מהי גבינת לבנה? ואיך להכין את זה

תוֹכֶן

• מהי גבינת לבנה?
• מקור טוב למספר מיקרו-מרכיבים תזונתיים
• תכולת חלבון גבוהה עשויה להציע מספר יתרונות
• מכיל חיידקים מועילים לחיזוק בריאות המעי שלך
• עשוי להתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז
• רב תכליתי וקל להוסיף לדיאטה שלך
• חסרונות פוטנציאליים
• איך לעשות את עצמך
• בשורה התחתונה

גבינת לבנה היא מוצר חלב פופולרי שטעמו העשיר ומרקמו הבהיר נהנים מזה אלפי שנים.

גבינת לבנה, המופיעה לעיתים קרובות במטבח המזרח תיכוני, יכולה להיות מוגשת כמטבל, ממרח, מתאבן או כקינוח.

הוא דל לקטוז אך עשיר בחיידקים מועילים, בחלבון ובסידן - כולם חיוניים לבריאותך.

מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים של גבינת לבנה ונותן לך מתכון להכין בעצמך.

מהי גבינת לבנה?

גבינת לבנה היא סוג של גבינה רכה המיוצרת על ידי מסננת יוגורט להוצאת רוב מי הגבינה לקבלת מוצר סמיך ומרוכז יותר.

זה עשוי לעתים קרובות ממוצרי חלב מתורבתים כמו קפיר, יוגורט יווני או יוגורט פרוביוטיקה, שכולם עשירים בחיידקים מועילים שיכולים לסייע במיטוב בריאות המעיים שלך.

גבינת לבנה מתובלת בדרך כלל בלימון ועשבי תיבול כדי לתת לה טעם מלוח וגביני תוך שמירה על מרקם קליל וטעם מעט טארט של יוגורט.

זהו מרכיב פופולרי במטבח המזרח תיכוני ולעתים קרובות מגולגל לכדורים קטנים או משמש כמטבל או כממרח לירקות או לפיתה חמה.

למרות שניתן לרכוש אותה מוכנות מראש מחנויות מתמחות רבות, גבינת לבנה קלה גם להכנה בבית עם רק כמה מרכיבים פשוטים, שאת רובם אולי כבר ביד.

לבנה הוא סוג של גבינה רכה המיוצרת על ידי מסננת יוגורט להסרת הגבינה. לעתים קרובות אוכלים אותו במזרח התיכון כמטבל או כממרח, אפשר להכין אותו בבית עם מרכיבים מינימליים.

מקור טוב למספר מיקרו-מרכיבים תזונתיים

כל מנה של גבינת לבנה מכילה כמות טובה של חלבון ושומן, בתוספת מרכיבים תזונתיים כמו סידן וויטמין A.

הוא גם גבוה יחסית בנתרן, ומחזיק 530 מ"ג לאונקיה (28 גרם) - או 23% מהצריכה היומית הפניה (RDI).

אונקיה אחת (28 גרם) של גבינת לבנה בשמן מספקת ():

• קלוריות: 80
• חֶלְבּוֹן: 5 גרם
• שמן: 6 גרם
• נתרן: 530 מ"ג (23% מה- RDI)
• סִידָן: 14% מה- RDI
• ויטמין: 6% מ- RDI
• בַּרזֶל: 2% מ- RDI

לבנה מציעה גם כמות קטנה של כמה ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל זרחן, אשלגן ומגנזיום (2).

גבינת לבנה מארזת כמות טובה של חלבונים ושומן, בתוספת מרכיבים תזונתיים כמו נתרן, סידן וויטמין A.

תכולת חלבון גבוהה עשויה להציע מספר יתרונות

כמו סוגים אחרים של גבינות, Labneh מציע מנה חלבונית דשנה למספר קלוריות נמוך, עם כ -5 גרם חלבון באונקיה אחת (28 גרם) ().

חלבון חיוני להיבטים רבים של הבריאות, מתפקוד חיסוני לתיקון רקמות ומעבר לכך ().

מחקרים מראים שאכילת חלבון רב יותר ממוצרי חלב יכולה לשמר מסת גוף רזה במהלך הירידה במשקל, לתמוך בבריאות המטבולית, לקדם שליטה על רמת הסוכר בדם ולשמור על צפיפות העצם (,).

כמה מחקרים מצביעים גם על כך שהוספת מזונות חלביים עתירי חלבון לתזונה היומית שלך יכולה להועיל לניהול משקל.

למעשה, במחקר אחד בקרב 8,516 מבוגרים, צריכה מוגברת של יוגורט נקשרה לסיכון נמוך יותר של עודף משקל או השמנת יתר ().

עקב דיאטה עתירת חלבונים יכול גם לגרום לך להרגיש שובע ולהגביר את חילוף החומרים כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום ().

גבינת לבנה היא מקור טוב לחלבון, המחזק מרכיבים רבים בבריאותכם - כולל ניהול משקל, תפקוד מטבולי, בקרת סוכר בדם וצפיפות העצם.

מכיל חיידקים מועילים לחיזוק בריאות המעי שלך

גבינת לבנה היא מקור טוב לפרוביוטיקה, שהם סוג של חיידקים מועילים התומכים בבריאות המעיים.

פרוביוטיקה קשורה להרבה יתרונות. סקירה אחת ציינה כי פרוביוטיקה יכולה לסייע בטיפול ובמניעת מחלות עיכול רבות ושונות, כולל שלשולים, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ו Clostridium difficile זיהום ().

פרוביוטיקה עשויה גם לשפר את החסינות ולהפחית את משך הזמן של סוגים מסוימים של מחלות וזיהומים (,,).

