מדריך מלא לדיאטה דלת חלבונים

תוֹכֶן

• מהי דיאטה דלת חלבונים?
• יתרונות בריאותיים של דיאטה דלת חלבונים
• תופעות לוואי אפשריות
• אוכלים לאכול
• מזון בריא דל חלבונים לכלול
• מזונות שיש להימנע מהם
• מזון עתיר חלבונים להגביל או להימנע
• תפריט לדוגמא לשלושה ימים
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• האם כדאי לנסות דיאטה דלת חלבונים?

מומלץ לעתים קרובות דיאטה דלת חלבונים בכדי לסייע בטיפול במצבים בריאותיים מסוימים.

תפקוד לקוי של הכבד, מחלות כליה או הפרעות המפריעות לחילוף החומרים בחלבון הם מהמצבים השכיחים ביותר העשויים לדרוש תזונה דלת חלבון.

בשנים האחרונות, כמה מחקרים מצאו גם שדיאטות דלות חלבון עשויות להאריך את אורך החיים ולהציע הגנה מפני מחלות כרוניות.

מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של תזונה דלת חלבונים והאם עליכם להתחיל להפחית בצריכת החלבון.

מהי דיאטה דלת חלבונים?

דיאטה דלת חלבונים מחייבת אתכם להגביל את כמות החלבונים שאתם צורכים, בדרך כלל כך שהיא מהווה 4-8% מהקלוריות היומיות שלכם.

זה מתורגם למקום כלשהו בין 20-50 גרם חלבון ליום, תלוי כמה קלוריות אתם צורכים.

לשם השוואה, בדרך כלל מומלץ לאדם ממוצע להשיג לפחות 10-15% מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון. כמות זו עשויה לעלות בקרב ספורטאים, מבוגרים ומבוגרים עם בעיות בריאותיות מסוימות ().

חלבון חיוני לבריאות, אך הפחתת צריכת חלבון יכולה להיות טיפולית לאנשים עם מצבים ספציפיים.

בפרט, דיאטות דלות חלבון עשויות להועיל לאנשים עם ירידה בתפקוד הכליות או הכבד.

הם עשויים להיות נחוצים גם לאלו הסובלים מהפרעות המשפיעות על חילוף החומרים בחלבון, כגון הומוציסטינוריה ופנילקטונוריה.

עם זאת, תזונה דלה בחלבונים דורשת תכנון מדוקדק למניעת בעיות בריאותיות וחסרים תזונתיים.

בנוסף, ישנם סיכונים אחרים וחסרונות פוטנציאליים שכדאי לקחת בחשבון לפני שמתחילים בדיאטה דלת חלבון.

סיכום דיאטה דלת חלבונים מפחיתה בדרך כלל את צריכת החלבון כדי להוות סביב 4-8% מהקלוריות היומיות שלך. זה עשוי להועיל לבעלי מצבים בריאותיים מסוימים, אך יש לקחת בחשבון גם כמה סיכונים.

יתרונות בריאותיים של דיאטה דלת חלבונים

היתרונות של דיאטה דלת חלבונים חלים בעיקר על אנשים עם מצבים בריאותיים ספציפיים או מחלות, ולא על אלו שבדרך כלל בריאים.

עודף חלבון מתפרק בדרך כלל על ידי הכבד, ומייצר מוצר פסולת הנקרא אוריאה, המופרש על ידי הכליות ().

ירידה בצריכת החלבון יכולה להקל על עומס העבודה בכבד ובכליות, דבר שיכול להועיל לאנשים עם מחלת כבד או לקוי בתפקוד הכליות.

זה עוזר בשיפור חילוף החומרים בחלבון ומונע הצטברות של אוריאה בזרם הדם.

רמות גבוהות של אוריאה בדם גורמות לתסמינים כמו עייפות, אובדן תיאבון, ירידה במשקל ושינויים במצב הנפשי ().

זה יכול להיות קשור גם לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 ולמוות בקרב אלו עם אי ספיקת לב (,,).

הפחתת צריכת החלבון נחוצה גם לאלו הסובלים מהפרעות גנטיות המשפיעות על חילוף החומרים בחלבון, כגון הומוציסטינוריה ופנילקטונוריה.

הפרעות אלה פוגעות בפירוק חומצות אמינו ספציפיות, ולכן הפחתת צריכת החלבון יכולה לסייע במזעור הסימפטומים (,).

כמה מחקרים מצאו גם כי דיאטות דלות חלבון עשויות להיות קשורות למספר יתרונות בריאותיים לאוכלוסייה הכללית.

על פי סקירה אחת, צריכת חלבונים מוגבלת בקרב מבוגרים בגיל העמידה נקשרה לתוחלת חיים מוגברת ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת ().

