מה טעינו בצום לסירוגין - פלוס 6 טיפים לעשות זאת נכון
תוֹכֶן
- 1. המינוח שלנו שגוי
- 2. הקיצוניות לא תמיד טובה יותר
- 3. האכלה מוגבלת בזמן אינה תיקון מהיר - זהו אורח חיים ארוך טווח
- 4. חלון ההאכלה האופטימלי לא צריך להיות קשה להשגה
- 5. הגבל את גודל המנה, לא להאכיל חלון, כדי לרדת במשקל
- הצעות ארוחות תזונתיות מספרו של ד"ר לונגו:
- 6. אל תדלג על ארוחת הבוקר
- אין מסלול מהיר לבריאות
שיגעון הצום לסירוגין נכנס כמו אריה - ומתברר, טעינו כמה דברים בטירוף.
במאמץ לפרוק את ההייפ והעובדה הנפרדת מהסנסציוניזם, ישבנו עם ד"ר ולטר לונגו, מנהל מכון אריכות החיים של אוניברסיטת דרום קליפורניה ומחבר הספר "דיאטת אריכות החיים".
להלן הצעתו על שיגעון הצום לסירוגין (IF) וכמה טיפים שיעזרו לכם להבין את הרעיון בצורה מדויקת וליישם אותו בצורה יעילה יותר.
1. המינוח שלנו שגוי
בתור התחלה, IF לא אומר את מה שאנחנו חושבים שהוא עושה. כשאנחנו מדברים על פרוטוקול 16: 8 של Leangains או על הדיאטה 5: 2 כשיטות של IF, הרעיון שאליו אנו מתכוונים באמת הוא הזנה מוגבלת בזמן (TRF).
ב"דיאטת אריכות ימים ", מסביר ד"ר לונגו את התווית IF" מייצג כיוון בעייתי מכיוון שהוא מאפשר לאנשים לאלתר ולבחור ולבחור תקופות של צום שנע בין 12 שעות לשבועות, ונותן את הרושם ש ... יש הימנעות מאוכל. "דומה או שווה ערך, וכולם מספקים יתרונות בריאותיים."
עצתו של ד"ר לונגו: כדי להיכנס למצב הרוח הנכון, הוא ממליץ "להתחיל להשתמש במינוח הנכון." זה לא צום אם אתה הולך בלי אוכל למשך 24 שעות או פחות. המונח הנכון הוא האכלה מוגבלת בזמן.
2. הקיצוניות לא תמיד טובה יותר
עצה פופולרית של IF מקוונת להימנע במשך 16 עד 24 שעות בין תקופות האכלה על בסיס קבוע. עם זאת, ד"ר לונגו תומך בחלון הזנה של 12 שעות ביום לבריאות מיטבית.
למרות שברור שהפסיכולוגיה של הדיאטה של IF פונה לאנשים מסוימים, ואף נעשית לטווח קצר, ייעוץ IF רגיל עשוי להיות עם סיכונים בריאותיים.
לדברי ד"ר לונגו, אם אתה אוכל רק ארבע עד שש שעות ביום, "אז תתחיל לראות היווצרות אבן מרה [ו] ולהגדיל את הסיכוי שתצטרך להסיר את כיס המרה שלך."
מחקרים מראים כי תקופות ממושכות בין אכילה מגבירות את הסיכון להיווצרות אבני מרה אצל נשים, ללא קשר למשקל.
בעוד שמחקרים לא מצאו את הקשר המדויק, מחקרים מצביעים על מתאם כי אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לסבול משיעורים גבוהים הרבה יותר של סרטן, מחלות לב וכלי דם ומוות.
חלונות האכלה מוגבלים קיצוניים וצום ימי חלופי יכולים גם הם לגרום לבעיות במחלות לב וכלי דם, ואילו TRF במשך 12 שעות הוכח במחקר שנעשה על זבובים כדי להפחית את הירידה הלבבית הקשורה לגיל.
בצד השני של הספקטרום, לונגו מציין כי "אם אתה אוכל 15 שעות ביום או יותר, זה מתחיל להיות קשור לבעיות מטבוליות, הפרעות שינה וכו '."
עצתו של ד"ר לונגו: אכלו למשך 12 שעות, ואז הימנעו במשך 12 הבא. היצמדו כמה שיותר קרוב ללוח האכלה היומי הזה כדי למזער את ההשפעות הבריאותיות השליליות.
