האם אורז הוא תבואה? כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

• מבוא לאורז
• סוגי דגנים
• עובדות תזונה
• דיאטות נטולות גרגרים
• בשורה התחתונה

גרגר הוא יבול דשא המייצר זרעים קטנים הניתנים לקצור ולצרוך על ידי בני אדם או בעלי חיים.

זרעים אכילים קטנים אלה הם באמת פירות של צמחי דשא, שהם בין הצמחים המנוצלים ביותר על כדור הארץ.

מזונות רבים, כולל אורז, מעובדים מגידולי תבואה.

דגנים אחרים כוללים חיטה, שיבולת שועל, תירס, שעורה, שיפון ואפילו קטניות.

מאמר זה סוקר את כל מה שיש לדעת על אורז, כולל סוגי התבואה והתזונה שלו.

מבוא לאורז

אורז הוא אחד הדגנים המיוצרים ביותר בעולם, ומזין מיליארדי אנשים בכל יום. למעשה, כשלושה מיליארד אנשים ביותר ממאה מדינות מסתמכים על אורז כמזון עיקרי (1, 2, 3).

מאז שנת 2000 עלתה ייצור האורז העולמי בכמעט 25%. בשנת 2016 בלבד, העולם ייצר כ 756 מיליון טונות או 1.6 טריליון פאונד אורז (4).

מכיוון שאורז כה מגוון, הוא נכלל באופן מסורתי במטבחים רבים ושונים. ישנם אלפי זני אורז הגדלים ברחבי העולם.

שני הסוגים הנצרכים ביותר הם אורזה סאטיבה (אורז אסייתי) ו אוריזה גלברברימה (אורז אפריקאי) (5).

כמה זני אורז אסייתיים פופולריים כוללים אורז יסמין, אורז בסמטי, אורז טינוון ואורז שחור. זני האורז האסיאתיים משתנים בצבע ובאורך התבואה, ורבים בעלי פרופילי טעם חזקים וריחניים (6, 7).

לעומת זאת, מרבית זני האורז האפריקאים הם בצבע כהה, ונעים בין אדום לחום לסגול. למרות שאורז אפריקאי בדרך כלל מתבגר מהר יותר מאורז אסייתי, קשה הרבה יותר לטחון אותו. לכן הוא לא גדל ולא נצרך באופן נפוץ כמו שהיה בעבר (8).

סוגי דגנים

בנוסף לגיוון, אחת הדרכים הנפוצות ביותר לסווג אורז היא לפי סוג התבואה.

ניתן לסווג את רוב האורז כאחד מהבאים (9):

• גרגר קצר. זן זה מכיל לא יותר מ 10% גרעינים בינוניים או ארוכים. הוא מייצר דגנים רכים ושמנמנים שבדרך כלל נדבקים או נדבקים זה לזה.
• גרגיר בינוני. סוג זה מכיל לא יותר מ -10% גרעינים קצרים או ארוכים. הדגנים קצרים ורחבים ומושלמים למנות כמו ריזוטו או פאייה, הדורשות ספיגת לחות רבה.
• גרגר ארוך. גרסה זו מכילה לא יותר מ -10% גרעינים קצרים או בינוניים. זה מבשל אור, פלאפי ונפרד, בניגוד לדגנים קצרים יותר.
• אורז מחוספס. זן זה מכיל לא יותר מ- 10% גרעינים קצרים, בינוניים או ארוכים. זה אורז גס, מלא, שיש לו טעם אגוזי ולא טחן אותו. זה מכונה גם אורז מרופד.

אורז הוא גרגר שמזין מיליארדי אנשים ברחבי העולם. הוא מגיע בזנים רבים, שלכל אחד מהם תכונות ייחודיות.

עובדות תזונה

למרות שמילא תפקיד כה גדול בתזונה האנושית, אורז חסר בהרבה ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים. חומרים מזינים הם חומרים מזינים המיוצרים על ידי צמחים המסייעים במניעת מחלות ומשפרים את הבריאות הכללית (1).

