האם מומלץ לבצע רולר קצף להקל על להקת IT הדוקה?
תוֹכֶן
- מדוע גלגלת קצף אינה אידיאלית עבור להקת ה- IT?
- כאשר גלגלת קצף עשויה לעזור
- מה עוד אתה יכול לעשות?
- מתיחות לנסות
- צדפות
- קרסול צולב בעמידה קדימה
- איור ארבע
- האם אתה יכול למנוע להקת IT צמודה?
- מה גורם ללהקת IT צמודה?
- מתי לדבר עם מקצוען
- בשורה התחתונה
רצועת ה- iliotibial (להקת IT או ITB) היא רצועה עבה של רקמת חיבור העוברת לאורך לאורך הצד החיצוני של הרגל. זה מתחיל בירך וממשיך עד הברך ועצם השוק. להקת ה- IT מספקת יציבות ותנועה בברך ומחזקת ומגן על הירך הרוחבית.
זה גם עוזר עם סיבוב הירך, הארכה ותנועות לצדדים. להקת ה- IT נעשית הדוקה בגלל שימוש יתר, תנועות חוזרות ונשנות וחולשת שרירים. אתה עלול לחוות את ההידוק הזה בירך, בירך ובברך.
יש ויכוח על הדרך הטובה ביותר להקל על ההידוק בפס ה- IT והאם עליך להשתמש ברולר קצף כדי לעשות זאת. המשך לקרוא כדי לבדוק את היתרונות והחסרונות של שימוש ברולר קצף כדי להקל על צפיפות רצועות ה- IT, כמו גם כמה אפשרויות טיפול שונות.
מדוע גלגלת קצף אינה אידיאלית עבור להקת ה- IT?
למרות שלעתים קרובות מומלץ להשתמש ברולר קצף כדי לשחרר את רצועת ה- IT שלך, אך יתכן שזה לא האפשרות הטובה ביותר. במקום זאת, תוכלו להתמקד בהקלת הידוק בשרירי הירך והרגליים. זה כולל את שריר הטנסור fasciae latae, שנמצא בחלקו החיצוני של הירך.
אם יש לך הרבה לחץ בחיבור ה- IT שלך או סביבו, גלגול קצף עשוי להיות כואב ביותר ואף יכול לגרום לאי נוחות רבה יותר. זה סביר במיוחד אם אתה עושה את זה בצורה לא נכונה. בנוסף, יתכן וזה לא כל כך יעיל.
מחקר ישן משנת 2010 מצא כי מתיחות להקות ה- IT לא יצרו כמעט שום הבדל באורך להקת ה- IT. מחקר זה ממליץ לשקול אפשרויות טיפול אחרות בעת הטיפול במצוקות להקות ה- IT.
מחקרים משנת 2019 מצאו כי גלגול קצף אינו יעיל במיוחד לשיפור הביצועים וההתאוששות. במקרים מסוימים זה היה מועיל יותר. לדוגמה, גלגול קצף לפני אימון הראה שיפורים לטווח הקצר בגמישות מבלי להשפיע על ביצועי השרירים.
בסך הכל, המחקר מציע כי גלגול קצף יכול להיות שימושי לפני האימון במקום כאפשרות התאוששות.
כאשר גלגלת קצף עשויה לעזור
גלגלת קצף עשויה להיות אפשרות בסדר אם יש לך אטימות קלה באזור להקת ה- IT שלך. לפני שאתה מקציף את רצועת ה- IT שלך, גלול את הגלוסים, הירכיים והארבע ראשי. ואז תעשו את האגרסטים והעגלים שלכם.
להלן מספר טיפים לשימוש נכון ברולר קצף:
- השתמש בלחץ עדין.
- בחר רולר קצף בעל משטח רך.
- השתמש בחלקי הגוף האחרים שלך כדי לתמוך במשקל גופך.
- התקדם לאט.
- התגלגל על שטח קטן בפעם אחת.
- השתמש במחצלת לריפוד.
- הימנע מאזורים שלא מתגלגלים בצורה חלקה.
מה עוד אתה יכול לעשות?
כשאתה חווה כאב, כאב או הידוק בלהקת ה- IT שלך, עליך לנוח כמה שיותר ולהפסיק מכל פעילות שתורמת לחוסר הנוחות. תן לגופך סיכוי להחלים באופן מלא.
להלן מספר דרכים להתייחס ללהקת IT צמודה:
- נוגדי דלקת לא סטרואידים (NSAIDs)
- חבילת קרח או כרית חימום למשך 15 דקות בכל פעם, כמה פעמים ביום
- נמתח
- אַקוּפּוּנקטוּרָה
- עיסוי ספורט
- עיסוי שחרור
- עיסוי עצמי למריחת שפשוף של שרירים או שמנים אתרים
מתיחות לנסות
אתה לא יכול למתוח או להאריך את להקת ה- IT בפועל בגלל אופיו העבה והקשוח. עם זאת, תוכלו לשחרר את השרירים הסמוכים, הכוללים את הירכיים והרגליים. בצע תרגילים למתיחת ולחיזוק שרירי הירך והרגליים. תמיד להתחמם ולהתקרר כשאתה מתעמל.
