תוכניות דיאטה להיפוגליקמיה

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• טיפים
• מה לאכול כשאתה מתעורר
• חטיף אמצע הבוקר
• תוכנית צהריים
• חטיף אמצע אחר הצהריים
• מה לאכול לפני שמתעמלים
• תוכנית ארוחת ערב
• חטיף לפני השינה

סקירה כללית

היפוגליקמיה פירושה שיש לך רמת סוכר נמוכה בדם. אנשים עם סוכרת לרוב חווים רמות נמוכות בסוכר בדם. תרופות מסוימות, צריכת אלכוהול מופרזת, כמה מחלות קשות ומחסור בהורמונים עלולות לגרום גם להיפוגליקמיה ללא סוכרת.

היפוגליקמיה ריאקטיבית היא מצב הגורם לסוכר נמוך בדם בתוך חלון של ארבע שעות לאחר הארוחות. אכילת אוכל מעלה את רמות הסוכר בדם, אך אנשים הסובלים מהיפוגליקמיה מייצרים יותר אינסולין ממה שצריך כאשר הם אוכלים. עודף אינסולין זה מוביל לירידה ברמת הסוכר בדם שלהם.

היפוגליקמיה היא מצב לכל החיים, אך אתה יכול לעזור בניהול הסימפטומים שלה באמצעות הדיאטה שלך. עקוב אחר כללי האצבע הבאים:

טיפים

• אכל ארוחות קטנות כל 3 עד 4 שעות לאורך היום, ולא 3 ארוחות גדולות ביום. הימנע ממזונות עשירים בשומנים רוויים או בשומני טרנס.
• בחר מזונות עם ציון אינדקס גליקמי נמוך.
• צמצם או ביטול סוכרים מעובדים ומעודנים מהתזונה.
• בחר פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות.
• צמצמו או חיסלו משקאות אלכוהוליים, ואל תערבבו אלכוהול עם מערבלים מלאי סוכר, כמו מיץ פירות.
• אכל חלבון רזה.
• אכלו מזונות עשירים בסיבים מסיסים.

להלן כמה רעיונות לתוכנית דיאטה לאנשים עם היפוגליקמיה.

מה לאכול כשאתה מתעורר

עליכם לאכול ארוחה קטנה בהקדם האפשרי לאחר היקיצה. ארוחת בוקר טובה צריכה להיות מורכבת מחלבון, כמו ביצים מקושקשות, בתוספת פחמימה מורכבת. נסה את אלה:

• ביצים קשות ופרוסת לחם מלא עם קינמון (מספר מחקרים קטנים מצביעים על כך שקינמון עשוי לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם)
• מנה קטנה של שיבולת שועל חתוכה מפלדה, כמו שיבולת שועל ארוזת חלבון עם אוכמניות, גרעיני חמנייה ואגבה.
• יוגורט יווני רגיל עם פירות יער, דבש, ושיבולת שועל

בנוסף, שימו לב לצריכת מיצים שלכם. הקפידו על 100% זני מיצים שלא הוסיפו ממתיקים, והגבילו את הצריכה שלכם ל -4 עד 6 גרם. מדללים את המיץ במים או בחרו במקום כוס מים גדולה עם לימון.

שיבולת שועל חתוכה מפלדה נמוכה במדד הגליקמי בהשוואה לסוגים אחרים של שיבולת שועל, בנוסף היא מכילה המון סיבים מסיסים. סיבים מסיסים עוזרים להאט את ספיגת הפחמימות, המסייעות לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם. הקפידו לבחור סוג ללא תוספת סוכר או סירופ תירס.

כמו כן, קפאין עשוי להשפיע על רמת הסוכר בדם אצל אנשים מסוימים. קפה נטול קפאין או תה צמחים עשוי להיות הדבר הטוב ביותר עבור משקה ארוחת בוקר חם. דון בצריכת קפאין עם הרופא שלך כדי לקבוע אם זה גורם חשוב עבורך.

