8 תרופות ביתיות לנדודי שינה

תוֹכֶן

• תרופה מס '1: מדיטציית מיינדפולנס
• תרופה מס '2: חזרה על מנטרה
• תרופה מס '3: יוגה
• תרופה מס '4: תרגיל
• תרופה מס '5: עיסוי
• תרופה מס '6: מגנזיום
• תרופה מס '7: שמן לבנדר
• תרופה מס '8: מלטונין
• מה עוד אוכל לעשות כדי לעזור לישון בלילה?
• טיפים וטריקים
  
• מתי לפנות לרופא
• כיצד מטפלים באופן מסורתי בנדודי שינה?
• טיפול התנהגותי
• תרופות
• הַשׁקָפָה

מדוע להשתמש בתרופות ביתיות לנדודי שינה?

אנשים רבים חווים נדודי שינה לטווח קצר. הפרעת שינה שכיחה זו עלולה להקשות על ההירדמות ולהישאר ישנה עד שהגיע הזמן להתעורר.

למרות שכמות השינה הדרושה משתנה מאדם לאדם, רוב המבוגרים זקוקים לשבע שעות שינה לפחות בלילה. אם דפוסי השינה שלך משפיעים על איכות חייך, תרופות ביתיות עשויות לעזור.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד תוכל להשתלט על דפוסי השינה שלך באמצעות מדיטציה, פעילות גופנית ותרופות ביתיות אחרות.

תרופה מס '1: מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס מורכבת מנשימה איטית ויציבה בזמן ישיבה בשקט. אתה מתבונן בנשימה, בגופך, במחשבותיך, ברגשותיך ובתחושותיך כשהם עולים ועוברים.

למדיטציית מיינדפולנס יתרונות בריאותיים רבים ההולכים יד ביד עם אורח חיים בריא המקדם שינה טובה. אומרים שמפחית לחץ, משפר את הריכוז ומגביר את החסינות.

החוקרים מצאו כי מדיטציה שיפרה משמעותית את נדודי השינה ואת דפוסי השינה הכוללים. המשתתפים השתתפו בשיעור מדיטציה שבועי, נסיגה לאורך יום, והתאמנו בבית במשך כמה חודשים.

אתה יכול לעשות מדיטציה בתדירות שתרצה. אם אין לך זמן לפגישה ארוכה יותר, התכוון לעשות 15 דקות בבוקר או בערב. שקול להצטרף לקבוצת מדיטציה פעם בשבוע כדי להישאר מונע. אתה יכול גם לבחור לעשות מדיטציה מודרכת מקוונת.

מדיטציה בטוחה לתרגול, אך יש בה פוטנציאל להעלות רגשות חזקים. אם אתה מרגיש שזה גורם לך לחרדה או סערה נוספת, הפסק את התרגול.

תרופה מס '2: חזרה על מנטרה

חזרה על מנטרה או אישור חיובי שוב ושוב יכולה לעזור להתמקד ולהרגיע את מוחך. אומרים שמנטרות מייצרות תחושות של רגיעה על ידי השקטת הנפש.

חוקרים בבית ספר לימד נשים חסרות בית לחזור על מנטרה בשקט לאורך כל היום ולפני השינה. משתתפים שהמשיכו להשתמש במנטרה במהלך שבוע חוו רמות נמוכות של נדודי שינה.

אתה יכול לבחור מנטרה בסנסקריט, באנגלית או בשפה אחרת. חפש באינטרנט רעיונות או צור רעיון שמתאים לך. בחר מנטרה שתמצא לך נעימה ומרגיעה. זו צריכה להיות אמירה פשוטה וחיובית בזמן הווה. מנטרה טובה תאפשר לך להתמקד כל הזמן בחזרת הצליל, שתאפשר לך להירגע וללכת לישון.

מזמור את המנטרה נפשית או בקול, תוך שמירה על המיקוד שלך במילים. תחזיר בעדינות את דעתך למנטרה בכל פעם שהיא נודדת. אתה יכול גם לנגן מוזיקה בפזמון. אל תהסס לדקלם את המנטרה שלך בתדירות שתרצה. ייתכן שתבחר מנטרה אחרת לשימוש ביום.

אם אתה מרגיש שהפזמון גורם לתופעות לא רצויות או לתסיסה, הפסיק את התרגול.

תרופה מס '3: יוגה

ליוגה יש השפעה חיובית על איכות השינה. יוגה עשויה גם להקל על המתח, לשפר את התפקוד הגופני ולהגביר את המיקוד הנפשי.

בחר סגנון שמתמקד יותר במדיטציה נעה או בעבודת נשימה לעומת תנועות פיזיות קשות. תנועות איטיות ומבוקרות מאפשרות לך להישאר נוכח וממוקד. יין ויוגה משקמת הם אופציות נהדרות.

השתדל לעשות כמה מפגשים ארוכים יותר בכל שבוע, ולפחות 20 דקות של תרגול עצמי יומיומי. ביצוע התנוחות לפני השינה יכול לעזור לך להירגע ולהירגע.

