תוכנית הדיאטה ההודית הטובה ביותר להרזיה
תוֹכֶן
- תזונה הודית מסורתית בריאה
- מדוע לאכול תזונה הודית מהצומח?
- אילו קבוצות אוכל זה כולל?
- אוכל בריא לאכול
- מה לאכול
- מה לשתות
- אוכל לא בריא שיש להימנע ממנו
- תפריט לדוגמא הודי בריא למשך שבוע
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
- אפשרויות חטיף בריא
- דרכים חכמות לרדת במשקל
- הגדל את הפעילות
- תרגול אכילה מודעת
- בצע בחירות חכמות
- רשימת קניות ידידותית להרזיה
- בשורה התחתונה
המטבח ההודי ידוע בתבלינים התוססים שלו, בעשבי התיבול הטריים ובמגוון הרחב של הטעמים העשירים.
למרות שהדיאטות וההעדפות משתנות ברחבי הודו, רוב האנשים מקפידים על תזונה צמחית בעיקר. כ -80% מהאוכלוסייה ההודית נוהגת בהינדואיזם, דת המקדמת תזונה צמחונית או לקטו-צמחונית.
התזונה ההודית המסורתית שמה דגש על צריכה גבוהה של מזון צמחי כמו ירקות, עדשים ופירות, כמו גם צריכה נמוכה של בשר.
עם זאת, השמנת יתר היא נושא עולה בקרב האוכלוסייה ההודית. עם הזמינות הגוברת של מזון מעובד, הודו ראתה עלייה בהשמנת יתר ומחלות כרוניות הקשורות להשמנת יתר כמו מחלות לב וסוכרת (,).
מאמר זה מסביר כיצד להקפיד על תזונה הודית בריאה שיכולה לקדם ירידה במשקל. הוא כולל הצעות לאילו מאכלים לאכול ולהימנע ותפריט לדוגמא למשך שבוע.
תזונה הודית מסורתית בריאה
תזונה הודית מסורתית מהצומח מתמקדת במרכיבים טריים ושלמים - מזון אידיאלי לקידום בריאות מיטבית.
מדוע לאכול תזונה הודית מהצומח?
תזונה צמחית נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים כגון סרטן השד והמעי הגס (,,).
בנוסף, התזונה ההודית, בפרט, נקשרה לירידה בסיכון למחלת אלצהיימר. החוקרים מאמינים כי הדבר נובע מצריכה נמוכה של בשר והדגש על ירקות ופירות ().
בעקבות תזונה בריאה מהצומח עלול לא רק לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, אלא גם לעודד ירידה במשקל.
אילו קבוצות אוכל זה כולל?
התזונה ההודית עשירה במזונות מזינים כמו דגנים, עדשים, שומנים בריאים, ירקות, חלב ופירות.
התזונה של מרבית האנשים ההודים מושפעת מאוד מהדת, ובמיוחד מההינדואיזם. הדת ההינדית מלמדת על אלימות וכי יש להעריך את כל היצורים החיים באופן שווה.
לכן מעודדים תזונה לקטו-צמחונית, ואיכול בשר, עופות, דגים וביצים לא מתייאש. לקטו-צמחונים אכן אוכלים מוצרי חלב.
תזונה לקטית-צמחונית בריאה צריכה להתמקד בדגנים, עדשים, חלב, ירקות, פירות ושומנים בריאים כמו שמן קוקוס.
תבלינים כמו כורכום, חילבה, כוסברה, ג'ינג'ר וכמון הם בחזית המנות המסורתיות, ומוסיפים טעם עשיר ויתרונות תזונתיים עוצמתיים.
כורכום, אחד התבלינים הפופולאריים ביותר המשמשים בהודו, נחגג בשל תכונותיו האנטי דלקתיות, אנטי בקטריאליות ואנטי סרטניות ().
נמצא כי תרכובת בכורכום הנקראת כורכומין נלחמת בדלקת בגוף, משפרת את תפקוד המוח ומפחיתה את גורמי הסיכון למחלות לב (,,).
סיכוםתזונה הודית בריאה מתמקדת בהנחיות לקטו-צמחוניות ומדגישה דגנים, עדשים, ירקות, פירות, שומנים בריאים, חלב ותבלינים.
אוכל בריא לאכול
ישנם מאכלים ומשקאות טעימים רבים לבחירה בעת ביצוע תזונה לקטו-צמחונית לירידה במשקל.
