מדריך למתחילים לדיאטה הגליקמית הנמוכה

תוֹכֶן

• מהו האינדקס הגליקמי (GI)?
• גורמים המשפיעים על ה- GI של מזון
• גם כמות הפחמימות חשובה
• דיאטה נמוכה ב- GI וסוכרת
• יתרונות אחרים
• אוכלים לאכול בדיאטת GI נמוכה
• מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת GI נמוכה
• דוגמא לתפריט GI נמוך למשך שבוע
• חטיפי GI נמוכים ובריאים
• החסרונות של דיאטת ה- GI הנמוכה
• בשורה התחתונה

הדיאטה הגליקמית הנמוכה (GI נמוך) מבוססת על מושג האינדקס הגליקמי (GI).

מחקרים הראו כי תזונה נמוכה במערכת העיכול עשויה לגרום לירידה במשקל, להפחתת רמות הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

עם זאת, האופן בו הוא מדרג מזון זכה לביקורת על כך שהם לא אמינים ואי משקפים את הבריאות הכללית של המזונות.

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של דיאטת ה- GI הנמוכה, כולל מה היא, כיצד לעקוב אחריה, והיתרונות והחסרונות שלה.

מהו האינדקס הגליקמי (GI)?

פחמימות נמצאות בלחמים, דגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב. הם חלק חיוני מהתזונה הבריאה.

כשאתה אוכל כל סוג של פחמימות, מערכת העיכול שלך מפרקת אותה לסוכרים פשוטים שנכנסים לזרם הדם.

לא כל הפחמימות זהות, מכיוון שלסוגים שונים יש השפעות ייחודיות על רמת הסוכר בדם.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מערכת מדידה המדרגת מזון לפי השפעתם על רמות הסוכר בדם. הוא נוצר בראשית שנות השמונים על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס, פרופסור קנדי ​​(1).

השיעורים בהם מזונות שונים מעלים את רמות הסוכר בדם מדורגים בהשוואה לספיגה של 50 גרם גלוקוז טהור. גלוקוז טהור משמש כמזון התייחסות ובעל ערך GI של 100.

שלושת דירוגי ה- GI הם:

• נָמוּך: 55 ומטה
• בינוני: 56–69
• גָבוֹהַ: 70 ומעלה

המזונות עם ערך GI נמוך הם הבחירה המועדפת. הם מתעכלים ונספגים אט אט, גורמים לעלייה איטית יותר וקטנה יותר ברמות הסוכר בדם.

מצד שני, יש להגביל אוכלים בעלי ערך GI גבוה. הם מתעכלים במהירות ונקלטים, וכתוצאה מכך עלייה וירידה מהירה של רמות הסוכר בדם.

אתה יכול להשתמש בבסיס נתונים זה כדי למצוא את ערך ה- GI (והעומס הגליקמי, המתואר להלן) של מזון נפוץ.

חשוב לציין שמזונות מוקצים רק ערך GI אם הם מכילים פחמימות. מכאן שמזונות ללא פחמימות לא יימצאו ברשימות ה- GI. דוגמאות למזונות אלה כוללים:

• בשר בקר
• עוף
• דג
• ביצים
• עשבי תיבול
• תבלינים

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המסווגת מזון המכיל פחמימות לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם. הוא נוצר בראשית שנות השמונים על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס.

גורמים המשפיעים על ה- GI של מזון

מספר גורמים יכולים להשפיע על ערך ה- GI של אוכל או ארוחה, כולל:

• סוג הסוכר שהוא מכיל. ישנה תפיסה שגויה שלכל הסוכרים יש GI גבוה. ה- GI של הסוכר נע בין 23 לפרוקטוז ועד 105 למלטוז. לכן ה- GI של מזון תלוי בחלקו בסוג הסוכר שהוא מכיל.
• מבנה העמילן. עמילן הוא פחמימות הכוללות שתי מולקולות - עמילוזה ועמילופקטין. עמילוז קשה לעיכול, ואילו עמילופקטין מתעכל בקלות. למזונות בעלי תכולת עמילוז גבוהה יותר יש GI נמוך יותר (2).
• עד כמה הפחמימות מעודנות. שיטות עיבוד כמו טחינה וגלגול משבשות מולקולות אמילוזה ועמילופקטין, העלאת ה- GI. באופן כללי, ככל שמזון מעובד יותר, ה- GI שלו גבוה יותר (2).
• הרכב תזונה. הוספת חלבון או שומן לארוחה יכולה להאט את העיכול ולסייע בהפחתת התגובה הגליקמית לארוחה (3, 4).
• שיטת בישול. טכניקות הכנה ובישול יכולות להשפיע גם על ה- GI. ככלל, ככל שמזון מבושל זמן רב יותר, כך הסוכרים שלו יתעכלו וייקלטו, מה שמעלה את ה- GI.
• בְּשֵׁלוּת. פרי בוסר מכיל פחמימות מורכבות שמתפרקות לסוכרים ככל שהפרי מבשיל. ככל שהפרי מבשל, ה- GI שלו גבוה יותר. לדוגמה, לבננה לא בשלה יש ממשק GI של 30 ואילו לבננה בוגרת יתר יש GI של 48 (5).

ה- GI של אוכל או ארוחה מושפע ממספר גורמים, כולל סוג הסוכר שהוא מכיל, מבנה העמילן, שיטת הבישול ורמת הבשלות.

גם כמות הפחמימות חשובה

הקצב בו המזונות מעלים את רמות הסוכר בדם תלוי בשלושה גורמים: סוגי הפחמימות שהם מכילים, הרכב התזונה שלהם, והכמות שאתה אוכל.

עם זאת, ה- GI הוא מדד יחסי שאינו לוקח בחשבון את כמות האוכל שנאכל. לעתים קרובות נמתחת ביקורת מסיבה זו (1).

כדי לפתור זאת פותח דירוג העומס הגליקמי (GL).

ה- GL הוא מדד לאופן בו פחמימות משפיעות על רמות הסוכר בדם, תוך התחשבות הן בסוג (GI) והן בכמות (גרם למנה).

כמו ה- GI, ל- GL יש שלוש סיווגים:

• נָמוּך: 10 ומטה
• בינוני: 11–19
• גָבוֹהַ: 20 ומעלה

ה- GI הוא עדיין הגורם החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון בעת ​​ביצוע הדיאטה הנמוכה ב- GI.

עם זאת, הקרן לאינדקס גליקמי, עמותה אוסטרלית המגבירה את המודעות לגבי תזונה נמוכה של GI, ממליצה לאנשים לפקח על ה- GL שלהם ומטרתם לשמור על סך ה- GL היומי שלהם מתחת למאה.

אחרת, הדרך הקלה ביותר לכוון ל- GL מתחת לגיל 100 היא לבחור במזונות דלי GI במידת האפשר ולצרוך אותם במתינות.

העומס הגליקמי (GL) הוא מדד לסוג הכמות והפחמימות שאוכלים. כאשר אתה עוקב אחר דיאטת ה- GI הנמוכה, מומלץ לשמור על ה- GL היומי שלך מתחת למאה.

דיאטה נמוכה ב- GI וסוכרת

סוכרת היא מחלה מורכבת הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם (6).

אלה הסובלים מסוכרת אינם מסוגלים לעבד סוכרים ביעילות, דבר שעלול להקשות על שמירה על רמות סוכר בדם.

עם זאת, בקרת סוכר בדם טובה מסייעת במניעה ועיכוב של הופעת הסיבוכים, כולל מחלות לב, שבץ ופגיעה בעצבים ובכליות (7, 8, 9).

מספר מחקרים מראים כי תזונה נמוכה במערכת העיכול מורידה את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת (10, 11, 12).

סקירה של 54 מחקרים משנת 2019 הגיעה למסקנה כי תזונה נמוכה במערכת העיכול הפחיתה את ההמוגלובין A1C (סמן לטווח הארוך לשליטה על רמת הסוכר בדם), משקל הגוף ורמות הסוכר בדם בצום בקרב אנשים עם סוכרת טרום סוכרת או 12 (12).

יתרה מזאת, מחקרים מסוימים קישרו בין דיאטות גבוהות למערכת העיכול עם סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. מחקר אחד שנערך בקרב למעלה מ 205,000 אנשים מצא כי אלו עם דיאטות העיכול הגבוהות ביותר במערכת העיכול היו בסיכון גבוה עד 33% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שצרכו את הדיאטות הנמוכות ביותר במערכת העיכול (13).

