תוכנית ארוחות דיאטה ותפריט ארוחות קטו שיכולות להפוך את גופך
תוֹכֶן
- יסודות תזונה קטוגניים
- תוכנית ארוחות דיאטה קטוגנית
- אוכלים ידידותיים לקטו לאכילה
- מזונות שיש להימנע מהם
- משקאות ידידותיים לקטו
- תפריט קטו לדוגמא למשך שבוע
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
- אפשרויות חטיף קטוגני בריא
- רשימת קניות קטוגנית פשוטה
- בשורה התחתונה
אם אתה מוצא את עצמך בשיחה על דיאטה או ירידה במשקל, רוב הסיכויים שתשמע על הדיאטה הקטוגנית, או הקטו.
הסיבה לכך היא שדיאטת הקטו הפכה לאחת השיטות הפופולריות ביותר ברחבי העולם להשיל משקל עודף ולשפר את הבריאות.
מחקרים הראו כי אימוץ תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן זה יכול לקדם ירידה בשומן ואף לשפר מצבים מסוימים כגון סוכרת מסוג 2 וירידה קוגניטיבית (,).
מאמר זה מסביר ממה לאכול ולהימנע בעת ביצוע דיאטת קטו ומספק תוכנית ארוחות קטו של שבוע כדי להתחיל.
יסודות תזונה קטוגניים
דיאטת הקטו, ככלל, דלה מאוד בפחמימות, עשירה בשומן ובינונית בחלבון.
כאשר עוקבים אחר דיאטה קטוגנית, הפחמימות מופחתות בדרך כלל ל -20 עד 50 גרם ליום, אם כי קיימות גרסאות רופפות יותר של הדיאטה ().
שומנים צריכים להחליף את רוב הפחמימות הקצוצות ולספק כ 75% מסך צריכת הקלוריות שלך.
חלבונים צריכים להוות כ 10-30% מצרכי האנרגיה, בעוד שפחמימות בדרך כלל מוגבלות ל -5%.
הפחתת פחמימות זו מאלצת את גופך להסתמך על שומנים כמקור האנרגיה העיקרי שלו במקום גלוקוז - תהליך המכונה קטוזיס.
בזמן קטוזיס, גופך משתמש בקטונים - מולקולות המיוצרות בכבד משומנים כאשר הגלוקוז מוגבל - כמקור דלק חלופי.
אף על פי שלעתים קרובות נמנעים משומן בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו, מחקרים מראים כי דיאטות קטוגניות יעילות באופן משמעותי בקידום ירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן ().
בנוסף, דיאטות קטו מפחיתות את הרעב ומגבירות את השובע, דבר שיכול להועיל במיוחד כשמנסים לרדת במשקל ().
סיכוםהדיאטה הקטוגנית נשענת על שגרה דלת פחמימות מאוד. פחמימות בדרך כלל מוגבלות ל 20-50 גרם ליום, מוחלפות בעיקר בכמויות שומן וכמות בינונית של חלבון.
תוכנית ארוחות דיאטה קטוגנית
המעבר לדיאטה קטוגנית יכול להיראות מכריע, אך זה לא צריך להיות קשה.
ההתמקדות שלך צריכה להיות על הפחתת פחמימות תוך הגדלת תכולת השומן והחלבון בארוחות ובחטיפים.
על מנת להגיע ולהישאר במצב של קטוזיס, יש להגביל פחמימות.
בעוד שאנשים מסוימים עשויים להשיג קטוזיס רק על ידי אכילת 20 גרם פחמימות ליום, אחרים עשויים להצליח עם צריכת פחמימות גבוהה בהרבה.
ככלל, ככל שצריכת הפחמימות נמוכה יותר, כך קל יותר להגיע ולהישאר בקטוזיס.
זו הסיבה לדבוק במאכלים ידידותיים לקטו ולהימנע מפריטים עשירים בפחמימות היא הדרך הטובה ביותר לרזות בהצלחה בדיאטה קטוגנית.
אוכלים ידידותיים לקטו לאכילה
כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, ארוחות וחטיפים צריכים להתמקד במאכלים הבאים:
- ביצים: ביצים שלמות אורגניות מרועות הן הבחירה הטובה ביותר.
- עוֹפוֹת: עוף והודו.
- דג שמן: סלמון נתפס בר, הרינג ומקרל.
- בָּשָׂר: בשר בקר, צבי, חזיר, בשר איברים וביזונים.
- חלב מלא שומן: יוגורט, חמאה ושמנת.
