גלוטמין: יתרונות, שימושים ותופעות לוואי

תוֹכֶן

• מהו גלוטמין?
• זה נמצא במזונות רבים
• זה חשוב למערכת החיסון
• זה ממלא תפקיד בבריאות המעיים
• השפעות על רווח שרירים וביצועים בפעילות גופנית
• מינון, בטיחות ותופעות לוואי
• בשורה התחתונה

גלוטמין היא חומצת אמינו חשובה עם פונקציות רבות בגוף.

זהו אבן בניין של חלבון וחלק קריטי במערכת החיסון.

יתרה מכך, לגלוטמין יש תפקיד מיוחד בבריאות המעי.

באופן טבעי הגוף שלך מייצר חומצת אמינו זו, והיא מצויה גם במזונות רבים. עם זאת, ייתכן שאתה לא בטוח אם אתה זקוק לתוספת גלוטמין מתוספים לבריאות מיטבית.

מאמר זה מסביר מדוע גלוטמין חשוב ודן בתועלת ובבטיחותם של תוספי גלוטמין.

מהו גלוטמין?

גלוטמין היא חומצת אמינו. חומצות אמינו הן מולקולות הממלאות תפקידים רבים בגוף.

מטרתם העיקרית היא לשמש אבני בניין לחלבונים.

חלבונים חיוניים לאיברים. הם משרתים גם פונקציות אחרות, כגון הובלת חומרים בדם והדלקת נגיפים וחיידקים מזיקים (1).

כמו חומצות אמינו רבות אחרות, היא קיימת בשתי צורות שונות: L- גלוטמין ו- D- גלוטמין.

הם כמעט זהים אך יש להם סידור מולקולרי שונה במקצת ().

הצורה המצויה במזונות ובתוספים היא L- גלוטמין. ישנם תוספי תזונה המופיעים בשם L- גלוטמין, אך אחרים פשוט משתמשים במונח הרחב יותר גלוטמין.

בעוד ש- L- גלוטמין משמש לייצור חלבונים ולביצוע פונקציות אחרות, נראה כי D- גלוטמין חסר חשיבות יחסית באורגניזמים חיים (,).

ניתן לייצר L- גלוטמין באופן טבעי בגופך. למעשה, זוהי חומצת האמינו הנפוצה ביותר בדם ובנוזלי גוף אחרים (,).

עם זאת, ישנם מקרים בהם צרכי הגלוטמין בגופך גדולים יותר מיכולתו לייצר אותו ().

לכן, היא נחשבת לחומצת אמינו חיונית בתנאי, כלומר יש לקבל אותה מהתזונה בתנאים מסוימים, כגון פציעה או מחלה (8).

כמו כן, גלוטמין הוא מולקולה חשובה למערכת החיסון ובריאות המעיים ().

סיכום גלוטמין היא חומצת אמינו חשובה. ל-גלוטמין הוא הצורה המצויה במזונות, בתוספים ובגוף האדם. זה חלק מהחלבונים בגופך ומעורב בתפקוד החיסוני ובבריאות המעיים.

זה נמצא במזונות רבים

גלוטמין נמצא באופן טבעי במגוון מאכלים. ההערכה היא כי דיאטה טיפוסית מכילה 3 עד 6 גרם ליום, אך הדבר יכול להשתנות בהתאם לתזונה הספציפית שלך (10).

הכמויות הגדולות ביותר נמצאות במוצרים מן החי בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם.

עם זאת, בחלק ממזונות מהצומח יש אחוז גדול יותר מהם בחלבון שלהם.

מחקר אחד השתמש בטכניקות מעבדה מתקדמות כדי לקבוע כמה L- גלוטמין נמצא במזונות שונים ().

להלן אחוזי החלבון המורכבים מ- L- גלוטמין בכל מזון:

• ביצים: 4.4% (0.6 גרם לכל 100 גרם ביצים)
• בשר בקר: 4.8% (1.2 גרם לכל 100 גרם בקר)
• חלב רזה: 8.1% (0.3 גרם למאה גרם חלב)
• טופו: 9.1% (0.6 גרם לכל 100 גרם טופו)
• אורז לבן: 11.1% (0.3 גרם לכל 100 גרם אורז)
• תירס: 16.2% (0.4 גרם לכל 100 גרם תירס)

למרות שבמקורות צמחיים מסוימים, כגון אורז לבן ותירס, יש אחוז גדול של חלבון המורכב מגלוטמין, אך יש להם תכולת חלבון נמוכה למדי בסך הכל (,,).

לפיכך, בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים הם הדרכים הפשוטות ביותר להשיג כמויות גבוהות ממנו.

למרבה הצער, תוכן הגלוטמין המדויק של מזונות ספציפיים רבים לא נחקר.

