10 פאונד בחודשיים: תוכנית ארוחות הרזיה

תוֹכֶן

• אכילה צפופה בחומרים מזינים
• איך זה עובד?
• דיאטה ופעילות גופנית
• יום 1
• ארוחת בוקר: דגני בוקר ופירות
• ארוחת צהריים: קינואה טאבולה
• ארוחת ערב: תאילנדית ללא אטריות
• חטיף (בכל עת):
• יום 2
• ארוחת בוקר: קשקוש צמחוני-ביצה
• ארוחת צהריים: קינואה טאבולה
• ארוחת ערב: פולנטה עגבניות-תרד
• חטיף (בכל עת):
• יום 3
• ארוחת בוקר: שייק ירוק
• ארוחת צהריים: פולנטה עגבניות-תרד
• ארוחת ערב: לזניה רזה
• חטיף (בכל עת):
• יום 4
• ארוחת בוקר: דגנים ופירות
• ארוחת צהריים: סלט קוב צמחוני
• ארוחת ערב: חלבון, ירקות, דגנים
• חטיף (בכל עת):
• יום 5
• ארוחת בוקר: שיבולת שועל
• אוֹ
• ארוחת בוקר: שייק ירוק
• ארוחת צהריים: עטיפת חומוס
• ארוחת ערב: חלבון, ירקות, דגנים
• חטיף (בכל עת):
• יום 6
• ארוחת בוקר: קשקוש צמחוני-ביצה
• ארוחת צהריים: סלט הודו מעושן ושעועית לבנה
• ארוחת ערב: אטריות סובה קשת
• חטיף (בכל עת):
• יום 7
• ארוחת בוקר: שיבולת שועל
• ארוחת צהריים: ארוחת צהריים בחוץ!
• ארוחת ערב: פסטה וודקה שמנת
• חטיף (בכל עת):

אכילה צפופה בחומרים מזינים

בעוד שספירת קלוריות ופעילות גופנית היא עדיין הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, זה יכול להיות מתיש כאשר נעשה זאת לטווח הארוך. כשמדובר בירידה של 10 קילו ומעלה, אני מתמקד במושג אכילה צפופה בחומרים מזינים. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל מבלי להרגיש מקופח.

אכילה צפופה בחומרים מזינים, או כפי שאני רוצה לכנות זאת, "המפץ הגדול ביותר עבור הכסף הקלורי שלך", משווה את כמות ואיכות המזון עם מספר הקלוריות בפריט.

בפשטות, פירוש הדבר להדגיש מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון - וגם דלים בקלוריות. דוגמאות לכך כוללות פירות טריים, ירקות ודגנים מלאים.

איך זה עובד?

צפיפות התזונה פועלת ככלי להרזיה וניהול משקל מכיוון שהיא אינה מרגישה מגבילה כמו שגישות אחרות עשויות להרגיש. אתה עדיין יכול ליהנות מהמאכלים האהובים עליך על ידי הלבשתם במרכיבים עתירי תזונה.

זה עוזר להגדיל את כמות המזון שאתה יכול לאכול, תוך ניהול קלוריות. כשאתה מרגיש שובע, אתה טוב יותר לעמוד בכל תוכנית ארוחות.

נפח ומלאות הם גורמים חשובים לשובע. כשאנחנו מתחילים לעכל אוכל, הבטן מתרחבת בהדרגה. זה מעביר מסר מלאות למוח ולכן מפחית את הרצון שלנו לאכול.

האות הזה בולט יותר כאשר אנו אוכלים מזונות ממלאים, בדרך כלל אלה המכילים סיבים, חלבונים ושומן. לכן תוכנית הארוחות הזו כבדה גם על פחמימות עשירות בסיבים וגם על חלבונים.

דיאטה ופעילות גופנית

תוכנית הארוחות הבאה מיועדת לעזור לכם להוריד 10 קילו בחודש עד חודשיים. חלון זה ניתן מכיוון שכולם חווים ירידה במשקל אחרת. חלקנו מסוגלים לבצע כמה שינויים ולרדת במשקל מייד, בעוד שאחרים זקוקים ליותר זמן לפני שהמשקל מתחיל לרדת.

אני חושב שחשוב להדגיש מחדש כי ציר הזמן לא משנה כמו התהליך.

ביצוע שינויים באורח החיים הבריא יכול להימשך זמן רב יותר מגישות פופולריות ומהירות יותר. אז נסו לא להיות מתוסכלים אם זה לוקח יותר זמן מהצפוי. כל עוד אתה מבצע שינויים בתזונה ופעיל, בסופו של דבר תגיע למטרה שלך.

כדי לוודא שאתה עושה זאת, עליך לשלב את תוכנית הארוחות החדשה שלך עם שגרת פעילות גופנית טובה. מה זה אומר, בדיוק?

