7 סימנים ותסמינים של מחסור במגנזיום

תוֹכֶן

• 1. התכווצויות שרירים והתכווצויות
• 2. הפרעות נפשיות
• 3. אוסטאופורוזיס
• 4. עייפות וחולשת שרירים
• 5. לחץ דם גבוה
• 6. אסטמה
• 7. פעימות לב לא סדירות
• איך להשיג מספיק מגנזיום
• בשורה התחתונה

מחסור במגנזיום, הידוע גם בשם היפומגנזמיה, מהווה בעיה בריאותית לעיתים קרובות התעלמו.

למרות שלפי הערכות פחות מ- 2% מהאמריקנים יש מחסור במגנזיום, מחקר אחד טוען כי עד 75% אינם עומדים בצריכה המומלצת שלהם (1).

במקרים מסוימים, ניתן לאבחן את המחסור מכיוון שהסימנים הברורים בדרך כלל אינם מופיעים עד שהרמות שלך נמוכות באופן חמור.

הגורמים למחסור במגנזיום משתנים. הם נעים בין צריכת תזונה לקויה לאובדן מגנזיום מהגוף (2).

בעיות בריאותיות הקשורות לאובדן מגנזיום כוללות סוכרת, ספיגה לקויה, שלשול כרוני, מחלת צליאק ותסמונת עצם רעבה. אנשים עם אלכוהוליזם נמצאים גם בסיכון מוגבר (3, 4).

מאמר זה מפרט 7 סימפטומים של מחסור במגנזיום.

1. התכווצויות שרירים והתכווצויות

פרכוסים, רעידות והתכווצויות שרירים הם סימנים למחסור במגנזיום. בתרחישים הגרועים ביותר, מחסור עשוי אף לגרום להתקפים או עוויתות (5, 6).

מדענים מאמינים כי תסמינים אלו נגרמים כתוצאה מזרימה גדולה יותר של סידן לתאי עצב, אשר מגרה יתר על המידה או מעיר את עצבי השריר (7).

בעוד שתוספי מזון עשויים להקל על עוויתות שרירים והתכווצויות אצל אנשים חסרים, סקירה אחת מסקנה כי תוספי מגנזיום אינם טיפול יעיל להתכווצויות שרירים בקרב מבוגרים. יש צורך במחקרים נוספים בקבוצות אחרות (8).

זכור שלעוויתות שרירים בלתי רצוניות יכולות להיות סיבות רבות אחרות. לדוגמה, הם עלולים להיגרם כתוצאה ממתח או מכדי קפאין רב מדי.

הם עשויים להיות גם תופעת לוואי של תרופות מסוימות או סימפטום של מחלה נוירולוגית, כמו נוירומיוטוניה או מחלת עצב מוטורית.

בעוד שפרקים מזדמנים תקינים, עליך לפנות לרופא אם התסמינים שלך נמשכים.

סיכום הסימנים השכיחים של מחסור במגנזיום כוללים עוויתות שרירים, רעידות והתכווצויות. עם זאת, סביר להניח כי תוספי מזון לא יפחיתו תסמינים אלה אצל אנשים שאינם לוקים בחסר.

2. הפרעות נפשיות

הפרעות נפשיות הן תוצאה אפשרית נוספת של מחסור במגנזיום.

אלה כוללים אדישות, המאופיינת בקהות נפשית או חוסר רגש. מחסור מוחלש עשוי אף להוביל להזלות ולתרדמת (5).

בנוסף, מחקרים תצפיתיים קשרו רמות מגנזיום נמוכות לסיכון מוגבר לדיכאון (9).

מדענים העריכו כי מחסור במגנזיום עשוי לקדם חרדה, אך עדויות ישירות חסרות (10).

מבדיקה אחת הגיעו למסקנה שתוספי מגנזיום עשויים להועיל לתת קבוצה של אנשים הסובלים מהפרעות חרדה, אך איכות הראיות היא ירודה. יש צורך במחקרים באיכות גבוהה יותר לפני שניתן להגיע למסקנות כלשהן (11).

בקיצור, נראה כי מחסור במגנזיום עלול לגרום לתפקוד לקוי של העצבים ולקדם בעיות נפשיות אצל אנשים מסוימים.

סיכום מחסור במגנזיום עשוי לגרום לקהות נפשית, חוסר רגש, הזיות ואפילו תרדמת. מדענים הציעו שמחסור עלול גם לגרום לחרדה, אך שום הוכחה חזקה אינה תומכת ברעיון זה.

3. אוסטאופורוזיס

אוסטיאופורוזיס היא הפרעה המאופיינת בעצמות חלשות ובסיכון מוגבר לשברים בעצמות.

הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס מושפע מגורמים רבים. אלה כוללים זקנה, חוסר פעילות גופנית וצריכה לקויה של ויטמינים D ו- K.