להלן מספר מתיחות ותרגילים כדי להתחיל. עשו זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע.
צדפות
- שכב על הצד עם הרגל המושפעת למעלה.
- ערמו ברכיים כפופות והשתמשו בזרוע התחתונה כדי לתמוך בראש.
- החזיקו את כפות הרגליים שלכם יחד ושרקו את שרירי הליבה שלכם בזמן שאתם מרימים את הברך העליונה.
- הורד לאט את הברך למצב ההתחלה.
- בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.
- עשו את הצד ההפוך.
קרסול צולב בעמידה קדימה
- עמדו עם הקרסול הימני שלוב מול שמאל, כופפו מעט את הברכיים.
- ציר את מותניך כדי להתקפל קדימה, מניח את הידיים על הרצפה או בלוק.
- לחץ על רגל ימין לאחור ורגל שמאל קדימה.
- החזק למשך 20 שניות עד דקה.
- ואז עשו את הצד ההפוך.
- חזור על פעמיים עד שלוש פעמים.
איור ארבע
- שכב על הגב כשרגלך השמאלית שטוחה על הרצפה ליד המותן.
- כופפו את הברך הימנית והניחו את קרסולכם בירך השמאלית התחתונה.
- שלב את האצבעות שלך מאחורי הירך השמאלית שלך וצייר את הירך לכיוון החזה שלך.
- החזיקו במצב זה 20 שניות עד דקה.
- ואז עשו את הצד ההפוך.
- חזור על הפעולה פעם אחת עד שלוש פעמים.
האם אתה יכול למנוע להקת IT צמודה?
ישנן מספר דרכים למנוע הידוק של להקות IT. וודא שאתה לא מתאמן יותר מדי או דוחף את עצמך מעבר לגבולותיך, במיוחד אם פציעה נרפאה מתחילה להתגנב פנימה.
תנוחי בין האימונים כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש. איזון פעילויות בעלות השפעה גבוהה עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו יוגה, שחייה או טאי צ'י. בצע מתיחות כלשהי בכל יום, ותמיד להתחמם ולהתקרר כשאתה מתעמל.
עקוב אחר תזונה בריאה והישאר לחות, במיוחד בימים פעילים.
מה גורם ללהקת IT צמודה?
להקת ה- IT יכולה להיות הדוקה בגלל תנועות חוזרות ונשנות, שרירים הדוקים ומייצבים ירודים חלשים. דלקת וגירוי נפוצים גם הם, בעיקר בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע.
להקות IT צמודות נפוצות בקרב רוכבי אופניים, רצים ומעליות משקל. הם נפוצים גם בקרב שחקני כדורסל וכדורגל. להקת IT צמודה מתרחשת גם מפעילויות כמו הליכה במדרגות או במורדות או גבעות.
גורמים אחרים ללהקת IT צמודה כוללים:
- שרירי ירך, גלוטאלי או בטן צמודים או חלשים
- חולשת שרירים, חוסר איזון או חוסר גמישות
- תקופות ישיבה ממושכות, במיוחד עם ברכיים כפופות
- דלקת מפרקים בברך
- אורכי רגל לא שווים
- רגליים קשתות
- באמצעות צורה או טכניקה לקויה בזמן האימון
- נעליים לא הולמות
- להתאמן בלי להתחמם ולהתקרר
מתי לדבר עם מקצוען
שוחח עם מטפל פיזיותרפי אם יש לך כאב או אטימות פתאומיים, חמורים או ארוכי טווח בלהקת ה- IT שלך, או אם ניסית להקל על עצמך על תחושת ה- IT בעצמך אך לא ראית שיפורים.
פיזיותרפיסט יכול לעזור לכם לקבוע את סיבת אי הנוחות שלכם, אשר עשויה לכלול חוסר איזון אנטומי.
הם יכולים להראות לך את התרגילים המתאימים כדי להקל על הידוק, לבנות כוח ולגבר גמישות, במיוחד אם הידוק ברצועת ה- IT שלך קשור לאופן השימוש שלך בשרירים האחרים שלך. הם גם ילמדו אותך לבצע את התרגילים כראוי בעזרת צורה וטכניקה נכונים.
פיזיותרפיסט יכול גם לעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולבצע התאמות לתכנית האימונים שלכם בהתאם לצורך. אם החלטתם להשתמש ברולר קצף, עשו זאת תחת הדרכתו של פיזיותרפיסט. הם יכולים ללמד אותך כיצד לבצע תרגילים בצורה נכונה ולהשתמש בכמות הלחץ הנכונה.
בשורה התחתונה
אם יש לך להקת IT צמודה, חשוב לבדוק את הגורמים הבסיסיים כדי שתוכל להתייחס אליה כראוי. בצע מתיחות ותרגילים לבניית ושמירה על חוזק שרירים וגמישות לתמיכה בתנועות היומיומיות והאתלטיות שלך.
זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש בתנועות שחוזרות על עצמן ויש לך כאבים או הדוקות קיימים. הימנע מלדחוף את עצמך חזק מדי, קח הפסקה במידת הצורך ופנה אל מטפל פיזיותרפי אם אתה רוצה הכוונה נוספת.
ההמלצה שלנו
לקטולוזה, תמיסה דרך הפה
