כיצד קפאין משפר את ביצועי התרגיל

תוֹכֶן

• איך עובד קפאין
• ביצועי קפאין וסיבולת
• תרגיל קפאין ועצימות גבוהה
• תרגילי קפאין וכוח
• קפאין ואובדן שומן
• כיצד להשלים עם קפאין
• תופעות לוואי של קפאין
• קפאין יעיל מאוד

קפאין הוא חומר רב עוצמה שיכול לשפר את הביצועים הגופניים והנפשיים.

מנה אחת יכולה לשפר משמעותית את ביצועי הפעילות הגופנית, המיקוד ושריפת השומנים (,,,).

הכוחות המיוחדים של ארה"ב אפילו משתמשים בה כדי לשפר ביצועים ומודעות.

קפאין נמצא במאכלים ומשקאות רבים, ומעל 90% מאוכלוסיית ארה"ב צורכת אותו על בסיס קבוע ().

מאמר זה מסביר את היתרונות של קפאין לביצועי פעילות גופנית.

איך עובד קפאין

קפאין נספג במהירות בזרם הדם, ורמות הדם מגיעות לשיא לאחר 90-100 דקות. רמות הקפאין נשארות גבוהות במשך 3-4 שעות, ואז מתחילות לרדת (,).

שלא כמו רוב החומרים והתוספים, קפאין יכול להשפיע על תאים בכל הגוף, כולל תאי שריר ומוח ().

מסיבה זו, השפעות הקפאין על הגוף מגוונות למדי. אלו כוללים:

• מערכת העצבים: קפאין מפעיל אזורים במוח ובמערכת העצבים כדי לשפר את המיקוד והאנרגיה, תוך הפחתת עייפות (,).
• הורמונים: אפינפרין (אדרנלין) הוא ההורמון האחראי לתגובת "להילחם או לברוח", מה שיכול להגדיל את הביצועים ().
• שריפת שומן: קפאין יכול להגביר את יכולתו של הגוף לשרוף שומן באמצעות ליפוליזה, או את פירוק השומן בתאי השומן ().
• אנדורפינים: אנדורפינים β יכולים להגביר את תחושת הבריאות ולתת לך את התרגיל "הגבוה" שאנשים חווים לעתים קרובות לאחר אימון (,).
• שרירים: קפאין עשוי להשפיע על קליפת המוח המוטורית, שהיא חלק מהמוח המסמן הפעלת שרירים ().
• טמפרטורת הגוף: הוכח כי קפאין מגביר את התרמוגנזה, או ייצור החום, המסייע לך לשרוף יותר קלוריות ().
• גליקוגן: קפאין עשוי גם לחסוך מאגרי פחמימות שרירים, בעיקר בגלל שריפת שומנים מוגברת. זה יכול לשפר את ביצועי הסיבולת ().

בסופו של דבר קפאין מתפרק בכבד ().

קפאין יכול לעבור בקלות בכל הגוף. יש לו השפעות מגוונות על ההורמונים, השרירים והמוח שלך.

ביצועי קפאין וסיבולת

קפאין הוא התוסף המיועד לספורטאים רבים.

בשל השפעותיו החיוביות על ביצועי התרגיל, ארגונים מסוימים - כמו ה- NCAA - אף החלו לאסור אותו במינונים גבוהים.

מחקר אחד מצא כי 9.8 מ"ג / ליברות (4.45 מ"ג לק"ג, או כ -400 מ"ג סה"כ) של קפאין הגבירו את הסיבולת אצל ספורטאים.

הם הצליחו לכסות 2-3-2 ק"מ יותר מקבוצת הפלצבו ().

במחקר שנערך על רוכבי אופניים, הוכח שקפאין עדיף על פחמימות או מים. היא הגדילה את עומס העבודה ב -7.4%, לעומת 5.2% בקבוצת הפחמימות ().

מחקר אחד שילב קפאין ופחמימות, אשר שיפרו את הביצועים ב -9% בהשוואה למים בלבד, ו -4.6% בהשוואה לפחמימות בלבד ().