עם זאת, מכיוון שגלוטמין הוא חלק הכרחי מחלבונים, כמעט כל מזון המכיל חלבון יכיל קצת גלוטמין.

התמקדות בקבלת מספיק חלבונים בתזונה הכוללת שלך היא דרך קלה להגדיל את כמות הגלוטמין שאתה צורך.

סיכום

כמעט כל מזון המכיל חלבון יכיל מעט גלוטמין, אך הכמויות משתנות. מזונות מן החי הם מקורות טובים בזכות תכולת החלבון שלהם. קבלת מספיק חלבון בתזונה יכולה להבטיח שאתה מקבל מספיק.

זה חשוב למערכת החיסון

אחד התפקידים החשובים ביותר של גלוטמין הוא תפקידו במערכת החיסון.

זהו מקור דלק קריטי לתאי החיסון, כולל תאי דם לבנים ותאי מעיים מסוימים ().

עם זאת, רמות הדם שלו יכולות לרדת עקב פציעות קשות, כוויות או ניתוחים (,).

אם הצורך של הגוף בגלוטמין גדול מיכולתו לייצר אותו, גופך עלול לפרק מאגרי חלבונים, כגון שרירים, כדי לשחרר יותר מחומצת אמינו זו (17,).

בנוסף, ניתן לסכן את תפקידה של מערכת החיסון כאשר קיימים כמויות לא מספקות של גלוטמין (17,).

מסיבות אלה, דיאטות עתירות חלבון, דיאטות עתירות גלוטמין או תוספי גלוטמין נקבעות לעיתים קרובות לאחר פציעות גדולות כמו כוויות (17).

מחקרים דיווחו כי תוספי גלוטמין עשויים לשפר את הבריאות, להפחית את הזיהומים ולהוביל לקצר אשפוזים לאחר הניתוח (,).

יתרה מכך, הוכח כי הם משפרים את ההישרדות ומפחיתים את העלויות הרפואיות בחולים קשים (,).

מחקרים אחרים הראו כי תוספי גלוטמין עשויים לשפר גם את תפקוד החיסון אצל בעלי חיים הנגועים בחיידקים או ווירוסים (,).

עם זאת, אין תמיכה חזקה בהטבות אצל מבוגרים בריאים, וניתן לענות על צרכיהם של אנשים אלה באמצעות תזונה וייצור טבעי של הגוף ().

סיכום גלוטמין ממלא תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני. עם זאת, במהלך מחלה או פציעה, ייתכן שהגוף לא יצליח לייצר ממנו מספיק. תוספי גלוטמין עשויים לסייע בשיפור תפקוד המערכת החיסונית ובשימור מאגרי החלבונים בגוף.

זה ממלא תפקיד בבריאות המעיים

יתרונות המערכת החיסונית של גלוטמין קשורים לתפקידה בבריאות המעי.

בגוף האדם, המעיים נחשבים לחלק הגדול ביותר של מערכת החיסון.

הסיבה לכך היא תאי המעי הרבים עם פונקציות החיסון, כמו גם טריליוני החיידקים החיים במעיים ומשפיעים על בריאות החיסון שלך ().

גלוטמין הוא מקור אנרגיה חשוב לתאי מעיים וחיסון (,).

זה גם עוזר לשמור על המחסום בין החלק הפנימי של המעיים שלך לשאר גופך, ובכך להגן מפני מעיים דולפים (,).

זה מונע מחיידקים או רעלים מזיקים לנוע מהמעיים לשאר גופך ().

בנוסף, חשוב לצמיחה ותחזוקה רגילים של התאים במעי (,).

בשל התפקיד העיקרי של המעיים במערכת החיסון, גלוטמין עשוי להועיל לבריאות החיסון הכללית שלך על ידי תמיכה בתאי המעי (,).

סיכום המעיים שלך הם חלק עיקרי ממערכת החיסון שלך. גלוטמין הוא מקור אנרגיה לתאי מעיים וחיסון. זה גם עוזר לשמור על המחסום בין המעיים לשאר גופך ומסייע לצמיחה תקינה של תאי המעי.

השפעות על רווח שרירים וביצועים בפעילות גופנית

בשל תפקידו כאבן בניין של חלבון, חוקרים מסוימים בדקו האם נטילת גלוטמין כתוסף משפרת את רווח השרירים או את ביצועי הפעילות הגופנית.

במחקר אחד, 31 אנשים לקחו גלוטמין או פלצבו במהלך שישה שבועות של אימון משקולות ().

בסוף המחקר, שתי הקבוצות הראו שיפור מסת השריר וכוח. עם זאת, לא היו הבדלים בין שתי הקבוצות.

מחקרים נוספים הראו כי אין לו השפעה על מסת השריר או על הביצועים (,).

עם זאת, כמה מחקרים דיווחו כי תוספי גלוטמין עשויים להפחית את כאבי השרירים ולשפר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית ().