אם תנוחה לא מרגישה שמתאימה לך, אל תכריח אותה. אילוץ זה עלול לגרום לפציעה. חשוב לעשות את מה שמרגיש טוב לך ולגופך, וזה משתנה מאדם לאדם.

תרופה מס '4: תרגיל

פעילות גופנית מגבירה את הבריאות הכללית. זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך, לתת לך יותר אנרגיה, לסייע בירידה במשקל ולקדם שינה טובה יותר.

משתתפים באימון לפחות 150 דקות בשבוע במשך שישה חודשים. במהלך תקופה זו, החוקרים מצאו כי המשתתפים חוו פחות משמעותית תסמינים של נדודי שינה. הם הראו גם תסמינים מופחתים של דיכאון וחרדה.

כדי לקבל הטבות אלה, עליך לעסוק בפעילות גופנית מתונה לפחות 20 דקות ביום. אתה יכול להוסיף קצת אימוני כוח או פעילות גופנית אירובית נמרצת כמה פעמים בשבוע. מצא את השעה ביום המתאימה ביותר לצרכיך ושיש את ההשפעה החיובית ביותר על שנתך.

קח בחשבון את מצב גופך והתאמן בהתאם. פגיעה גופנית אפשרית, אך בדרך כלל ניתן להימנע ממנה אם אתה מתאמן בזהירות.

תרופה מס '5: עיסוי

חוקרים בטיפול עיסוי מצא תועלת לאנשים עם נדודי שינה על ידי שיפור איכות השינה ותפקוד לקוי בשעות היום. זה עשוי גם להפחית תחושות של כאב, חרדה ודיכאון.

אם עיסוי מקצועי אינו אופציה, אתה יכול לעשות עיסוי עצמי. אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל שבן זוג או חבר יעניק לך עיסוי. הרשו למוחכם להתמקד בתחושות ובתחושות המגע כשהנפש שלכם נודדת. חקר באינטרנט לטיפים וטכניקות.

בעוד שעיסוי בדרך כלל בטוח, בדוק עם הרופא אם יש לך חששות בריאותיים ספציפיים העלולים לעכב את היתרונות. אם העור שלך רגיש לקרמים או שמנים, הקפד לבצע בדיקת תיקון עור לפני השימוש.

תרופה מס '6: מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל טבעי. זה יכול לעזור לשרירים להירגע ולהקל על המתח. זה נחשב לעודד דפוסי שינה בריאים.

המשתתפים לקחו 500 מיליגרם (מ"ג) מגנזיום מדי יום למשך חודשיים. במהלך תקופה זו, החוקרים מצאו כי המשתתפים חוו פחות תסמינים של נדודי שינה ושיפור דפוסי השינה.

גברים עשויים ליטול עד 400 מ"ג מדי יום, ונשים יכולות ליטול עד 300 מ"ג מדי יום. אתה יכול לבחור לחלק את המינונים שלך בין הבוקר לערב או לקחת את המינון לפני השינה.

אתה יכול גם להוסיף כוס פתיתי מגנזיום אחת לאמבט הערב שלך, מה שמאפשר למגנזיום להיספג בעור שלך.

תופעות הלוואי כוללות בעיות בקיבה ובמעיים. ייתכן שתרצה להתחיל עם מינון נמוך יותר ולהגדיל בהדרגה כדי לראות כיצד מגיבך. נטילה עם אוכל עשויה להפחית כל אי נוחות בבטן. פנה לרופא אם אתה לוקח תרופות כלשהן כדי לקבוע אינטראקציות אפשריות.

אתה לא צריך לקחת תוספי מגנזיום כל הזמן. קחו הפסקה למספר ימים כל שבועיים. אל תיקח יותר מהמינון המומלץ שנמצא על המוצר.

תרופה מס '7: שמן לבנדר

לבנדר משמש לשיפור מצב הרוח, להפחתת כאב ולקידום שינה. נטילת זה בעל פה נחשבת יעילה יותר.

תוצאות המחקר הראו כי כמוסות שמן לבנדר מועילות בשיפור דפוסי השינה אצל אנשים הסובלים מדיכאון כאשר הם נלקחים עם נוגד דיכאון. אנשים הראו גם רמות נמוכות של חרדה, מה שלכאורה יאפשר שינה טובה יותר.

קח 20 עד 80 מ"ג לבנדר דרך הפה בכל יום, או השתמש לפי ההוראות. יתכן ותרצה להוסיף שמן אתרי לבנדר למפזר או לרסס אותו על הכרית שלך. תה לבנדר הוא גם אופציה.

לבנדר בדרך כלל בטוח לשימוש. נטילת לבנדר דרך הפה עלולה לגרום לכאבי ראש, עצירות או בחילה.

תרופה מס '8: מלטונין

מלטונין יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.

חוקרים במלטונין מצאו שיפור משמעותי בדפוסי השינה אצל אנשים חולי סרטן ונדודי שינה. איכות השינה שופרה עוד יותר בין שבעה ל -14 יום.