סקירה שיטתית של 24 מחקרים דיווחה כי עבור כל 5 נקודות GI עלה הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בשיעור של 8% (14).

תזונה נמוכה במערכת העיכול עשויה גם לשפר את תוצאות ההיריון אצל נשים הסובלות מסוכרת הריון, סוג של סוכרת המתרחשת במהלך ההיריון.

יתר על כן, דיאטה נמוכה של GI הוכחה כמפחיתה את הסיכון למקרוזומיה ב- 73%. זהו מצב בו יילודים במשקל לידה מעל 8 פאונד ו 13 אונקיות, וזה קשור במספר סיבוכים לטווח הקצר והארוך אצל האם והתינוק (15).

נראה כי דיאטת ה- GI הנמוכה מפחיתה את רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת. דיאטות גבוהות יותר ב- GI נקשרו גם לעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2.

יתרונות אחרים

מחקרים הראו כי לתזונה נמוכה במערכת העיכול עשויה להיות יתרונות בריאותיים נוספים:

• שיפור ברמות הכולסטרול. מחקר אחד הראה כי תזונה נמוכה במערכת העיכול מורידה את הכולסטרול הכולל ב -9.6% וכולסטרול LDL (רע) ב -8.6%. כולסטרול LDL קשור גם לעלייה בסיכון למחלות לב ושבץ מוחי (16, 17, 18, 19).
• עשוי לעזור לך לרדת במשקל. עדויות מסוימות מראות כי תזונה נמוכה במערכת העיכול יכולה לקדם אובדן שומן. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע אם תזונה נמוכה במערכת העיכול יעילה לירידה במשקל לטווח הארוך (16, 20, 21).
• עלול להפחית את הסיכון לסרטן. כמה מחקרים מראים כי אנשים הצורכים דיאטות גבוהות במערכת העיכול נוטים יותר לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן רירית הרחם, המעי הגס וסרטן השד, בהשוואה לאנשים הסובלים מדיאטות נמוכות במערכת העיכול (22, 23, 24).
• עלול להפחית את הסיכון למחלות לב. מחקרים עדכניים קישרו מאוד תזונה גבוהה של GI ו- GL עם סיכון מוגבר למחלות לב (24, 25).

תזונה נמוכה במערכת העיכול קשורה לירידה במשקל וכולסטרול. לעומת זאת, דיאטות גבוהות במערכת העיכול קשורות למחלות לב והעלאת הסיכון לסרטן מסוים.

אוכלים לאכול בדיאטת GI נמוכה

אין צורך לספור קלוריות או לעקוב אחר החלבון, השומן או הפחמימות שלך בדיאטת GI נמוכה.

במקום זאת, תזונה נמוכה של GI כוללת החלפת מזונות עשירים ב- GI לחלופות GI נמוכות.

יש המון מאכלים בריאים ומזינים לבחירה. עליכם לבנות את הדיאטה שלכם סביב המזונות העליונים של GI:

• לחם: דגנים מלאים, רב-גרגיים, שיפון, בצק חמוץ
• דגני בוקר: שיבולת שועל חתוכה מפלדה, פתיתי סובין
• פרי: תפוחים, תותים, משמשים, אפרסקים, שזיפים, אגסים, קיווי, עגבניות, ועוד
• ירקות: גזר, ברוקולי, כרובית, סלרי, קישואים, ועוד
• ירקות עמילניים: בטטות עם בשר תפוז, תירס, בטטות, דלעת חורף
• קטניות: עדשים, גרגירי חומוס, שעועית אפויה, שעועית חמאה, שעועית כליות ועוד
• פסטות ואטריות: פסטה, אטריות סובה, אטריות ורמיצ'לי, אטריות אורז
• אורז: בסמטי, דונג'ארה, גרגר ארוך, חום
• דגנים: קינואה, שעורה, קוסקוס פנינה, כוסמת, פריכה, סולת
• חלב ו מַחלָבָה מחליפים: חלב, גבינה, יוגורט, חלב קוקוס, חלב סויה, חלב שקדים

