היתרונות של שקעים מקפצים ואיך לעשות אותם

תוֹכֶן

• מהם שקעים קופצים?
• מה הם היתרונות?
• מה עם קלוריות שנשרפו?
• האם יש סיכונים?
• שקעים קופצים והריון
• איך לעשות שקעים קופצים
• שקעי קפיצה בסיסיים
• ג'ק סקוואט
• שקע סיבוב
• שקעים קופצים בעלי השפעה נמוכה
• מה עם חזרות?
• טיפים לבטיחות
• התשלום

מהם שקעים קופצים?

שקעים מקפיצים הם אימון יעיל לכל הגוף שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום. תרגיל זה הוא חלק ממה שמכונה פליומטריה, או אימוני קפיצה. פליומטריה היא שילוב של פעילות אירובית ועבודת התנגדות. תרגיל מסוג זה עובד על הלב, הריאות והשרירים שלך בעת ובעונה אחת.

באופן ספציפי, שקעים מקפיצים עובדים שלך:

• glutes
• ארבע ראשי
• מכופפי הירך

שקעים קופצים כוללים גם את שרירי הבטן והכתפיים שלך.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של שקעים קופצים וכיצד לשלב אותם בשגרת האימונים שלך.

מה הם היתרונות?

תרגילים פליומטריים, כמו שקעים מקפצים, נועדו לעזור לאנשים לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר. הסיבה לכך היא שהפליאומטריה פועלת על ידי מתיחה מהירה של השרירים (שלב אקסצנטרי) ואז קיצורם במהירות (שלב קונצנטרי).

דוגמאות נוספות לתרגילים פליומטריים:

• סמוך קום
• קפיצות גוץ
• קופץ תיבה
• קפיצות נגיף

שקעים מקפצים עשויים להוות אלטרנטיבה טובה לכריתת מיילים על הליכון או על אופניים נייחים. כל התרגילים הללו עוזרים להעלות את הדופק, אך שקעים מקפצים גם גורמים לך להעביר את גופך ממישור התנועה הרגיל שלו.

על ידי מיסוי השרירים בדרכים אלה, תנועה עלולה להפוך לנפוצה יותר, לצבור כוח וגם זריזות לספורט הדורש תנועה רב-כיוונית.

אימוני קפיצה עשויים להיות טובים גם לבריאות העצמות. במחקר אחד, חולדות הוכנסו למשטר תרגיל קפיצות במשך שמונה שבועות (200 קפיצות בשבוע עם 40 קפיצות ליום במשך חמישה ימים).

צפיפות העצם שלהם נמדדה לפני ואחרי משטר הקפיצה והראתה עלייה משמעותית בהשוואה לקבוצת הביקורת. החולדות הצליחו לשמור על עלייה זו לאורך 24 שבועות, כאשר האימונים הופחתו עד ל -11 אחוזים (21 קפיצות בשבוע) מתקופת הבדיקה הראשונית.

פעילות גופנית קבועה באופן כללי עשויה גם לספק את היתרונות הבאים:

• ניהול משקל
• לחץ דם מופחת
• הפחתת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), הכולסטרול "הרע"
• הגברת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), הכולסטרול ה"טוב "
• רגישות מוגברת לאינסולין

מה עם קלוריות שנשרפו?

אדם במשקל של 150 קילו שעורך רק סשן של שתי דקות (בערך 100 חזרות) של שקעים קופצים עשוי לשרוף בערך 19 קלוריות. ביצוע שקעים מקפיצים במשך 10 דקות בסך הכל שנשברו בזרועות לאורך כל היום ישרפו 94 קלוריות בסך הכל.

האם יש סיכונים?

שקעים קופצים ותרגילי פליומטרי אחרים קשורים לסיכון לפציעה, בעיקר למפרקי פלג הגוף התחתון כמו הברך והקרסול. כמו ברוב התרגילים, הסיכון גבוה יותר אם לא תתחיל ברמת בסיס של חוזק ומיזוג.

אם יש לך בעיות במפרקים, פגיעות בשרירים או בעיות בריאותיות אחרות, בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כזו.

רוב האנשים יכולים לבצע תרגילים פליומטריים בבטחה כמו שקעי קפיצה. זה כולל ילדים, מתבגרים וספורטאים מבוגרים.

שקעים קופצים והריון

המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG) ממליצה לנשים בהריון לקבל 20 עד 30 דקות ליום של פעילות בעצימות בינונית בכל שלבי ההריון. ה- ACOG מציין כי פעילות גופנית מסייעת בשמירה על הכושר הגופני, שמירה על משקל תקין ואף עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת הריון.

בעוד שה- ACOG לא אומר באופן ספציפי לא לעשות שקעים מקפיצים, הם מציגים אירובי "בעל השפעה נמוכה" כחלופה בטוחה יותר לספורט עם השפעה גבוהה יותר, כמו התעמלות. שוחח עם הרופא שלך על סוגי התרגיל שאתה יכול לעשות במהלך שלבי ההריון השונים.

אם יש לך הריון לא מסובך ועשית בקביעות שקעי קפיצה לפני שנכנסת להריון, דבר עם הרופא שלך לקבלת הנחיות לגבי המשך או לא. הריון משפיע על המפרקים שלך ועל שיווי המשקל, אז המשך בזהירות.

חלק מהנשים עשויות להיות מסוגלות להמשיך לבצע פעילות גופנית נמרצת עד ללידה עם אישור מהרופא שלהן. חשוב במיוחד לקבל אישור לפעילות גופנית נמרצת במהלך השליש השני והשלישי.