3. האכלה מוגבלת בזמן אינה תיקון מהיר - זהו אורח חיים ארוך טווח
קל לקנות את ההייפ של התיקונים המהירים לתזונה, אך לעיתים רחוקות אתה שומע על האדם שחי שהוא מאה ועשרה בדיאטות אופנתיות.
ד"ר לונגו משתמש במחקרי מאה שנה כדי לשמש כאחד מחמשת העמודים התומכים במחקר אריכות החיים שלו. הם חושפים לעיתים קרובות מה מחקרים קליניים לא יכולים מבחינת השפעות ארוכות טווח ומעשיות בחיים האמיתיים.
ד"ר לונגו מציע לחתוך לשתי ארוחות בתוספת חטיף לעומת המלצתו הרגילה לשלוש ארוחות וכמה חטיפים ביום.שיטות מפתח אחרות שנמצאות באזורי אורך חיים כוללים:
- אכילת דיאטה פסקאטרית (ללא בשר, למעט פירות ים)
- צורכת חלבונים נמוכים אך מספיקים עד גיל 65
- שמירה על צריכת סוכר נמוכה
עצתו של ד"ר לונגו: אנו יכולים ללמוד רבות מדפוסי האכילה של זקנינו, בעיקר הוותיקים שבינינו. הם הוכחה חיה למה שמקדם בריאות ותוחלת חיים.
האם IF עוזר לך לחיות זמן רב יותר? סיינטיפיק אמריקן צולל בנתונים סביב IF ומצא כי מחקרים מצביעים על כך שזה יכול לעזור לאריכות ימים, אך התוצאות אינן חד משמעיות.4. חלון ההאכלה האופטימלי לא צריך להיות קשה להשגה
חלון ההאכלה היומי המומלץ של ד"ר לונגו במשך 12 שעות? יכול להיות שאתה כבר עושה את זה.
לדוגמה, אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 20:00, ארוחת צהריים בסביבות הצהריים, ומנתקים את האכילה שלכם אחרי הארוחה בשעה 20:00 בערב, מוותרים על כוס לילה, אתם במקום המתוק. הדבר העיקרי שתצטרך להיות ערניים לגביו הוא חטיפים מאוחרים בלילה, משהו שרובנו אשמים בו (לפחות מדי פעם).
עצתו של ד"ר לונגו: אל תאכל כלום תוך שלוש עד ארבע שעות משעת השינה. היו ערניים אך גם פשוטים: הגדרו את כל האכילה בפרק זמן של 12 שעות. לדוגמה, אם אתה מתחיל בשעה 21:00, וודא שאתה מסתיים בשעה 9 בערב.
5. הגבל את גודל המנה, לא להאכיל חלון, כדי לרדת במשקל
אם אתה כבר מגביל את הארוחות שלך למסגרת זמן של 12 שעות, איך תביא את המספר בסולם לתזוז?
ד"ר לונגו מציע לחתוך לשתי ארוחות בתוספת חטיף לעומת המלצתו הרגילה לשלוש ארוחות וכמה חטיפים ביום.
אנשים הסובלים מבעיות השמנת יתר או סובלים מעודף משקל נוטים יותר לזלול בכל פעם הם אוכלים, וזו הסיבה שהגבלת מספר הארוחות והחטיפים היא הכרחית למי שמתאמץ להתקרב.
הקשיבו לגופכם חשוב גם להקשיב באמת ולהכיר את גופך. מחקרים שנערכו על עכברים מראים שאם אנשים חשים מוגבלים, אכילת יתר עלולה להתרחש. עם זאת, מחקר אחר המשתמש בעכברים מראה גם כי צום בימי חול מסייע במניעת עלייה במשקל. אם TRF גורם ליותר חרדה ועליה במשקל, זה לא בשבילך. ישנן תוכניות אכילה רבות אחרות לנסות, כמו התזונה הים תיכונית או פחמימות דלות.לסוגי גוף שונים יש סטנדרטים שונים. זה מה שממליץ ד"ר לונגו, על סמך מחקריו והתרגול שלו עצמו:
- לאלו שמנסים לרדת במשקל - גברים עם היקף מותניים מעל 40 אינץ 'ונשים שהמתניים שלהן הם 34 סנטימטרים ומעלה - עדיף לאכול ארוחת בוקר וגם ארוחת צהריים או ארוחת ערב, בתוספת חטיף מזין דל סוכר.