המזונות הבאים מכילים מעט או ללא פחמימות ולכן אין להם ערך GI. ניתן לכלול מזונות אלה כחלק מתזונת ה- GI הנמוכה:

• דגים ופירות ים: כולל סלמון, פורל, טונה, סרדינים ושרימפס
• מוצרים מהחי אחרים: כולל בקר, עוף, חזיר, כבש וביצים
• אֱגוֹזִים: כמו שקדים, קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך ואגוזי מקדמיה
• שומנים ושמנים: כולל שמן זית, חמאה ואבוקדו
• עשבי תיבול ותבלינים: כמו שום, בזיליקום, שמיר, מלח ופלפל

לחיפוש מזון שלא נמצא ברשימה זו, עיין במאגר נתונים זה.

תזונה נמוכה של GI כוללת החלפת מזונות עשירים ב- GI לאלטרנטיבות נמוכות של GI. לתזונה מאוזנת, צרכו אפשרויות GI נמוכות מכל אחת מקבוצות המזון.

מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת GI נמוכה

שום דבר לא נאסר בהחלט בתזונה העליונה של GI.

עם זאת, נסו להחליף ככל האפשר את מזונות ה- GI הגבוהים הללו עם אלטרנטיבות GI נמוכות ככל האפשר:

• לחם: לחם לבן, בייגלה, נאן, לחם טורקי, באגט צרפתי, לחם לבנוני
• דגני בוקר: שיבולת שועל מיידית, אורז קריספיז, קריספית קקאו, פתיתי תירס, לולאות פרוט
• ירקות עמילניים: זני תפוחי אדמה דזייר ואדום פונטיאק, פירה מייד
• פסטות ואטריות: פסטות תירס ואטריות אינסטנט
• אורז: יסמין, ארבוריו (בשימוש בריזוטו), קלוזה, לבן-גרגיר לבן
• תחליפי חלב: חלב אורז וחלב שיבולת שועל
• פרי: אבטיח
• חטיפים טעימים: פצפוצי אורז, דקיקי תירס, עוגות אורז, בייגלה, צ'יפס תירס
• עוגות וממתקים אחרים: סקונז, סופגניות, קאפקייקס, עוגיות, וופלים, עוגות
• אַחֵר: שעועית ג'לי, ליקריץ, גאטורדה, לוקוזדה

כדי לעקוב אחר דיאטת ה- GI הנמוכה, הגבילו את צריכת המזונות הגבוהים ל- GI המפורטים לעיל והחליפו אותם בחלופות GI נמוכות.

דוגמא לתפריט GI נמוך למשך שבוע

תפריט מדגמים זה מראה כיצד שבוע אחד בדיאטת GI נמוכה עשוי להיראות. זה אפילו כולל כמה מתכונים של הקרן לאינדקס גליקמי.

אל תהסס להתאים זאת או להוסיף חטיפי GI נמוכים על פי הצרכים וההעדפות שלך.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עשויה עם שיבולת שועל מגולגלת, חלב, זרעי דלעת, ופירות קצוצים, טריים ועלי GI
• ארוחת צהריים: כריך עוף על לחם מלא, מוגש עם סלט
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מטגנים בקר עם ירקות, מוגשים עם אורז ארוך

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו, עגבנייה וסלמון מעושן
• ארוחת צהריים: מרק מינסטרונה עם פרוסת לחם מלא
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דגים בגריל מוגשים עם ברוקולי מאודה ושעועית ירוקה

יום רביעי

• ארוחת בוקר: חביתה עם פטריות, תרד, עגבנייה וגבינה
• ארוחת צהריים: כוסות סלמון, ריקוטה וקינואה עם סלט
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצות ביתיות שהוכנו עם לחם מחיטה מלאה

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שייק עם פירות יער, חלב, יוגורט יווני וקינמון
• ארוחת צהריים: סלט פסטה עוף עשוי עם פסטה מקמח מלא
• אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגרים תוצרת בית עם קציצות בקר וירקות על לחמניות מחיטה מלאה

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: דייסת קינואה פירותית עם תפוח וקינמון
• ארוחת צהריים: כריך סלט טונה קלוי על לחם מחיטה מלאה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי עוף וחומוס עם אורז בסמטי

יום שבת

• ארוחת בוקר: ביצים עם סלמון מעושן ועגבניות על טוסט מלא
• ארוחת צהריים: לעטוף דגנים מלאים עם ביצה וחסה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות טלה בגריל עם ירקות ודלעת פירה

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: לביבות כוסמת עם פירות יער
• ארוחת צהריים: סלט אורז חום וטונה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות בקר מוגשות עם ירקות ואורז חום

תוכנית הארוחה לדוגמה שלעיל מראה כיצד שבוע אחד בתזונה העליונה של GI עשוי להיראות. עם זאת, אתה יכול להתאים את התוכנית כך שתתאים לטעם שלך ולהעדפות התזונה שלך.