המפתח הוא לשים לב לגופך ולהתאים אותו בהתאם לכל סיבוך בהריון והמלצות הרופא שלך.

איך לעשות שקעים קופצים

אם אתה מתחיל להתעמל, כדאי לדון בתוכניות עם הרופא שלך. התחל לאט, ושמור על החזרות והתפאורות שלך מלכתחילה. אתה תמיד יכול להגדיל ככל שהכושר שלך משתפר.

שקעי קפיצה בסיסיים

צילום על ידי גוף פעיל. חשיבה יצירתית. | דרך Gfycat

1. התחל בעמידה עם הרגליים ישרות וזרועותיך לצדדים.
2. קפוץ למעלה ופרש את כפות הרגליים מעבר לרוחב הירך זה מזה תוך הבאת הידיים מעל הראש כמעט נגיעה.
3. קפוץ שוב, הנמיך את הידיים וקירב את הרגליים. חזור למצב ההתחלה שלך.

ג'ק סקוואט

דרך Gfycat

ישנם שינויים שאתה יכול לבצע כדי לחייג את עוצמת שקעי הקפיצה. עבור שקע הסוואט, בצע את הפעולות הבאות:

1. התחל על ידי ביצוע כמה שקעים קפיציים בסיסיים.
2. ואז הנמיך את עצמך למצב גוץ כאשר הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך הסתובבו.
3. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשאתם ממשיכים לקפוץ את הרגליים פנימה והחוצה, כאילו אתם עושים שקע קפיצה בסיסי בסקוואט.

שקע סיבוב

דרך Gfycat

שקע הסיבוב הוא שינוי נוסף שתוכלו לנסות להגדיל את האינטנסיביות:

1. התחל בכך שעמד עם כפות הרגליים שלך יחד והידיים שלך בחזה.
2. קפוץ מעלה ונחת את רגליך במצב כריעה. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחקות הכתפיים ויש לכוון את בהונותיך.
3. כשאתה נוחת בתנוחת כריעה זו, סובב את פלג הגוף העליון במותניים והגיע ביד שמאל לכיוון הרצפה. במקביל, הגע ביד ימין לשמיים.
4. קפוץ חזרה למצב ההתחלה שלך.
5. חזור על הצד השני כדי להשלים חזרה אחת.

שקעים קופצים בעלי השפעה נמוכה

דרך Gfycat

כחלופה עדינה יותר, מציעה מאמנת הסלבריטאים מבוססת שיקגו, אנדראה מטקאלף, לנסות שקעים מקפיצים בעלי השפעה נמוכה:

1. התחל כשזרועך הימנית תושיט לעבר פינת החדר כשאתה יוצא את כף רגלך הימנית החוצה בעת ובעונה אחת.
2. בזמן שצד ימין נמצא במצב החוצה, הגע לזרוע שמאל החוצה לכיוון פינת החדר כשאתה מוציא את רגל שמאל החוצה באותה הזדמנות.
3. הביאו את היד והרגל הימנית שלכם ואחריה הזרוע השמאלית והרגל למרכז. זו חזרה אחת.
4. המשך בתנועת הצעדה הזו, לצדדים מתחלפים, עד שתשלים 5 חזרות שמובילות ימינה. חזור על המוליכה עם שמאל.

מה עם חזרות?

אין תקן לכמה חזרות או קבוצות של שקעים קופצים לעשות. יתכן שתרצה להתחיל ולעשות רק כמה בעצימות נמוכה עד בינונית. עבד עד ביצוע שתי קבוצות של 10 חזרות ומעלה.

אם אתה ספורטאי מנוסה או פעיל באופן קבוע, אתה יכול לעשות עד 150 עד 200 חזרות של שקעים מקפיצים ומהלכים אחרים שקפצו במהלך סשן.

טיפים לבטיחות

אמנם אינך זקוק לציוד מורכב בכדי לבצע שקעים קופצים, אך אתה עדיין צריך לתרגל כמה אמצעי בטיחות בסיסיים בזמן האימון. עקוב אחר הטיפים הבאים:

• להתחמם ולהתקרר. טיול מהיר ברחוב עשוי להיות התחלה טובה.
• עשה את שקעי הקפיצה שלך על משטח ישר ואחיד. עדיף דשא, גומי ומשטחים אחרים הסופגים זעזועים על פני מלט או אספלט.
• נעל נעליים תומכות. בחר נעלי ספורט במקום סנדלים, נעלי עקב או מגפיים.
• למד צורה נכונה. שקול שמאמן יראה לך צורה נכונה כדי להבטיח שאתה מבצע את המהלכים בצורה נכונה.
• ככל שמהיר יותר, כן ייטב. שקול להעדיף את מהירות החזרות לאורך כל האימון הכולל (סיבולת) כדי להימנע מפגיעות יתר.
• שימו לב לגופכם. אם אתה מרגיש כאב, קח הפסקה או הפסק את הפגישה שלך לחלוטין.

התשלום

שקעים מקפצים יכולים לעזור לערבב את התרגיל הנוכחי שלך או אפילו להניע אותך להתחיל מחדש עם תוכנית חדשה.

לא משנה מה הפעילות שתבחרו, כוונו להגיע לפחות 30 דקות של אימון בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע.

אתה יכול לעשות התפרצויות של שקעים קופצים לאורך כל היום בעצמם או לשלב אותם בשגרה פליומטרית מגוונת יותר. כדאי להעניק לגופך יומיים-שלושה מנוחה בין המפגשים ולערבב את סוגי האימונים שתבצע כדי למנוע פגיעות יתר.