איך מגנזיום יכול לעזור לך לישון

תוֹכֶן

• מהו מגנזיום?
• זה יכול לעזור לגופך ולמוח להירגע
• אי הספק בכך מפריע לשינה
• זה עוזר לווסת את איכות השינה
• זה עשוי לעזור להקל על חרדה ודיכאון
• כיצד לקחת מגנזיום כדי לעזור בשינה
• מה כדאי לקחת בחשבון בעת ​​נטילת תוספי מזון
• בשורה התחתונה
• מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר

אנשים רבים מתקשים לישון, ושבירת מעגל נדודי שינה יכולה להיות קשה.

אתה יכול לנסות לשנות את שגרת השינה שלך ולבלום את צריכת הקפאין שלך, אך לפעמים התערבויות אורח חיים אלה נופלות.

תוספי תזונה הם אפשרות פופולרית נוספת. תוסף אחד שזכה לתשומת לב מסוימת כיוון שעזר שינה פוטנציאלי הוא מגנזיום.

למינרל זה השפעות רחבות היקף בגוף והוא עשוי להשפיע על חלק מהתהליכים המקדמים שינה.

המשך לקרוא כדי ללמוד את הקשר בין מגנזיום לשנת לילה טובה.

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בכדור הארץ ונמצא במזונות רבים (1, 2, 3).

זה חיוני לבריאות האדם ומשמש בלמעלה מ- 600 תגובות סלולריות בגופך (3).

למעשה, כל תא ואיבר זקוקים למינרל זה בכדי לתפקד כראוי. זה תורם לבריאות העצם, כמו גם לתפקוד תקין של המוח, הלב והשרירים (3).

תוספי מגנזיום נקשרו למספר יתרונות, כולל מאבק בדלקת, הקלה על עצירות והורדת לחץ הדם (4, 5).

בנוסף, מגנזיום עשוי לעזור בטיפול בבעיות שינה.

קיימים סוגים רבים של תוספי מגנזיום. אלה כוללים מגנזיום ציטרט, מגנזיום תחמוצת ומגנזיום כלוריד.

סיכום: מגנזיום הוא מינרל חשוב הנחוץ לבריאות הכללית. היתרונות של תוספי מזון אלה נעים בין לחימה בדלקת והורדת לחץ הדם לשיפור בשינה.

זה יכול לעזור לגופך ולמוח להירגע

על מנת להירדם ולהירדם, גופך ומוחך צריכים להירגע.

ברמה הכימית מגנזיום מסייע לתהליך זה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המערכת האחראית להרגעתכם ונינוחות (6).

ראשית, מגנזיום מווסת את העברות העצבים, המעבירות אותות בכל מערכת העצבים והמוח.

זה גם מווסת את ההורמון מלטונין, שמנחה מחזורי ערות שינה בגופך (7).

שנית, מינרל זה נקשר לקולטני חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA). GABA הוא המעביר העצבי האחראי על השבת פעילות העצבים. זהו אותו משדר עצבי בו משתמשים תרופות שינה כמו אמביאן (8, 9).

על ידי עזרה בשקט מערכת העצבים, מגנזיום עשוי לעזור להכין את גופכם ונפשכם לשינה.

סיכום: מגנזיום מסייע בהפעלת מעבירים עצביים האחראים להרגעת הגוף והנפש.

אי הספק בכך מפריע לשינה

אי-מספיק מגנזיום במערכת שלך עלול לגרום לשינה בעייתית ואפילו לנדודי שינה (10).

מחקרים בעכברים הראו כי דרושים רמות מיטביות של מינרל זה לשינה רגילה וכי רמות גבוהות ונמוכות כאחד עלולות לגרום לבעיות שינה (11).

לקבוצות מסוימות של אנשים יש סיכון גבוה יותר למחסור במגנזיום, כולל (2):

• אנשים עם מחלות עיכול: בעיות עם מערכת העיכול שלך יכולות לגרום לגופך לא לספוג ויטמינים ומינרלים כראוי, וכתוצאה מכך ליקויים.
• אנשים עם סוכרת: עמידות לאינסולין וסוכרת קשורה לאובדן מגנזיום עודף.
• אנשים עם תלות באלכוהול: מחסור במינרל זה נפוץ בקרב אלו ששותים בכבדות.
• מבוגרים יותר: למבוגרים מבוגרים רבים יש פחות מגנזיום בתזונה מאשר מבוגרים צעירים ועשויים להיות פחות יעילים בספיגתו.

אם אינך מקבל מספיק מגנזיום, אתה עלול להיתקל בבעיות שינה.

סיכום: צריכת מגנזיום לא קשורה לבעיות שינה. חלק מהאוכלוסיות נמצאות בסיכון מיוחד למחסור.

זה עוזר לווסת את איכות השינה

לא רק שמגנזיום יכול לעזור לך להירדם, אלא שהוא משחק תפקיד גם בעזרה בהשגת שינה עמוקה ונינוחה.

באחד המחקרים קיבלו מבוגרים יותר 500 מ"ג מגנזיום או פלצבו. בסך הכל, בקבוצת המגנזיום הייתה איכות שינה טובה יותר.

קבוצה זו הציגה גם רמות גבוהות יותר של רנין ומלטונין, שני הורמונים המסייעים בוויסות השינה (12).

תוצאות אלה חיזקו על ידי מחקר אחר שהעניק לקשישים עם נדודי שינה תוסף המכיל 225 מ"ג מגנזיום, 5 מ"ג מלטונין ו -11.25 מ"ג אבץ.