מה לאכול
נסה לשלב את המרכיבים הבאים בתכנית הארוחות היומית שלך:
- ירקות: עגבניות, תרד, חצילים, ירקות חרדל, במיה, בצל, מלון מר, כרובית, פטריות, כרוב ועוד
- פירות: כולל מנגו, פפאיה, רימון, גויאבה, תפוזים, תמרינדי, ליצ'י, תפוחים, מלון, אגסים, שזיפים, בננות
- אגוזים וזרעים: אגוזי קשיו, שקדים, בוטנים, פיסטוקים, גרעיני דלעת, שומשום, זרעי אבטיח ועוד
- קטניות: שעועית מונג, אפונה שחורה, שעועית כליה, עדשים, קטניות וחומוס
- שורשים ופקעות: תפוחי אדמה, גזר, בטטה, לפת, בטטה
- דגנים מלאים: אורז חום, אורז בסמטי, דוחן, כוסמת, קינואה, שעורה, תירס, לחם דגנים מלאים, אמרנה, דורה
- מַחלָבָה: גבינה, יוגורט, חלב, קפיר, גהי
- עשבי תיבול ותבלינים: שום, זנגביל, הל, כמון, כוסברה, גאראם מסאלה, פפריקה, כורכום, פלפל שחור, חילבה, בזיליקום ועוד
- שומנים בריאים: חלב קוקוס, חלב מלא שומן, אבוקדו, שמן קוקוס, שמן חרדל, שמן זית, שמן בוטנים, שמן שומשום, גהי
- מקורות חלבונים: טופו, קטניות, חלב, אגוזים וזרעים
על הארוחות והחטיפים להתמקד במאכלים טריים ושלמים בטעמים של עשבי תיבול ותבלינים.
בנוסף, הוספת ירקות שאינם עמילניים כמו ירקות, חצילים או עגבניות לארוחות שלך תספק דחיפה של סיבים שיכולים לעזור לך להרגיש מרוצה לתקופה ארוכה יותר לאחר האכילה.
מה לשתות
דרך קלה לצמצם עודף קלוריות וסוכר היא הימנעות ממשקאות ומיצים ממותקים. משקאות אלה יכולים להכיל כמות גבוהה של קלוריות וסוכר, מה שעלול להשפיע לרעה על ירידה במשקל.
אפשרויות המשקאות הבריאות כוללות:
- מים
- מים מוגזים
- תה לא ממותק כולל תה דרג'ילינג, אסאם ונילגירי
תזונה הודית בריאה צריכה להתמקד במרכיבים טריים כגון ירקות, פירות, פקעות, קטניות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומשקאות לא ממותקים.
אוכל לא בריא שיש להימנע ממנו
בחירת מאכלים ומשקאות מעובדים מאוד, עמוסים בסוכר או עשירים בקלוריות יכולה לחבל במאמצי ההרזיה שלך.
לא רק פריטים כמו ממתקים, אוכל מטוגן וסודה אינם טובים לירידה במשקל - הם אינם טובים לבריאות הכללית.
אכילת יותר מדי מזון מעובד ומוצרים עמוסים בממתיקים עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות.
לדוגמה, שתיית משקאות ממותקים כמו סודה, אגרוף פירות ומיצים מדי יום נקשרה לסיכון מוגבר לסוכרת, השמנת יתר ומחלות לב ().
בנוסף, צריכת מזון לא בריא יכולה להקשות עליכם לרדת בשומן ולשמור על משקל תקין.
לבריאות מיטבית, יש למזער את המזונות הבאים או להימנע מהם לחלוטין:
- משקאות ממותקים: סודה, מיץ פירות, תה ממותק, לאסי מתוק, משקאות ספורט
- מזונות עתירי סוכר: סוכריות, גלידות, עוגיות, פודינג אורז, מאפים, עוגות, יוגורט ממותק, דגנים עתירי סוכר, עוגיות עיכול
- ממתיקים: Jaggery, סוכר, דבש, חלב מרוכז
- רטבים ממותקים: רטבים לסלט בתוספת סוכר, קטשופ, רוטב ברביקיו, קארי ממותק
- מזונות עתירי שומן: אוכל מהיר כמו מקדונלד'ס, צ'יפס, צ'יפס, אוכל מטוגן, בוג'יה
- דגנים מזוקקים: מוצרים כולל לחם לבן, פסטה לבנה, ביסקוויטים
- שומן טראנס: מרגרינה, ואנספטי, מזון מהיר, מזון מעובד מאוד
- שמנים מזוקקים: שמן קנולה, שמן פולי סויה, שמן תירס, שמן ענבים
למרות שזה בסדר גמור ליהנות מפינוק מדי פעם, הגבלת המזונות והמשקאות המפורטים לעיל היא הטובה ביותר לבריאות הכללית.
סיכוםהימנעות ממשקאות ממותקים, מזון מהיר, פריטים מטוגנים ומוצרים עתירי תוספת סוכר יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהיות בריאים יותר.
תפריט לדוגמא הודי בריא למשך שבוע
להלן תפריט דוגמאות הודי בריא בן שבוע המתמקד באוכל טרי ומזין.