קח 1 עד 5 מ"ג 30 דקות עד שעתיים לפני השינה. עליכם להשתמש במינון הנמוך ביותר האפשרי, מכיוון שמינונים גבוהים יותר עלולים לגרום לתופעות לוואי.

זה עלול לגרום ל:

• דִכָּאוֹן
• סְחַרחוֹרֶת
• כאבי ראש
• נִרגָנוּת
• התכווצויות בבטן
• ערנות בלילה

מלטונין בדרך כלל בטוח לשימוש לפרקי זמן קצרים.

מה עוד אוכל לעשות כדי לעזור לישון בלילה?

שינויים מסוימים באורח החיים עשויים גם לעזור להפחית את הסימפטומים של נדודי שינה. ייתכן שתרצה לתת לזריקת אלה לפני שתחפש אפשרויות משלימות או רפואיות.

טיפים וטריקים

• הימנע מכימיקלים המשבשים שינה, כגון ניקוטין, קפאין ואלכוהול.
• אכלו ארוחות קלות יותר בלילה ולפחות שעתיים לפני השינה.
• הישאר פעיל, אך התעמל מוקדם יותר ביום.
• קח מקלחת חמה או אמבטיה בסוף היום.
• הימנע ממסכים שעה עד שעתיים לפני השינה.
• שמור על חדר השינה שלך חשוך וקריר, ונסה להשתמש בו רק לשינה.
• היכנס למיטה רק אם אתה עייף.
• קום מהמיטה אם אתה לא נרדם בתוך 20 דקות.

מתי לפנות לרופא

אם הסימפטומים שלך נמשכים יותר מכמה שבועות או מחמירים, התייעץ עם הרופא שלך. נדודי שינה מתמשכים עשויים להיות תוצאה של דאגה בריאותית בסיסית.

זה כולל:

• צַרֶבֶת
• סוכרת
• אַסְתְמָה
• דַלֶקֶת פּרָקִים
• כאב כרוני
• מחלת בלוטת התריס
• מחלת לב וכלי דם
• הפרעות שריר - שלד
• מחלת כליות
• הפרעות נוירולוגיות
• בעיות נשימה
• שינויים הורמונליים הקשורים לגיל המעבר

תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם עשויות להפריע גם לאיכות השינה.

אם לא מטפלים בה, נדודי שינה עלולים להגביר את הסיכון ל:

• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• אִי סְפִיקַת הַלֵב
• לחץ דם גבוה
• שימוש לרעה בסמים

הרופא שלך יכול לעזור לך להגיע לשורש ולהחליט כיצד לטפל בצורה הטובה ביותר בנושא.

כיצד מטפלים באופן מסורתי בנדודי שינה?

אם שינויים באורח החיים לא עובדים, הרופא שלך עשוי להציע טיפול התנהגותי.

טיפול התנהגותי

טיפול התנהגותי יכול לעזור לך לפתח הרגלים המשפרים את איכות השינה שלך. המטפל שלך יעבוד איתך במהלך מספר חודשים כדי להבין אילו מחשבות והתנהגויות תורמות לרעה לדפוסי השינה שלך.

תוכנית טיפול קוגניטיבית התנהגותית עשויה לכלול:

• הגבלת שינה
• טיפול הרפיה
• חינוך להיגיינת שינה
• תזמון שינה
• שליטה בגירוי

בדרך כלל יש לכך תוצאות טובות יותר לטווח הארוך מאשר לרפואה בלבד.

תרופות

יש להשתמש בתרופות שינה רק מדי פעם ולא יותר מ -10 ימים רצופים.

אפשרויות ללא מרשם כוללות דיפהנהידרמין, כמו בבנדריל, וסוקסינאט דוקסילאמין, כמו ב- Unisom SleepTabs.

הרופא שלך עשוי לרשום כדורי שינה לשימוש בזמן שאתה מסתגל לשינויים בהתנהגות ובאורח החיים.

תרופות שינה מרשם נפוצות כוללות:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

הַשׁקָפָה

במקרים רבים, ביצוע שינויים חיוביים באורח החיים שלך יכול להקל על נדודי שינה. נדודי שינה נדירים נמשכים בדרך כלל כמה ימים או שבועות. במקרים חמורים יותר, זה יכול להימשך שלושה חודשים או יותר. אם הסימפטומים שלך נמשכים יותר מכמה שבועות, התייעץ עם הרופא שלך.

אתה עשוי למצוא תועלת שיש תוכנית למה לעשות כאשר אינך יכול לישון. ייתכן שתחליט להתמקד במנוחה במיטה בלי לישון, לעבור לחדר אחר לעשות משהו מרגיע, או לקום ולעשות משהו פעיל ויצרני יותר. מצא מה מתאים לך.

ניהול יומן שינה עשוי לעזור לך לזהות גורמים התורמים לנדודי השינה שלך. הקפד לתעד את שגרת הלילה שלך, כל מה שהיית צריך לאכול או לשתות, וכל התרופות שאתה נוטל.