אילו שרירים עובדים ריאות?

תוֹכֶן

• איור של שרירים שעבדו בזמן ספיגה
• איך לעשות קפיצה
• כיצד לעבוד על שרירים שונים עם וריאציות ריאה
• צעדת הליכה
• לדלג עם טוויסט פלג גוף עליון
• ספיגה צדדית או רוחבית
• איך לשלב ריאות בשגרה שלך
• האם אתה יכול להשתמש בריאות כדי לזהות את השרירים שלך?
• איך משווים ריאות לכריעה?
• הטייק אווי

הזינוק הוא תרגיל התנגדות שבאמצעותו ניתן לחזק את פלג גופך התחתון, כולל:

• ארבע ראשי
• שריר הברך
• glutes
• עגלים

כאשר מתרגלים מזוויות שונות, הריאות הן גם תנועה פונקציונלית. תנועות פונקציונליות יכולות לעזור לך לעבוד בשרירים בדרכים המועילות לתנועות יומיומיות שאתה עושה מחוץ להתעמלות. לדוגמא, ריאות צדדיות עוזרות לחיזוק השרירים שגופך משתמש בכדי לנוע ולשנות כיוון.

ריאות יכולות גם לעזור בהכנת השרירים שלך להשתתפות בפעילות גופנית וספורט הדורשים תנועת ריאות כמו טניס, יוגה וכדורסל.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של ריאות וכיצד לשלב אותם בשגרה היומיומית שלך.

איור של שרירים שעבדו בזמן ספיגה

איך לעשות קפיצה

התזוזה הבסיסית עובדת על מרובעים, glutes, ו hamstrings. כדי לעשות כהלכה נכון:

1. התחל בקום גבוה.
2. צעד קדימה ברגל אחת עד שהרגל שלך מגיעה לזווית של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה להישאר מקבילה לקרקע והברך הקדמית שלך לא צריכה לעבור מעבר לאצבעותיך.
3. הרם את רגל הריאה הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על 10 עד 12 חזרות על רגל אחת, או כבה בין הרגליים עד לסכום של 10 עד 12 חזרות לרגל.

כיצד לעבוד על שרירים שונים עם וריאציות ריאה

על ידי ביצוע וריאציות ריאה, אתה יכול להפעיל שרירים שונים. לדוגמא, במקום לזנק קדימה, אתה יכול לדלג לצד.

ריאות צדדיות, המכונות גם ריאות לרוחב, יכולות לעזור לך להגביר את הגמישות ולחזק את שרירי הירך. אתה יכול גם לעשות קפיצת מדרגה כדי לשמור על גופך בתנועה ולעזור בהעלאת הדופק. הוספת טוויסט פלג גוף עליון לריאות עובדת על שרירי הבטן.

צעדת הליכה

התפרצות הליכה עובדת על אותם שרירים כמו שליטה בסיסית, אך היא עשויה לסייע בהעלאת דופק מהתנועה הנוספת. כדי לעשות קפיצת מדרגה:

1. התחל בביצוע זינוק בסיסי כאשר רגל ימין שלך מזנקת קדימה.
2. במקום לחזור לעמידה, התחל לדלג קדימה עם רגל שמאל שלך, כך שהיא כעת במצב של קפיצה. רגלך הימנית צריכה להישאר במצב כדי לייצב אותך.
3. המשך בתנועת "הליכה" זו כשאתה ממשיך לזוז קדימה, רגליים מתחלפות, למשך 10 עד 12 חזרות על כל רגל.

לדלג עם טוויסט פלג גוף עליון

צניחה עם פיתול פלג גוף עליון מעניקה לך את היתרון הנוסף בעבודת הבטן שלך בנוסף לגלוטס ולרובביך. כדי לעשות קפיצה עם טוויסט פלג גוף עליון:

1. התחל בביצוע זינוק בסיסי עם רגל ימין שלך מזנק קדימה.
2. אחרי שרגלך הימנית מוטלת קדימה מקדימה ואתה מרגיש יציב, השתמש בליבה שלך כדי לסובב את פלג גוף עליון ימינה. החזק כמה שניות. אל תזיז את הרגליים ממצב הריבה.
3. סובב את פלג גוף עליון בחזרה למרכז. חזור לעמוד עם רגל ימין.
4. החלף רגליים וצעד קדימה ברגל שמאל שלך, ולאחר שהתייצב, סובב הפעם שמאלה.
5. בצע 10 ריאות עם פיתולים בכל צד.

