האם דיאטת קטו דלת פחמימות עדיפה לספורטאי סיבולת?

תוֹכֶן

• טען אלקטרוליטים.
• התחל מחוץ לעונה שלך.
• להבין מה עובד בשבילך.
• סקירה עבור

אפשר היה לחשוב שרצי אולטרה שגולשים יותר מ-100 מייל בשבוע יעמיס פסטה ובייגל כדי להתכונן למירוץ גדול. אבל מספר הולך וגדל של ספורטאי סיבולת עושים את ההיפך: עוקבים אחר דיאטת קטו דלת פחמימות כדי לתדלק את הריצות הסופר-ארוכות שלהם.

"ספורטאי סיבולת רבים מצאו הצלחה בתזונה הקטוגנית מכיוון ששומן מספק יותר אנרגיה מפחמימות", אומרת ג'ניפר סילברמן, מ.ס., מומחית לתזונה בבית הטון בניו יורק.

קח את ניקול קלוגרופולוס והארוס זאק ביטר, ספורטאי אלטרה שמתאמנים כעת לריצת הסיבולת של 100 מיילים במערב המערב. בני הזוג עוקבים אחר דיאטת קטו דלת פחמימות העשירה בביצים, סלמון ואגוזים. באופן מפתיע יותר, הם אומרים שחיי הפחמימות שיפרו את הביצועים שלהם. (בהתחשב בתזונה? נסה את תוכנית ארוחות הקטו הזו למתחילים.)

"מאז שהייתי מחויב יותר לתזונה עתירת שומן, הצלחתי להתאושש מהר יותר, מה שמאפשר לי להתאמן ברמה גבוהה יותר באופן עקבי", אומר קאלוגרופולוס. "בנוסף, אני לא צריך לאכול כמה שיותר מזון במהלך מירוצים, ויש לי פחות בעיות בבטן מאשר בתזונה עתירת פחמימות".

אבל רגע, האם ספורטאי סיבולת לא אמורים להעמיס על פסטה לפני מרוץ גדול, ואז לסבול מג'לי אנרגיה ממותקים כל כמה קילומטרים כדי לשמור על האנרגיה?

ככל הנראה, רק אם הגוף שלך תקוע במצב תלוי סוכר. "דיאטה עתירת פחמימות נועלת אותך למעגל של תלות בגלוקוז מכיוון שפחמימות מאלצות את הגוף שלך לשרוף סוכר במקום שומן", אומר ג'ף וולק, דוקטור לרפואה, פרופסור למדעי הרוח באוניברסיטת אוהיו. לומד קטוזיס בהרחבה. ומכיוון שמאגרי הסוכר של הגוף שלך יכולים לתדלק אותך רק באמצעות כמה שעות של פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה תקוע בצריכה מתמשכת של פחמימות כדי לשמור על האנרגיה שלך, הוא מסביר.

שברו את המחזור הזה, וגופכם ישתמש במקום בשומן-מקור יעיל יותר של אנרגיה כדלק, מה שאמור לתורם באופן תיאורטי פחות תלות בג'לים וסוס ממותקים במהלך מרוץ סיבולת, ואולי יותר אֵנֶרְגִיָה. (P.S. הנה מדריך ההתחלה עד הסוף שלך לתדלוק לחצי מרתון.)

אפילו יותר טוב, קטוזיס יכולה לעזור לך להימנע מפגיעה ב"קיר "האיום לקראת סוף ריצה ארוכה או רכיבה על אופניים. הסיבה לכך היא שקטונים בדם, המזינים את המוח שלך באותה מידה כמו גופך, אינם יורדים בחדות במוח באופן זהה לגלוקוז, כך שרמות האנרגיה ומצב הרוח שלך נשארים יציבים הרבה יותר. "הוכח כי קטונים מספקים הגנה יוצאת דופן מפני הסימנים והתסמינים של רמת סוכר נמוכה בדם", אומר וולק.

