כאב ראש מחוסר שינה? הנה מה לעשות

תוֹכֶן

• יסודות שינה
• מיגרנה לעומת מתח
• קישור כאב ראש
• קישור כאב שינה
• כמה כדאי לישון?
• טיפול בכאבי ראש
• טיפול בכאבי ראש מתחים
• טיפול במיגרנה
• תרופות סבתא
• היגיינת שינה טובה
• להסיר

יסודות שינה

השגת מספיק שעות היא חלק חשוב מהשמירה על בריאות. כשאתה ישן, הגוף שלך מתקן את עצמו כך שהמוח והגוף שלך יוכלו לתפקד בצורה אופטימלית כשאתה ער. אבל האם ידעת שהשינה של לילה טוב יכולה לעזור גם בכאבי ראש.

זה מה שמומחים אומרים. מחקרים שונים קישרו חוסר שינה לשני סוגים שונים של כאבי ראש: מיגרנה וכאבי ראש מתחים.

מיגרנה לעומת מתח

כאבי ראש מיגרנה יכולים לגרום לכאבי ראש משמעותיים ולעיתים גם משביתים. התסמינים כוללים:

• כאבים בדרך כלל רק בצד אחד של הראש
• כאב שנמשך שעות עד ימים
• רגישות לאור ולקול
• בחילה
• הֲקָאָה

כאבי ראש מתוחים נוטים לגרום לכאבים קלים עד בינוניים בחלק העליון, הצדדים וגב הראש, והם בדרך כלל לא מחמירים בגלל אור או צליל.

מחקרים מראים כי סוגים אחרים של כאבי ראש, כמו אשכול, רצף המיקראניה וכאבי ראש מהפנטים, יכולים להופיע במהלך השינה. אך דרושים מחקרים עתידיים כדי להבין אם הם קשורים לחוסר שינה כמו מיגרנה וכאבי ראש מתחים.

קישור כאב ראש

בשנת 2011 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת מדינת מיזורי מחקר שהציע כי חוסר בשינה REM (תנועת עיניים מהירה) קשור לכאבי ראש כואבים יותר. שינה REM מתרחשת בפרקי זמן של 90 עד 120 דקות לאורך הלילה ומקבלת את שמה מתנועות העיניים המהירות המתרחשות בשלב זה של שינה.

שלב שינה זה מאופיין גם ב:

• חלימה מוגברת
• תנועות גוף
• נשימה מהירה יותר
• עלייה בקצב הלב

מדענים מאמינים כי שנת REM נחוצה לאחסון זיכרונות, למידה והסדרת מצב הרוח.

החוקרים של אותו מחקר משנת 2011 גילו כי חוסר שינה מגביר את יצירת החלבונים בגוף הגורמים לכאבים כרוניים. נראה כי חלבונים אלה מורידים את סף הגוף לחוות כאב ויכולים להצית כאבי ראש עזים במיגרנה.

סקירת 2018 מקשרת מקרוב בין חוסר שינה לכאבי ראש מתחים.

קישור כאב שינה

ישנן עדויות גוברות לכך שחוסר שינה יכול להפחית את סף הכאב של הגוף.

מחקר משנת 2015 מצא כי אנשים הסובלים מנדודי שינה ובעיות שינה אחרות נראים רגישים יותר לכאב מאשר אלו שאינם חווים בעיות אלה.

החוקרים ביקשו מאנשים להכניס יד אחת במים קרים ולהשאיר אותה שם במשך 106 שניות. הסובלים מנדודי שינה נוטים יותר להוציא את היד מהמים הקרים מאשר אלו ללא נדודי שינה. אנשים עם נדודי שינה וגם כאבים כרוניים נראו רגישים ביותר למים הקרים, מכיוון שהיה להם סף הכאב הנמוך ביותר.

כמה כדאי לישון?

נדודי שינה עלולים להקשות על ההירדמות או יכולים לגרום לכם להתעורר מוקדם ולא להיות מסוגלים להירדם. כל דבר פחות משבע שעות שינה נחשב לקצר אצל רוב המבוגרים הבריאים, הזקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה לבריאות טובה.

הנה כמה שינה אדם זקוק בכל גיל:

מצבים אחרים העלולים לגרום לחוסר שינה כוללים:

• נַחֲרָנִי
• לחץ
• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• דום נשימה בשינה
• טחינת שיניים
• יעפת
• באמצעות הכרית הלא נכונה

כמו שיש עדויות לכך שחוסר שינה יכול לתרום לכאבי ראש, יותר מדי שינה יכולה גם לגרום לכאבי ראש.

