איך לאכול דל פחמימות כצמחוני או טבעוני

תוֹכֶן

• מדוע דל פחמימות?
• סוגים שונים של צמחונים
• מוצרי חלב וביצים דלים בפחמימות
• מזונות צמחיים ידידותיים לפחמימות נמוכות (גם לצמחונים וגם לטבעונים)
• כמה פחמימות כדאי לאכול?
• תפריט לדוגמא לדיאטה צמחונית דלת פחמימות
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• קח הודעה הביתה

קיצוץ בפחמימות אינו מסובך במיוחד.

פשוט החליפו את הסוכרים והעמילנים בתזונה בירקות, בשר, דגים, ביצים, אגוזים ושומנים.

נראה די פשוט, אֶלָא אִם אתה לא אוכל בשר.

דיאטות דלות בפחמימות קונבנציונליות נשענות במידה רבה על בשר, מה שהופך אותן לא מתאימות לצמחונים.

עם זאת, זה לא צריך להיות המקרה.

כולם יכולים להקפיד על תזונה דלת פחמימות, אפילו צמחונים וטבעונים.

מאמר זה מראה לך כיצד לעשות זאת.

מדוע דל פחמימות?

ב -12 השנים האחרונות לפחות 23 מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות יכולות לעזור לך לרדת במשקל (ללא ספירת קלוריות).

אחת הסיבות העיקריות היא שדיאטות אלו יכולות להפחית את התיאבון באופן משמעותי, ולגרום לכם לאכול פחות קלוריות מבלי שתצטרכו בְּיוֹדְעִין נסו לאכול פחות (,).

דיאטות דלות פחמימות משפרות גם את הבריאות בדרכים אחרות.

הם יעילים מאוד להפחתת שומן בטן מזיק, ונוטים להפחית טריגליצרידים ולהעלות את ה- HDL ("הטוב") באופן משמעותי. הם נוטים גם להוריד את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם (3,,,,).

למרות שדיאטות דלות פחמימות אינן נחוצות לכולם, הן עשויות להיות בעלות יתרונות בריאותיים חשובים לאנשים הסובלים מהשמנת יתר, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 והפרעות נוירולוגיות מסוימות.

תזונה טבעונית דלת פחמימות יכולה להיות בריאה מאוד גם כן. מחקרים על אקו-אטקינים (טבעוניים, 26% מהקלוריות מפחמימות) הראו שדיאטה כזו היא הרבה יותר בריאה מתזונה דלת שומן רגילה, כמו גם דיאטה צמחונית דלת שומן (, 9).

סוגים שונים של צמחונים

ישנם מספר סוגים שונים של צמחונים. אף אחד מהם לא אוכל בשר או דגים.

שני הסוגים הנפוצים ביותר הם צמחונים לקטו-אוו וטבעונים.

צמחונים של לקט-אוו (או פשוט "צמחונים") אוכלים מוצרי חלב וביצים, אך טבעונים אינם אוכלים שום מזון שמקורו בבעלי חיים.

מוצרי חלב וביצים דלים בפחמימות

ביצים ומוצרי חלב, ללא תוספת סוכר, דלים בפחמימות, אך עשירים בחלבון ובשומן כאחד. עבור צמחונים (לא טבעונים), הם מושלמים לדיאטה דלת פחמימות.

• ביצים: מכילים כמויות זעירות של פחמימות בלבד. בחר אם אתה יכול ביצים מרוספות, מועשרות באומגה 3 או חופש.
• יוגורט, יוגורט יווני וקפיר: בחר בגרסאות לא ממותקות, מלאות שומן. מצא כאלה עם תרבויות חיות לטובת פרוביוטיקה נוספת.
• חמאה המוזנת בעשב: חמאה מפרות הניזונות מעשב היא בריאה, ומשובחת במתינות בתזונה דלת פחמימות.
• גבינה: צפוף מאוד בחומרים מזינים וטעים, וניתן להשתמש בו בכל מיני מתכונים.

מזונות אלו עשירים גם בוויטמין B12, שאינו נמצא במזונות מהצומח. צמחונים יכולים לקבל את כל ה- B12 שהם צריכים ממזונות אלה, ואילו טבעונים צריכים להוסיף.

מזונות צמחיים ידידותיים לפחמימות נמוכות (גם לצמחונים וגם לטבעונים)

יש למעשה מגוון עצום של מזון דל פחמימות מצמחים.

רבים ממזונות אלו עשירים גם בחלבון ובשומן.

• ירקות: ירקות רבים דלים בפחמימות. זה כולל עגבניות, בצל, כרובית, חצילים, פלפלים, ברוקולי ונבטי בריסל.
• פירות: פירות יער כמו תותים ואוכמניות ניתן לאכול בדיאטה דלת פחמימות. תלוי כמה פחמימות אתה רוצה לאכול, פירות אחרים עשויים להיות מקובלים גם כן.
• פירות שומניים: אבוקדו וזיתים הם בריאים להפליא. הם דלים בפחמימות אך עשירים בשומן.
• אגוזים וזרעים: אגוזים וזרעים דלים בפחמימות, אך עשירים בחלבון ובשומן. זה כולל שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, בוטנים וגרעיני דלעת.
• סויה: מזונות כמו טופו וטמפה עשירים בחלבון ובשומן, אך דלים בפחמימות. זה הופך אותם למקובלים בתזונה צמחונית / טבעונית דלת פחמימות.
• קטניות: יש קטניות, כולל שעועית ירוקה, חומוס ואחרות.
• שומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו ושמן קוקוס.
• זרעי צ'יה: רוב הפחמימות בזרעי הצ'יה הן סיבים, כך שכמעט כל הקלוריות הניתנות לשימוש בהן מגיעות מחלבון ושומן.
• שוקולד מריר: אם תבחרו בשוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה (70-85% +), הוא יהיה דל בפחמימות אך עשיר בשומן.

כמה פחמימות כדאי לאכול?

אין הגדרה קבועה מה משמעותה של "דל פחמימות".

חשוב להתנסות ולהבין דרך להתאים את צריכת הפחמימות למטרות והעדפות משלך.

עם זאת, הנחיות אלה סבירות:

• 100-150 גרם ליום: זהו טווח תחזוקה ראוי, וזה טוב לאנשים שמתאמנים הרבה.
• 50-100 גרם ליום: זה אמור להוביל לירידה אוטומטית במשקל, והוא טווח תחזוקה טוב לאנשים שלא מתאמנים כל כך הרבה.
• 20-50 גרם ליום: עם צריכת פחמימות נמוכה כל כך, כדאי לרדת במשקל במהירות מבלי לחוות רעב רב. טווח פחמימות זה אמור להכניס אותך לקטוזיס.

צמחונים יכולים בקלות להיכנס לטווח הנמוך ביותר, אך תזונה כזו לא תהיה מעשית לטבעונים. טווח 100-150 גרם יתאים יותר לטבעונים.

מומלץ להשתמש במעקב תזונתי (כמו Cron-o-meter) לפחות כמה ימים / שבועות בזמן שאתה מכוון את צריכת הפחמימות שלך ודואג לקבל מספיק חלבון ושומן.

תפריט לדוגמא לדיאטה צמחונית דלת פחמימות

זהו תפריט לדוגמא של שבוע לתזונה צמחונית (לא טבעונית) דלה בפחמימות.

אתה יכול להתאים זאת על פי הצרכים וההעדפות שלך.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן זית.
• ארוחת צהריים: ארבע סלט שעועית עם שמן זית, וחופן אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אפיית כרובית גבינה (גרטן) עם ברוקולי וטופו.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט ופירות יער מלאים בשומן.
• ארוחת צהריים: שאריות כרובית שאפו מלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פטריות פורטבלו בגריל, עם ירקות בחמאה ואבוקדו.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק עם חלב קוקוס ואוכמניות.
• ארוחת צהריים: מקלות גזר ומלפפון עם מטבל חומוס, וחופן אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מטגנים מוקפצים, עם אגוזי קשיו וירקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות, מטוגנת בשמן זית.
• ארוחת צהריים: שאריות מוקפצות מהארוחת ערב ערב קודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית צ'ילי עם שמנת חמוצה, גבינה וסלסה.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט ופירות יער מלאים בשומן.
• ארוחת צהריים: ירקות עלים וביצים קשות עם מעט שמן זית וחופן אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט גבינת פטה עם גרעיני דלעת ואגוזי מקדמיה, מטפטפים שמן זית.

יום שבת

• ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות עם שעועית אפויה ואבוקדו.
• ארוחת צהריים: מקלות גזר ומלפפון עם מטבל חומוס, וחופן אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מוסקה חצילים.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: שייק תות עם יוגורט מלא שומן ואגוזים.
• ארוחת צהריים: מוסאקה שנשארה מהלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קיש אספרגוס, תרד ופטה (עם או בלי ביצה).

תוכלו למצוא מספר רב של מתכונים טבעוניים דל פחמימות טעימים באתר זה.

בנוסף, יש כמות עצומה של מתכונים בחינם הזמינים באינטרנט. נסה להקליד "מתכונים צמחוניים דלי פחמימות" או "מתכונים טבעוניים דלי פחמימות" בגוגל.

ישנם גם ספרי בישול המוקדשים לאכילה דלת פחמימות וצמחים.

קח הודעה הביתה

ישנם הרבה מאכלים צמחיים טעימים שדלים בפחמימות, אך עשירים בשומן וחלבון.

ברור שאתה לא צריך להיות אוכל בשר כדי להפיק את היתרונות של אכילה דלת פחמימות.