4 מתכוני סופר-קל קל להילחם בסוכרת מסוג 2

תוֹכֶן

• מזון סופר-סוכרת: 101
• ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים
• חטיף צהריים
• אֲרוּחַת עֶרֶב

שמעת את המונח פעמים רבות מכפי שאתה יכול לספור: superfood. אבל מה זה בדיוק אומר? במילים פשוטות, "מזון-על" הוא אוכל עמוס בחומרים מזינים. בדרך כלל יש אחוז גבוה של חומר מזין מסוים אחד שהופך מזון-על ל"סופר ", כמו ויטמין A או אשלגן.

כשמדובר במאבק במחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, שלעתים קרובות ניתן למנוע, הוספת מזון סופר-נכון לתזונה שלך היא המפתח. וזה קל! הנה מה שאתה צריך לדעת על מזון סופר-סוכרת, יחד עם ארבעה מתכונים שאושרו על ידי מומחים לארוחות בוקר, צהריים וערב.

מזון סופר-סוכרת: 101

סוכרת מסוג 2 היא מצב כרוני בו גופך אינו מייצר מספיק אינסולין (או כל שהוא), או שאינו משתמש כראוי באינסולין בכדי לחילוף חומרים של גלוקוז, סוכר שגופך זקוק לו לדלק את עצמו. בעוד שגנטיקה בהחלט משחקת תפקיד, מחקרים מראים כי הרגלי תזונה ופעילות גופנית הם גם התורמים העיקריים להתפתחות סוכרת מסוג 2. לדוגמא, גורמי סיכון כמו השמנת יתר, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ופעילות גופנית נמוכה ניתן להפחית או אפילו להיפטר על ידי אכילת המזונות הנכונים ופעילות גופנית קבועה. הזן: מזון סופר סוכרת.

להלן 10 מאכלי-על שנקראים להכנס לתזונה היומית שלך:

• שעועית
• ירוק עלים כהים
• פירות הדר
• קינואה
• פירות יער
• עגבניות
• דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3
• דגנים מלאים עם כמויות גדולות של סיבים תזונתיים
• אֱגוֹזִים
• חלב נטול שומן ויוגורט

על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, מזונות אלה מלאים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים (כמו גם ויטמינים ונוגדי חמצון) ודלים בסוכרים פשוטים ושומנים רוויים. במילים אחרות, הם מלאים בחומרים הטובים בלי כל הדברים הרעים הידועים כמגדילים את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2. כמו כן, יש להם אינדקס גליקמי נמוך, שהוא דירוג חשוב של מזון המכיל פחמימות המבוסס על השפעת המזון על רמת הסוכר בדם.

אבל לפני שאתה "מעצם" את התזונה שלך עם אספקה ​​אינסופית של מזונות העל האלה מסוכרת, חשוב לדעת זאת: מזון סופר-מזון הם גם חלק מהמיתוסים. אמנם ישנם ירקות ופירות שהם מזינים להפליא, אך מומחים מדגישים כי אף מזון בודד אינו יכול למנוע או להחזיר מחלות. וכמו כל דבר אחר, יש לאכול מזון-על במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת היטב ומשטר פעילות גופני קבוע כדי להשיג את מלוא התועלת שלהם.

"נראה כי" Superfoods "התגלו בגלל התוכן התזונתי הגבוה שלהם בחומר מזין אחד מסוים," אומר פוג'ה מיסטרי, MS, RD, LD, הדיאטנית האזורית ביוסטון בחנויות המכולת H-E-B. "לדוגמה, קייל הפך למזון-על בגלל תכולת הוויטמין K הגבוהה שלו. אקאי ואוכמניות לנוגדי החמצון שלהם, אבוקדו לשומנים הבריאים שלהם, אדממה לחלבון שלהם. עם זאת, מזונות אלה בלבד אינם יכולים לבצע את העבודה. הם מקורות מצוינים למה שהם מספקים, אך הם עובדים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם מגוון מזונות בריאים. בעיקרון, אוכל אחד בלבד לא יהווה תרופה לכלום. "

עם הפילוסופיה הזו בחשבון, פשוט יחסית לשלב מאכלי-על שעוזרים להילחם בסוכרת בארוחות היומיומיות שלך. אם אינכם בטוחים כיצד, לתזונאים ולדיאטנים האלה יש ארבעה מתכוני מזון סופר קלים שאינכם זקוקים לתואר קולינרי כדי להצליף וליהנות מהם.