חטיפי GI נמוכים ובריאים

אם אתה מוצא את עצמך רעב בין הארוחות, הנה כמה רעיונות חטיפים נמוכים GI בריא:

• קומץ אגוזים לא מלוחים
• חתיכת פרי עם חמאת אגוזים
• מקלות גזר עם חומוס
• כוס פירות יער או ענבים מוגשים עם כמה קוביות גבינה
• יוגורט יווני עם שקדים חתוכים
• פרוסות תפוח עם חמאת שקדים או חמאת בוטנים
• ביצה קשה
• שאריות GI נמוכות מהלילה הקודם

אכילת חטיפים בין הארוחות מותרת בתזונה נמוכה של GI. כמה רעיונות לחטיפים בריאים מופיעים למעלה.

החסרונות של דיאטת ה- GI הנמוכה

למרות שלדיאטת ה- GI הנמוכה מספר יתרונות, יש לה גם מספר חסרונות.

ראשית, ה- GI אינו מספק תמונה תזונתית שלמה. חשוב לקחת בחשבון גם את שומן, חלבון, סוכר ותכולת סיבים של מזון, ללא קשר למצב ה- GI שלו.

לדוגמא, ה- GI של הצ'יפס הקפוא הוא 75. כמה סוגים של תפוח אדמה אפוי, אלטרנטיבה בריאה יותר, הם בעלי GI של 93 ומעלה.

לאמיתו של דבר, ישנם הרבה מזונות דלי GI לא בריאים, כמו בר Twix (GI 44) וגלידה (GI 27–55 לגרסאות דלות שומן).

חיסרון נוסף הוא כי ה- GI מודד את ההשפעה של אוכל בודד על רמות הסוכר בדם. עם זאת, מרבית המזונות נצרכים כחלק מארוחה מעורבת גדולה יותר, מה שמקשה על חיזוי ה- GI בנסיבות אלה (26).

לבסוף, כאמור, ה- GI אינו לוקח בחשבון את מספר הפחמימות שאתה אוכל. עם זאת, זהו גורם חשוב בקביעת השפעתם על רמות הסוכר בדם.

לדוגמא, לאבטיח יש ממשק משתמש גבוה של 72–80 ולכן לא ייחשב לאופציה הטובה ביותר בעת ביצוע דיאטת GI נמוכה.

עם זאת, לאבטיח יש תכולה נמוכה של פחמימות, המכילה פחות מ 8 גרם פחמימות ל 100 גרם. למעשה, למנה טיפוסית של אבטיח יש GL נמוך של 4-5 והשפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם (27).

זה מדגיש כי השימוש ב- GI בבידוד עשוי לא תמיד להיות החזוי הטוב ביותר לרמות הסוכר בדם. חשוב לקחת בחשבון גם את תוכן הפחמימות ואת ה- GL של המזון.

לדיאטת ה- GI הנמוכה יש חסרונות. ה- GI יכול להיות קשה לחישוב, הוא לא תמיד משקף את הבריאות של מזון, והוא לא לוקח בחשבון את מספר הפחמימות הנצרכות.

בשורה התחתונה

התזונה הגליקמית הנמוכה (GI נמוך) כוללת החלפת מזונות עשירים ב- GI לחלופות GI נמוכות.

יש לו מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל הפחתת רמות הסוכר בדם, סיוע לירידה במשקל והורדת הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

עם זאת, לתזונה יש גם חסרונות מרובים.

בסופו של יום, חשוב לצרוך תזונה בריאה ומאוזנת המבוססת על מגוון מזונות שלמים ובלתי מעובדים, ללא קשר למצב ה- GI שלהם.