טיפול בנדודי שינה
תוֹכֶן
- תרופות לנדודי שינה
- עזרי שינה למרשם
- עזרי שינה ללא מרשם
- שינויים באורח החיים הבריא
- אל תעשן
- צפו במה שאתם שותים
- תרגיל
- שמרו על תזונה בריאה
- טיפולי התנהגות
- טכניקות הרפיה
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי
- הגבלת שינה
- טיפול באור
- שוחח עם הרופא שלך
ישנן אפשרויות רבות לטיפול בנדודי שינה. הרגלי שינה טובים ודיאטה בריאה יכולים לתקן מקרים רבים של נדודי שינה. במקרים מסוימים ייתכן שיהיה צורך בטיפול התנהגותי או בתרופות.
חשוב לקבוע אם נושא בסיסי או מצב רפואי גורמים לנדודי שינה שלך. במקרים מסוימים של נדודי שינה הם תוצאה של לחץ או מצב רגשי או פיזי אחר הזקוק לטיפול נפרד. פעמים רבות, דפוסי השינה חוזרים להיות תקינים כאשר מטפלים בהצלחה במצבים אלה.
תרופות לנדודי שינה
הרופא שלך עשוי לפנות לתרופות כאשר שינויים באורח החיים וטיפולי התנהגות אינם עוזרים לנדודי שינה שלך. רופאים בדרך כלל לא ממליצים להסתמך על כדורי שינה יותר מכמה שבועות, מכיוון שתרופות אלו יכולות להיות ממכרות. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית טיפול אם יש לך נדודי שינה.
סוג התרופה והמינון יהיו תלויים בתסמינים ובהיסטוריה הרפואית שלך. כמו כן, יידע את הרופא שלך אם אתה חווה תסמינים של דיכאון. זה עשוי להיות שורש נדודי השינה שלך ויהיה צורך בסוגים אחרים של טיפול.
עזרי שינה למרשם
תרופות מרשם לנדודי שינה כוללות תרופות הרגעה, תרופות הרגעה ותרופות נגד חרדה. רופאים אינם ממליצים ליטול כדורי שינה במשך יותר משבועיים עד שלושה שבועות, מכיוון שהם עלולים להפוך למנהגים. המינון ומשך הזמן ישתנו בהתאם לאבחון, להיסטוריה הרפואית ולמצב הנוכחי.
חלק מתרופות השינה המרשמות הפופולריות יותר כוללות:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- טרזודון (Desyrel)
- zaleplon (סונטה)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- טריאזולאם (הלציון)
- סובורקסנט (בלסומרה)
מחקרים הראו שתרופות לסיוע בשינה יעילות ב:
- קיצור הזמן שלוקח להירדם
- הגדלת משך השינה
- הקטנת מספר הפעמים שאדם מתעורר
- שיפור איכות השינה הכללית
לתרופות שינה במרשם יש לעיתים תופעות לוואי. תופעות לוואי לרוב בולטות יותר בקרב מבוגרים. אלה יכולים לכלול:
- ישנוניות יתר
- חשיבה לקויה
- שוטטות לילה
- תסיסה
- בעיות איזון
במקרים נדירים, תרופות אלו עלולות לגרום לתופעות הלוואי הבאות:
- תגובות אלרגיות
- נפיחות בפנים
- התנהגויות יוצאות דופן, כגון נהיגה, בישול או אכילה בזמן השינה
שוחח מיד עם הרופא על תופעות לוואי שאתה חווה.
עזרי שינה ללא מרשם
אנשים רבים מעדיפים להשתמש בתרופות ללא מרשם, כגון אנטיהיסטמינים, כדי לגרום לנמנום.
אנטיהיסטמינים יכולים גם להפחית את איכות השינה ולגרום לתופעות לוואי, כגון:
- ישנוניות בשעות היום
- פה יבש
- ראייה מטושטשת
למרות שלא מדובר בתרופה, אנשים בדרך כלל משתמשים במלטונין ככלי עזר לשינה. מלטונין הוא תוסף תזונה הקיים ברוב בתי המרקחת.
שינויים באורח החיים הבריא
לעתים קרובות, ביצוע שינויים באורח החיים יכול לרפא נדודי שינה. כדאי לנסות כמה מההצעות הבאות:
- לך לישון כשאתה מרגיש עייף.
- השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ולמין. פעילויות המעוררות את המוח, כמו צפייה בטלוויזיה, קריאה או אכילה, צריכות להתקיים מחוץ לחדר השינה.
- נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
- הפחיתו את הלחצים בחייכם המשבשים את שנתכם.
ייתכן שתרצה לשלב גם שינויים אחרים באורח החיים, כגון הדברים הבאים.
אל תעשן
אם אתה מעשן, נסה להפסיק. ניקוטין הוא ממריץ המפעיל נדודי שינה. כמו כן, עישון יכול להוביל ל:
- לחץ דם גבוה
- התקפי לב
- משיכות
- סרטן
אם אתה מתקשה להפסיק, שאל את הרופא שלך לגבי תוכניות להפסקת עישון או מוצרים שיעזרו לך להפסיק.