הגביר את אירובי הלב והוסף אימוני אינטרוולים גבוהים מספר פעמים בשבוע. איזון זה מתמקד בשיפור בריאות הלב וכלי הדם תוך הגברת חילוף החומרים. בחר פעילויות המתאימות ביותר עבורך, מכיוון שאתה נוטה יותר להישאר עם משהו אם אתה נהנה לעשות זאת.

למתחילים, כוון לכ- 30 דקות של אירובי שלוש פעמים בשבוע.למי שכבר מתאמן על בסיס עקבי, כוון ל 50 עד 60 דקות של אירובי, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע. גם אם אינך מצליח לעמוד במספר זה, עדיין תרוויח מכל תרגיל שתבצע.

כדי להתחיל את הירידה במשקל ולהגדיל את צריבת הקלוריות, הפוך זאת למטרה להוסיף אימוני אינטרוולים יום-יומיים נוספים בשבוע. "אימון אינטרוולים" פירושו פשוט פרצי פעילות אינטנסיביים מתחלפים עם מרווחי פעילות קלים יותר.

יש הרבה שיעורי אימון קבוצתיים המתאימים למתכונת זו (כמו ספינינג, מחנה אתחול ושיעורי מרווח מוגדרים). אם אין לך גישה לשיעור, צור אימון אינטרוולים משלך על ידי ערבוב של 30 שניות עד 2 דקות של פעילות אינטנסיבית, ואחריו החלמה מתונה; חזור על מחזור זה במשך 20 עד 40 דקות.

כפי שתואר לעיל, תכנית ארוחות זו מתמקדת באכילה עשירה בסיבים תזונתיים.

אתם מוזמנים להשתמש בתחליפים ולבצע שינויים לפי הצורך. לדוגמא, אם אנו ממליצים על כוס תרד אחת, תוכלו להחליף בכוס כרוב 1, חסה או ירק אחר.

יום 1

ארוחת בוקר: דגני בוקר ופירות

• 1 כוס דגנים מלאים, עשירים בסיבים, כגון שיבולת שועל, עם 1 עד 2 כוסות פרי לבחירה. מגישים עם כוס חלב לא ממותק, דל שומן או ללא שומן או חלב ללא חלב לבחירה. דגנים עתירי סיבים אחרים כוללים חיטה גרוסה ודגנים מבוססי סובין. כלול מעט חלבון או שומן בריא לשמירת שובע, ובחר אפשרויות דגני בוקר נמוכות יותר של סוכר.

ארוחת צהריים: קינואה טאבולה

• כוס אחת בתוספת תפוח אחד וחתיכת גבינת מיתרים אחת. אתה יכול להכין את הטאבולה מבעוד מועד, ולהכין מספיק לארוחת הצהריים מחר!

ארוחת ערב: תאילנדית ללא אטריות

• מנה אחת של תא כרית ללא אטריות. קבלו את המתכון!

חטיף (בכל עת):

• 1/4 כוס תערובת שבילים או שקדים

יום 2

ארוחת בוקר: קשקוש צמחוני-ביצה

• שתי ביצים שלמות מקושקשות עם כוס תרד קצוצה, עגבנייה אחת גדולה לקוביות ו 1/2 כוס פטריות. מערבבים פנימה 1/4 כוס גבינת מוצרלה מגורדת ממש לפני ההגשה.

ארוחת צהריים: קינואה טאבולה

• 1 כוס טבולה קינואה (שאריות מאתמול) עם 3 גרם. של עוף מבושל בקוביות (או חלבון לבחירה)

ארוחת ערב: פולנטה עגבניות-תרד

• מנה פולנטה אחת עם עגבניות קלויות ותרד. (תוסיפו תוספת לארוחת הצהריים מחר.)

חטיף (בכל עת):

• 1/2 כוס גזר לתינוק עם 1 כף. חומוס

יום 3

ארוחת בוקר: שייק ירוק

• מערבבים יחד כוס חלב שקדים או חלב אחר, כוס עלי כרוב ללא גזע או תרד לתינוק, בננה קפואה בשלה אחת, קצוצה לנתחים, 1 כף. חמאת שקדים או חמאת בוטנים, 1 כף. זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים, קורט קינמון טחון, ושתיים-שלוש קוביות קרח.

ארוחת צהריים: פולנטה עגבניות-תרד

• מנת פולנטה אחת עם עגבניות קלויות ותרד (שאריות מארוחת הערב אמש)

ארוחת ערב: לזניה רזה

• מנת לזניה רזה אחת

חטיף (בכל עת):

• תפוח אחד עם 1 כף. חמאת שקדים

יום 4

ארוחת בוקר: דגנים ופירות

• 1 כוס דגנים מלאים ועשירים בסיבים עם 2 כוסות פרי לבחירה. הגישו עם כוס חלב חלב ללא דל שומן או ללא שומן או חלב ללא חלב לפי בחירה. דגנים עתירי סיבים כוללים שיבולת שועל, חיטה גרוסה, דגנים על בסיס סובין.

