11 האלטרנטיבות המובילות בפחמימות נמוכות לפסטה ואטריות

תוֹכֶן

• 1. דלעת ספגטי
• 2. ירקות ספירליים
• 3. לזניה של חצילים
• 4. אטריות כרוב
• 5. כרובית קוסקוס
• 6. קוסקוס צלחת
• 7. נבטים
• 8. אטריות בצל
• 9. אטריות שיראטאקי
• 10. אטריות טופו
• 11. פסטת אצות
• בשורה התחתונה

פסטה היא אוכל רב-תכליתי הנאכל ברחבי תרבויות רבות. עם זאת, הוא גם בעל פחמימות עשיר לשמצה, שאנשים מסוימים מעדיפים להגביל.

ייתכן שתרצה להימנע מפסטה מחיטה או מפחמימות אם אתה מקפיד על תזונה דלת פחמימות, אינך סובלני לגלוטן או פשוט רוצה להימנע מתחושת נפיחות ולא נוחות לאחר הארוחה.

אבל אם אתה לא רוצה לוותר לגמרי על פסטה ורטבים טעימים שמגיעים איתם, ייתכן שתהיה מעוניין בחלופות דלות בפחמימות.

להלן 11 חלופות טעימות עם פחמימות נמוכות לפסטה ואטריות.

1. דלעת ספגטי

דלעת ספגטי היא תחליף מצוין לפסטה. ירק עמילני זה מקורו בצפון אמריקה ובמרכז אמריקה ויש לו בשר כתום צהוב.

לאחר הבישול ניתן להפריד את בשרו במזלג לחוטים הדומים לאטריות ספגטי - ומכאן שמו.

עם 6.5 גרם פחמימות לכל 3.5 גרם (100 גרם), דלעת הספגטי מכילה רק כ -20% מהפחמימות שהייתם מצפים באותה כמות של פסטה (1, 2).

יחד עם זאת, הוא עשיר בהרבה בוויטמינים A, C, E, K ורוב ויטמיני B (1).

להכנתו, דקרו את הדלעת בכמה מקומות בעזרת מזלג, ואפו אותה במשך 30-45 דקות בחום של 350 ℉.

ניתן להרתיח את דלעת הספגטי במשך 20 דקות או לפרוס לשניים ולמנוע במיקרוגל בגובה 6-8 דקות.

לאחר המוכן, השתמש במזלג כדי להפריד את הבשר לחוטים דמויי ספגטי ועליו רוטב.

סיכום דלעת ספגטי ניתנת להרתיחה, למיקרוגל או לאפיה ומספקת אלטרנטיבה נהדרת ועשירה בחומרים מזינים לאטריות ספגטי.

2. ירקות ספירליים

במהלך השנים האחרונות, ירקות ספירליים כבשו את העולם הקולינרי בסערה - ובצדק, שכן הם מספקים דרך קלה ומושכת להוסיף עוד ירקות לתזונה.

ירקות ספירליים הם אלה שפורסים על ידי ספירליזר - מכשיר מטבח המשמש לחיתוך ירקות לרצועות ארוכות הדומות לאטריות.

ירקות רבים ניתנים לספירלה, אך הפופולריים ביותר הם קישואים, גזר, לפת, סלק ומלפפונים.

בנוסף להיותם נמוכים פי 3 עד 10 בפחמימות מפסטה, אטריות הירקות הללו מהוות גם מקורות מצוינים לסיבים, ויטמינים ומינרלים (3, 4, 5, 6, 7).

הוספת ירקות נוספים לתזונה יכולה להועיל מאוד ועשויה להפחית את הסיכון למחלות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. אכילה של יותר ירקות עשויה גם לסייע לירידה במשקל (,,,).

כדי להכין ירקות ספירללים, תזדקק לספירליזר, אם כי ניתן להשתמש בקולפן ירקות לחילופין.

אל תתקלפו את הירקות שלכם, מכיוון שהקליפה היא המקום בו הירקות מאחסנים את רוב חומרי המזון שלהם (12, 13).