מחקרים אחרים מצביעים על כך שפרוביוטיקה עשויה להגביר את הירידה במשקל, לשפר את בריאות הנפש, להפחית את רמות הכולסטרול ואף לסייע בטיפול במצבי עור כמו דרמטיטיס ואקנה (,,,).

הפרוביוטיקה בגבינת לבנה יכולה לחזק את העיכול, את תפקוד החיסון, ניהול משקל, בריאות הנפש, רמות הכולסטרול ובריאות העור.

עשוי להתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז

לקטוז הוא סוג של סוכר המצוי ברוב מוצרי החלב, כולל חלב, יוגורט, גלידה וגבינה.

אנשים שחסרים את האנזים לקטאז אינם יכולים לעכל לקטוז, וכתוצאה מכך תסמינים כמו התכווצויות, נפיחות וגזים כאשר הם אוכלים מזון כבד לקטוז ().

מעניין שכ- 75% מאוכלוסיית העולם סובלת מלקטוז ().

סבור כי לבנה מחזיקה פחות לקטוז מגבינות אחרות בשל תהליך הסינון והתסיסה שלו, שמסיר חלק גדול מהמי גבינה והלקטוז מהתוצר הסופי (,,).

לכן, Labneh נחשב למזון בטוח ובריא לאלו שאינם מסוגלים לסבול לקטוז מסוגים אחרים של גבינה.

מכיוון שגבינת לבנה מסננת ומותססת, היא עשויה להיות נמוכה יותר בלקטוז מאשר סוגים אחרים של גבינה ויכולה להיות בחירה טובה אם אינך סובלני ללקטוז.

רב תכליתי וקל להוסיף לדיאטה שלך

מלבד היותו מזין מאוד, Labneh הוא תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך.

אתה יכול להשתמש בו כמטבל לירקות או לפיתה חמה ולמרוח אותו על המאפים או הלחמים המועדפים עליך.

יתרה מכך, משתמשים בו לפעמים בקינוחים או מעורבבים עם מרכיבים כמו דבש, אגוזי מלך ופירות טריים לארוחת בוקר ארוזה בחלבון.

לחלופין, אתה יכול לגלגל אותו לכדורים קטנים ולהגיש אותו כמתאבן על גבי קרקרים או טוסט.

גבינת לבנה היא תכליתית וקלה להוסיף לתזונה. זה יכול לתפקד כמטבל, ממרח, ארוחת בוקר, מתאבן או קינוח.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שגבינת הלבנה מעניקה כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, היא עשויה לבוא עם חסרונות.

בתור התחלה, Labneh יכול להיות עתיר נתרן, עם מנה של 28 גרם (28 גרם) המוחצת כמעט 23% מה- RDI ().

מחקרים מראים כי צמצום הנתרן הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת רמות לחץ הדם, במיוחד אם יש לך רמות גבוהות (,).

בנוסף, צריכת נתרן גבוהה עשויה להיות קשורה לסיכון גבוה יותר לסרטן הקיבה (,).

חשוב למתן את צריכת המלח ולזווג גבינת לבנה לתזונה מעוגלת ומזינה עשירה במזונות שלמים בריאים.

יתר על כן, גבינת לבנה אינה מתאימה לטבעונים, אלו הסובלים מאלרגיה חלבית או כאלה העלולים להיות רגישים לקזאין, אחד החלבונים הקיימים במוצרי חלב.

עבור אנשים אלה, תחליפי גבינה ללא חלב - כגון גבינת שקדים, גבינת קשיו או שמרים תזונתיים - עשויים להיות חלופה טובה יותר.

גבינת לבנה עשירה בנתרן, לכן עליכם למתן את צריכתכם בכדי להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות. זה גם לא מתאים לטבעונים ולאנשים עם אלרגיה חלבית או רגישות לקזאין.

איך לעשות את עצמך

גבינת לבנה זמינה באופן נרחב במדור החלב או בדלפק המעדניות ברוב חנויות המתמחות ובשווקים אתניים.

עם זאת, הוא גם קל להכנה ודורש רק כמה מרכיבים פשוטים להכנה בבית.

כדי להתחיל, פשוט מניחים מסננת מעל קערה ומרפדים אותה בכמה שכבות של גבינה.

עבור כוס אחת (224 גרם) גבינת לבנה, מערבבים 1/4 כפית מיץ לימון וקורט מלח ל -12 אונקיות (340 גרם) של יוגורט יווני רגיל.

מוסיפים את תערובת היוגורט למסננת ומקפלים את מפת הגבינה על היוגורט לכיסוי מלא. לאחר מכן, העבירו את התערובת למקרר והניחו לה להתייצב למשך 12–24 שעות - ככל שזמן ההמתנה ארוך יותר, כך המוצר הסופי עבה יותר.

ברגע שהוא מגיע לעקביות הרצויה, ניתן להוסיף את הלבנה עם שמן זית ובחירת התבלינים, ואז להגיש קר לצד ירקות טריים או פיתה.

ניתן להכין גבינת לבנה על ידי ערבוב יוגורט, מיץ לימון ומלח והגדרה בבד גבינה לסינון למשך 12–24 שעות.

בשורה התחתונה

גבינת לבנה פופולרית במטבח המזרח תיכוני, המועדפת על מרקמה קליל וטעם ייחודי.

הוא תכליתי, דל לקטוז ועמוס בכמות טובה של פרוביוטיקה, חלבון וסידן.

החשוב מכל, קל להכין לבד כחלופה פשוטה ומזינה לגבינה רגילה.