אתה יכול להתאים אותו בהתאם לצרכי הקלוריות שלך, להגבלות התזונה ולהעדפות המזון שלך.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: סמבר עם אידלי אורז חום
- ארוחת צהריים: רוטי דגנים מלאים עם קארי מעורב
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טופו קארי עם ירקות מעורבים וסלט תרד טרי
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: לביבות חנה דאל עם ירקות מעורבים וכוס חלב
- ארוחת צהריים: קארי חומוס עם אורז חום
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חיכדי עם סלט נבטים
יום רביעי
- ארוחת בוקר: דייסת קינמון תפוחים עשויה מחלב ומעליה שקדים פרוסים
- ארוחת צהריים: רוטי דגנים מלאים עם טופו וירקות מעורבים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חלונית פאלאק עם אורז חום וירקות
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: יוגורט עם פירות חתוכים וזרעי חמניות
- ארוחת צהריים: רוטי דגנים מלאים עם סובג'י ירקות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'אנה מסאלה עם אורז בסמטי וסלט ירוק
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: דליה ירקות וכוס חלב
- ארוחת צהריים: סמבר ירקות עם אורז חום
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טופו קארי עם תפוח אדמה וירקות מעורבים
יום שבת
- ארוחת בוקר: פרתות רב-גרעניות עם אבוקדו ופפאיה חתוכה
- ארוחת צהריים: סלט גדול עם ראג'מה קארי וקינואה
- אֲרוּחַת עֶרֶב: לביבות עדשים עם טופו טיקה מסאלה
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: דייסת כוסמת עם מנגו פרוס
- ארוחת צהריים: מרק ירקות עם רוטי דגנים מלאים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טופו אפוי במסאלה עם קארי ירקות
שתיית מים, סלצר או תה לא ממותק עם הארוחות ובין הארוחות ישמרו על לחותכם מבלי להוסיף קלוריות נוספות.
דאגו לצרוך שפע של ירקות שאינם עמילניים בכל ארוחה, כמו גם מקורות לשומן וחלבון בריאים.
זה ישמור על תחושת שובע לאורך כל היום ויפחית את הסיכוי לאכילת יתר.
סיכוםתוכנית ארוחות לקטו-צמחונית בריאה צריכה להיות עשירה בירקות, פירות, מקורות חלבונים צמחוניים ושומנים בריאים.
אפשרויות חטיף בריא
החלפת חטיפים עתירי קלוריות וסוכרים עם אפשרויות בריאות יותר יכולה לקדם ירידה במשקל ולעזור לך לעקוב אחר המטרות שלך לירידה במשקל.
כמו ארוחות, גם חטיפים מזינים צריכים להסתובב במרכיבים טריים ושלמים.
הנה כמה רעיונות חטיפים ידידותיים להרזיה:
- חופן קטן של אגוזים
- פרי פרוס עם יוגורט לא ממותק
- צ'אט ירקות
- סלט נבטים
- זרעי דלעת קלויים
- פרי פרוס עם אגוזים או חמאת אגוזים
- חומוס קלוי (צ'אנה)
- חומוס עם ירקות
- סלט שעועית
- פופקורן מלוח
- קפיר לא ממותק
- תערובת שבילים תוצרת בית
- זרעי שומר
- פירות טריים עם גבינה
- מרק ירקות על בסיס מרק
אם אתם משתוקקים לחטיף מתוק לשתות עם תה בערב, החלפת הקינוח הרגיל בפירות טריים פרוסים עשויה לעשות את העבודה.
לאופציה נוספת של קינוח בריא, יוגורט לא ממותק עליון עם פירות מבושלים ואגוזים פריכים לשילוב מספק.
סיכוםבבחירת חטיף בחר אפשרות מזינה דלת סוכר ועשירה בחומרים מזינים. ירקות, פירות, גבינה, אגוזים, זרעים ויוגורט לא ממותק - כולם מציעים בחירות חטיפים מצוינות.
דרכים חכמות לרדת במשקל
מלבד התמקדות במאכלים טריים ושלמים, ישנם שינויים באורח החיים האחרים שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל.
יתרה מכך, אימוץ ההרגלים הבריאים הבאים יכול לעזור לכם לשמור על משקל תקין לאורך חייכם.
הגדל את הפעילות
כדי ליצור גירעון קלורי שיעזור לך לרדת במשקל, קריטי להגדיל את כמות הפעילות ביום שלך.
מצא פעילות שאתה נהנה ממנה, בין אם זה ספורט או אימון בחדר הכושר.
גם אם אינך מתאמן באופן רשמי, נסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום. זו דרך פשוטה לשרוף יותר קלוריות ולהיכנס לכושר.
כדי לרדת במשקל, כוון למטרה של 10,000 צעדים ביום ועמידה ביעד לאורך זמן.
תרגול אכילה מודעת
אנשים רבים אוכלים במנוסה או צורכים ארוחות בזמן שהם מוסחים.