ניתן לאכול ירקות ספירליים קרים או חמים. אם תרצה לחמם אותם, זרק את אטריות הירקות במים רותחים למשך 3-5 דקות עד שהן מבושלות אך עדיין יציבות - המכונה אל דנטה. בישול יתר יגרום להם לאבד את הקראנץ 'שלהם.

סיכום ירקות ספירליים מספקים אלטרנטיבה עשירה בחומרים מזינים לפסטה וניתן לאכול אותם חמים או קרים.

3. לזניה של חצילים

חציל, המכונה גם חציל, מגיע מהודו. אף כי מבחינה בוטנית נחשב לפירות יער, הוא נצרך בדרך כלל כירק.

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של חצילים מכילה כ- 9 גרם של פחמימות, שהם בערך פי 3.5 פחות פחמימות מאותה כמות של פסטה (2, 14).

זהו גם מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים - במיוחד ויטמין K, תיאמין ומנגן (14).

כדי להכין את לזניה החצילים, התחל על ידי חיתוך של לילה טעים זה לאורכים לפרוסות דקות.

לאחר מכן מברישים את שני הצדדים בשמן וצולים את הפרוסות עד שהם רכים וזהובים, והופכים אותם פעם אחת. כל שעליך לעשות הוא להשתמש בפרוסות החציל הקלויים האלה במקום בדפי פסטה בעת הכנת לזניה.

אתה יכול גם לדלג על שלב הצלייה ולהשתמש ישירות בפרוסות הגולמיות אם אתה מעדיף מנה לחה יותר.

סיכום חציל הוא תחליף פופולרי דל פחמימות ומזין לפסטה במתכוני לזניה.

4. אטריות כרוב

מעטים האנשים ששוקלים שימוש בכרוב כתחליף לאטריות, אך זהו תחליף פשוט מטעה.

בסביבות 6 גרם פחמימות לכל 3.5 גרם (100 גרם), הוא נמוך במיוחד בפחמימות. לא ייאמן, כמות כרוב זו מספקת 54% מהצריכה היומית הפניה (RDI) לוויטמין C ו- 85% מה RDI לוויטמין K.

כרוב הוא גם מקור טוב לחומצה פולית ומתגאה במגוון ויטמינים ומינרלים אחרים (15).

ניתן להשתמש בעלים של כרוב שלם כתחליף ליריעות לזניה. לחלופין, קוצצים את ראש הכרוב לאטריות דקות לשימוש בפד תאילנדי או לו מיין. זכור כי העלים הקרובים לליבה הם קשים מאוד ויכולים להיות מרירים.

לאחר החיתוך, שחרר את הכרוב למים רותחים במשך כשתי דקות.

אם משתמשים בהם לזניה, עלי הכרוב יהיו מוכנים כאשר ניתן לכופף אותם בקלות מבלי להישבר. הם יתבשלו עוד בתנור, אז אל תרתיחו אותם יותר מדי זמן.

אם אתה משתמש באטריות כרוב לכל דבר אחר שאינו צלחת תנור, הסר אותם מהמים כשהם רכים מספיק כדי לנקב בעזרת מזלג.

סיכום כרוב הוא אלטרנטיבה לא שגרתית אך מזינה לפסטה מחיטה. ניתן להשתמש בו כתחליף לפסטה בתבשילי אטריות או לזניה.

5. כרובית קוסקוס

אולי שמעת על שימוש בכרובית כתחליף לאורז. אבל זה יכול באותה קלות להחליף את הקוסקוס.

הכרובית היא ירקות מצליבים עם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, כולל סיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים. הוא דל בפחמימות ועשיר בסיבים, חומצה פולית וויטמינים C, E ו- K (, 17, 18).

הכרובית מכילה 4 גרם פחמימות לכל 3.5 גרם (100 גרם), 13% כמו פסטה (2, 18).

כדי להשתמש כתחליף לקוסקוס, יש לשבור את הכרובית ולשים את הפרחים דרך מעבד מזון עד שהם מגורדים לחתיכות בגודל אורז.

פונקציית הדופק עובדת בצורה הטובה ביותר, מכיוון שאינך רוצה למזג יתר על המידה.

