כיצד סוכר נוזלי מזיק לגופך?
תוֹכֶן
- מהו סוכר נוזלי?
- סוכר נוזלי שונה מסוכר מוצק
- שתיית משקאות ממותקים ועלייה במשקל
- סוכר נוזלי ורמות סוכר בדם
- סוכר נוזלי מעלה את הסיכון שלך למחלות לב
- כמה זה יותר מדי?
- מה לשתות במקום
- בשורה התחתונה
תוספת סוכר אינה בריאה כאשר היא נצרכת בעודף.
עם זאת, סוכר נוזלי עלול להזיק במיוחד.
מחקרים מראים כי קבלת סוכר בצורה נוזלית היא גרועה בהרבה מאשר להשיג אותו ממזון מוצק. זו הסיבה שמשקאות עתירי סוכר כמו סודה הם מהדברים הגרועים ביותר שתוכלו להכניס לגופכם.
מאמר זה מסביר כיצד סוכר נוזלי משפיע על המשקל שלך, על רמת הסוכר בדם ועל הסיכון למחלות לב - ואומר לך מה לצרוך במקום זאת.
מהו סוכר נוזלי?
סוכר נוזלי הוא הסוכר שאתם צורכים בצורה נוזלית ממשקאות כמו סודה ממותקת סוכר.
הסוכר במשקאות הוא לרוב מרוכז מאוד וקל לצריכה בכמויות גדולות מבלי להרגיש מלא.
כמה דוגמאות למשקאות אלה ברורות למדי, כגון משקאות מוגזים ופונץ '. עם זאת, משקאות רבים אחרים עשירים בסוכר.
לדוגמה, למרות שמיץ פירות נחשב בדרך כלל כאופציה בריאה יותר, אפילו זנים ללא תוספת סוכר יכולים להיות עשירים בסוכר וקלוריות כמו משקאות ממותקים - לפעמים אפילו יותר.
יתר על כן, צריכה גבוהה של מיץ פירות עלולה להוביל לאותן בעיות בריאותיות כמו שתיית משקאות ממותקים בסוכר (1).
להלן תכולת הקלוריות והסוכר ב 12 אונקיות (355 מ"ל) של כמה משקאות פופולריים עם סוכר גבוה:
- סודה: 151 קלוריות ו 39 גרם סוכר (2)
- תה ממותק: 144 קלוריות ו -35 גרם סוכר (3)
- מיץ תפוזים לא ממותק: 175 קלוריות ו- 33 גרם סוכר (4)
- מיץ ענבים לא ממותק: 228 קלוריות ו- 54 גרם סוכר (5)
- פונץ' פירות: 175 קלוריות ו 42 גרם סוכר (6)
- לימונדה: 149 קלוריות ו- 37 גרם סוכר (7)
- משקאות ספורט: 118 קלוריות ו 22 גרם סוכר (8)
סוכר נוזלי שונה מסוכר מוצק
בעיה מרכזית בקלוריות סוכר נוזליות היא שהמוח שלך לא רושם אותן כמו שהוא עושה את הקלוריות ממזון מוצק.
מחקרים מראים כי שתיית קלוריות אינה מעוררת אותם אותות מלאות כמו אכילתם. כתוצאה מכך, אינך מפצה על ידי אכילת פחות ממזונות אחרים בהמשך (9, 10).
במחקר אחד, אנשים שאכלו 450 קלוריות בצורה של ג'לי, בסופו של דבר אכלו פחות מאוחר יותר. כאשר שתו 450 קלוריות סודה, הם בסופו של דבר אכלו יותר קלוריות בסך הכל בהמשך היום (9).
צורות פרי מוצקות ונוזליות משפיעות גם על רמות הרעב באופן שונה.
במחקר של 6 ימים אנשים צרכו תפוח שלם, רוטב תפוחים או מיץ תפוחים. בין אם הוא שיכור כארוחה או כחטיף, הוכח כי מיץ התפוחים הוא הכי פחות ממלא בעוד שהפירות המלאים מרוצים את התיאבון ביותר (10).
סיכום מחקרים מראים כי גופך אינו רושם סוכר נוזלי באותה צורה שהוא סוכר מוצק. זה יכול לגרום ליותר תאבון וצריכת קלוריות בהמשך.שתיית משקאות ממותקים ועלייה במשקל
צריכת סוכר לעתים קרובות עשויה לקדם צריכת קלוריות מוגזמת ועלייה במשקל.
זה יכול להיות בגלל שהוא בדרך כלל מכיל כמות גבוהה של פרוקטוז, שאינה בריאה כאשר היא נצרכת בכמויות גדולות.