ארוחת בוקר

אם אתה לא אוהב הרבה ארוחת בוקר או שאתה מעדיף לאכול תוך כדי תנועה, שייק בוקר מושלם להתחיל בו את היום שלך, במיוחד אם הוא מלא סיבים. רבקה לואיס, דיאטנית פנים בבית HelloFresh, מציעה מתכון אהוב אישי שהוא יפה (וקל!) כמו שהוא טוב בשבילך.

פוסט ששיתפה רבקה לואיס, RD (@rebeccalewisrd) בתאריך

שייק תפוז כורכום

רכיבים:

• 8 גרם מים
• 2 גזר בינוני
• 1 כתום
• 1/2 כוס מנגו קפוא
• חתיכה של אינץ 'של שורש כורכום מגורד = 1 כף (אם אינך מוצא זאת, השתמש 1 כפית אבקת כורכום טחון)
• חתיכת ג'ינג'ר בגודל 1 אינץ 'מגוררת = 1 כף

הוראות:

1. קולפים את התפוז, הגזר, הכורכום והג'ינג'ר (מגררים, במידת הצורך).

2. ערבבו את כל המרכיבים ותיהנו!

* טיפ: היזהר במגע בכורכום. לאחר שמשמש כצבע בד, כורכום יכול להכתים את הבגדים ברצינות.

"מרבית המזונות העל מבוססים על צמחים", אומר לואיס. "זה חשוב מכיוון שהבסיס לכל תזונה שנועדה להגדיל את הבריאות והבריאות כולל צריכה גדולה של פירות וירקות [שהם גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים. זה קריטי עבור אנשים עם סוכרת, מכיוון שהסיבים מאטים את שחרור הסוכר לזרם הדם (כמו גם עוזר לרסן את התשוקה). "

ובונוס נוסף הוא שלמשייף של לואיס יש כורכום, תבלין דמוי ג'ינג'ר שעשוי לעזור בטיפול ובמניעת סוכרת מסוג 2.

ארוחת צהריים

עבור אנשים עסוקים רבים, ארוחת צהריים היא זמן שכיח לאכול בצורה לא טובה. אבל באופן קבוע לארוחה לארוחת צהריים יכול לבטל את כל העבודה הקשה שלכם באכילה טובה לאורך כל היום. אז במקום לנסוע לנסיעה-דרך, ארזו ארוחה מזינה, סופר-אוכל, ערב לפני או בבוקר. זה יעזור לך לשמור על צריכת הסוכר והשומן שלך נמוכה, ובכל זאת לתדלק אותך למשך שארית היום שלך. אוהבים סלט טוב? דיאטנית רשומה ובלוגת אוכל קיילי מקמורדי, MCN, RDN, LD יש כזו המושלמת להשביע את רעבך וסוכרת סוג 2.

סלט אפרסק אוכמניות

מרכיבי סלט:

• 3 כוסות קייל קצוץ
• 20 עלי נענע
• 1 כוס פטל שחור
• 1 אפרסק גדול, חתוך לקוביות
• 1/4 כוס גבינת עזים מפוררת
• 1/4 כוס שקדים קלויים

מרכיבי הלבשה:

• 1/2 כף מיץ לימון
• 1/2 כף חומץ תפוחים
• 1/2 כפית דבש
• 1 כף שמן זית
• 1/4 כפית זרעי פרג

הוראות:

1. טוסט שקדים על ידי חימום במחבת ללא מקל על אש בינונית עד להשחמה קלה וריחנית.
2. שלבו קערה גדולה, נענע, פירות יער, אפרסקים, גבינת עיזים ושקדים.
3. להקציף יחד את חומרי ההלבשה ושופכים מעל הסלט.

* טיפ: אחסן שאריות במקרר בכלי אטום אוויר. ניתן להכין את הסלט הזה עד יום אחד לפני שרוצים לאכול אותו.

"חתיכת קייל אחת לא תרפא כלום", אומר מקמורדי. "עדיף לצרוך חמש מנות או יותר של פירות וירקות ליום, אז כוון שאחת מהן תהיה 'מזון-על' ארוז נוגדי חמצון. מכוונים למנת אגוזים לפחות פעמיים בשבוע ומנת דגים לפחות פעמיים בשבוע. "

חטיף צהריים

כאשר הנזיזים אחר הצהריים פוגעים, עמדו בדחף לתפוס שקית צ'יפס או מזונות ארוזים אחרים ארוזים מלאי סוכר ושומנים רוויים. במקום זאת, יש כוס של יוגורט לא ממותק ללא שומן עם פירות או אגוזים מעורבבים פנימה. אם אתם משתוקקים למשהו מתוק, תוכלו לנסות להכין שייק חלבון קל זה מ- H-E-B Health and Wellness. תה ה- matcha שנוסף הוא רענון בונוס לאיסוף אחר הצהריים.

שייק חלבון Matcha חלבון

רכיבים:

• 2 כפות אבקת מי גבינה שוקולד
• 1 כפית תה ירוק matcha
• 1/2 בננה בינונית
• 1 כוס חלב רזה
• 1 כף זרעי פשתן
• 1 כוס קרח

הוראות:

1. שלב מרכיבים בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה ומגישים מייד.

"חטיפים כמו אלה מוכיחים שאתה יכול להתפנק קצת ועדיין להילחם בסוכרת, כל עוד זה במתינות", אומרת מיסטי. "דיאטה" סוכרתית "היא למעשה רק מתמקדת בניהול פחמימות ולהבטיח שהם נצרכים בזמנים קבועים ובכמויות קבועות, עם שומנים וחלבונים מעורבבים כדי להאט את העיכול. זה לא אומר לחתוך קבוצת אוכל מסוימת או שצריך להימנע מפריטים מסוימים. "

אֲרוּחַת עֶרֶב

אחרי יום ארוך, יתכן שתתפתו לאכול את כל מה שהכי קל לארוחת ערב. אך חשוב להימנע מאכילת ארוחות כבדות מאוד בלילה מכיוון שכאשר אתה בדרך כלל הכי לא פעיל ושורף הכי מעט קלוריות, מה שעלול להוביל לדוקרני סוכר ולעלייה במשקל. לארוחה טעימה ומשביעה, נסו מנה סלמון אפוי בטעם ומוכן מוכן תוך 30 דקות, כמו זו של חנה ברקלי, דיאטנית מובילה בגליקולאפ.

סלמון אפוי עם לימון ושום

רכיבים:

• 4 פילה סלמון
• 3 שיני שום, טחון
• 2 כפות כוסברה קצוצה
• 1 לימון, מיץ
• 1 כף שמן זית

הוראות:

1. מחממים תנור לחום של 350 מעלות.
2. מערבבים שמן זית ומיץ לימון בקערת ערבוב קטנה.
3. שפשפו פילה דגים עם שום טחון והניחו על תבנית.
4. יוצקים את תערובת שמן הזית ומפזרים כוסברה מעל דגים.
5. מכסים בנייר אלומיניום ואופים 15 עד 20 דקות. הדגים נעשים כשהוא מתקלף בקלות בעזרת מזלג.

"הגבל את צריכת הבשר האדום שלך פעם או פעמיים בשבוע, ובדוק כמה מההחלפות הבריאות יותר [כמו סלמון]", מייעץ ברקלי. "החלפת שומנים רוויים בשומנים בריאים יכולה לעזור להפחית את הדלקת ולשמור על הלב שלך בריא יותר. אבל אל תיזהר מגודל המנה שלך. אפילו שומנים בריאים הנמצאים בשמן זית, אבוקדו, דגים שמנוניים ואגוזים מכילים הרבה קלוריות! "

פורם מהטה הוא עיתונאי מבוסס בסן פרנסיסקו דרך העיר ניו יורק וטקסס. יש לה תואר ראשון בעיתונות מאוניברסיטת טקסס באוסטין ופרסמה את עבודותיה ב- Marie Claire, India.com וב- News News Today, בין פרסומים אחרים. לאחרונה עבד פורם ככותב רפאים ועוזר עורך בספר ההדרכה של המטופל לניתוח אפילפסיה אצל אפילפטולוג מהמובילים בניו יורק, ראשון מסוגו בספרות ממוקדת מטופלים. כעורך דין טבעוני, סביבתי ובעלי זכויות בעלי חיים, פורם מקווה להמשיך להשתמש בכוחה של המילה הכתובה כדי לקדם חינוך בריאותי ולעזור לאנשים יומיומיים לחיות חיים טובים יותר ומלאים יותר על כוכב לכת בריא יותר.