האם חמאת בוטנים טובה או גרועה לבריאותך?

תוֹכֶן

• מה זה חמאת בוטנים?
• זהו מקור חלבון טוב
• דל בפחמימות
• עשיר בשומנים בריאים
• חמאת בוטנים עשירה למדי בוויטמינים ומינרלים
• הוא עשיר בנוגדי חמצון
• מקור פוטנציאלי לאפלוקסינים
• בשורה התחתונה

חמאת בוטנים היא אחת הממרחים הפופולריים ביותר בעולם.

יש לו טעם טעים, המרקם פשוט מדהים והאופן בו הוא נדבק לגג הפה לפני שהוא נמס הוא נפלא. לפחות ככה אניני טעם רבים יתארו את זה.

כמובן שלא כולם יכולים ליהנות מבוטנים. יש אנשים שהם אלרגיים, ואצל אחוז קטן מהאוכלוסייה הם יכולים להרוג (1).

אך האם חמאת בוטנים אינה בריאה עבור 99% הנותרים? בוא נגלה.

מה זה חמאת בוטנים?

חמאת בוטנים היא אוכל לא מעובד יחסית.

בעיקרון זה רק בוטנים, לרוב קלויים, הטחונים עד שהם הופכים לעיסה.

עם זאת, הדבר אינו תקף למותגים מסחריים רבים של חמאת בוטנים המכילים רכיבים מוספים שונים, כגון סוכר, שמנים צמחיים ואפילו שומן טרנס.

אכילת יותר מדי תוספת סוכר ושומן טרנס נקשרה לבעיות בריאותיות שונות, כמו מחלות לב (2, 3).

במקום לקנות ג'אנק פוד, בחרו בחמאת בוטנים אמיתית. זה לא אמור להכיל שום דבר מלבד בוטנים ואולי מעט מלח.

סיכום חמאת בוטנים היא בעצם משחה העשויה מבוטנים. מוצרים רבים באיכות נמוכה יותר מכילים תוספת סוכר ושמנים צמחיים.

זהו מקור חלבון טוב

חמאת בוטנים היא מקור אנרגיה מאוזן למדי המספק את כל שלושת המזרקים התזונתיים. מנת 100 גרם חמאת בוטנים מכילה (4):

• פַּחמֵימָה: 20 גרם פחמימות (13% מהקלוריות), 6 מהן סיבים תזונתיים.
• חֶלְבּוֹן: 25 גרם חלבון (15% מהקלוריות), וזה די הרבה בהשוואה לרוב המזונות הצמחיים האחרים.
• שמן: 50 גרם שומן, בסך הכל 72% מהקלוריות.

למרות שחמאת בוטנים עשירה בחלבון, היא נמוכה בחומצת האמינו החיונית מתיונין.

בוטנים שייכים למשפחת הקטניות, הכוללת גם שעועית, אפונה ועדשים. חלבון קטניות נמוך בהרבה במתיונין ובציסטאין בהשוואה לחלבון מהחי.

למי שסומך על חמאת בוטנים או שעועית כמקור החלבון העיקרי שלהם, אי ספיקת מתיונין מהווה סיכון ממשי.

מצד שני, צריכת מתונין נמוכה הועלתה הערכה כי יש יתרונות בריאותיים מסוימים. מחקרים הראו שהוא עשוי להאריך את אורך החיים של חולדות ועכברים, אך לא ברור אם זה עובד באותה צורה אצל בני אדם (5, 6).

עבור מזונות צמחיים אחרים העשירים בחלבון, עיין במאמר זה על 17 מקורות החלבון הטובים ביותר לטבעונים וצמחונים.

סיכום חמאת בוטנים מורכבת מכ- 25% חלבון, מה שהופך אותה למקור חלבון מצוין על בסיס צמחי. עם זאת, הוא דל בחומצת האמינו החיונית מתיונין.

דל בפחמימות

חמאת בוטנים טהורה מכילה רק 20% פחמימות, מה שהופך אותה למתאימה לתזונה דלת פחמימות.

זה גם גורם לעלייה נמוכה מאוד ברמת הסוכר בדם והיא אפשרות מושלמת עבור אנשים עם סוכרת סוג 2 (7).

מחקר תצפיתי אחד הראה כי נשים שאכלו חמאת בוטנים 5 פעמים בשבוע ומעלה היו בסיכון מופחת של 21% לסוכרת מסוג 2 (8).

יתרונות אלה יוחסו בחלקם לחומצה אולאית, אחת השומנים העיקריים בבוטנים. נוגדי חמצון עשויים גם למלא תפקיד (9, 10).

סיכום בוטנים דלים בפחמימות ומתאימים לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או לאלה העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות.

עשיר בשומנים בריאים

מכיוון שחמאת בוטנים עשירה מאוד בשומן, חלק של 100 גרם מכיל מינון חסון של 588 קלוריות.

למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, אכילת כמויות מתונות של חמאת בוטנים טהורה או בוטנים שלמים זה בסדר גמור בתזונה לירידה במשקל (11).

מחצית מהשומן בחמאת בוטנים מורכב מחומצה אולאית, סוג בריא של שומן חד בלתי רווי הנמצא גם בכמויות גבוהות בשמן זית.

חומצה אולאית נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כגון רגישות משופרת לאינסולין (9).

חמאת בוטנים מכילה גם מעט חומצה לינולאית, חומצת שומן אומגה 6 חיונית בשפע ברוב השמנים הצמחיים.

כמה מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6, יחסית לאומגה 3, עשויה להגביר את הדלקת ואת הסיכון למחלות כרוניות (12).

