30 מהלכים כדי להפיק את המרב מהאימון הביתי שלך

תוֹכֶן

• שגרת מתחילים
• לְגַשֵׁר
• כיסא גוץ
• דחיפת ברך
• נגיעה נייחת
• קרש לכלב כלפי מטה
• בעיטה חמור רגל ישרה
• ציפור כלב
• קרש האמה
• חטיפת מפרק הירך
• מחנק אופניים
• שגרת ביניים
• גשר חד רגליים
• שָׁפוּף
• Pushup
• נגיחה מהלכת
• פוש-אפ פייק
• סקוואט קמה
• סוּפֶּרמֶן
• קרש עם הרמת רגליים מתחלפות
• קרש צד כורעת עם חטיפת מפרק הירך
• באג מת
• שגרה מתקדמת
• גשר עם רגל מורחבת
• סקוואט תקורה
• דחיפה אחת עם רגליים
• קפיצות ריאות
• שכיבות סמיכה מוגבהות
• סקוואט עם קפיצה
• כלב ציפורים מתקדם
• קרש רגל אחת או זרוע אחת
• קרש צד עם חטיפת מפרק הירך
• אחיזה חלולה באולר
• בשורה התחתונה

אם הרעיון של אימון ביתי גורם לכם לפהק, חשבו שוב!

כשאתה מבוצע כהלכה, שימוש במשקל גופך בלבד יכול לתת לך רווח לכסף שלך.

אז, בין אם חדר הכושר אינו הדבר שלך או שאתה מקצר זמן, פנה מקום בסלון והתכונן להזיע.

ניתן לשנות את מדרגת 30 המהלכים במשקל הגוף למפורטים למתאמנים מתחילים, ביניים ומתקדמים, אז התחל איפה שאתה מרגיש מוכן ומתקדם משם.

שגרת מתחילים

10 הבחירות שלנו לתרגילי משקל גוף מתחילים יספקו אימון גוף מלא.

השלם 2 סטים של 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל, עם דקה של מנוחה בין כל מהלך.

מעגל זה אמור לארוך כרבע שעה - שגרה מתחילה נהדרת.

לְגַשֵׁר

הפעל את השרשרת הליבה והאחורית שלך (מונח מפואר לחלק האחורי של גופך) בעזרת גשר. זהו תרגיל נהדר לשימוש כחימום.

הוראות:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, וזרועותיך מורחפות לצדדיך.
2. דוחפים דרך כפות הרגליים ומגנים את ליבתך, מרימים את קרקעיתך מהקרקע עד שהירכיים מורחבות במלואה, וסוחטים את החלקות שלך בחלקה העליון.
3. חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.

כיסא גוץ

סקוואט לחיזוק הרגליים והליבה, מה שיקל על התנועות היומיומיות. החל מכיסא מתחתיכם תעזור לכם לשלוט בצורה הנכונה.

הוראות:

1. עמדו מול הכסא כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות כף אחת כלפי מעלה.
2. צירים במותניים וכופפי ברכיים, גב תחתון ומטה עד שתחתיתך נוגעת בכיסא, ומאפשרת לזרועותיך להושיט לפניך.
3. דחפו את עקביכם וחזרו למצב ההתחלה.

דחיפת ברך

מהלך פוש-אפ בסגנון מתחיל, מהלך זה יעזור לך לבנות כוח לפני שתנסה לדחוף סטנדרטית.

הוראות:

1. היכנס לתנוחת קרש גבוהה מהברכיים.
2. שמירה על קו ישר מהראש לברכיים, כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך לאדמה. שמור את המרפקים בזווית של 45 מעלות.
3. לחץ על הגב כדי להתחיל.

נגיעה נייחת

פגע בזרועות הניידות שלך, המשטות והמכוניות שלך.

הוראות:

1. פצל את עמדתך עם רגל ימין מלפנים. כף רגל ימין צריכה להיות שטוחה על הקרקע, וכף רגל שמאל צריכה להיות מעלה על בהונות הרגליים.
2. כופפו את הברכיים ונשכו, עצרו כאשר הירך הימנית מקבילה לאדמה.
3. דחפו למעלה דרך כף רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על מספר החזרות הרצוי ואז החלף רגליים.