לדוגמא, סוכר שולחן מכיל 50% גלוקוזה ו -50% פרוקטוז, ואילו סירופ תירס פרוקטוז גבוה מכיל כ -45% גלוקוז ו -55% פרוקטוז. מחקרים מראים ששניהם משפיעים על צריכת התיאבון ועל צריכת הקלוריות באותה דרך (11).
חוקר בסקירה שנערכה לאחרונה ציין כי לכל הסוכרים המכילים פרוקטוז - כולל דבש, צוף אגבה ומיץ פירות - יש את אותו פוטנציאל לגרום לעלייה במשקל (12).
מה שכן, מספר מחקרים מקשרים בין עודף פרוקטוז לעלייה במשקל. צריכה גבוהה ככל הנראה מעודדת שומן בבטן, מה שמגדיל את הסיכון למחלות (13, 14, 15, 16).
סודה ומשקאות מתוקים אחרים מקלים על צריכת מינונים גדולים של סוכר ופרוקטוז בפרק זמן קצר מאוד. כאמור לעיל, קלוריות אלה אינן מקבלות פיצוי הולם מאוחר יותר ביום.
עם זאת, גם כאשר נשלטת צריכת הקלוריות, צריכה גבוהה של סוכרים נוזליים עלולה להוביל לעלייה בשומן בגוף.
במחקר של 10 שבועות, אנשים עם עודף משקל והשמנה צרכו 25% מהקלוריות כמשקאות ממותקים פרוקטוז ברמה קלורית שהייתה אמורה לשמור על משקלם. במקום זאת, הרגישות לאינסולין פחתה ושומן בבטן עלה (15).
למרות שחוסר התאמה יכול היה להסביר תוצאות אלה, יש עדויות שמצביעות על צריכת פרוקטוז גבוהה מפחיתה את הוצאות האנרגיה. ניתוח נפרד מצא ששריפת שומן וקצב חילוף החומרים פחתו באלה שהמשיכו אחרי תזונה עשירה בפרוקטוז במשך 10 שבועות (16).
סיכום מספר מחקרים קישרו קלוריות סוכר נוזליות לעלייה במשקל, אשר יכולות להיות כתוצאה מהשפעות הסוכר והפרוקטוז על התיאבון ואגירת השומן.סוכר נוזלי ורמות סוכר בדם
בנוסף לקידום עלייה במשקל, קלוריות סוכר נוזלי יכולות להוביל לרמות סוכר בדם גבוהות ועמידות לאינסולין.
מספר מחקרים מקשרים בין צריכת פרוקטוז גבוהה לירידה ברגישות לאינסולין ולעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2 (17, 18, 19).
נראה שמשקאות ממותקים מגבירים עוד יותר את הסיכון בכך שהם מספקים כמות גדולה של פרוקטוז בתוך זמן קצר.
בניתוח מפורט של 11 מחקרים בקרב למעלה מ -300,000 אנשים, אלו שצרכו משקאות ממותקים בסוכר 1-2 סוכר ליום, היו בסיכון של 26% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו ששתו משקאות ממותקים או פחות בחודש (19).
בנוסף לעמידות לאינסולין ולסוכרת, צריכת משקאות ממותקים תכופים קשורה למחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות (NAFLD).
כאשר אתם צורכים יותר פרוקטוז מכפי שהכבד שלכם יכול לאחסן כגליקוגן, הפרוקטוז הנוסף מומר לשומן. חלק משומן זה מאוחסן בכבד שלך, שעלול לגרום לדלקת, עמידות לאינסולין ומחלות כבד שומניות (20, 21).
לרוע המזל, עמידות לאינסולין ובעיות בריאות אחרות הקשורות לצריכה גבוהה של סוכרים נוזליים מתחילות לרוב כבר בילדות ובגיל ההתבגרות (22, 23).
סיכום שתיית הרבה סוכר נוזלי עלולה להוביל לעמידות לאינסולין, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות כבד שומניות.סוכר נוזלי מעלה את הסיכון שלך למחלות לב
לסוכרים נוזלים השפעות שליליות גם על בריאות הלב.
כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של פרוקטוז מעלה את רמות הטריגליצרידים ומולקולות השומן האחרות בזרם הדם שלך. כמויות גבוהות של שומנים אלו בדם מגבירים את הסיכון למחלות לב (13, 15, 24, 25).
יתר על כן, זה לא מתרחש אך ורק אצל אנשים שהם עמידים לאינסולין, סובלים מהשמנת יתר או חולים בסוכרת.