עם זאת, לא כל המדענים משוכנעים. מחקרים באיכות גבוהה יותר מראים כי חומצה לינולאית אינה מעלה את רמות הדם של סמנים דלקתיים, ומטילה ספק בתיאוריה זו (13, 14).

סיכום חמאת בוטנים טהורה היא מקור טוב לשומנים בריאים. בעוד שחלק מהאנשים דאגו לתכולת החומצה הלינולאית באומגה 6, עדויות מוגבלות מצדיקות את חששותיהם.

חמאת בוטנים עשירה למדי בוויטמינים ומינרלים

חמאת בוטנים מזינה למדי. חלק של 100 גרם חמאת בוטנים מספק ויטמינים ומינרלים רבים (4):

• ויטמין E: 45% מה- RDA
• ויטמין B3 (ניאצין): 67% מה- RDA
• ויטמין B6: 27% מה- RDA
• Folate: 18% מה- RDA
• מגנזיום: 39% מה- RDA
• נְחוֹשֶׁת: 24% מ- RDA
• מַנגָן: 73% מה- RDA

הוא גם עשיר בביוטין ומכיל כמויות מכובדות של ויטמין B5, ברזל, אשלגן, אבץ וסלניום.

עם זאת, שימו לב שמדובר במנת 100 גרם, הכוללת 588 קלוריות. קלוריות לחמאת חמאת בוטנים אינן מזינות בהשוואה למזונות צמחיים דלי קלוריות כמו תרד או ברוקולי.

סיכום למרות שחמאת בוטנים עשירה בויטמינים ומינרלים בריאים רבים, היא מכילה גם כמות משמעותית של קלוריות.

הוא עשיר בנוגדי חמצון

כמו רוב המזונות האמיתיים, חמאת בוטנים מכילה יותר מסתם את הוויטמינים והמינרלים הבסיסיים. הוא מכיל גם המון חומרים תזונתיים פעילים ביולוגית אחרים, שיכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים מסוימים.

חמאת בוטנים עשירה למדי בנוגדי חמצון כמו חומצה p-coumaric, שעשויה להפחית דלקת פרקים אצל חולדות (15).

הוא מכיל גם רזברטרול כלשהו, ​​הקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב ומחלות כרוניות אחרות אצל בעלי חיים (16, 17).

לרזברטרול יתרונות פוטנציאליים רבים אחרים, אם כי עדויות אנושיות עדיין מוגבלות.

סיכום חמאת בוטנים עשירה בנוגדי חמצון, כולל p- קומרין ורזברטרול. תרכובות צמחיות אלו נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים אצל בעלי חיים.

מקור פוטנציאלי לאפלוקסינים

למרות שחמאת בוטנים מזינה למדי, היא עשויה להכיל גם חומרים שעלולים להזיק.

בראש הרשימה נמצאים מה שנקרא אפלטוקסינים (18).

בוטנים גדלים מתחת לאדמה, שם הם נוטים להיות מושבתים על ידי תבנית בכל מקום הנקרא אספרגילוס. עובש זה הוא מקור לאפטלטוקסינים, שהם מסרטנים מאוד.

בעוד שבני אדם עמידים למדי להשפעות לטווח הקצר של אפלטוקסינים, מה שקורה בהמשך הדרך אינו ידוע לחלוטין בשלב זה.

כמה מחקרים בבני אדם קישרו בין חשיפה לאפטלוקסין לסרטן הכבד, גידול המום בקרב ילדים ופיגור שכלי (19, 20, 21, 22).

אבל יש כמה חדשות טובות. על פי מקור אחד, עיבוד בוטנים לחמאת בוטנים מוריד את רמות האפלוטוקסינים ב 89% (23).

בנוסף, USDA עוקב אחר כמויות האפטלטוקסינים במזונות ומוודא שהם לא עוברים את הגבולות המומלצים.

למידע נוסף על תבניות מזון, עיין במאמר זה.

סיכום חמאת בוטנים עשויה להכיל רמות משתנות של אפלטוקסינים, שהם תרכובות רעילות הנוצרות על ידי סוג של עובש. הם קשורים לעלייה בסיכון לסרטן הכבד.

בשורה התחתונה

יש הרבה דברים טובים בחמאת בוטנים, אבל גם כמה שליליות.

הוא עשיר למדי בחומרים מזינים ובמקור חלבון הגון. זה גם טעון בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אם כי זה לא נראה משמעותי כשאתה מחשיב את העומס הקלורי הגבוה.

מצד שני, זהו מקור פוטנציאלי לאפלוטוקסינים, הקשורים להשפעות מזיקות בטווח הרחוק.

למרות שאסור להשתמש בחמאת בוטנים כמקור מזון דומיננטי בתזונה שלך, כנראה שזה בסדר לאכול מדי פעם בכמויות קטנות.

אבל הבעיה העיקרית עם חמאת בוטנים היא שקשה כל כך קשה לעמוד בפניו.

אם אוכלים רק כמויות קטנות בכל פעם, כנראה שזה לא יגרום נזק. עם זאת, זה כמעט בלתי אפשרי להפסיק לאחר אכילת כף מלאה.

כך שאם יש לך נטייה להטמיע חמאת בוטנים, עדיף להימנע ממנה לחלוטין. אם אתה יכול לשמור על מתון, בכל דרך, המשך ליהנות מדי פעם מחמאת בוטנים.

לצריכה מתונה של חמאת בוטנים לא תהיה השפעה שלילית משמעותית כל עוד אתם נמנעים ממזונות איומים באמת כמו סודה מסוכרת, שומני טראנס ושאר זבל מעובד אחר.