עם זאת, עדיין נדרשים מחקרים נוספים כדי להעריך את היתרונות הפוטנציאליים לטווח הארוך של הגבלת חלבונים אצל מבוגרים בריאים.

סיכום הפחתת צריכת החלבון יכולה להיות מועילה לאנשים עם מצבים כמו מחלת כבד וכליות, פנילקטונוריה והומוציסטינוריה. סקירה אחת דיווחה גם שהיא עשויה להגדיל את אריכות החיים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

תופעות לוואי אפשריות

חלבון הוא חומר מזין חיוני החיוני לצמיחה והתפתחות.

גופך משתמש בו בכדי ליצור את בסיס השרירים, העור והעצמות שלך, לייצר אנזימים והורמונים חשובים ולבנות ולתקן רקמות ().

מחקרים מראים כי למחסור בחלבון יכולה להיות השפעה מזיקה על הבריאות, כולל תפקוד חיסוני לקוי, אובדן שרירים וירידה בצמיחה אצל ילדים (,,).

תסמינים אפשריים נוספים של מחסור בחלבון כוללים נפיחות, אנמיה, מחלת כבד שומני, נשירת שיער וצפיפות עצם מופחתת (,,).

מלבד הסיכונים הבריאותיים האפשריים הכרוכים בכך, הפחתת צריכת החלבון יכולה להיות מאתגרת מאוד.

לא רק שעקוב אחר דיאטה דלת חלבונים דורש מעט יצירתיות, אלא גם נדרש תכנון מדוקדק בכדי להבטיח שתענה על צרכיך התזונתיים האחרים.

הסיבה לכך היא שמזונות עתירי חלבון מספקים כמות טובה של קלוריות וחומרים תזונתיים מרכזיים.

לדוגמא, בשר בקר עשיר בויטמיני B, ברזל ואבץ, בעוד שעועית מהווה מקור טוב למגנזיום, זרחן ואשלגן (16, 17).

כאשר אתה עוקב אחר דיאטה דלת חלבונים, חשוב לוודא שאתה מקבל חומרים מזינים אלה ממקורות אחרים כדי למנוע חסרים בחומרים מזינים.

עם זאת, בגלל הסכנות הפוטנציאליות והסיכונים הבריאותיים שלה, תזונה דלת חלבונים אינה מומלצת אלא אם כן יש לך מצב בריאותי בסיסי ונמצא תחת פיקוח רפואי ישיר.

סיכום מחסור בחלבון עלול לגרום לפגיעה בתפקוד החיסוני, אובדן שרירים וירידה בצמיחה. זה יכול גם להיות מאתגר להפחית את צריכת החלבון ודורש תכנון מדוקדק בכדי לענות על צרכיך התזונתיים.

אוכלים לאכול

ברוב הדיאטות, הארוחות נוטות להתמקד במאכלים עתירי חלבון כמו בשר או חלבונים מן הצומח.

עם זאת, בתזונה דלת חלבונים, הארוחות שלך צריכות להיות ממוקדות ברכיבים דלי החלבון של הארוחות, כגון דגנים, ירקות או פירות.

אתה עדיין יכול לכלול תזונה מבשר וחלבונים מן הצומח, אך עליך להשתמש בהם כתוספות ולצרוך אותם רק בכמויות קטנות.

יתכן שתצטרך להקפיץ את צריכת השומנים הבריאים שלך, אשר יכולים לספק קלוריות נוספות שיעזרו לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך.

מזון בריא דל חלבונים לכלול

• פירות: תפוחים, בננות, אגסים, אפרסקים, פירות יער, אשכוליות וכו '.
• ירקות: עגבניות, אספרגוס, פלפלים, ברוקולי, ירקות עלים וכו '.
• דגנים: אורז, שיבולת שועל, לחם, פסטה, שעורה וכו '.
• שומנים בריאים: כולל אבוקדו, שמן זית ושמן קוקוס

סיכום בתזונה דלת חלבונים, עליכם לצרוך הרבה פירות, ירקות, דגנים ושומנים בריאים וכמויות מינימליות של מזון עתיר חלבונים.

מזונות שיש להימנע מהם

חלבון הוא עדיין חלק הכרחי מהתזונה, גם אם אתם בדיאטה דלת חלבונים. אז אל תמנע מזה לגמרי.

עם זאת, אם אתם בדיאטה דלת חלבונים, עליכם לצרוך מזון עתיר חלבונים כמו מוצרים מן החי וחלבונים מן הצומח במתינות.

לשם כך, הגדל את צריכת המזונות הבריאים שלך, דלי החלבון, כמו פירות וירקות. יחד עם זאת, יתכן שתצטרך להקטין את גודל ההגשה של חלבון.