משתתפי המחקר השני הזה גם שינה טוב יותר בהשוואה לקבוצת הפלצבו, אם כי קשה לייחס את ההשפעה למגנזיום שכן התוסף הכיל בנוסף אבץ ומלטונין (13).

מחקר נוסף מצא כי יצירת מחסור במגנזיום בעכברים הביאה לדפוסי שינה שהיו קלים וחסרי מנוחה (14).

זה נובע בחלקו מהשפעת המינרל הזה על מערכת העצבים. זה חוסם מולקולות נרגשות יותר מנקשרות לנוירונים, וכתוצאה מכך מערכת עצבים רגועה יותר.

עם זאת, מכיוון שהמחקר הנוכחי בדק רק תוספי מגנזיום בקרב מבוגרים מבוגרים עם נדודי שינה, לא ברור אם גם מבוגרים צעירים ירוויחו יותר מכך.

סיכום: המגנזיום פועל על מערכת העצבים ותורם לשינה עמוקה ונינוחה. מספר מחקרים אישרו השפעה זו בקרב מבוגרים.

זה עשוי לעזור להקל על חרדה ודיכאון

חרדה ודיכאון יכולים להשפיע לרעה על השינה. מעניין לציין שמגנזיום מסייע בהקלה בשתי הפרעות במצב הרוח הללו.

זה נכון במיוחד כאשר יש מחסור במגנזיום, מכיוון שלרוב נראה חרדה, דיכאון ובלבול נפשי במהלך מחסור (15).

אולם מחקרים מתעוררים גם מעידים כי מינרל זה יכול לשפר את הטיפול הקונבנציונלי נגד דיכאון ואולי לטפל בחרדה (15, 16).

אמנם לא ניתן להבין במלואו כיצד הדבר עובד, אך הדבר קשור ליכולתו של מגנזיום לעורר את המכשירים המרגיעים של מערכת העצבים (3).

אם נדודי שינה שלך קשורים להפרעה במצב הרוח הבסיסי, מגנזיום פשוט עשוי לעזור.

סיכום: מגנזיום עשוי לעזור בטיפול בחרדה ודיכאון, שתי הפרעות במצב הרוח העלולות לגרום לבעיות שינה.

כיצד לקחת מגנזיום כדי לעזור בשינה

מכון לרפואה מציע צריכת תזונה יומית של 310–360 מ"ג מגנזיום לנשים מבוגרות ו -400–420 מ"ג לגברים בוגרים (1).

ניתן להשיג מגנזיום דרך שתיית מים ואכילת מזונות כמו ירקות ירוקים, אגוזים, דגנים, בשר, דגים ופירות (1).

מעט מאוד מחקרים בדקו ישירות את ההשפעה של תוספי מגנזיום על נדודי שינה, והקשו על המלצה על כמויות ספציפיות.

עם זאת, הניסויים הקליניים האמורים השתמשו בכמויות בטווח של 225–500 מ"ג. הגבול העליון הנחשב כבטוח מתוספי מזון הוא למעשה 350 מ"ג ליום. לכן הימנע מנסיון מינון גבוה יותר זה ללא פיקוח רפואי (2).

מכיוון שברור שמחסור במגנזיום יכול לפגוע בשינה, צעד ראשון טוב הוא לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות ממזונות שלמים.

סיכום: אין המלצות ספציפיות לגבי כמות המגנזיום שצריך לקחת כדי לשפר את השינה. עם זאת, קבלת כמויות נאותות באמצעות דיאטה עשויה לעזור.

מה כדאי לקחת בחשבון בעת ​​נטילת תוספי מזון

אם אתה מתקשה לישון, שקול תחילה התערבויות באורח החיים, כגון קיצוץ בקפאין, קביעת שעת שינה קבועה והימנעות ממסכים לפני השינה.

אבל אם תרצו לנסות מגנזיום, ישנם כמה דברים שכדאי לדעת.

ראשית, הגבול העליון למגנזיום המשלים הוא 350 מ"ג ליום (2).

בנוסף, זכור שלקיחתו בצורה תוססת עלולה לגרום לתופעות לוואי, כולל בחילה, התכווצויות או שלשול (17).

לבסוף, תוספי מגנזיום יכולים להפריע לתרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה, מרפי שרירים ותרופות נגד לחץ דם.

אם יש לך מצב רפואי או נטילת תרופות כלשהן, התייעץ עם רופא לפני שתנסה תוסף זה.

סיכום: הרמה העליונה הבטוחה לתוספי מגנזיום היא 350 מ"ג ליום. זה עלול לגרום לתופעות לוואי ולקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.

בשורה התחתונה

מגנזיום עשוי לשפר את השינה שלך. זה ממלא תפקיד חשוב במערכת העצבים שלך, ועוזר להפעיל מנגנונים השקטים אותך ומרגיעים אותך.

זה עשוי גם לעזור להקל על חרדה ודיכאון, העלולים להפריע לשינה.

נכון לעכשיו, המחקר היחיד שהראה כי תוספי מזון אלה משפרים את השינה נעשתה אצל מבוגרים מבוגרים, כך שלא ברור כיצד הם משפיעים על אוכלוסיות אחרות.

אם תרצה לנסות מגנזיום לשינה, התחל על ידי הגדלת הצריכה שלך ממזונות שלמים.

מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר