצמה הנמרצת היא שבזמן שאתה מבצע את הפעילות הזו, לא תוכל לומר יותר ממספר מילים מבלי לעצור לנשימה

כמו כן, בצעו פעילויות חיזוק פעמיים בשבוע.

• פעילויות החיזוק כוללות הרמת משקולות, עבודה עם להקות התעמלות וביצוע כפיפות בטן ודחיפות
• בחר פעילויות שעובדות בכל חלקי הגוף השונים - הרגליים, הירכיים, הגב, החזה, הבטן, הכתפיים והזרועות. עליך לחזור על תרגילים לכל קבוצת שרירים 8 עד 12 פעמים בכל מפגש.

לילדים בגיל הגן (גילאי 3-5):

ילדים בגיל הרך צריכים להיות פעילים פיזית לאורך כל היום, כדי לעזור לצמיחתם והתפתחותם.

הם צריכים לקבל משחק פעיל מובנה ולא מובנה. למשחק מובנה יש מטרה והוא מכוון על ידי מבוגר. דוגמאות כוללות משחק ספורט או משחק. משחק לא מובנה הוא משחק חופשי יצירתי, כמו משחק במגרש משחקים.

לילדים ובני נוער:

קבל 60 דקות או יותר של פעילות גופנית מדי יום. רוב זה צריך להיות פעילות אירובית בעצימות בינונית.

• הפעילויות צריכות להשתנות ולהתאים היטב לגיל הילד ולהתפתחותו הגופנית
• פעילויות אירוביות בעצימות בינונית כוללות הליכה, ריצה, דילוג, משחק במגרש המשחקים, משחק כדורסל ואופניים

כמו כן, נסו להשיג כל אחד מאלה לפחות 3 ימים בשבוע: פעילות אירובית בעוצמה עוצמתית, פעילות מחזקת שרירים ופעילות מחזקת עצם.

• פעילויות אירוביות עזות כוללות ריצה, ביצוע שקעי קפיצה ושחייה מהירה
• פעילויות לחיזוק השרירים כוללות משחק על מתקני שעשועים, משחק משיכה וביצוע שכיבות סמיכה ומשכך
• פעילויות לחיזוק העצם כוללות קפיצות, דילוגים, ביצוע שקעי קפיצה, משחק כדורעף ועבודה עם להקות התנגדות

למבוגרים יותר, נשים בהריון ואנשים עם בעיות בריאות כרוניות:

מבוגרים מבוגרים, נשים בהריון, ואנשים שיש להם צרכים בריאותיים מיוחדים צריכים לבדוק עם הרופא המטפל כמה פעילות גופנית עליהם לקבל ואילו סוגי פעילויות עליהם לבצע.

טיפים לאימונים:

אנשים שמנסים לרדת במשקל עשויים להזדקק לפעילות גופנית רבה יותר. הם גם צריכים להתאים את הדיאטה שלהם, ולכן הם שורפים יותר קלוריות ממה שהם אוכלים ושותים.

אם לא היית פעיל, ייתכן שתצטרך להתחיל לאט. אתה יכול להמשיך להוסיף בהדרגה. ככל שתוכל לעשות יותר, כן ייטב. אבל נסו לא להרגיש המומים, ועשו מה שאתם יכולים. תמיד לקבל פעילות גופנית טובה יותר מאשר להשיג.

NIH: מכון לב, ריאות ודם לאומי

• צאו לזוז: המפתח העיקרי מההנחיות החדשות לפעילות גופנית