מזלפים מעט שמן במחבת גדולה ומאדים את הקוסקוס של הכרובית למשך 1-2 דקות. לאחר מכן מכסים במכסה ומבשלים עוד 5-8 דקות, או עד שהם רכים.

המוצר הסופי יכול לשמש כקוסקוס במתכונים.

סיכום כרובית היא חלופה אחת דלת פחמימות לקוסקוס. זה מזין ועשוי להציע יתרונות בריאותיים נוספים.

6. קוסקוס צלחת

מקור הסלריאק מהים התיכון וקשור לסלרי. זהו ירק שורש בעל טעם דמוי סלרי, מעט חריף.

סלריאק עשיר במיוחד בזרחן, מנגן, ויטמין C וויטמין B6 (19).

יש לו מעט יותר פחמימות מאשר כרובית, עם 6 גרם לכל 3.5 גרם (100 גרם). עם זאת, זה עדיין מהווה אלטרנטיבה בריאה לפסטה.

להכנת קוסקוס סלרי, חותכים את הירק לחתיכות קטנות יותר. לאחר מכן בצע את אותו התהליך כמו של הכרובית, חתוך אותו במעבד מזון והקפץ עד שהוא רך.

סיכום קלריאנה, עוד אלטרנטיבה דלת פחמימות לקוסקוס, טעימה מאוד של סלרי ומספקת הרבה זרחן, כמו גם חומרים מזינים אחרים.

7. נבטים

נבטים הם זרעים שנבטו והפכו לצמחים צעירים מאוד.

ניתן לנבוט סוגים רבים של זרעים. למשל, ניתן להכין נבטים משעועית, אפונה, דגנים, זרעי ירקות, אגוזים וזרעים אחרים.

תכולת התזונה של הנבטים משתנה בהתאם לסוג הזרע. עם זאת, הנבטים בדרך כלל דלים בפחמימות ועשירים בחלבון, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, מנגן וויטמינים C ו- K. (20, 21, 22).

הם נעים בין 7% לנבטי אספסת ל -70% לנבטי עדשים בתכולת הפחמימות בפסטה (2).

תהליך ההנבטה נוטה גם להפחית את מספר חומרי התזונה המצויים באופן טבעי בזרעים. זה מקל על הנבטים לעיכול (23).

כדי להחליף פסטה בנבטים, ראשית מחבירים אותם על ידי רתיחה של מספר שניות, ומסירים כמעט מיד. ואז העבר מים קרים מעל הנבטים שלך כדי לעצור את תהליך הבישול. מסננים ומעליהם את הרוטב האהוב.

ראוי לציין כי נבטים קשורים לעיתים קרובות לסיכון מוגבר להרעלת מזון. הקפד לרכוש רק נבטים מקוררים כראוי כדי להפחית את הסיכון למחלות מזון (24).

סיכום נבטים הם תחליף פסטה מהיר במיוחד - דל בפחמימות, עשיר בחומרים מזינים וקל לעיכול. קנו נבטים טריים ומקררים כדי להפחית את הסיכון להרעלת מזון.

8. אטריות בצל

בצל מהווה תחליף נפלא אך נדיר לפסטה.

הם מכילים 1/3 מפחמימות הפסטה הרגילה ועשירים בסיבים, ויטמין C, B6, חומצה פולית, אשלגן וזרחן (2, 25).

בצל הוא גם מקור נהדר לנוגדי חמצון פלבנואידים, המציעים יתרונות בריאותיים, כמו לחץ דם נמוך יותר ושיפור בריאות הלב (,).

כדי לשטות את הבצל שלך, מקלפים ופורסים אותם לפרוסות בגודל 1/4 ס"מ (0.5 ס"מ), ואז מפרידים כל טבעת ומניחים אותם בתבנית צלייה גדולה. מזלפים שמן, מלח ופלפל וצולים במשך 30 דקות, או עד שהבצל מתחיל להשחים. מערבבים באמצע הצלייה.

לסיום, עליכם רוטב והקישוטים האהובים עליכם.

