המדריך שלך שלב אחר שלב להעניק לעצמך עיסוי בבית

תוֹכֶן

• הכינו את החלל שלכם
• זכור כמה דברים
• אתה מוכן לשפשף
• עיסוי עצמי לצוואר
• עיסוי עצמי לכתפיים
• עיסוי עצמי לגב העליון
• עיסוי עצמי לגב תחתון
• עיסוי עצמי עבור שרירי הירך האחורי
• עיסוי עצמי לרגליים
• מה לעשות לאחר עיסוי עצמי
• סקירה עבור

בין אם ניסיתם לשמור על עולמכם לזרום מהסלון שלכם או שהייתם דוחק ללא הפסקה כעובד חזית במשך חמישה חודשים ומעלה, רוב הסיכויים שהגוף שלכם עוֹד לא הסתגל במלואו לשינוי הקצב. הצוואר שלך עשוי לכאוב ללא הרף ממערכת ה-WFH הלא כל כך ארגונומית שלך, או שהקשתות שלך עלולות להקרין מכאבים מנעלי הבית האלה שאתה נועל כל היום כל יום.

דרך אחת לספק הקלה לטווח קצר מהכאבים והעומסים המכרסמים? תנו לעורכם מעט עיסוי עצמי. "ברגע שתזהה את הלחץ, הנוקשות, הכאבים בצוואר, בכתפיים ומעבר לך, אתה תרצה לדעת שאתה יכול לעסות בעצמי כדי להקל על המתח בגוף שלך", אומרת ברנדה אוסטין, מטפלת בעיסוי מורשית. והמייסד של Now and Zen Bodyworks באדיסון, טקסס. (קשורים: היתרונות של הגוף והנפש של קבלת עיסוי)

וכאב עמום מדי פעם בכתף ​​שלך הוא לא הסימן היחיד שאתה יכול להפיק ממנו תועלת. חלק מהשרירים שלך עשויים להרגיש קצרים ומתוחים באופן זמני, ולגרום לנוקשות ולקושי להזיז את הגוף שלך לכיוונים מסוימים, מסביר אוסטין. אבל כשאתה נותן לגוף שלך קצת TLC, לא רק שתשחרר אנדורפינים מרגישים כמו סרוטונין, אלא גם תשחרר לרגע כל מתיחות ומתח באזור הפגוע, אומר אוסטין. "אם תעסו אזור במשך כ-30 שניות עד דקה, תתחילו להרגיש את שחרור המתח ולהרגיש כאילו העור והרקמות גמישים יותר", היא אומרת.

למרות שאתה עלול להרגיש התחדשות לאחר עיסוי עצמי, מכיוון שהוא מגביר את זרימת הדם לאזורים העובדים, דע כי ההשפעות כנראה אינן קבועות. "עיסוי עצמי יכול להקל על כאבים ומתחים... והגוף שלך לא באמת יכול להירגע לתוך זה בזמן שאתה עושה עבודה על עצמך," אומר אלכס ליפרד, מטפל בעיסוי מורשה ומאמן אישי מוסמך בניו יורק. "כמטפל בעיסוי, עיסוי עצמי הוא המוצא האחרון מכיוון שהוא גורם רק להקלה על סימפטומים חולפים, תוך התעלמות ממקור רוב הבעיות."

המקור האמיתי של הקשרים ההדוקים בגב ובצוואר: שרירים מתוחים מדי או חלשים, אומר ליפרד. באופן כללי, לרוב האנשים יש מתיחות יתר של הגב העליון והשרירים האחוריים של הצוואר כתוצאה מהשהייה בחניה מול השולחן יום אחרי יום; צוואריהם הקדמיים, שרירי הצוואר הצדדיים והחלקים קצרים וצמודים עקב כריעה מול מחשב; וכופפי הירכיים שלהם קצרים ונתקעים במקום מישיבה כל היום, הוא מסביר. וכל אחת מהנושאים הללו נעזרת טוב יותר במתיחות ממוקדות, תרגילי אימוני כוח ופעילויות כמו יוגה ופילאטיס מאשר בעיסוי עצמי, אומר ליפארד. (להתמודד עם כאבי גב? נסה את התרגילים והמתיחות שאושרו על ידי מומחים.)

