5 תרגילי ניידות משותפים לשיפור הגמישות והתפקוד

תוֹכֶן

• 1. ניידות בקרסול
• 2. פותחים ירכיים מהלכים
• 3. טחנות רוח של עמוד השדרה החזי על הרצפה
• 4. מעבר לכתף
• 5. חצי עיגולי צוואר
• אמצעי זהירות
• שורה תחתונה

האם אתה רוצה לקפוץ גבוה יותר, לרוץ מהר יותר ולהיות מסוגל לנוע בלי כאב? אם אתה פעיל ומתאמן באופן קבוע, הסיבה שאולי אתה לא משיג את המטרות שלך היא לא מחוסר פעילות, אלא חוסר ניידות.

גמישות היא היכולת של המפרקים שלך לעבור את טווח התנועה המלא שלהם ללא כאב או נוקשות. זה מתייחס גם לגמישות של השרירים התומכים במפרקים. שרירים וגידים גמישים מאפשרים טווח תנועה גדול יותר במהלך הפעילויות.

ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את הגמישות שלכם, כולל מתיחות. מתיחה סטטית, או החזקת מיקום אחד לתקופה ממושכת, עשויה להיות השיטה המועדפת עליך להתחמם לפני האימון.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, נראה כי מתיחות דינמיות, או מתיחות תוך כדי תנועה, עדיפות על מתיחות סטטיות כחלק מחימום.

רק 10 דקות של חימום דינמי לפני האימון קשורות לשיפור בזמן ההסעה, מרחק זריקת כדור התרופות ומרחק הקפיצה.

נסה את חמשת תרגילי הגמישות הללו כדי לשפר את הגמישות והתפקוד המשותף שלך, כך שתוכל לנוע טוב יותר, ומאפשר לך לשפר את הכוח ואת הביצועים במהלך האימון הבא שלך.

1. ניידות בקרסול

ניידות טובה בקרסול תורמת לשיווי משקל טוב יותר, פחות נפילות וביצועים טובים יותר במהלך פעילויות כמו סקוואט ודדליפט.

ציוד דרוש: אף אחד

תְנוּעָה: גמישות בקרסול, כיפוף פלנטרי

1. לעמוד גבוה ליד קיר.
2. הניחו יד אחת על הקיר לתמיכה.
3. לאט לאט להתנדנד קדימה על בהונותיך, להגיע למצב קצה האצבע.
4. התנדנד לאט לאט אל עקביך, הרם את בהונותיך מהקרקע.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים.

2. פותחים ירכיים מהלכים

מפרק הירך שלך הוא כדור ושקע שנע לכל הכיוונים. חשוב לחמם את הירך ואת השרירים שמסביב לפני כל אימון, מכיוון שהם תורמים מרכזיים לאיזון ויציבות.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: glutes, מכופף ירך, extensors הירך, חוטפי הירך, adductors הירך

1. לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך.
2. שתל את כפות הרגליים היטב על הקרקע והרם את ברך שמאל לחזה.
3. צרו עיגול עם הברך השמאלית, העלו אותו על פני גופכם ואז החוצה לצד ומטה.
4. הניחו את רגל שמאל על הרצפה וחזרו על הצד הימני.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים, ואז חזור על הרצף והניע את רגליך בכיוון ההפוך על ידי הוצאת הרגל לצד לצד ואז על פני גופך.

3. טחנות רוח של עמוד השדרה החזי על הרצפה

עמוד השדרה של בית החזה נמצא באמצע הגב, מבסיס הצוואר ועד למקום בו מסתיים כלוב הצלעות.

ניידות טובה בעמוד השדרה של בית החזה מאפשרת לך להזיז את זרועותיך באופן חופשי מעל הראש ולפנות מצד לצד. ניידות לקויה עלולה להוביל לכאבים בכתף ​​ובעיות, יציבה לקויה וכאבי גב עליון.

ציוד דרוש: מגבת או רולר קצף

שרירים עבדו: שרירי ליבה, גב עליון, שרירים מייצבי עמוד שדרה ועקות

1. שכב על הרצפה בצד שלך.
2. כופף את הברכיים והירכיים עד 90 מעלות, והניח את הברכיים לידך על הרצפה.
3. יישר את הרגל התחתונה והנח את הרגל העליונה על גלגלת קצף או מגבת מבלי לשנות את מיקומה.
4. הרחב את שתי זרועותיך יחד לאורך הרצפה, ישר החוצה מול גופך. הם צריכים להיות מוערמים, כפות הידיים יחד, בגובה הכתפיים.
5. הרם לאט את זרועך העליונה וסובב אותה ממך, פתח את חזהך לתקרה. סובב את ראשך ותא המטען עד שידך נמצאת בצד השני של גופך, אם הדבר אפשרי.
6. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות והחזיר אותו לאט כדי לגעת ביד השנייה שלך.
7. חזור על הפעולה 5 פעמים בכל צד.

4. מעבר לכתף

יציבה לקויה עלולה לגרום לאנשים רבים להיות מהודקים דרך חזהם וקדמת הכתף. חימום הכתפיים לפני אימון יעזור בשיפור הצורה וגם במניעת פציעות.

ציוד דרוש: מקל מטאטא או צינור PVC

שרירים עבדו: שרוול מסתובב, דלתא קדמית, חזה וגב עליון

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו מקל מטאטא במקביל לרצפה. השתמש באחיזה ידנית המחזיקה את המוט רחבה ככל האפשר.
2. שומרים על זרועות ישרות, הרם לאט את מקל המטאטא מעל לראשך. החזק את הליבה שלך חזק כדי לשמור על יציבה ואיזון טובים.
3. תביא את המטאטא מאחורי הראש ככל שאתה מסוגל. החזק למשך 2 שניות וחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 5 פעמים.

5. חצי עיגולי צוואר

לעתים קרובות ניתן להתעלם מניידות הצוואר למרות חשיבותה בפעילות היומיומית. תנועת צוואר לקויה עלולה להוביל לכאבים ובעיות בצוואר, בראש ובגב העליון.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: מכופפי ומרחיבי צוואר, טרפז

1. שבו או עמדו בנוחות עם הידיים על הברכיים.
2. הטה את ראשך לצד אחד עד שתרגיש מתיחה. גלגל לאט את ראשך קדימה כדי להביא את הסנטר לחזה שלך, רק רחוק ככל שתוכל בלי כאב.
3. המשך לגלגל את הראש לצד השני עד שאתה מרגיש מתיחה בצד הנגדי של הצוואר שלך.
4. צרו 3 חצאי עיגולים, נעו באיטיות ובחלקות בתנועה.

אמצעי זהירות

התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה. חימום דינמי וטווח תרגילי תנועה עשויים שלא להתאים לכולם, במיוחד לאלה עם פציעות קודמות או החלפות מפרקים.

אם אינך בטוח שאתה עושה את התרגילים האלה בצורה נכונה, פנה לעזרה מאיש מקצוע מוסמך, כגון פיזיותרפיסט.

שורה תחתונה

לניידות משותפת יכולות להיות יתרונות רבים בתפקוד לאנשים בכל שלבי החיים. זהו חלק חשוב באימון לספורטאים או למטפלים בחדר כושר ויכול להועיל גם למבוגרים מבוגרים הסובלים מדלקת פרקים או כאבי מפרקים.

נסו לתנועות אלו להרגיש חמות וגפיים לפני שתקפצו לאימון הבא שלכם.

נטשה פרויטל היא מרפאה בעיסוק מורשית ומאמנת בריאות ועובדת עם לקוחות בכל הגילאים ורמות הכושר מזה עשר שנים. יש לה רקע בקינסיולוגיה ושיקום. באמצעות אימון והשכלה, לקוחותיה מסוגלים לחיות באורח חיים בריא יותר ולהפחית את הסיכון למחלות, פציעות ונכות בהמשך חייהם. היא בלוגרית נלהבת וסופרת עצמאית ונהנית לבלות בחוף הים, להתאמן, לקחת את כלבה לטיולים ולשחק עם משפחתה.