מחקר שבועיים שפורסם דיווח כי מספר סמנים לבריאות הלב החמירו בקרב גברים צעירים עם משקל עודף ומשקל בינוני ששתו כמויות גדולות של משקאות ממותקים בסירופ תירס פרוקטוז גבוה (25).
מחקר אחר בקרב מבוגרים בריאים מצא כי אפילו מינונים קטנים עד בינוניים של משקאות ממותקים בסוכר הובילו לשינויים לא בריאים בגודל החלקיקים של כולסטרול LDL (רע) ועלייה בסמן CRP (26).
סוכרים נוזליים עלולים להזיק במיוחד לאנשים שכבר עמידים לאינסולין או הסובלים מעודף משקל.
במחקר שנמשך 10 שבועות שסיפק 25% מהקלוריות כמשקאות פרוקטוז גבוה, אנשים עם עודף משקל והשמנה חוו עלייה בחלקיקי LDL קטנים וצפופים וכולסטרול מחומצן. אלה נחשבים לגורמי סיכון העיקריים למחלות לב (15).
עם זאת, מחקרים על השפעות הפרוקטוז על הטריגליצרידים ועל השומנים בדם, סיפקו תוצאות לא עקביות ונמצאים ויכוח (27, 28).
סיכום צריכת קלוריות סוכר נוזליות עלולה להוביל לדלקת, לטריגליצרידים בדם ולשינויים בכולסטרול LDL (רע) המגבירים את הסיכון למחלות לב.כמה זה יותר מדי?
ככל שתשתו יותר משקאות ממותקים בסוכר, כך גדל הסיכון לבעיות בריאות.
במחקר שכלל בין 0-25% מהקלוריות ממשקאות ממותקים בסוכר, בקרב אלו בקבוצת 25% הייתה עלייה גדולה יותר בגורמי הסיכון למחלות בהשוואה לקבוצה של 10% (25).
רק קבוצת 0% לא חוותה השפעות שליליות (25).
מחקר אחר מצא כי צריכת 6.5% מהקלוריות כמשקאות ממותקים בסוכר במשך 3 שבועות השפיעה לרעה על סמני הבריאות ועל הרכב הגוף אצל גברים בריאים (26).
בתזונה של 2,200 קלוריות, מדובר בכ- 143 קלוריות - או סודה אחת ביום.
כמות הסוכר הנוזלית הניתנת לצריכה מבלי לגרום לבעיות בריאות משתנה מאדם לאדם. עם זאת, הגבלת מיץ פירות ל -2 אונקיות (60 מ"ל) ליום והימנעות מוחלטת ממשקאות אחרים עם תוספת סוכרים היא האפשרות הטובה ביותר שלך.
סיכום צריכה גבוהה של סוכר נוזלי רע לבריאות שלך. הגבל את צריכת מיץ הפירות שלך ל -2 אונקיות (60 מ"ל) ליום והימנע ממשקאות עם תוספת סוכר.מה לשתות במקום
מים רגילים הם המשקה הבריא ביותר שתוכלו לשתות. עם זאת, מים רגילים לסירוגין עם משקאות המספקים מעט טעם הם מציאותיים יותר עבור אנשים רבים.
להלן מספר אלטרנטיבות בריאות למשקאות ממותקים בסוכר ומיץ פירות:
- מים רגילים או נוצצים עם פרוסת לימון או סיד
- תה שחור או ירוק קר עם לימון
- תה צמחים קר
- קפה חם או קר עם חלב או שמנת
מרבית המשקאות הללו טעימים ללא ממתיק נוסף.
עם זאת, אם אתה עובר ממשקאות ממותקים בסוכר, יתכן שתועיל להשתמש באחד הממתיקים הטבעיים הללו.
בסך הכל, ישנן הרבה אלטרנטיבות בריאות וטעימות למשקאות ממותקים.
סיכום מים רגילים הם הבחירה הטובה ביותר לבריאותך. תחליפים אחרים למשקאות סודה ומשקאות ממותקים כוללים קפה ותה.בשורה התחתונה
סוכר נוזלי הוא הסוכר הכלול בכל משקה מתוק, כגון סודה, מיץ או משקאות אנרגיה.
מכיוון שזה לא גורם לך להיות מלא, זה נוטה להשפיע על שלל השפעות שליליות על גופך.
למעשה, זה קשור מאוד לעלייה במשקל, לסיכון גבוה בדם ולסיכון במחלות לב. כיוון שכך, עדיף להגביל את צריכתך ולשתות משקאות כמו מים רגילים, קפה או תה במקום.
מאמרים מרתקים
מדידת לחץ דם