חטיף אמצע הבוקר

פירות יכולים להיות חלק מחטיף מזין באמצע הבוקר. הם סיבים תזונתיים, מספקים ויטמינים ומינרלים מועילים ומכילים סוכרים טבעיים לאנרגיה. עדיף להזדווג פירות עם חלבון או שומן בריא כדי לשמור על מלאותך ולשמור על רמת הסוכר בדם שלך. קבלת פחמימה מלאה וסיבית עם חלבון או שומן בריא היא גם אפשרות נהדרת.

נסה את אפשרויות החטיפים הבריאות של אמצע הבוקר:

• תפוח קטן עם גבינת צ'דר
• בננה עם קומץ קטן של אגוזים או זרעים
• חתיכת טוסט מלא ממרח אבוקדו או חומוס
• פחית סרדינים או טונה עם קרקרים מלאים בתוספת כוס חלב דל שומן

תוכנית צהריים

אם בדרך כלל ארוחת צהריים פירושה הוצאה משרדית, בחרו כריך טונה או סלט עוף על לחם מלא עם חסה רומאנה.

אם אתם אורזים ארוחת צהריים משלכם, הנה כמה רעיונות:

• סלט ירוק ועליו עוף, גרגירי חומוס, עגבניות ושאר ירקות
• חתיכת דגים בגריל, בטטה אפויה וסלט צדדי או צד של ירקות מבושלים

כל תפוחי האדמה משפיעים ישירות על רמת הסוכר בדם, אך חלקם משפיעים פחות מאחרים. תפוחי אדמה רוסים לבנים הם הגבוהים ביותר במדד הגליקמי, ואחריהם תפוחי אדמה לבנים מבושלים ואז בטטות. בטטות מלאות בנוגדי חמצון ועשויים לסייע בוויסות האינסולין.

חטיף אמצע אחר הצהריים

החטיף שלך באמצע אחר הצהריים הוא זמן נהדר להגיע לפחמימות מורכבות, במיוחד אם אתה עומד לביתך לעבודה ממושכת אחרי העבודה. פחמימות מורכבות מתעכלות לאט. משמעות הדבר היא שהם מספקים גלוקוז בקצב איטי, מה שיכול לעזור לרמת הסוכר בדם שלך להישאר יציבה.

פחמימות מורכבות כוללות:

• לחם מלא
• ברוקולי
• קטניות
• אורז חום

חטיף חרוץ של אמצע אחר הצהריים יכול להיות:

• מגוון ללא סוכר של חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה או קרקרים
• כוס אורז חום עם שעועית כליה
• ירקות וחומוס

אם אתם אוהבים טעמים מפוארים, הכינו חבילה גדולה של אורז חום מקסיקני בטעם כוסברה ותאגרו אותו בכוסות הגשה בודדות לחטיף טעים ובריא תוך כדי נסיעה.

מה לאכול לפני שמתעמלים

פעילות גופנית מורידה את רמת הסוכר בדם, ולכן חטיף לפני האימון הוא חובה. לפני האימון, תפוס חטיף עתיר חלבון עם פחמימות. אפשרויות טובות כוללות:

• פירות וקרקרים
• יוגורט יווני עם פירות יער
• תפוח עם חמאת בוטנים
• קומץ צימוקים קטן ואגוזים
• חמאת בוטנים וכריך ג'לי על לחם מלא

רק דאגו לא לאכול ארוחה גדולה לפני האימון. כלול גם כוס מים.

תוכנית ארוחת ערב

הקפידו על ארוחת הערב שלכם קטנה כמו שאר הארוחות. ארוחת ערב היא זמן טוב לאכול מעט חלבונים ופחמימות מורכבות. מרק עדשים וקינואה פשוט להכנה זה מספק את שניהם, בנוסף הוא ממלא וטעים. מפזרים מעט גבינת פרמזן או שתהה כוס חלב דל שומן או רזה בצד.

חטיף לפני השינה

אכילת חטיף קל בסמוך לשינה יעזור לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם במשך כל שעות הלילה. נסה את אלה:

• מותג יוגורט יווני עתיר חלבון, דל סוכר, יחד עם פירות יער ואגוזי מלך
• שייק ירקות ללא סוכר