"הגוף שלך הוא כמו פסנתר," מסביר ליפארד. "חלק מהמיתרים מנגנים את התו שלהם שטוח מדי וצריך להדק אותם (כלומר לגוון). מחרוזות אחרות נמשכות חזק מדי ומשחקות את התו חד מדי. צריך למתוח אותם כדי שהם לא ימשכו כל כך חזק. העניין של עיסוי עצמי, או [עיסוי טיפוסי שהיית עושה בספא], הוא שאתה רק מנסה לרכך הכל. זה לא מכוון את ה'פסנתר 'שלך ".

יתרה מכך, אם לחפור בשרירים החלשים והמתוחים האלה בעזרת כלי עיסוי מיוחד או כדור טניס הוא רק דבר שאתה עושה כדי להקל על התסמינים ואתה לא מחטב גם את השרירים, אתה עלול בסופו של דבר ליצור אותם שָׁהוּת מתוח וחלש, הוא אומר. אז בעוד שעיסוי עצמי עשוי לעזור לך להרגיש AF קריר וללא כאבים בגב התחתון למשך שעה או משהו כזה, עדיף לך לעשות מתיחות זריקה, יחד עם תרגילי חיטוב גב, בטן וגלוטט כדי לחזור משחק ה- A שלך, הוא אומר. "כשהגוף יגיע לאיזון, תסמינים רבים יחלפו", אומר ליפארד.

אבל אם אתה רק מחפש קצת זן ואתה כן בצורה מושלמת בסדר עם קצת הקלה זמנית, הנה איך לעשות עיסוי עצמי בבית.

הכינו את החלל שלכם

בדיוק כמו איך לא הייתם נכנסים לחדר הכושר ומרימים את המשקל הכבד ביותר למראה מבלי לטעון את רשימת ההשמעה של מוזיקת ​​האימון שלכם, עליכם לעשות עבודת הכנה קטנה לפני שאתם מתחילים בעיסוי עצמי. הגדירו את האווירה על ידי הפעלת המנגינות השלוות האהובות עליכם (נסה את רשימת ההשמעה "עיסוי מרגיע" של Spotify), הדלקת כמה נרות או חיבור מפזר השמנים האתריים שלך. "אתה רק צריך לוודא [שאתה יודע] שזה המקום הבטוח שלך, זהו רגע הטיפול שלך", אומרת אוסטין, המייצרת ליין נרות ושמנים משלה.

לאחר שתבסס את מצב הרוח ~, הגיע הזמן להכין את כלי העיסוי העצמי שלך. בחר קרם מרגיע או שמן עיסוי (קנה אותו, $ 10, amazon.com), או הכין בעצמך על ידי ערבוב שמן זרעי ענבים או קוקוס עם השמן החיוני שלך ושפשף אותו בידיים שלך, אומר אוסטין. אם תשתמשו ברולר קצף (עוד על כך בהמשך), אוסטין ממליץ על אחד עם ידיות, כמו האטלס, המספק שליטה טובה יותר, אבל גרסה סטנדרטית כמו רב המכר הזה של אמזון (קנה את זה, $14, amazon.com) יעשה את העבודה. כאשר אתה מתמודד עם מתח במלכודות העליונות ובגב, ליפארד ממליץ להשתמש ב-Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), כלי בצורת מקל ממתקים המאפשר לך להפעיל לחץ ממוקד במצב קשה להגיע. אזורים, או כדור לקרוס (Buy It, $8, amazon.com) להתגלגל על ​​הקשרים. לבסוף, קח כמה נשימות עמוקות אחרונות והיה שקט לרגע לפני שאתה נותן לגוף שלך את העיסוי העצמי שהוא צריך, אומר אוסטין.

זכור כמה דברים

לפני שאתה צולל ישר ומתחיל לשפשף את צווארך בנטישה פזיזה, כמה מילות עצה. שאף לעסות כל אזור במשך 30 שניות עד דקה, מה שיוריד את הסיכויים להרגיש כואב בהמשך, אומר אוסטין. ליפארד למעשה ממליץ להגביל אותו ב-20 שניות כדי למנוע גירוי של הרקמה. ואל תעסו את האזור חזק ככל שיאפשרו שרירי האמה. "כל מה שאני יכול לומר הוא קשה יותר הוא לא טוב יותר", אומר ליפארד. "אתה יכול לחפור חזק מדי בנקודת כאב ולהפוך אותו לדלקתי יותר, אז דריכה קלה אם אתה מנסה לגלגל על ​​כדור לקרוס, גליל קצף וכו 'להקלה על נקודות ההדק." (קשור: רכישת אמזון זו בסך 6 $ היא כלי השחזור הטוב ביותר שיש לי)

בנוסף, לא כל האזורים הכואבים מתאימים לעיסוי. הרחיקו את האצבעות והכלים שלכם מבולטות גרמיות ואזורים של כאבים חריפים, במיוחד בעמוד השדרה, אומר ליפארד. "לפעמים עצב בעמוד השדרה כלוא או מגורה, ודחיפה עליו יכולה להחמיר את המצב", הוא אומר. "אולי יהיה לך טוב יותר בפיזיותרפיה אם יש לך כאב חד." ואם אתה מרגיש את פעימות הלב שלך באיזשהו אזור, סביר להניח שתנתק את מחזור הדם ותצטרך לשחרר מיד את ידיך מהאזור, אומר אוסטין.