לדוגמא, מנת עוף היא בדרך כלל כ -4 אונקיות (113 גרם).

עם זאת, בתזונה דלת חלבונים, ייתכן שתצטרך לחתוך את הכמות הזו לחצי ולהיצמד למנה של 57 גרם (57 גרם) כדי לשמור על צריכת החלבון שלך.

מזון עתיר חלבונים להגביל או להימנע

• בשרים כמו עוף, הודו, בקר ובשר חזיר
• דגים ורכיכות
• ביצים
• קטניות, כולל שעועית, אפונה ועדשים
• מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט
• מוצרי סויה כמו טופו, טמפה ונטו
• אגוזים כמו אגוזי מלך, שקדים ופיסטוקים
• זרעים כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי קנבוס

סיכום אם אתם בדיאטה דלת חלבונים, הגבילו מזונות עתירי חלבון כמו בשר, דגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב, סויה, אגוזים וזרעים. במקביל, הגדל את צריכתך של מזון בריא דל חלבונים כמו פירות וירקות.

תפריט לדוגמא לשלושה ימים

הנה תפריט דוגמה לשלושה ימים כדי להתחיל בעבודה.

יום 1

• ארוחת בוקר: 1 ביצה מבושלת עם 2 לביבות קינמון.
• חָטִיף: תפוח אחד בינוני עם 1 כף (16 גרם) חמאת בוטנים.
• ארוחת צהריים: 1 כוס (140 גרם) ספגטי מבושל עם בולונז ירקות ו -1 / 2 כוס (67 גרם) אספרגוס קלוי.
• חָטִיף: 1 כוס (76 גרם) תותים עם שוקולד מריר 1 גרם (28 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוטף טורטיה עם אונקיה (28 גרם) מקופסת טונה ו 1/2 אבוקדו. מקשטים בעגבניות, חסה ובצל.
• חָטִיף: אוכמניות קפואות של כוס אחת (148 גרם).

יום 2

• ארוחת בוקר: כוס אחת (28 גרם) דגני בוקר עם 1/2 כוס (119 מ"ל) חלב שקדים ותפוז גדול אחד.
• חָטִיף: בננה בינונית אחת.
• ארוחת צהריים: כריך עם בשר מעדנייה 1 גרם (28 גרם) ושעועית ירוקה 1/2 כוס (55 גרם). מקשטים בחסה, עגבניות ומיונז.
• חָטִיף: 5 קרקרים עם גבינת צ'דר (28 גרם) אחת.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 2 גרם (57 גרם) עוף בגריל עם 1/2 כוס (90 גרם) אורז לבן מבושל ו 1/2 כוס (78 גרם) ברוקולי מאודה.
• חָטִיף: 1 כוס (245 גרם) יוגורט קוקוס עם 1/2 כוס (72 גרם) אוכמניות.

יום 3

• ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט עם אונקיה (28 גרם) גבינת שמנת ותפוח בינוני אחד.
• חָטִיף: 1 כוס (151 גרם) ענבים קפואים.
• ארוחת צהריים: המבורגר כרובית ו 1 בטטה אפויה קטנה עם כף אחת (14 גרם) שמן זית.
• חָטִיף: 1/2 כוס (70 גרם) גזר לתינוק עם 2 כפות (30 גרם) גואקמולה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט יווני עם 2 כוסות (60 גרם) תרד וגבינת פטה 1 גרם (28 גרם). מוסיפים מלפפונים, עגבניות, זיתים ובצל לפי הטעם, ומעליהם 1 כף (14 גרם) שמן זית. מגישים עם פרוסת פיתה אחת.
• חָטִיף: 3 כוסות פופקורן באוויר.

האם כדאי לנסות דיאטה דלת חלבונים?

אם אתה חי עם מצב שמשפיע על הכבד שלך או על הכליות שלך או מפריע לחילוף החומרים של חלבון, ייתכן שיהיה צורך בתזונה דלת חלבון כדי לעזור להפחית את הסימפטומים שלך.

עם זאת, עבור אנשים בריאים, ישנן עדויות מוגבלות לכך שיש לה יתרונות בריאותיים כלשהם.

כמו כן, דיאטה דלת חלבונים מצריכה תכנון מדוקדק כדי למזער סיכונים בריאותיים פוטנציאליים וחסרים תזונתיים. זה צריך להיעשות רק תחת פיקוח רפואי.

חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שמתחילים בדיאטה דלת חלבונים. לא רק שהם יכולים לעזור לקבוע אם זו אפשרות טובה עבורך, אלא הם יכולים גם לספק הנחיות להבטיח שהתזונה שלך עדיין בריאה ומעוגלת.