למעשה האורז מורכב ברובו מפחמימות וכמות קטנה של חלבון.

עם זאת, חשוב לציין כי הפרופיל התזונתי של האורז יכול להשתנות על סמך עדותו, והאם הוא מועשר בוויטמינים ומינרלים.

כל האורז מתחיל כגרגר מלא, אך כדי להאריך את חיי המדף, לעיתים הוא מועבר בתהליך טחינה שמסיר את הסובין והחיידק של התבואה החיצונית, ומשאיר רק את אנדוספרם. זה מכונה אורז מעודן, או אורז לבן.

עם זאת, הסובין והנבט המושלך מכילים את מרבית חומרי התזונה.

לכן, זני אורז מזוקקים רבים מועשרים בחומרים מזינים נוספים לאחר תהליך הטחינה, מה שמשפר את פרופיל התזונה הכללי שלהם.

להלן מבט על כמה מההבדלים בין 1/2 כוס (100 גרם) של אורז חום מלא דגנים לאותו גודל הגשה של אורז לבן מעודן ולא מועשר (10, 11):

למרות שכמה מרכיבי תזונה קיימים בכמויות דומות מאוד, ייתכן שתבחין שרמות אחרות נבדלות באופן משמעותי.

לדוגמה, אורז חום מכיל בעיקר יותר שומן, סיבים, ברזל וניאצין מאשר אורז לבן שאינו מועשר. עם זאת, בארצות הברית, רוב האורז הועשר בניאצין, ברזל וחומצה פולית.

בנוסף, בחירת זן אורז מלא במקום אורז לבן מעודן נקשרה ליתרונות בריאותיים, לרבות שיפור ברמות הסוכר בדם וסיכון מופחת למצבים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן (12, 13, 14, 15 ).

לכן מומלץ שלפחות מחצית מהדגנים שתוכלו בכל יום יגיעו ממקורות מלאים, כמו אורז לא מזוקק (16).

הפרופיל התזונתי של האורז משתנה תלוי עד כמה זן מסוים מעודן. באופן כללי אורז חום מלא מכיל יותר חומרים מזינים מאשר אורז לבן מעודן. זני דגנים מלאים קשורים גם לשיפור הבריאות.

דיאטות נטולות גרגרים

למרות שצריכה של דגנים מלאים באופן קבוע נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים, אנשים מסוימים עשויים לבחור לחסל דגנים מהתזונה שלהם מסיבות שונות.

לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים לחתוך דגנים כאסטרטגיה לירידה במשקל, בעוד שאחרים צריכים לעשות זאת בגלל אלרגיה או חוסר סובלנות. אם כי, מעט מאוד אנשים סובלים מאלרגיה או חוסר סובלנות לאורז.

כאשר עוקבים אחר דיאטה ללא גרעינים, יש להחריג את כל זני האורז - דגנים מלאים ומעודנים.

בנוסף, ייתכן שלא ייכללו כמה מוצרים אחרים העשויים מאורז. אלה כוללים סירופ אורז, אטריות אורז, חלב אורז, עוגות אורז, קמח אורז, ועמילן אורז.

כל סוגי האורז נחשבים לדגנים. לכן תזונה נטולת גרעינים מבטלת את כל סוגי האורז וכל המוצרים המיוצרים מהם.

בשורה התחתונה

אורז הוא זרע אכיל קטן המעובד מצמחי תבואה ברחבי העולם.

זה מזין מיליארדי אנשים בכל יום, ואלפי זנים קיימים.

מבחינה תזונתית, האורז מספק בעיקר פחמימות ומעט חלבון עם מעט חומרים תזונתיים אחרים.

בחירת זני דגנים מלאים על פני מזוקקים תספק כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים וחלק מהמיקרו-תזונה.

בנוסף, פעולה זו עשויה לעזור בשיפור הבריאות הכללית שלך.

עם זאת, אם אתה מבצע דיאטה ללא גרעינים, עליך לחתוך את כל סוגי האורז, כולל אורז חום מלא.