ואם יש לך מקרה של ריחוח או שאתה מתמודד עם שיעול מגעיל, שמור את העיסוי העצמי שלך (או כל עיסוי, באמת!) לכשתחלים לגמרי. לא רק שהשפשוף שלך עשוי להיות כואב מכיוון שהגוף שלך רגיש במיוחד כאשר אתה חולה, אלא שהלחץ, החום והתנועה הכרוכים בעיסוי עשויים גם לרסן את יכולתו של גופך להדוף זיהום ולהעביר פסולת דרך המעיים והלימפה שלך. - מערכת הרקמות והאיברים שעוזרים להוציא רעלים ופסולת ותוצרי לוואי אחרים מהגוף, אמרה בעבר מאיה היינרט, רופאה לרפואת חירום לילדים ודוברת RxSaver. צוּרָה. תרגום: יתכן שהגוף שלך לא יחלים מהר כפי שהוא בדרך כלל היה עושה. אם אתה חושב שאתה עלול לחלות, תרצה להתעכב גם מהעיסוי העצמי, מכיוון שהוא עלול להפיץ כל פתוגנים בגופך ברחבי בלוטות הלימפה שלך, מה שהופך את הסיכוי שתחלה מהר יותר , סיפרה בעבר גם קריסטי זדרוז'ני, מטפלת בעיסוי מורשית בניו יורק צוּרָה.

אתה מוכן לשפשף

להלן אופן עיסוי עצמי בששה אזורים נפוצים בגוף. למרות שיש אינספור טכניקות להרגיש טוב עבור כל הכאבים האישיים שלך, יש כמה טכניקות כלליות שאתה יכול לבדוק אם אתה רוצה לצאת מהספר. נסה ללחוץ על האצבעות וכפות הידיים כאילו אתה לישה בצק, או לעשות זאת תוך כדי הזזת הידיים קדימה ואחורה בגלישה אחת ארוכה (כלומר עיסוי הרגל מהקרסול עד הלחי התחת), אומר אוסטין.

עיסוי עצמי לצוואר

טכניקה 1

1. אם הכאב הוא בצד שמאל של הצוואר, הביאו את יד שמאל לבסיס הצוואר, היכן שהצוואר פוגש את הכתף.
2. לחץ על האצבע המורה והאצבע האמצעית לצווארך. שמירה על לחץ, החלק את אצבעותיך עד לבסיס הקרקפת ושוב למטה.
3. המשך במשך 20 עד 30 שניות. חזור על הצד הנגדי של צווארך.

טכניקה 2

1. הביאו את שתי הידיים לחלק האחורי של הראש, כפות הידיים פונות קדימה.
2. הניחו את שני האגודלים בבסיס הגולגולת ושפשפו את האגודלים בתנועה מעגלית.
3. המשך במשך 30 שניות עד דקה אחת.

(BTW, אתה יכול להרגיש כאבי צוואר על ידי ביצוע תקינות שגויות. הנה איך לתקן את הטופס שלך).

עיסוי עצמי לכתפיים

1. אם יש לך כאב בצד השמאלי של הצוואר או הכתף השמאלית, הנח את יד ימין על הכתף האחורית, או להיפך.
2. אחז בעדינות בכתף ​​בידך ועסה בתנועת לישה, כאילו לישת לחם.
3. המשך ללוש במורד החלק העליון של הכתף ובחזרה במעלה הצד של הצוואר.
4. המשך במשך 20 עד 30 שניות. חזור על הצד הנגדי של הצוואר והכתף שלך.

עיסוי עצמי לגב העליון

טכניקה 1

ציוד: כדור טניס וגרב.

1. הכנס את כדור הטניס לתוך הגרב. הניחו את הגרב על הרצפה.
2. שכב על הרצפה, החזה כלפי מעלה, עם גרב כדור טניס בין השכמות.
3. בעזרת תנועת הגוף שלך, גלגל לאט את הכדור לאזור המתח בגב העליון.
4. החזק את הכדור באזור המתח במשך שלוש נשימות עמוקות, או עד שהמתח משתחרר, המוקדם מביניהם.
5. חזור על אזורי מתח אחרים.

טכניקה 2

ציוד: Thera Cane

1. התחל בעמידה והחזק את מקל Thera כשהוו פונה כלפיך.
2. אם אתה מעסה את הצד הימני של הגב, לולאה את ה-Thera Cane על הכתף השמאלית או להיפך. תפוס את הידית העליונה ביד שמאל והנח את יד ימין על החלק התחתון של קנה Thera, מתחת לידית התחתונה.
3. הנח את קצה ה-Thera Cane על הרקמה הרכה ליד השכמה שלך, בין השכמה לעמוד השדרה. דחוף את יד שמאל למטה ואת יד ימין קדימה (הרחק מגופך) כדי להגביר את הלחץ.
4. הפעילו לחץ יציב במשך 5 או 10 שניות, שחררו, הרפו וחזרו על פי הצורך.

(קשורים: פותחני גב וכתף עליון שירגישו מדהים עבור כל גוף, פשוטו כמשמעו)

עיסוי עצמי לגב תחתון

1. הניחו גליל קצף על הרצפה.
2. שכב על גליל הקצף, עם הפנים כלפי מעלה, עם גליל מתחת לגב האמצעי.
3. הרם את הירכיים שלך מהקרקע והנח את הידיים מאחורי הראש.
4. התגלגלו לאט לכיוון הגב התחתון, ואז התגלגלו חזרה לגב האמצעי.
5. המשך במשך 20 עד 30 שניות.

עיסוי עצמי עבור שרירי הירך האחורי

1. מניחים רולר קצף על הרצפה.
2. נשכב על רולר הקצף, עם הפנים כלפי מעלה, עם רולר מתחת לישבן. הניח את הידיים על הרצפה מאחוריך.
3. גלגל לאט לכיוון הברך שלך, ואז גלגל חזרה למצב ההתחלה ממש מתחת לעכוז שלך.
4. המשך במשך 20 עד 30 שניות.

(ICYMI, אתה בהחלט לא רוצה לעשות את הטעויות האלה של גליל קצף.)

עיסוי עצמי לרגליים

טכניקה 1

1. השרו את הרגליים במים חמים עם מלח אפסום ו/או שמנים אתריים למשך 15 עד 20 דקות.
2. בישיבה, העלה את רגלך לברך הנגדית והנח אותה על רגלך.
3. החל מהבהונות, לעסות את החלק התחתון של כף הרגל על ​​ידי שפשוף בתנועה מעגלית עם האגודלים.
4. המשך לשפשף עם האגודלים בתנועה מעגלית על פני קשת כף הרגל, עד לעקב.
5. הפוך את הכיוון וחזור על הפעולה למשך 20 עד 30 שניות.
6. חזור על הרגל הנגדית.

טכניקה 2

ציוד: כדור לקרוס, כדור טניס, כדור גולף, בקבוק מים קפואים.

1. משרים את כפות הרגליים במים חמימים עם מלח אפסום ו/או שמנים אתריים למשך 15 עד 20 דקות.
2. הניח את הכלי המועדף עליך על הרצפה. אם אתה משתמש בבקבוק מים קפוא, מקם אותו בניצב לכף הרגל שלך.
3. בעודך יושב, הנח את קשת כף הרגל שלך על גבי הכלי. גלגלו לתחתית העקב ובחזרה לחלק העליון של הקשת.
4. המשך במשך 20 עד 30 שניות. חזור על הרגל הנגדית.

(אם יש לך plantar fasciitis, כלי ההתאוששות האלה יעזרו להקל על הכאבים).

מה לעשות לאחר עיסוי עצמי

לאחר שתסיים את העיסוי העצמי שלך ותהיה קריר, רגוע ואסוף, אוסטין ממליצה ללגום כוס מים, שתעזור להעביר כל פסולת שנוצרת למערכת הלימפה, שם היא תיסחף מהגוף, היא אומרת. ואחרי שיצאת מהטראנס המושרה מעיסוי עצמי, תזמין פגישה עם איש מקצוע אם תוכל. אחרי הכל, שום טיפול יופי עשה זאת בעצמך הדורש מאמץ ותשומת לב משלך יכול להיות מספק כמו העסקה האמיתית.

סקירה עבור