סיכום בצל מהווה אלטרנטיבה עשירה ודל פחמימות לפסטה. הם עשירים במרכיבים תזונתיים ובתרכובות צמחיות מועילות אשר עשויים לשפר את בריאותך.

9. אטריות שיראטאקי

אטריות שיראטאקי הן אטריות ארוכות ולבנות המכונות גם אטריות קונג'אק או נס.

הם אלטרנטיבה פופולרית ודל פחמימות לפסטה מכיוון שהם ממלאים מאוד ועם זאת יש מעט קלוריות. הם עשויים מסוג סיבים המכונה גלוקומנן, שמקורם בצמח הקונג'אק.

גלוקומנן הוא סיב מסיס, מה שאומר שהוא יכול לספוג מים וליצור ג'ל צמיג במעיים. זה מאט את העיכול שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש מלא יותר ().

סיבים מסיסים מספקים מזון לחיידקי המעיים שלך, המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). מחשבי SCFA נחשבים כמסייעים בהפחתת דלקת ובהגברת החסינות (,,).

קל להכין אטריות שיראטאקי. כל שעליך לעשות הוא לפרוק ולשטוף אותם היטב מתחת למים זורמים חמים כדי להסיר את הנוזל ולחמם אותם. ואז הוסף את הרוטב שבחרת.

לחלופין, ניתן לחמם את האטריות במחבת. זה יסיר חלק מעודפי המים ויהפוך את המרקם הדחוס הטבעי של האטריות למרקם דמוי אטריות יותר.

סיכום אטריות שיראטאקי הן אלטרנטיבה דלת פחמימות ודל קלוריות לפסטה. הם עשירים גם בסיבים מסיסים, שיכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן.

10. אטריות טופו

אטריות טופו הן וריאציה לאטריות השירטאקי המסורתיות. הם עשויים מתערובת של טופו וסיבי גלוקומנן ומספקים רק כמה קלוריות ופחמימות נוספות.

קנו אטריות אלה ארוזות והכינו אותן באותה הדרך בה הייתם אטריות שיראטאקי.

הטופו עשיר בחלבונים ובתרכובות צמחיות מועילות ועשוי להגן מפני מצבים בריאותיים, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים (,,,,).

סיכום אטריות טופו עשויות מחלופת בשר פופולרית על בסיס סויה ואורזות הרבה חלבון למנה שלכם.

11. פסטת אצות

פסטת אצות ים היא אלטרנטיבה חדשה לפחמימות דלות לפסטה.

זה פשוט מורכב מאצות שנבצרו, נשטפו וייבשו. לפיכך, זה יוסיף טעם דמוי ים למנה שלך.

בעוד שאצות ים דלות באופן קלורי ופחמימות באופן טבעי, היא ארוזה במינרלים. זהו מקור עשיר במיוחד של ויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, סידן וברזל. זה גם מספק מינון טוב של יוד בהתאם למגוון (, 38, 39).

אצות ים ממוצעות סביב 30% מתכולת הפחמימות של פסטת חיטה (2).

זני האצות המשמשים להחלפת פסטה דומים באופן טבעי לספגטי או פטוצ'יני. לבישול, פשוט הניחו אותם במים רותחים למשך 5-15 דקות או עד שהאצות משיגות את העקביות הרצויה.

לחלופין, נסו לאדות את אטריות האצות במשך 20–35 דקות. זה מאפשר להם לשמור על עקביות מוצקה יותר.

סיכום אצות ים הן תחליף צבעוני לפסטה. זכור שהוא יוסיף טעם דמוי ים למנות שלך.

בשורה התחתונה

יש הרבה חלופות דלות פחמימות לפסטה.

ירקות טריים, אצות ים ותחלופות אטריות עשירות בסיבים הם מהאופציות הפופולריות ביותר. אלה לא רק מכילים הרבה פחות פחמימות אלא גם רמות גבוהות בהרבה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות מאשר פסטת חיטה מסורתית.

פשוט זרק את האטריות החדשות האלה עם רוטב הפסטה האהוב עליך ותהנה.