מחקרים אחרים בדקו קפה בגלל רמות הקפאין הגבוהות שלו באופן טבעי.

בריצה של 1,500 מטר, שתייני הקפה הרגילים היו מהירים ב -4.2 שניות מאלו ששתו נטול קפאין. מחקר אחר מצא כי קפה עזר להפחית את תפיסת המאמץ, ומאפשר לספורטאים לעבוד קשה יותר (,).

הוכח כי קפאין וקפה גורמים לשיפור משמעותי בביצועים עבור ספורטאי סיבולת.

תרגיל קפאין ועצימות גבוהה

העדויות לגבי השפעות הקפאין על פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעורבות.

לקפאין יתרונות מרשימים לספורטאים מאומנים, אך נראה שיש להם פחות יתרונות למתחילים או למי שאינו מאומן.

שני מחקרים של גברים פעילים לבילוי שעשו ספרינטים על אופניים לא מצאו הבדל בין ההשפעות של קפאין ומים (,).

עם זאת, עבור ספורטאים תחרותיים, ספרינט אופניים דומה קישר קפאין לשיפור משמעותי בכוח ().

מחקר אחר בחן את השפעות הקפאין על שחיינים מאומנים ולא מאומנים. שוב, חל שיפור חיובי בקבוצה המאומנת, אך לא נצפו יתרונות אצל השחיינים הלא מאומנים ().

בספורט קבוצתי, תוספי קפאין שיפרו את דיוק המעבר ברוגבי, ביצועי חתירה של 500 מטר וזמן ספרינט כדורגל (,,).

עבור ספורט בעצימות גבוהה כמו רכיבה על אופניים או שחייה, קפאין עשוי להועיל לספורטאים מאומנים אך לא לאנשים שאינם מאומנים.

תרגילי קפאין וכוח

עדיין מתגלה מחקר על השימוש בקפאין בפעילות כוח או כוח מבוסס.

למרות שמספר מחקרים מצאו השפעה חיובית, הראיות אינן חד משמעיות ().

מחקר אחד מצא כי לקפאין יש השפעה חיובית על לחץ הספסל, אך ללא השפעה על חוזק הגוף התחתון או ספרינטים על אופניים (,).

בהשוואה של 27 מחקרים נמצא כי קפאין עשוי לשפר את כוח שרירי הרגליים בשיעור של עד 7%, אך אין לו השפעה על קבוצות שרירים קטנות יותר ().

קפאין עשוי גם לשפר את סיבולת השרירים, כולל כמות החזרות המבוצעות במשקל מסוים ().

בסך הכל, המחקר הנוכחי מצביע על כך שקפאין עשוי לספק את היתרונות הגבוהים ביותר לפעילויות מבוססות כוח המשתמשות בקבוצות שרירים גדולות, חזרות או מעגלים.

עבור תרגילים מבוססי כוח או כוח, המחקר על השפעות הקפאין הוא חיובי ברובו, אך עדיין מעורב.

קפאין ואובדן שומן

קפאין הוא מרכיב נפוץ בתוספי הרזיה.

מחקרים מוקדמים הראו כי נטילת קפאין לפני פעילות גופנית מגבירה את שחרור השומן המאוחסן ב -30% ().

מחקר אחר מצא כי תוספי קפאין הגבירו משמעותית את שחרור השומן המאוחסן לפני ובסיום האימון ().

קפאין יכול גם להגדיל את כמות השומן שאתה שורף במהלך פעילות גופנית. זה מגביר את ייצור החום ואת האפינפרין, מה שעוזר לשרוף קלוריות ושומן נוספים (,).

עם זאת, נכון להיום אין הוכחות לכך שקפאין משפר את הירידה במשקל בטווח הארוך בפעילות גופנית.

פרטים נוספים כאן: האם קפה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף שומן?

קפאין יכול לעזור בשחרור שומן מאוחסן מתאי השומן, במיוחד לפני ובסיום האימון. זה יכול גם לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

כיצד להשלים עם קפאין

יש לזכור כמה דברים כאשר אתה משלים עם קפאין.

