אימון הטבטה האינטנסיבי לשחיקה של הגוף הכולל

תוֹכֶן

• מפציץ צלילה אל דאון דוג
• טאק ג'אמפ בורפי לפלאנק ג'ק
• מול יד-ברך הקשה על דחיפה
• מתג Lunge עם מעגל ירך פתוח
• סקירה עבור

קל להשתעמם עם מהלכי משקל גוף - היצמד לאותם יסודות ואתה חייב להתחיל לנמנם באמצע האימון. רוצה לתבל את זה? אל תסתכל רחוק יותר מאימון הטאבאטה הזה בן 4 דקות של המאמנת Kaisa Keranen, (המכונה @KaisaFit), שמשתמש בגרסאות מטורפות-קשוחות של היסודות שאנחנו בטוחים שלא עשית בעבר. (ב-ICYMI היא יצרה עבורנו אתגר טבטה מטורף של 30 יום.)

איך זה עובד? בצע 20 שניות מכל מהלך (AMRAP, כלומר כמה שיותר חזרות), ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות. וכשאנחנו אומרים AMRAP אנחנו מתכוונים ללכת קָשֶׁה. חזור על כל המעגל 2 עד 4 פעמים (או עד שאתה לא יכול לנשום). אם זה נשמע קל, המתן עד שתמצא בו.

מפציץ צלילה אל דאון דוג

א. התחל בכלב כלפי מטה.

ב. כופפו את הידיים בדחיפה תלת ראשי ומשכו את החזה לכלב כלפי מעלה.

ג. הרם את המותניים למעלה ודחף בחזרה לכלב כלפי מטה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; ואז לנוח 10 שניות.

טאק ג'אמפ בורפי לפלאנק ג'ק

א. התחל במצב קרש. שמירה על ליבה הדוקה, קפוץ ידיים ורגליים החוצה כמה סנטימטרים ואז חזרה פנימה.

ב. קפוץ רגליים עד הידיים, והתפוצץ עד לקפיצה, והביא ברכיים לחזה.

ג. הנח מיד את הידיים שטוחות על הרצפה וקפוץ רגליים לאחור למצב קרש כדי לחזור.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; ואז לנוח במשך 10 שניות.

מול יד-ברך הקשה על דחיפה

א. התחל בתנוחת קרש כאשר יד ימין סטועה כמה סנטימטרים מול שמאל. הורד לתוך שכיבה למעלה.

ב. התרחק מהרצפה ומשוך את יד ימין וברך שמאל פנימה לכיוון החזה. הקש על ברך שמאל ביד ימין, ולאחר מכן הנח חזרה במיקום ההתחלה.

ג. הורד מיד לסירוגין נוסף לחזרה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; ואז לנוח במשך 10 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.

מתג Lunge עם מעגל ירך פתוח

א. התחילו במבט גבוה, רגל ימין קדימה וכפופה ב-90 מעלות, עם רגל שמאל מורחבת לאחור בכפיפה רכה.

ב. קפוץ ועבור לדלג ברגל שמאל. קפצו מיד וחזרו לנפול ברגל ימין.

ג. העבירו משקל על רגל ימין כדי לעמוד. לבעוט ברגל שמאל קדימה, החוצה לצדדים, ולחזור, להנמיך לתוך נפילה שוב כדי לחזור.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; ואז לנוח במשך 10 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.

סקירה עבור