טיפול בכאבי ראש

אם אתה מקבל מתח או כאב ראש במיגרנה מחוסר שינה, פנייה מייד לטיפול יכולה לעזור להפחית את משך הזמן ואת חומרתו.

טיפול בכאבי ראש מתחים

גם תרופות ללא מרשם רופא (OTC) וגם תרופות מרשם יכולות להפחית את אי הנוחות כשכאבי ראש מתחים מכים. אלו כוללים:

• משככי כאבים כמו אספירין (בופרין), איבופרופן (אדוויל) ונפרוקסן (Aleve), בין השאר
• תרופות משולבות המכילות משכך כאבים ותרופת הרגעה, המסומנות לרוב "PM" או "לילית" על האריזה
• טריפטנים, שהם תרופות מרשם המשמשות לטיפול במיגרנות

כדי למנוע כאבי ראש חוזרים ונשנים, הרופא עשוי לרשום את הדברים הבאים:

• תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות כמו אמיטריפטילין (אלוויל) ופרוטריפטילין (ויווקטיל)
• תרופות נגד דיכאון אחרות כגון venlafaxine ו- mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
• נוגדי פרכוסים כמו טופירמט (טופמקס) ומרפי שרירים

טיפול במיגרנה

כאבי ראש מיגרנה נוטים להיות חמורים יותר מכאבי ראש מתחים, ולכן הטיפול מעט אגרסיבי יותר. אם יש לך מיגרנה, המרשם הבא ותרופות ל- OTC עשויות להקל על הסימפטומים שלך:

• משככי כאבים כמו אספירין (בופרין), אצטמינופן (תילנול), איבופרופן (אדוויל) ונפרוקסן (Aleve) עשויים להקל על כאבי מיגרנה קלים. תרופות המיועדות במיוחד למיגרנות משלבות קפאין עם אספירין, כמו מיגרנה Excedrin, ועשויות להועיל למיגרנה בינונית.
• Indomethacin יכול להקל על כאבי מיגרנה והוא זמין כתוספת לב, שיכול להועיל אם אתה בחילה מכדי לקחת תרופות דרך הפה.
• טריפטנים יכול לעזור בחסימת מסלולי כאב במוח. הם עושים זאת על ידי קשירה לקולטני סרוטונין, תוך הפחתת הנפיחות בכלי הדם. תרופות מסוג זה זמינות כגלולת מרשם, תרסיס לאף והזרקה. טרקסימט, מנה אחת לטבליות של טריפטן ונפרוקסן, יעילה מאוד להפחתת תסמיני מיגרנה אצל רוב האנשים.
• Ergots הם סוג של תרופות המכילות את התרופה ארגוטמין ולרוב משולבים עם קפאין. שילוב זה מקל על הכאב על ידי הצרת כלי דם. הם יעילים להפחתת כאבי מיגרנה שנמשכים יותר מ 48 שעות והם היעילים ביותר כאשר נלקחים מיד לאחר תחילת הסימפטומים. Dihydroergotamine (Migranal) הוא סוג של תרופות ארגוטות הנוטה להיות פחות תופעות לוואי מאשר Ergotamine.
• תרופות נגד בחילה כמו כלורפרומזין (תורזין), metoclopramide (Reglan), ו prochlorperazine (Compazine) יכולים לעזור.
• תרופות לאופיואידים, כולל אלה המכילים נרקוטים כמו קודאין, משמשים לרוב לטיפול בכאבי מיגרנה אצל אנשים שאינם יכולים ליטול טריפטנים או ארגוטים. תרופות אלה נוטות ליצור הרגלים ואינן מומלצות לשימוש לטווח ארוך.
• גלוקוקורטיקואידים כמו פרדניזון ודקסמתזון יכולים לספק הקלה מסוימת בכאב.

התרופות הבאות עשויות למנוע כאבי ראש אצל אנשים הסובלים ממיגרנות הנמשכות 12 שעות או יותר ארבע פעמים ויותר בחודש:

• חוסמי בטא, שמפחיתים את השפעות הורמוני המתח בגוף, יכולים למנוע מיגרנות.
• חוסמי תעלות סידן, המשמש לעיתים קרובות לטיפול בלחץ דם גבוה, עשוי למנוע מיגרנות הגורמות לבעיות ראייה.
• תרופה נוספת שרשומה לעתים קרובות ליתר לחץ דם, lisinopril (Prinivil, Zestril) עלול להפחית את אורך ועוצמת כאבי הראש במיגרנה.
• נוגד הדיכאון הטריציקלי אמיטריפטילין יכול למנוע מיגרנות, ותרופות נוספות לדיכאון הנקראות venlafaxine עשוי גם להפחית את תדירות המיגרנה.
• תרופות נגד התקפים עלול להפחית את תדירות המיגרנה.
• זריקות של בוטוקס לאזורים במצח ובצוואר עשויים לעזור בטיפול במיגרנות כרוניות אצל מבוגרים. יתכן שיהיה צורך לחזור על הזרקות אלה תוך שלושה חודשים.
• ארננב-אוו (איימוביג) חוסם את הפעילות של סוג מסוים של מולקולה המעורבת בגרימת מיגרנות. ניתן להזריק תרופה זו פעם בחודש כדי לעזור להפחתת מיגרנות.

תרופות סבתא

להלן מספר דברים שתוכלו לעשות כדי לנהל את כאבי הראש המתחיים בבית:

• הפחיתו את רמות הלחץ שלכם באמצעות פעילות גופנית, טכניקות הרפיה או טיפול.
• החל קומפרס חם או קר על הראש למשך 5 עד 10 דקות בכל פעם. זה יכול לעזור להקל על הכאב.
• נסה דיקור או עיסוי.

הדברים הבאים עשויים לעזור גם בהקלת תסמיני המיגרנה בבית:

• טכניקות הרפיה
• לנוח בחדר חשוך ושקט כשאתה מרגיש כאב ראש
• יישום של קומפרס קריר בעורפיך ועיסוי עדין של האזורים הכואבים במצח
• אַקוּפּוּנקטוּרָה
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי
• תוספי מזון, כולל ויטמין B-2, קו אנזים Q10 ומגנזיום

היגיינת שינה טובה

אחת הדרכים הקלות ביותר למניעת כאבי ראש היא שמירה על לוח זמנים לישון בריא. להלן 10 טיפים לשמירה על היגיינת שינה טובה:

1. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לישון לילה טוב. אבל פעילות גופנית קרוב מדי לשינה יכולה לשמור על עמידה בלילה. נסה להתאמן לפחות שלוש שעות לפני השינה.
2. אכלו קלות בלילה. זה יכול לעזור לך להימנע מקשיי עיכול או ממהרת אנרגיה בלתי צפויה שתשמור עלייך.
3. לישון בלוח זמנים. ללכת למיטה ולהתעורר באותן זמנים בכל יום יכול לעזור לגופך להרדים שינה ולהתעורר כשהוא מרגיש יותר נח.
4. וודא שאתה מקבל מספיק אור במהלך היום. מחסור באור יכול לגרום לך להרגיש עייף יותר ועלול להפריע למחזור שינה-ערות שלך.
5. הימנע מגירויים מחומרים כמו אלכוהול, ניקוטין וקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. אלה יכולים להשאיר אותך ער בלילה ולהרוס את שנתך.
6. הפוך את חדר השינה שלך למיטבי לשינה על ידי שמירתו חשוך, קריר (אך לא קר), שקט ונוח.
7. הסר כל דבר מחדר השינה שלך שעלול להפריע לשינה שלך או להלחיץ ​​אותך לפני השינה. זה כולל אלקטרוניקה כמו טלוויזיות, חומרי עבודה ומחשבים. שמור על פעילויות חדר השינה שלך המוגבלות לשינה ומין.
8. צור שגרת שינה לפני השינה. כניסה לשגרה טובה לפני השינה יכולה לעזור לך להרפות אותך לשנת לילה טובה. הימנע ממסכים אלקטרוניים כמה שעות לפני השינה. במקום זאת, קרא ספר, עשה מדיטציה או התרחץ.
9. לכו לישון כשאתם עייפים במקום להכריח את עצמכם לישון. כדאי לחכות 30 דקות או שעה נוספות כדי להכות במיטה אם עדיין לא עייפת מהשינה הרגילה שלך. ללכת למיטה ולא להירדם עלול להוביל ללחץ ותסכול.

10. אל תשתו יותר מדי לפני השינה. נסה להתחדד מצריכת הנוזלים שלך כדי שלא תפריע לך מהדחף לבקר בשירותים באמצע הלילה.

להסיר

מדענים מצאו קשר ברור בין חוסר שינה למיגרנה וכאבי ראש מתח. נראה כי חוסר שינה מקטין את סף הכאב של הגוף, מה שהופך אותו מועיל יותר לכאבי ראש.

עם זאת, תרופות שונות, טיפולים ביתיים והיגיינת שינה טובה יכולות לעזור במניעה וטיפול בכאבי ראש אלה. שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אילו טיפולים עשויים להיות היעילים ביותר עבורך.