אימון כדור התרופות הורג ליבה עם לייסי סטון

תוֹכֶן

• מכבש ספסל כדור לרפואה
• Burpee Reverse Double Slam
• שורה מאוזנת בזרוע אחת
• לחיצת כתף מהירה
• רול אפ שלל
• Lunge הפוך עם הארכת התלת ראשי + טריקה
• לונג הפוך עם זריקת כדור לרפואה
• סקירה עבור

מחפשים שגרה יעילה המאפשרת לכם לדלג על אימוני אירוביים מסורתיים (קראו: משעממים)? מאמנת סלבס לייסי סטון סיפקה אותך. כל מה שאתה צריך הוא 30 דקות ותוכל להמשיך את היום שלך הודות לכוח הגוף המלא הזה ומפלצת אירובית שמפסלת ושורפת שומן בשגרת קוויקי אחת. (בדוק את כל הגוף שלה גוף הנקמה אימון הבא.)

כן, אתה תעבוד על הליבה שלך, אבל כל מהלך עושה עבודה כפולה - כך תחזק את החזה, הרגליים, הידיים, הגב והישבן בו זמנית. ואתה גם תכנס ללב אירובי הודות למהלכים אינטנסיביים שמניעים את לבך. סמכו עלינו-לאחר שסיימתם לא תצטרכו לשאול אם אתם עדיין צריכים ללחוץ על ההליכון. (קשורים: תרגילי שרירי הבטן האלה משמשים כקרדיו לאימון כפול)

איך זה עובד: בצע כמה שיותר חזרות מכל מהלך תוך 30 שניות, נח בין כל מהלך לפי הצורך מבלי לתת לדופק שלך לרדת. לאחר שסיימת פעם אחת את כל שבע המהלכים, חזור על הפעולה פעמיים נוספות.

אתה תצטרך: כדור תרופות רך, שאינו גומי (כמו הדינאמקס) בין 10 ל -15 פאונד; 2 משקולות בין 20 ל-30 פאונד

מכבש ספסל כדור לרפואה

א. התחל עם ראש מונח על כדור תרופה ורגליים מונחות על הקרקע, מחזיקות משקולת בכל יד עם מרפקים כפופים בצדדים.

ב. לחץ על זרוע ימין לכיוון התקרה. כופף מרפק ימין לצד.

ג. לחץ על יד שמאל לכיוון התקרה. כופפו את המרפק השמאלי הצידה כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) למשך 30 שניות.

Burpee Reverse Double Slam

א. עמוד עם רגליים צמודות, עם כדור תרופות מונח כמה סנטימטרים לפני הרגליים. ציר בירכיים, התכופף קדימה כדי לאחוז בכדור התרופה.

ב. קפצו את הרגליים לאחור כדי להגיע למיקום הקרש, ואז קפצו רגליים קדימה לכיוון הידיים.

ג. הרם את כדור התרופה מעל הראש והורד את הכדור מאחורי הגוף.

ד. קפוץ לכדור הפנים ואז חזור על זה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

שורה מאוזנת בזרוע אחת

א. התחל בקרש בזרוע אחת עם זרוע שמאל מונחת על כדור התרופה וזרוע ימין מחזיקה משקולת כמה סנטימטרים מהקרקע.

ב. הרם את המשקולת הימנית אל החזה.

ג. הורד את המשקולת הימנית לכיוון הקרקע כדי לחזור לעמדת ההתחלה. מחליף צדדים; חזור.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

לחיצת כתף מהירה

א. התחל בסקוואט, החזק את כדור התרופה לחזה.

ב. יישר ברכיים והסע את הירכיים קדימה תוך הרמת כדור התרופה לכיוון התקרה.

ג. כופפו את הברכיים לתוך סקוואט והורידו את כדור התרופות לעבר החזה כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

רול אפ שלל

א. שכב על הגב כשהקרסוליים מונחות על כדור התרופה, הגב מורם מהאדמה.

ב. כופפו ברכיים תוך כדי גלגול כדור קדימה עם רגליים, תוך שמירה על הגב מורם מהקרקע.

ג. יישר ברכיים תוך כדי גלגול כדור אחורה עם רגליים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

Lunge הפוך עם הארכת התלת ראשי + טריקה

א. עמוד עם רגליים צמודות, מחזיק את כדור התרופה אל החזה.

ב. צעד רגל ימין לאחור לתוך הזריקה השמאלית תוך הרמת כדור התרופה מעל ואז מאחורי הראש.

ג. דחוף את רגל ימין מהקרקע כדי לפגוש את רגל שמאל, יישר מרפקים כדי להביא כדור תרופה מעל הראש.

ד. הטרק כדור תרופה לאדמה מול כפות הרגליים, ותופס אותו בריבאונד. מחליף צדדים; חזור.

בצע ARMAP למשך 30 שניות.

לונג הפוך עם זריקת כדור לרפואה

א. עמוד עם רגליים צמודות, מחזיק את כדור התרופה אל החזה.

ב. צעד את רגל ימין לאחור לתוך הנפיחה השמאלית תוך העברת הכדור ליד ימין ואז הורד אותו לכיוון הקרקע תוך הגשת זרוע שמאל החוצה לצדדים.

ג. דחוף את רגל ימין מהרצפה כדי לפגוש את רגל שמאל תוך זריקת כדור התרופה ואז לתפוס אותו מול החזה בשתי ידיים. מחליף צדדים; חזור.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

סקירה עבור