למעשה, מחקר אחד מצא כי גלוטמין או גלוטמין בתוספת פחמימות יכולים לסייע בהפחתת סמן עייפות בדם במהלך שעתיים של ריצה ().

זה שימש גם כדי לנסות להגביר את תפקוד החיסון של ספורטאים, אך התוצאות משתנות (,,).

מחקרים אחרים מצאו כי לא שיפרו את התאוששות מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשרירים כאשר הוסיפו אותם לפחמימות ולחומצות אמיניות מסוימות ().

בסופו של דבר, אין עדות לכך שתוספים אלה מספקים יתרונות לעלייה או כוח בשרירים. יש מעט תמיכה בהשפעות אחרות, אך יש צורך במחקר נוסף.

חשוב גם לציין שלספורטאים רבים יש צריכת חלבון גבוהה בתזונה הרגילה שלהם, כלומר הם עלולים לצרוך כמויות גדולות של גלוטמין גם ללא תוספי מזון ().

סיכום אין תמיכה מועטה בשימוש בתוספי גלוטמין להשגת שרירים או ביצועי כוח. עם זאת, הם עשויים להפחית עייפות או להפחית את כאבי השרירים במהלך האימון ולאחריו.

מינון, בטיחות ותופעות לוואי

מכיוון שגלוטמין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגוף ונמצאת במזונות רבים, אין חשש שהיא מזיקה בכמויות רגילות.

ההערכה היא כי תזונה אופיינית עשויה להכיל 3 עד 6 גרם ליום, אם כי כמות זו עשויה להשתנות בהתאם לסוגי וכמויות המזון הנצרכות (10).

מחקרים על תוספי גלוטמין השתמשו במגוון רחב של מינונים, הנעים בין 5 גרם ליום ועד למינונים גבוהים של כ 45 גרם ליום במשך שישה שבועות ().

למרות שלא דווחו תופעות לוואי שליליות במינון גבוה זה, סמני בטיחות הדם לא נבדקו באופן ספציפי.

מחקרים אחרים דיווחו על חששות מינימליים בנוגע לתוספות קצרות טווח של עד 14 גרם ליום ().

בסך הכל, הוא האמין כי השימוש לטווח קצר בתוספים הוא כנראה בטוח. עם זאת, יש מדענים שהעלו חשש מהשימוש המתמיד בהם ().

הוספת גלוטמין לתזונה רגילה עשויה לגרום למגוון שינויים באופן שבו הגוף סופג ומעבד חומצות אמינו. עם זאת, ההשפעות ארוכות הטווח של שינויים אלה אינן ידועות ().

לכן, יש צורך במידע נוסף הנוגע לתוספים ארוכי טווח, במיוחד כאשר משתמשים במינונים גבוהים.

יתכן שלתוספי גלוטמין לא תהיה השפעה זהה אם אתם אוכלים תזונה המבוססת על בעלי חיים ובעלי חלבון, בהשוואה לתזונה צמחית וחלבונית נמוכה יותר.

אם אתם מקפידים על תזונה צמחית עם תכולת גלוטמין נמוכה, יתכן שתוכלו לצרוך תוספי תזונה ובכל זאת תקבלו כמות יומית רגילה ממנה בסך הכל.

אם תחליט לקחת תוסף גלוטמין, כנראה שעדיף להתחיל במינון שמרני של כ -5 גרם ליום.

סיכום צריכת הגלוטמין המצוי במזונות, כמו גם השימוש לטווח קצר בתוספים, הינה בטוחה. עם זאת, תוספי גלוטמין יכולים להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מעבד חומצות אמינו. יש צורך במחקרים נוספים על השימוש בהם לטווח הארוך.

בשורה התחתונה

גלוטמין היא חומצת אמינו שקיימת בשתי צורות: L- גלוטמין ו- D- גלוטמין.

L- גלוטמין הוא הצורה החשובה, המיוצר באופן טבעי בגוף ונמצא במזונות רבים. ההערכה היא כי תזונה אופיינית מכילה 3 עד 6 גרם ליום.

הוא מספק דלק לתאי מערכת החיסון והמעיים ועוזר לשמור על קשרים במעיים חזקים.

בתקופות בהן גופך אינו יכול לייצר כמויות אופטימליות, כגון במהלך פציעה או מחלה קשה, השלמה עליה עשויה להועיל לבריאות החיסון ולהתאוששותך.

גלוטמין משמש לעתים קרובות גם כתוסף ספורט, אך מרבית המחקרים אינם תומכים ביעילותו.

תוספות נראות בטוחות בטווח הקצר, אך יש צורך במחקר נוסף על השפעותיה לטווח הארוך.

לפני נטילת תוסף גלוטמין, שקול אם הסיבה לנטילתו נתמכת בראיות עדכניות.