- גבינה מלאה בשומן: צ'דר, מוצרלה, ברי, גבינת עזים וגבינת שמנת.
- אגוזים וזרעים: אגוזי מקדמיה, שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, בוטנים וזרעי פשתן.
- חמאת אגוזים: חמאת בוטנים, שקדים וקשיו טבעית.
- שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו, חמאת קוקוס ושמן שומשום.
- אבוקדואים: ניתן להוסיף אבוקדו שלם כמעט לכל ארוחה או חטיף.
- ירקות שאינם עמילניים: ירקות, ברוקולי, עגבניות, פטריות ופלפלים.
- תבלינים: מלח, פלפל, חומץ, מיץ לימון, עשבי תיבול טריים ותבלינים.
מזונות שיש להימנע מהם
הימנע ממאכלים עשירים בפחמימות בעת ביצוע דיאטת קטו.
יש להגביל את המאכלים הבאים:
- לחם ומאפים: לחם לבן, לחם מחיטה מלאה, קרקרים, עוגיות, סופגניות ולחמניות.
- ממתקים ואוכלים ממותקים: סוכר, גלידה, ממתק, סירופ מייפל, סירופ אגבה וסוכר קוקוס.
- משקאות ממותקים: סודה, מיץ, תה ממותק ומשקאות ספורט.
- פסטה: ספגטי ואטריות.
- דגנים ומוצרי תבואה: חיטה, אורז, שיבולת שועל, דגני בוקר וטורטיות.
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה, דלעת חמאה, תירס, אפונה ודלעת.
- שעועית וקטניות: שעועית שחורה, חומוס, עדשים ושעועית כליה.
- פרי: הדרים, ענבים, בננות ואננס.
- רטבים עתירי פחמימות: רוטב ברביקיו, רטבים לסלט סוכר ורטבי טבילה.
- משקאות אלכוהוליים מסוימים: בירה ומשקאות מעורבים ממותקים.
למרות שיש להגביל פחמימות, ניתן ליהנות מפירות דלי גליקמיה כמו פירות יער בכמויות מוגבלות כל עוד אתה שומר על טווח מקרונוטריאנט ידידותי לקטו.
הקפידו לבחור מקורות מזון בריאים ולהתרחק ממזון מעובד ושומנים לא בריאים.
יש להימנע מהפריטים הבאים:
- שומנים לא בריאים: מרגרינה, קיצור ושמנים צמחיים כמו קנולה ושמן תירס.
- אוכל מעובד: מזון מהיר, אוכל ארוז ובשר מעובד כמו נקניקיות ובשרים לארוחת צהריים.
- מזון דיאטטי: מזונות המכילים צבעים מלאכותיים, חומרים משמרים וממתיקים כגון אלכוהול סוכר ואספרטיים.
משקאות ידידותיים לקטו
סוכר ניתן למצוא במגוון רחב של משקאות, כולל מיץ, סודה, תה קר ומשקאות קפה.
בעת דיאטה קטוגנית, יש להימנע ממשקאות עתירי פחמימות ממש כמו אוכלים עתירי פחמימות.
זה לא עניין של מה בכך שמשקאות ממותקים נקשרו גם לבעיות בריאותיות שונות - מהשמנת יתר ועד סיכון מוגבר לסוכרת (,,).
למרבה המזל, יש הרבה אפשרויות טעימות ללא סוכר עבור אלה בדיאטת הקטו.
אפשרויות המשקאות המותאמות לקטו כוללות:
- מים: מים הם הבחירה הטובה ביותר להידרציה ויש לצרוך אותם לאורך כל היום.
- מים מוגזים: מים נוצצים יכולים להוות תחליף מעולה לסודה.
- קפה לא ממותק: נסה שמנת כבדה כדי להוסיף טעם לכוס הג'ו שלך.
- תה ירוק לא ממותק: תה ירוק טעים ומספק יתרונות בריאותיים רבים.
אם אתה רוצה להוסיף קצת טעם נוסף למים שלך, נסה להתנסות בשילובי טעמים שונים ידידותיים לקטו.
לדוגמא, השלכת מעט נענע וקליפת לימון לבקבוק המים שלך יכולה להפוך לחות למשב רוח.
למרות שיש להגביל את האלכוהול, נהנה מדי פעם משקה דל פחמימות כמו וודקה או טקילה מעורבב עם מי סודה.