קרש לכלב כלפי מטה

מהלך זה יבחן את פלג הגוף העליון, במיוחד את כתפיך. מי אומר שאתה צריך משקולות לאימון כתפיים?

הוראות:

1. היכנסו למצב קרש גבוה, כשידיכם מוערמות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים צמודות זו לזו.
2. כשאתה שומר על הליבה שלך ואת הידיים והרגליים שלך במצב נייח, תן את הירכיים למעלה ובחזרה לתנוחת הכלב כלפי מטה. על גופך ליצור משולש עם האדמה. שמור על הצוואר שלך נייטרלי. המבט שלך צריך להיות מופנה לכפות הרגליים.
3. החזק כאן לרגע ואז חזור לקרש. חזור.

בעיטה חמור רגל ישרה

בנה את הגלוטות האלה עם בעיטות חמור.

הוראות:

1. על ארבע, כשידיך מיושרות בכתפיים וברכייך מיושרות עם המותניים.
2. כשאתה שומר על גב זקוף, דחף את כף רגלך הימנית אל הקיר הדמיוני שמאחוריך תוך כדי שמירה על רגל ישרה.
3. כף הרגל שלך צריכה להישאר מכווצת (בהונות מורכבות כלפי מטה לרצפה) לכל אורכה. הקפידו לשמור על הירכיים מרובעות עד היסוד. סחט את הישבן בחלקו העליון.
4. חזור למצב ההתחלה. חזור על מספר החזרות הרצוי. חזור על הרגל השנייה.

ציפור כלב

תנועה בגוף מלא הדורש איזון ויציבות, תנוחת כלב הציפורים ניתנת להרחבה לרמת היכולת שלך. התחל עם גרסה זו אם אתה מתחיל.

הוראות:

1. התרוממו על ארבע והבטיחו שהידיים שלכם ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
2. שמירה על ניטרלי הצוואר, הרחב בו זמנית את זרוע שמאל ורגל ימין, תוך שמירה על המותניים מרובעות עד היסוד. השהה כאן למשך 2 שניות.
3. חזור למצב ההתחלה. חזור על עצמו עם היד הימנית ורגל שמאל.

קרש האמה

תרגיל גוף מלא הדורש כוח ואיזון, קרשים מכניסים את הליבה לאוברדרייב.

הוראות:

1. נניח עמדת קרש על האמות שלך. על גופך ליצור קו ישר מכף רגל ועד רגל.
2. וודא שהגב התחתון והירכיים שלך לא נופלים. החזק את המיקום למשך 30 שניות עד דקה.

חטיפת מפרק הירך

יתכן שלא תחשוב על חיזוק שרירי הירך עד שהם יתחילו להטריד אותך, אך בבקשה תשקול מחדש!

זה במיוחד המקרה אם אתה יושב כל היום. פעולה זו עם מועדים למיקוד מפרק הירך תועיל מאוד.

הוראות:

1. שכב על צד שמאל, כשרגלך השמאלית ישרה, רגל ימין ישרה וכף רגל ימין מונחת על האדמה.
2. הרם את רגל ימין למעלה, ושמר על מיקום גופך. וודא שהירכיים לא נפתחות.
3. חזור למצב ההתחלה. חזור על מספר החזרות הרצוי, ואז עשה את הצד השני.

מחנק אופניים

למרות שתעבוד את הליבה שלך כמעט עם כל תרגילי הכוח האלה, מהלך ab ממוקד לא יזיק.

הוראות:

1. שכב על הגב והביא את הרגליים למצב השולחן. כופפו את המרפקים, והניחו את הידיים מאחורי הראש.
2. התכווץ והביא את מרפק ימין לברך שמאל, מיישר את רגל ימין.
3. שחרר מעט את הקראנץ '. כופפו את רגל ימין ויישרו את רגל שמאל, ואז הביאו את המרפק השמאלי לברך הימנית.
4. חזור על מספר החזרות הרצוי.

שגרת ביניים

אם שלטת בשגרת המתחילים, אתה מוכן לנקוט בצעדים ביניים אלה.

השלם 2 סטים של 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל למטה, ואז המשך לדקה הבאה אחרי דקה של מנוחה.