אם אתם צורכים קפה, משקאות אנרגיה, סודה או שוקולד מריר, אתם עשויים לחוות פחות יתרונות מתוספים. הסיבה לכך היא שגופך פיתח סובלנות לקפאין ().

נראה כי לקפאין נטול מים היתרונות הטובים ביותר לביצועי הפעילות הגופנית, אך גם קפה הוא אפשרות טובה. קפה מספק גם נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים שונים ().

המינון מבוסס לעיתים קרובות על משקל גוף, שנקבע לסביבות 1.4-2.7 מ"ג לכל משקל גוף (3-6 מ"ג לק"ג). זה כ- 200–400 מ"ג עבור רוב האנשים, אם כי במחקרים מסוימים משתמשים עד 600–900 מ"ג ().

התחל נמוך, ב 150-200 מ"ג, כדי להעריך את הסובלנות שלך. ואז הגדילו את המינון ל -400 או אפילו 600 מ"ג, על מנת לשמור על תועלת ביצועית.

אם ברצונך להשתמש בקפאין לצורך ביצועים אתלטיים, עליך לשמור אותו גם לאירועי מפתח או מירוצים, על מנת לשמור על רגישות להשפעותיו.

לקבלת ביצועים מיטביים, קח את זה בערך 60 דקות לפני מרוץ או אירוע. עם זאת, הקפד לבדוק תחילה פרוטוקול זה אם אינך רגיל ליטול קפאין.

נטילת 200–400 מ"ג קפאין נטול מים, 60 דקות לפני מרוץ או אירוע, יכולה לעזור למקסם את יתרונות הביצועים.

תופעות לוואי של קפאין

במינון הגיוני, קפאין יכול לספק יתרונות רבים עם מעט תופעות לוואי. עם זאת, ייתכן שזה לא מתאים לאנשים מסוימים.

להלן מספר תופעות לוואי שכיחות של יותר מדי קפאין:

• עלייה בקצב הלב.
• חֲרָדָה.
• סְחַרחוֹרֶת.
• נדודי שינה או הפרעות שינה.
• נִרגָנוּת.
• רעידות.
• אי נוחות בבטן.

הוכח כי מינונים גבוהים של 600 מ"ג מגבירים את הרעידות ואי שקט, במיוחד עבור אנשים שאינם רגילים לקפאין.

אנשים הנוטים לחרדה עשויים לרצות גם הם להימנע ממינונים גבוהים ().

בנוסף, קפאין אינו מומלץ לאנשים הנוטלים תרופות מסוימות, כמו גם לאנשים עם מחלת לב או לחץ דם גבוה ().

תזמון עשוי גם להיות חשוב, מכיוון שקפאין בשעות הלילה המאוחרות או בערב עלול לשבש את השינה. נסו להימנע מצריכת קפאין לאחר השעה 16:00 או 17:00.

לבסוף, אתה עלול לחלות או אפילו למות אם היית מנת יתר בכמויות קפאין גבוהות במיוחד. אל תבלבלו בין מיליגרם לגרמים.

קפאין הוא תוסף בטוח למדי במינונים המומלצים. זה עשוי לספק תופעות לוואי קלות עבור אנשים מסוימים, ואין להשתמש בו אם יש לך מחלת לב או לחץ דם גבוה.

קפאין יעיל מאוד

קפאין הוא אחד מתוספי התרגיל היעילים ביותר הקיימים. זה גם זול מאוד ובטוח יחסית לשימוש.

מחקרים הראו כי קפאין יכול להועיל לביצועי סיבולת, פעילות גופנית בעצימות גבוהה וספורט כוח. עם זאת, נראה שזה מיטיב עם ספורטאים מאומנים ביותר.

המינון המומלץ משתנה לפי משקל הגוף, אך בדרך כלל הוא כ- 200-400 מ"ג, ונלקח 30-60 דקות לפני האימון.

נראה כי תוספי מזון נטולי קפאין מועילים ביותר, אך קפה רגיל הוא גם אפשרות טובה.