- גברים עם היקף מותניים מתחת לגודל 33 אינץ 'ונשים עם מידה של 27 אינץ' ומטה צריכות לאכול שלוש ארוחות וכמה חטיפים ביום.
הצעות ארוחות תזונתיות מספרו של ד"ר לונגו:
- ארוחת בוקר: פוקצ'ה מקמח מלא עם ריבת אוכמניות (ללא תוספת סוכר)
- ארוחת צהריים: תרד עם צנוברים וצימוקים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: פסטה עם ברוקולי ושעועית שחורה
- חָטִיף: כמה אגוזים, גזר או שוקולד מריר
עצתו של ד"ר לונגו: שמירה על גודל המנות בשליטה בכל פעם שאנו אוכלים היא קריטית. במקום לספור קלוריות, עקוב אחר תוויות המזון כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים כמו חלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה.
6. אל תדלג על ארוחת הבוקר
מקובל ש- IFers יחכו עד 1 בלילה. לאכול את הארוחה הראשונה שלהם, אבל ד"ר לונגו ממליץ בחום על דילוג על ארוחת הבוקר.
בעוד שמחקרים לא מצאו קשר מדויק, מחקרים מצביעים על כך שאנשים המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לחוות שיעורים גבוהים בהרבה של סרטן, מחלות לב וכלי דם ומוות. כמו כן, יש סיכוי גבוה יותר שיש להם לב גרוע יותר ובריאות הכללית.
אם אתה מתכוון לדלג על ארוחה, הכין לה ארוחת צהריים או ארוחת ערב, ובהחלט ניקס לנשנש לפני השינה.
בעוד שד"ר לונגו מכיר בכך שיש הסברים אלטרנטיביים שאינם תקופות צום ארוכות מדוע דילוג על ארוחת הבוקר קשור למוות מוגבר, הוא קורא שקישור זה לבדו אמור להוות אזהרה ודאגה גדולה.
לדברי ד"ר לונגו, יש מעט מאוד נתונים שליליים שקשורים ל- TRF שנמשך 12 שעות, אשר נהוג גם על ידי מרבית האוכלוסיות הוותיקות ברחבי העולם.
עצתו של ד"ר לונגו: ארוחת הבוקר לא חייבת להיות סיבוב גדול. אם בדרך כלל אתה מחכה עד הצהריים או מאוחר יותר לאכול בגלל זמן או נוחות, קל לשלב ארוחת בוקר קלה של תה או קפה, פלוס טוסט עם שימורים, בשגרת הבוקר שלך.
אין מסלול מהיר לבריאות
TRF אינו תיקון מהיר לבריאות מושלמת מכיוון שאין מסלול מהיר לבריאות.
עבור אנשים מסוימים, שיטת אכילה זו עשויה שלא לעבוד לאורח חייהם. אם הצום גורם לך להקפיץ או לזלול בסופי השבוע או בימי הרמאות, יתכן וזה לא בשבילך. (על פי הרווארד בריאות, 38 אחוז מאלה שניסו לצום נשרו.)
אם אתה שוקל TRF, דבר תחילה עם הרופא שלך. דילוג על ארוחות והגבלת צריכת קלוריות אינו מומלץ לאנשים עם מצבים מסוימים, כמו סוכרת, או לאנשים עם היסטוריה של אכילה לא מופרעת.
לחיות את החיים במלואם, עוסק ביצירת ציוצים איטיים ויציבים להרגלים שלך. כמו ברוב הפרוטוקולים של אכילה בריאה, תיקון מהיר אינו התשובה. בניית תמיכה יסודית שתתמוך בבריאותך בטווח הרחוק היא.
קורטני קוקאק הוא סופר בסדרת האנימציה הזוכה לאמי של אמזון "Danger & ביצים". קווי הקו האחרים שלה כוללים את וושינגטון פוסט, לוס אנג'לס טיימס, המולת, Greatist, ורבים אחרים. עקוב אחריה בטוויטר.
העצה שלנו
האם ניתן להיכנס להריון לאחר כלמידיה?