גישה אלטרנטיבית ומתקדמת יותר היא השלמת סבבים מתוזמנים. לדוגמה, השלם דקה אחת מכל תרגיל וחזור על המעגל פעמיים.

התמודד מול עצמך כדי לקבל רק 1 או 2 חזרות נוספות בכל פעם שתשלים את השגרה.

גשר חד רגליים

בכל פעם שאתה לוקח תרגיל לרגל יחידה, אתה תקשה באופן אוטומטי.

הנה, עקוב אחר הצעדים לגשר, אך הרם רגל אחת מהקרקע תוך שמירה על רגלך כפופה לאתגר ביניים.

השלם את אותו מספר חזרות מכל צד.

שָׁפוּף

הוצאת הכיסא מאפשרת לך לשלוט בצורת סקוואט רגיל במשקל גוף.

אותה תנועה עדיין קיימת כאן. תאר לעצמך שאתה מתיישב בכיסא על ידי צירים על המותניים ודוחף את גבך התחתון.

Pushup

דחיפה סטנדרטית היא הגרסה המאתגרת יותר של דחיפת ברך.נניח עמדת קרש גבוהה והשלים את הדחיפה באותו אופן, ומאפשר למרפקים להתלקח החוצה בזווית של 45 מעלות.

נגיחה מהלכת

כשאתה נוסע במקום להישאר נייח באגף, תוסיף היבטים של יציבות, ניידות ואיזון.

התחל עם כפות הרגליים יחד וצעד קדימה, מרימה עם רגל ימין. קם, ואז חזור עם רגל שמאל.

פוש-אפ פייק

הוספת דחיפה לפייק שלך תמקד לכתפיים אלה עוד יותר. התנועה כאן כולה בזרועות, אז שמרו על שארית גופכם יציבה.

לביצוע, הניחו תנוחת פייק והתכופפו במרפקים - אפשרו להם להתלקח החוצה לצדדים - לכוון את ראש הראש לכיוון האדמה.

סקוואט קמה

סקוואטים בקיבה נהדרים בזמן שמתח תחת מתח, או שמירה על רגליים וגלידות תחת עבודה רציפה, מה שמוסיף לכוויה.

הוראות:

1. נשמט למצב גוץ. לא תעמוד בכלל במהלך המהלך הזה.
2. הפיל את הברכיים על האדמה בזה אחר זה, כדי שתכרע על הברכיים.
3. צעד את הרגליים בחזרה לקרקע בזה אחר זה, ושמור על תנוחת הגוץ.
4. חזור מהר ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה.

סוּפֶּרמֶן

עבד את הגב התחתון שלך - ואת כל החלק האחורי של גופך - עם סופרמן. לכו לאט ככל שתוכלו כאן כדי לקצור באמת את היתרונות של מהלך זה.

הוראות:

1. שכב על הבטן, הידיים והרגליים מורחבות.
2. שמור על ניטרול הצוואר שלך, גייס את הליבה ואת החלק האחורי של גופך כדי להעלות בו זמנית את הידיים והרגליים למעלה מהקרקע ככל שיהיו.
3. השהה למשך שנייה בחלקה העליון, והורד לאט את הגב למצב ההתחלה.

קרש עם הרמת רגליים מתחלפות

הוספת מתיחת רגליים לקרש רגיל הופכת אותך לא יציב, ומחייב את הליבה שלך לעבוד באוברדרייב ושלושת הגפיים שלך כדי לתמוך במשקל רב יותר.

הרם רגל אחת למעלה, החזק למשך 5 שניות והחזיר אותה לאדמה. חזור עם הרגל השנייה.

קרש צד כורעת עם חטיפת מפרק הירך

החזקת גופך עם הברך וזרועך המורחבת במהלך חטיפת מפרק הירך הופכת את התנועה הזו גם לתרגיל פלג הגוף העליון. בנוסף, זה מגייס את הליבה עוד יותר.

לביצוע, הניחו קרש צד כורעת, הרימו את הרגל החופשית כלפי מעלה, השהו והורידו אותה בחזרה למטה. חזור על שני הצדדים.

באג מת

הפעל את שרירי הליבה העמוקים שלהם עם באג מת.