במקום זאת, הקפידו להתמקד בארוחותיכם ולשים לב לתחושות רעב ומלאות.זו דרך נהדרת להתאים יותר את הגוף שלך.
אכילה איטית יותר יכולה גם לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת תחושת המלאות והפחתת הרעב ().
הרגל שימושי נוסף לשלוט בצריכת המזון שלך הוא להימנע מאכילה מול הטלוויזיה או בזמן גלישה באינטרנט.
בצע בחירות חכמות
אכילה בריאה יכולה להיות אתגר, אז קבעו יעדים מבעוד מועד והיצמדו אליהם.
זה יכול לעזור לך לקיים את התוכנית שלך, גם כשאתה מרגיש פיתוי לבחור אוכל לא בריא, למשל כשאתה מתקשר עם חברים או משפחה.
להזכיר לעצמך מדוע אתה רוצה להיות בריא יותר מלכתחילה יכול לגרום לך להרגיש מועצמת ולהוביל אותך לקבל החלטות חכמות יותר באוכל ובסגנון חיים.
סיכוםלהיות פעיל יותר, לתרגל אכילה מודעת ולהזכיר לעצמך את יעדי הבריאות והבריאות שלך הם כלים מצוינים שיכולים לעזור לך להישאר על המסלול.
רשימת קניות ידידותית להרזיה
הכנת מרכיבים להכנת ארוחות וחטיפים מזינים בבית חיונית לירידה במשקל.
אז הצטיידו במקרר ובמזווה שלכם במזונות בריאים. זה יניע אותך לבדוק את כישורי הבישול שלך ולנסות מתכונים חדשים.
מחקרים מראים כי אנשים שמבשלים יותר ארוחות בבית נוטים יותר לקבל דיאטה כללית טובה יותר, משקל בריא ופחות שומן בגוף מאשר אלו שאוכלים ארוחות בבית לעיתים רחוקות ().
הנה כמה פריטים בריאים להוסיף לרשימת הקניות שלך:
- ירקות: ירקות, כרובית, עשבי תיבול, גזר, פלפלים, שום, חצילים
- פירות: תפוחים, תותים, מנגו, פפאיה, בננה, ענבים
- תוצרת קפואה: ירקות מעורבים ופירות קפואים
- דגנים: שיבולת שועל, דוחן, קינואה, לחמים מקמח מלא, אורז חום
- קטניות: עדשים, קטניות, שעועית
- אֱגוֹזִים: שקדים, פיסטוקים, קשיו
- זרעים: זרעי חמניות, זרעי דלעת, זרעי לוטוס
- מַחלָבָה: חלב, יוגורט לא ממותק, קפיר לא ממותק, גבינות, קורד
- תבלינים: מלח ים, פלפל, כורכום, ג'ינג'ר, פפריקה, קינמון
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה, פרנניפ, דלעת, תירס
- חלבונים: טופו, מוצרי חלב, קטניות, חומוס
- שומנים בריאים: שמן זית, קוקוס לא ממותק, שמן קוקוס, גהי, שמן שומשום, אבוקדו, חמאת בוטנים
- מַשׁקָאוֹת: תה ירוק, קפה, מים מוגזים, תה דרג'ילינג
התמקדו במילוי העגלה שלכם במאכלים טריים. אלה לרוב מאוחסנים סביב היקף המכולת.
המדפים באמצע המכולת מכילים בדרך כלל מזון ארוז ומעובד, שכדאי להקפיד עליו למינימום בתזונה.
קנה דגנים, אגוזים וזרעים בכמויות גדולות כדי לחסוך כסף ולהצטייד בפריטים עיקריים בהם אתה משתמש באופן קבוע.
בנוסף, הישאר במשימה והתרחק ממאכלים מפתים על ידי הכנת רשימת מכולת ורכש רק את הפריטים שרשמת מבעוד מועד.
סיכוםבישול ארוחות נוספות בבית יאפשר לכם לחסוך כסף ולהתנסות במטבח. זה עשוי אפילו לעזור לך לרדת במשקל. כדי להתחיל, צור רשימת קניות במכולת מלאה בפריטים טריים ומזינים.
בשורה התחתונה
בעקבות תזונה לקטו-צמחונית הודית היא דרך נהדרת לרדת במשקל.
זה יעזור לך לצמצם מזון ומשקאות ממותקים, לאכול יותר ירקות ולהגדיל את צריכת החלבון שלך. הוסף פעילות גופנית קבועה למשטר שלך כדי לשפר את בריאותך וירידה במשקל עוד יותר.
שילוב אפילו אחד או שניים מהמאכלים או השינויים באורח החיים המפורטים לעיל בשגרה שלך יכול לעזור לך להיות בריא ומאושר יותר.
אנחנו ממליצים
סיבות אפשריות לפריחה בשורש כף היד