ביטר ראה זאת באימון במהלך הריצות והמירוצים שלו. הוא התחיל לעקוב אחר דיאטת אטקינס דלת פחמימות ב-2011, ולמרות שהוא הרגיש מעט רדום בהתחלה (זה נורמלי מכיוון שהגוף שלך מסתגל לשימוש בשומן כמקור האנרגיה החדש שלו), הוא לא צריך לתדלק כל כך במהלך אירועים -עם זאת הוא מרגיש טוב יותר. "אני מתדלק פחות לאותה רמת אנרגיה, מתאושש מהר יותר, וישן יותר בשקט", הוא אומר. (ראה גם: ניסיתי את דיאטת קטו והרזתי יותר ממה שציפיתי)

זה נשמע לא אינטואיטיבי מכיוון שנאמר לך שפחמימות הן הכל כשזה מגיע לסיבולת-אבל ההצעה הישנה הזו מבוססת למעשה על מחקר מוגבל. כפי שמסביר וולק בא כתב העת האירופי למדעי הספורט סקירה, היה רק ​​מחקר אחד מבוקר פלסבו בנושא, והוא לא הראה שום תועלת בביצועים בהעמסת פחמימות לקראת אירוע סיבולת.

עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני אימוץ דיאטת קטו למרתון הבא שלך. בדוק את הדברים שצריך לדעת על פעילות גופנית בדיאטת קטו, וזכור את הטיפים דלי הפחמימות האלה לפני שתנסה זאת בעצמך.

טען אלקטרוליטים.

"הגוף המותאם לשומן נוטה להשליך יותר מלח", אומר וולק. כדי להגביר את צריכת הנתרן שלך, הוא מציע לצרוך כמה כוסות מרק מדי יום ולוודא שלא תבחר גרסאות ללא נתרן של מזונות, כמו אגוזים. ביטר גם לוקח תוספי אלקטרוליטים במהלך האולטראס שלו. (עוד: איך לשמור על לחות בעת אימון למירוץ סיבולת)

התחל מחוץ לעונה שלך.

אל תחליף דברים ממש לפני מירוץ. "תהליך הסתגלות הקטו משנה באופן מהותי את הדרך שבה התאים שלך משתמשים בדלק-וזה לוקח זמן", אומר וולק. המשמעות היא שתוכל להבחין בירידה בביצועים במהלך השבועות הראשונים, מכיוון שהגוף שלך פחות תלוי בפחמימות. אבל אתה צריך להתחיל להרגיש טוב יותר תוך חודש כשהגוף שלך מסתגל.

להבין מה עובד בשבילך.

"כמו שכולנו לא נקבל את אותן תוצאות מאימון, אי אפשר לעשות הכללה לגבי איזו תוכנית אכילה תועיל לכולם", אומר סילברמן.

אפילו לקלוגרופולוס ולמר יש גישות שונות לאותה מטרה: ביטר עוקב אחר רמות הקטון שלו בעזרת רצועות דם ועוקב אחר תוכנית שהוא מכנה "תזונת צריכת פחמימות על סמך אורח חיים". הוא כמעט מבטל פחמימות כשהוא מתאושש או מתאמן בקלילות, ואז עוקב אחר דיאטה של ​​כ-10 אחוז פחמימות כאשר מתאמן בנפח שיא, ו-20 עד 30 אחוז כאשר מתאמן בנפח ובעצימות הגבוהים ביותר שלו. (למידע נוסף על רכיבה על פחמימות.)

Kalogeropoulos הוא קצת יותר גמיש. "אני אוכלת דיאטה דלת פחמימות, אבל אני לא תמיד כל כך מסודרת מכיוון שאני נוסעת כל כך הרבה לעבודה", היא אומרת. "לעקוב אחר תוכנית ספציפית פחות חשוב מתשומת לב איך אני מרגיש".

סקירה עבור