ספיגה צדדית או רוחבית

בנוסף לעבוד על glutes, hamstrings, ו quads, צידה או לרוחב גם עובד שרירי הירך הפנימית שלך. כדי לבצע קפיצה צדדית:

1. התחל לעמוד גבוה ורגליים זה מזה ברוחב הירך.
2. קח צעד רחב החוצה שמאלה. כופף את ברך שמאל כשאתה דוחף את הירכיים לאחור. שמור על שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה לאורך כל הזינוק.
3. דחוף עם רגל שמאל כדי לחזור לעמוד.
4. בצע 10 עד 12 ריאות בצד שמאל לפני המעבר ימינה.

איך לשלב ריאות בשגרה שלך

אם אתה מעוניין לשפר את רמת הכושר הגופני שלך ולחזק את הרגליים, שקול להוסיף ריאות לשגרת האימונים השבועית שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

אם אתה חדש בכושר, אתה יכול להתחיל לעשות 10 עד 12 ריאות בכל רגל בכל פעם. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לגוון את גופך, יש לבצע ריאות בנוסף לפעילות לב וכלי דם ולמהלכי אימון כוח אחרים.

נסה אימוני אירובי אירוביים או אינטנסיביים גבוהים 2-3 פעמים בשבוע, בימים האחרים לסירוגין עם אימוני כוח, כמו ריאות.

אם אינך בטוח כיצד להגדיר שגרת אימונים, עבוד עם מאמן אישי מוסמך שיוכל לקבוע לך לוח זמנים לעקוב.

האם אתה יכול להשתמש בריאות כדי לזהות את השרירים שלך?

חלק מהיתרונות של אימון נקודתי, או מיקוד רק לאזור אחד בגופך עם ריאות, הם שאתה עשוי לראות עלייה קלה בהתפתחות השרירים או בטונוס באזור זה.

החסרונות הם שגופך יכול להסתגל במהירות. המהלך כבר לא יהיה מאתגר לאחר מספר שבועות. במקום זאת, שגרת כושר מעוגלת יכולה לעזור לך לעמוד ביעדים שלך.

איך משווים ריאות לכריעה?

ריאות וכריעה הם תרגילים דומים למשקל גוף שמכוונים גם לשרירים ולשרירי הרגליים. ההבדל הוא שקפיצה נעשית רגל אחת בכל פעם, כך שאתה מחזק כל רגל בנפרד. זה אומר שאתה יורה את השרירים המייצבים שלך. זה עשוי לסייע אפילו בחוסר איזון.

ריאות קלות יותר גם על הגב, כך שאם אתם חווים כאבי גב תחתון, שקול להיצמד לריאות במקום להוסיף בסקוואט. לחלופין, הימנע מכיפוף עד הסקוואט שלך.

לא סקוואט ולא ריאות טובים יותר לחיטוב. שניהם תרגילים מצוינים להפעלת השרירים בפלג גופך התחתון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שקול להוסיף את שניהם לשגרה שלך.

הטייק אווי

ריאות יכולות להיות תרגיל יעיל בכדי לעזור לטון ולחזק את פלג הגוף התחתון. דאג לעשות ריאות בצורה נכונה. בזמן שאתה מזנק, הברך שלך לא צריכה לעבור מעל בהונותיך. ואל תמתח את הרגל שלך יותר מדי בשום כיוון כשאתה מזנק.

ביצוע נכון של ריאות יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה.

אם אתה זקוק לעזרה בהתחלת הריאות, בקש ממאמן אישי מוסמך לצפות בטופס שלך. כשאתה מתקדם יותר, אתה יכול להחזיק משקולות חופשיות בכל יד בזמן שאתה מזנק לאתגר חיזוק נוסף. רק זכרו לבדוק תמיד עם הרופא לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית חדשה.