הוראות:

1. התחל לשכב על הגב, הרגליים ליד השולחן, והזרועות מורחבות לפניך.
2. בתנועה מתואמת, הרחב את רגל שמאל והפיל את זרועך הימנית מעל ראשך, ודא שגבך התחתון יישאר שטוח עד היסוד.
3. החזירו את הרגל לשולחן העבודה והזרוע לפניך, ואז חזרו עם היד והרגל הנגדיות.

שגרה מתקדמת

כאשר שגרת הביניים הופכת לבריזה, יש לדקור במהלכים המתקדמים הללו.

גשר עם רגל מורחבת

הרמת כף הרגל ואז הארכת הרגל היישר החוצה, תקשה על גשר רגליים אחת עוד יותר.

שמור על כף רגלך מתוחה לאורך כל התנועה. השלם את אותו מספר חזרות בשתי הרגליים.

סקוואט תקורה

הארכת תקופת הידיים תאתגר את הניידות שלך ואת טווח התנועה בפלג הגוף העליון שלך, כמו גם תעניק לגופך התחתון את היתרונות של סקוואט.

לביצוע, השלימי סקוואט כשזרועותיך מורחבות מעל הראש.

דחיפה אחת עם רגליים

הרמת רגל אחת תכניס שוב משקל לשלושת הגפיים האחרות שלך, וכך תיצור יותר אתגר.

כדי לעשות זאת, נניח תנוחת דחיפה והרימה רגל אחת מהקרקע ואז השלימה את הדחיפה.

קפיצות ריאות

תרגילי קפיצה - המכונים לעיתים קרובות פליומטריה - דורשים מכם להקדיש לכם את המאמץ המרבי לפרק זמן קצר.

בגלל הכוח והכוח שהם דורשים, תרגישו את הכוויה במהירות.

הוסף קפיצה לנקודה שלך, ממש מתפוצץ בכל נציג, כדי לאתגר את עצמך.

שכיבות סמיכה מוגבהות

הגבהת כפות הרגליים בדחיפת פייק יהפוך את הגרסה הזו לקשה ביותר.

הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה, כמו ספסל או מדרגה, והשלימו דחיפה מעצבי פייק.

ככל שהמשטח גבוה יותר, כך הוא יהיה מאתגר יותר.

סקוואט עם קפיצה

במקום לעלות על רגליכם מכרוע הברך, קפצו עליהם. תזדקק להרבה כוח וכוח בשביל המהלך הזה.

כלב ציפורים מתקדם

היכנסו למצב קרש גבוה, ואז השלימו כלב ציפורים, הרימו זרוע אחת ואת הרגל הנגדית בו זמנית.

כמו בכל התרגילים המתקדמים, שמירה על עמוד שדרה ישר היא המפתח כאן.

קרש רגל אחת או זרוע אחת

הרמת יד אחת או רגל אחת - והחזקתה שם - תעלה קרש למעלה. החזק כמה שניות ככל שתוכל, ואז החליק צד.

רגל אחת תהיה מאתגרת יותר מזרוע אחת, אז בחרו בגרסה המתאימה לכם.

קרש צד עם חטיפת מפרק הירך

קרש מכף הרגל במקום הברך שלך לאתגר בגוף מלא בחטיפת הירך הזו.

לביצוע, הניחו קרש צד, ואז בצעו הרמת רגליים. חזור על שני הצדדים.

אחיזה חלולה באולר

מהלך זה מחייב אותך להתכווץ עם שרירי הבטן.

הוראות:

1. היכנסו לתנוחת אחיזה חלולה: שכבו על הגב והאריכו את הידיים מעל הראש. תקשר את הליבה שלך, הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה והחזק אותם שם.
2. הוסיפו סכין לשקע: כווצו, הביאו את הידיים מעל הראש והרגליים לכיוון מרכז גופכם.
3. שחרר לאט לאט לתנוחת הסכין וחזור על הפעולה.

בשורה התחתונה

תרגילי משקל גוף יהפכו את האימון הביתי שלכם למאתגר, לא משנה ברמת הכושר שלכם. התחל בשגרה המתחילה שלנו, ותוך חודשים ספורים, אתה יכול להיות בדרך ללימוד השגרה המתקדמת. הרווח הון זיעה זה היום!

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה באינסטגרם לקבלת טיפים על כושר, #momlife ועוד.