ארוחת צהריים: סלט קוב צמחוני

• 21/2 כוסות חסה מובילות לפי בחירה עם 1/3 כוס פולי גרבנזו, חצי מלפפון חתוך, עגבנייה קצוצה אחת קטנה, רבע אבוקדו, ביצה קשה אחת ו 11/2 כפות. רוֹטֶב.

ארוחת ערב: חלבון, ירקות, דגנים

• 3 עוז. של חלבון מבושל לפי בחירה, 1 עד 2 כוסות ירקות מבושלים לפי בחירה, ו 1/2 כוס דגנים מבושלים לפי בחירה

חטיף (בכל עת):

• אשכולית אחת גדולה, חצויה וטפטפה עם כף אחת. דבש, ו 1/8 כוס אגוזים או זרעים

יום 5

ארוחת בוקר: שיבולת שועל

• הכינו 1 כוס שיבולת שועל מבושלת עם 2 כוסות פרי לבחירה (נסו פירות קפואים כדי להוזיל את העלויות; הוסיפו בעת בישול שיבולת השועל). מגישים עם 1 כוס חלב דל שומן או חלבון ללא שומן או חלב ללא חלב לפי בחירה.

אוֹ

ארוחת בוקר: שייק ירוק

• מערבבים יחד כוס חלב שקדים או חלב אחר, כוס עלי כרוב ללא גזע או תרד לתינוק, בננה קפואה בשלה אחת, קצוצה לנתחים, 1 כף. חמאת שקדים או חמאת בוטנים, 1 כף. זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים, קורט קינמון טחון ושניים-שלוש קוביות קרח.

ארוחת צהריים: עטיפת חומוס

• לוואש אחד (או מעטפת דגנים לבחירה) ומעליו 1/4 כוס חומוס, 1 כוס עלי תרד, 1/2 כוס רצועות פלפל אדום, 1/2 כוס רצועות מלפפון ו 1/4 כוס רצועות גזר. תתגלגל ותהנה!

ארוחת ערב: חלבון, ירקות, דגנים

• 3 עוז. חלבון מבושל לפי בחירה, 1 עד 2 כוסות ירקות מבושלים לפי בחירה, 1/2 כוס דגנים מבושלים לפי בחירה

חטיף (בכל עת):

• בר אחד המבוסס על מאכלים כגון Larabar או RXBar.

יום 6

ארוחת בוקר: קשקוש צמחוני-ביצה

• שתי ביצים שלמות מקושקשות עם כוס תרד קצוצה, עגבנייה אחת גדולה, חתוכה לקוביות ו 1/2 כוס פטריות. מערבבים פנימה 1/4 כוס גבינת מוצרלה מגורדת ממש לפני ההגשה.

ארוחת צהריים: סלט הודו מעושן ושעועית לבנה

• 21/2 כוסות חסה מובילות לפי בחירה עם 3 גרם. של חזה הודו מעושן, חצי מלפפון פרוס, 1/4 כוס שעועית לבנה משומרת, מנוקזת, אגס קטן חתוך, 10 ענבים אדומים נטולי גרעינים, 11/2 כפות. אגוזי מלך קלויים קצוצים, ו 11/2 כפות. רוֹטֶב.

ארוחת ערב: אטריות סובה קשת

• מנה אחת (כ -2 כוסות), הכוללת אטריות סובה (כוסמת), טופו, ושפע ירקות

חטיף (בכל עת):

• 1/2 כוס edamame מאודים בתרמילים

יום 7

ארוחת בוקר: שיבולת שועל

• הכינו 1 כוס שיבולת שועל מבושלת עם 1 עד 2 כוסות פרי לבחירה (נסו פירות קפואים כדי לצמצם את העלויות והוסיפו בבישול שיבולת השועל). מגישים עם כוס חלב דל שומן או חלב ללא חלב או חלב ללא בחירה, ו 1/8 כוס אגוזים או זרעים או חלבון / שומן בריא לבחירה.

ארוחת צהריים: ארוחת צהריים בחוץ!

• לקבלת אפשרות לתפוס וללכת, עבור אל Chipotle. הזמינו קערת סלט בוריטו עם שעועית שחורה, ירקות בסגנון פג'יטה, גוואקמולה, סלסת צ'ילי תירס קלויה וסלסת עגבניות.

ארוחת ערב: פסטה וודקה שמנת

• מנה אחת של פסטה וודקה שמנת עם ארבעה מרכיבים

חטיף (בכל עת):

• מיכל אחד (כ 6 עוז) של יוגורט רגיל עם 1/2 עד 1 כוס פירות יער מעורבבים עם 1/2 כף. של דבש

אלכס קספרו, MA, RD, הוא המחבר של Delish Knowledge. היא גם מורה ליוגה ומומחית לניהול משקל, עם דגש לעזור לך לפתח קשר בריא עם האוכל שלך, למצוא את "המשקל המאושר שלך". עקוב אחריה בטוויטר @ delishknowledge!