צפו במה שאתם שותים
הימנע משתיית אלכוהול בכמות מופרזת. אלכוהול הוא חומר הרגעה שעשוי לגרום לישון בתחילה, אך הוא עלול לשבש שלבי שינה עמוקים יותר המאפשרים לגופכם לנוח באופן מלא. שתייה מרובה לאורך זמן יכולה גם לגרום ללחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ושבץ.
משקאות המכילים קפאין כגון קפה ושתייה קלה הם ממריצים אחרים שיש להימנע מהם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine מצא כי 400 מיליגרם (מ"ג) קפאין שנלקח 6 שעות לפני השינה עלולים לשבש את השינה שלך באופן משמעותי.
לצורך התייחסות, כוס קפה מבושל של 8 גרם מכילה 96 מ"ג קפאין. החוקרים ממליצים להימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה הרגילה שלך.
שתייה מרובה מכל נוזל לפני השינה עלולה לשבש את השינה עם נסיעות ליליות חוזרות ונשנות לשירותים.
תרגיל
תרגול של 20 עד 30 דקות בכל יום יכול לעודד שינה טובה. גם אם אינך רואה תוצאות מיידיות, המשך לעשות זאת.
חוקרים במחקר שנערך בשנת 2013 עקבו אחר 11 נשים עם נדודי שינה ומצאו שפעילות גופנית ביום אחד לא אומר בהכרח שמשתתפיהן ישנו טוב יותר באותו לילה. עם זאת, פעילות גופנית קבועה במשך 4 חודשים אכן שיפרה את שנתם ואת איכות השינה הכוללת שלהם.
פעילות גופנית סדירה יכולה גם לסייע במניעת מצבים בריאותיים כמו מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסוכרת.
שמרו על תזונה בריאה
הימנע ממאכלים עתירי שומן רווי, העלולים לגרום לצרבת ולעיכול. מזונות אלו יכולים להיות קשים לעיכול, במיוחד כאשר אוכלים אותם בשעת לילה מאוחרת. זה יכול להקשות על השינה.
טיפולי התנהגות
טיפולים אלה יכולים ללמד אותך כיצד להפוך את הסביבה שלך לתורמת יותר לישון. טיפולי התנהגות נערכים לרוב על ידי פסיכולוג, פסיכיאטר או ספק שירותי בריאות מיומן אחר.
הוכח שהם יעילים או יעילים יותר מתרופות שינה. טיפולים כאלה הם לרוב קו הטיפול הראשון עבור אנשים עם נדודי שינה. טיפולים אלה עשויים לכלול את הפעולות הבאות:
טכניקות הרפיה
הרפיית שרירים מתקדמת, ביופידבק ותרגילי נשימה הם דרכים להפחתת חרדה לפני השינה. אסטרטגיות אלה עוזרות לך לשלוט ב:
- נְשִׁימָה
- קצב לב
- מתח שרירים
- מַצַב רוּחַ
אמבטיה חמה לפני השינה, עיסוי ומתיחות קלות כל העבודה כדי להרגיע את הגוף ואמורה לעזור לך להירגע בלילה.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי
במפגשים קבוצתיים או בייעוץ אחד על אחד, מטפלים בבריאות הנפש יכולים לעזור לך ללמוד לשנות דפוסי חשיבה שליליים. זה יכול לעזור לך ללמוד להחליף חשיבה מודאגת או מפחדת במחשבות נעימות ומרגיעות יותר. סוג חשיבה זה מועיל יותר למציאת הרגלי שינה בריאים.
הגבלת שינה
הגבלת שינה מחייבת שהזמן שאתה מבלה במיטה מוגבל באופן זמני, מה שגורם לחוסר שינה חלקי. לאחר מכן אתה עייף יותר בלילה הבא. ברגע שהשינה שלך השתפרה, הזמן שלך במיטה גדל בהדרגה.
טיפול באור
יש מומחים לשינה שממליצים על חשיפה לאור לאנשים שנוטים להירדם מוקדם מדי בלילה או להתעורר מוקדם מדי בבוקר. זה עוזר להתאים את השעון הפנימי שלך.
בתקופות בשנה בהן אור בחוץ מאוחר יותר בערבים, יציאה החוצה למשך 30 דקות או שימוש בתיבת תאורה רפואית יכולה לסייע בהתאמת דפוסי השינה שלך.
שוחח עם הרופא שלך
נסה את הטיפולים המגוונים הזמינים לנדודי שינה כדי לסייע בהשבת השינה הרגילה שלך. שוחח עם הרופא שלך ודון אילו מהשינויים באורח החיים, הטיפולים ההתנהגותיים או האפשרויות התרופות מתאימים לך.
הודעות מרתקות
האם תה מייבש אותך?