סיכוםתזונה קטוגנית בריאה צריכה להסתובב בבחירות מזון עתירות שומן ופחמימות ולהגביל פריטים מעובדים מאוד ושומנים לא בריאים. אפשרויות המשקאות המותאמות לקטו חייבות להיות ללא סוכר. שקול מים, מים מוגזים או תה ירוק וקפה לא ממותק.
תפריט קטו לדוגמא למשך שבוע
התפריט הבא מספק פחות מ -50 גרם סה"כ פחמימות ליום.
כאמור לעיל, אנשים מסוימים עשויים להצטמצם עוד יותר בפחמימות על מנת להגיע לקטוזיס.
זהו תפריט קטוגני כללי של שבוע שניתן לשנות בהתאם לצרכים תזונתיים פרטניים.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: שתי ביצים מטוגנות בחמאה מרוסקת מוגשות עם ירקות מוקפצים.
- ארוחת צהריים: המבורגר ללא דשא ללא לחמנייה ומעליו גבינה, פטריות ואבוקדו על מצע של ירקות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם שעועית ירוקה מוקפצת בשמן קוקוס.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: חביתת פטריות.
- ארוחת צהריים: סלט טונה עם סלרי ועגבנייה על מצע של ירקות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף צלוי עם רוטב שמנת וברוקולי מוקפץ.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: פלפל בלוי במילוי גבינה וביצים.
- ארוחת צהריים: סלט ארוגולה עם ביצים קשות, הודו, אבוקדו וגבינה כחולה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון צלוי עם תרד מוקפץ בשמן קוקוס.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: יוגורט מלא שומן ועליו גרנולה קטו.
- ארוחת צהריים: קערת סטייק עם אורז כרובית, גבינה, עשבי תיבול, אבוקדו וסלסה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק ביזון עם ברוקולי גביני.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: סירות ביצי אבוקדו אפויות.
- ארוחת צהריים: סלט קיסר עם עוף.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם ירקות.
יום שבת
- ארוחת בוקר: טוסט כרובית ומעליו גבינה ואבוקדו.
- ארוחת צהריים: המבורגרים של סלמון ללא לחמנייה ומעליהם פסטו.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות בשר מוגשות עם אטריות קישואים וגבינת פרמזן.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: פודינג צ'יה מחלב קוקוס ומעליו קוקוס ואגוזי מלך.
- ארוחת צהריים: סלט קוב עשוי עם ירקות, ביצים קשות, אבוקדו, גבינה והודו.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי עוף קוקוס.
כפי שאתה יכול לראות, ארוחות קטוגניות יכולות להיות מגוונות וטעימות.
למרות שארוחות קטוגניות רבות מבוססות על מוצרים מן החי, יש גם מגוון רחב של אפשרויות צמחוניות לבחירה.
אם אתם עוקבים אחר דיאטה קטוגנית ליברלית יותר, הוספת כוס פירות יער לארוחת הבוקר או מנה קטנה של ירק עמילני לארוחת הערב תגדיל את מספר הפחמימות בתכנית הארוחות הזו.
סיכוםתוכנית ארוחות קטוגנית, כמו כל תזונה בריאה, צריכה לכלול מזונות מלאים וירקות עשירים בסיבים נמוכים ופחמימות. בחרו בשומנים בריאים כמו שמן קוקוס, אבוקדו, שמן זית וחמאה מרופדת בכדי להגדיל את תכולת השומן במנות.
אפשרויות חטיף קטוגני בריא
חטיף בין הארוחות יכול לסייע במתינות רעב ולהשאיר אתכם על המסלול בזמן שאתם עוקבים אחר דיאטה קטוגנית.
מכיוון שהתזונה הקטוגנית ממלאה כל כך, יתכן שתזדקק לחטיף אחד או שניים ביום, תלוי ברמת הפעילות שלך.
להלן כמה אפשרויות חטיפים מצוינות וידידותיות לקטו:
- שקדים וגבינת צ'דר
- חצי אבוקדו ממולא בסלט עוף
- גוואקמולה עם ירקות דלי פחמימות
- תערובת שבילים עם קוקוס לא ממותק, אגוזים וזרעים
- ביצים קשות
- שבבי קוקוס
- צ'יפס כרוב
- זיתים וסלמי פרוס
- סלרי ופלפלים עם מטבל גבינת שמנת עשבים
- פירות יער עם קצפת כבדה
- מִתנַדנֵד
- רול-אפים גבינה
- פריכיות פרמז'ן
- אגוזי מקדמיה
- ירוקים עם רוטב עשיר בשומן ואבוקדו
- שייק קטו עשוי מחלב קוקוס, קקאו ואבוקדו
- מוס קקאו אבוקדו
למרות שחטיפי הקטו הללו יכולים לשמור על מלאות בין הארוחות, הם יכולים גם לתרום לעלייה במשקל אם אתם מנשנשים יותר מדי במהלך היום.
חשוב לאכול את כמות הקלוריות המתאימה בהתאם לרמת הפעילות שלך, יעד הירידה במשקל, גיל ומין.
אם אינך בטוח כמה קלוריות אתה צריך לאכול, עיין במאמר זה כדי ללמוד כיצד לחשב את צרכי האנרגיה.
סיכוםחטיפים ידידותיים לקטו צריכים להיות עשירים בשומן, מתונים בחלבונים ודלים בפחמימות. הגדל את צריכת הסיבים על ידי חטיף של ירקות פרוסים ודל פחמימות עם רוטב טבילה עתיר שומן.
רשימת קניות קטוגנית פשוטה
תזונה קטוגנית מעוגלת צריכה לכלול המון תוצרת טרייה, שומנים בריאים וחלבונים.
בחירה בתערובת של תוצרת טרייה וקפואה גם היא תבטיח שיש לכם מלאי של ירקות ופירות ידידותיים לקטו להוסיף למתכונים.
להלן רשימת קניות קטוגנית פשוטה שיכולה להדריך אותך בעת עיון במעברים במכולת:
- בשר ועוף: בשר בקר, עוף, הודו ובשר חזיר (בחרו אפשרויות אורגניות, מורמות מרעה במידת האפשר).
- דג: דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, מקרל והרינג הם הטובים ביותר.
- רכיכות: צדפות, שרימפס וצדפות.
- ביצים: קנה ביצים מועשרות באומגה 3 או מרופדות במידת האפשר.
- חלב מלא שומן: יוגורט לא ממותק, חמאה, שמנת כבדה ושמנת חמוצה.
- שמנים: שמני קוקוס ואבוקדו.
- אבוקדואים: קנו תערובת של אבוקדו בשל ובלתי בשל כך שההיצע שלכם יחזיק מעמד.
- גבינה: ברי, גבינת שמנת, צ'דר וגבינת עזים.
- פירות יער קפואים או טריים: אוכמניות, פטל, אוכמניות.
- אֱגוֹזִים: אגוזי מקדמיה, שקדים, אגוזי פקאן, פיסטוקים.
- זרעים: זרעי דלעת, גרעיני חמניות, זרעי צ'יה.
- חמאת אגוזים: חמאת שקדים, חמאת בוטנים.
- ירקות דלי פחמימות טריים או קפואים: פטריות, כרובית, ברוקולי, ירקות, פלפלים, בצל ועגבניות.
- תבלינים: מלח ים, פלפל, סלסה, עשבי תיבול, שום, חומץ, חרדל, זיתים ותבלינים.
תמיד כדאי לתכנן את הארוחות מבעוד מועד ולמלא את העגלה שלכם במרכיבים הדרושים למנות בריאות של כמה ימים.
בנוסף, היצמדות לרשימת קניות יכולה לעזור לכם להימנע ממאכלים מפתים ולא בריאים.
סיכוםהכנת רשימת קניות יכולה לעזור לכם להחליט אילו מזונות ישתלבו בתכנית הארוחות הקטוגניות שלכם. מלא את העגלה שלך בבשר, עופות, ביצים, ירקות דלי פחמימות, חלב מלא בשומן ושומנים בריאים.
בשורה התחתונה
תזונה קטוגנית בריאה צריכה להיות מורכבת מכ- 75% שומן, 10-30% חלבון ולא יותר מ- 5% או 20 עד 50 גרם פחמימות ליום.
התמקדו במזונות עתירי שומן ופחמימות כמו ביצים, בשרים, ירקות חלביים ופחמימות, כמו גם משקאות ללא סוכר. הקפד להגביל פריטים מעובדים מאוד ושומנים לא בריאים.
הפופולריות של הדיאטה הקטוגנית הקלה על מתמיד למצוא מגוון רחב של רעיונות מעניינים ובריאים לארוחת קטו ברשת.
שימוש במאמר זה כמדריך להתחלה בדיאטת הקטו יכול להגדיר אתכם להצלחה ולהפוך את המעבר לדיאטה עתירת שומן ופחמימות.
פרסומים טריים
האם שלייה קדמית פירושה שיש לך ילדה?