מעניין לציין שמחסור במגנזיום הוא גם גורם סיכון לאוסטאופורוזיס. מחסור עשוי להחליש עצמות ישירות, אך הוא גם מוריד את רמות הסידן בדם, אבן הבניין העיקרית של העצמות (12, 13, 14, 15).

מחקרים בחולדות מאשרים כי דלדול המגנזיום התזונתי מביא להפחתת מסת העצם. למרות שלא נערכו ניסויים כאלו בקרב אנשים, מחקרים קשרו צריכת מגנזיום לקויה עם צפיפות מינרל העצם הנמוכה (16, 17).

סיכום מחסור במגנזיום עשוי להעלות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בעצמות, אם כי סיכון זה מושפע מגורמים רבים.

4. עייפות וחולשת שרירים

עייפות, מצב המאופיין בתשישות או חולשה פיזית או נפשית, הוא סימפטום נוסף של מחסור במגנזיום.

קחו בחשבון שכולם מתעייפים מדי פעם. בדרך כלל, זה פשוט אומר שאתה צריך לנוח. עם זאת, עייפות קשה או מתמשכת עשויה להיות סימן לבעיה בריאותית.

מכיוון שעייפות היא סימפטום לא ספציפי, אי אפשר לזהות את הגורם שלה אלא אם כן הוא מלווה בתסמינים אחרים.

סימן נוסף וספציפי יותר למחסור במגנזיום הוא חולשת שרירים, המכונה גם מיאסטניה (18).

מדענים מאמינים כי החולשה נגרמת בגלל אובדן אשלגן בתאי שריר, מצב הקשור למחסור במגנזיום (19, 20).

לכן מחסור במגנזיום הוא גורם אפשרי אחד לעייפות או חולשה.

סיכום מחסור במגנזיום עלול לגרום לעייפות או לחולשת שרירים. עם זאת, אין אלה סימנים ספציפיים למחסור אלא אם כן הם מלווים בתופעות אחרות.

5. לחץ דם גבוה

מחקרים בבעלי חיים מראים שמחסור במגנזיום עשוי להעלות את לחץ הדם ולקדם לחץ דם גבוה המהווה גורם סיכון חזק למחלות לב (21, 22).

בעוד שחסרים ראיות ישירות בבני אדם, מספר מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שרמות מגנזיום נמוכות או צריכת תזונה לקויה עלולים להעלות את לחץ הדם (23, 24, 25).

העדויות החזקות ביותר לתועלות של מגנזיום מגיעות ממחקרים מבוקרים.

מספר ביקורות הסיקו כי תוספי מגנזיום עשויים להוריד את לחץ הדם, במיוחד אצל מבוגרים עם לחץ דם גבוה (26, 27, 28).

במילים פשוטות, מחסור במגנזיום עשוי להעלות את לחץ הדם, מה שבתורו מגדיל את הסיכון למחלות לב. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להבין את תפקידו במלואו.

סיכום עדויות מצביעות על כך שמחסור במגנזיום עשוי להעלות את לחץ הדם. בנוסף, תוספי מזון עשויים להועיל לאנשים עם לחץ דם גבוה.

6. אסטמה

מחסור במגנזיום נראה לעיתים בחולים עם אסתמה קשה (29).

בנוסף, רמות המגנזיום נוטות להיות נמוכות יותר בקרב אנשים עם אסתמה מאשר אצל אנשים בריאים (30, 31).

החוקרים מאמינים כי מחסור במגנזיום עלול לגרום להצטברות הסידן בשרירים המצפים את דרכי הנשימה של הריאות. זה גורם להתכווצות דרכי הנשימה, מה שמקשה על הנשימה (7, 32).

מעניין לציין כי משאף עם מגנזיום סולפט מועבר לעיתים לאנשים הסובלים מאסטמה קשה כדי לעזור להירגע ולהרחיב את דרכי הנשימה. לאנשים עם תסמינים מסכני חיים, הזרקות הן דרך הלידה המועדפת (33, 34).

עם זאת, עדויות ליעילותם של תוספי מגנזיום תזונתיים אצל אנשים אסתמטיים אינם עקביים (35, 36, 37).

בקיצור, מדענים מאמינים כי אסטמה קשה יכולה להיות תסמין של מחסור במגנזיום אצל חלק מהמטופלים, אולם נדרשים מחקרים נוספים כדי לחקור את תפקידו.

סיכום מחסור במגנזיום נקשר לאסתמה קשה. עם זאת, תפקידה בפיתוח אסטמה אינו מובן לחלוטין.

7. פעימות לב לא סדירות

בין התסמינים החמורים ביותר של מחסור במגנזיום הוא הפרעות בקצב הלב, או פעימות לב לא סדירות (38).

הסימפטומים של הפרעות קצב קלות ברוב המקרים. לעתים קרובות, אין לו תסמינים כלל. עם זאת, אצל אנשים מסוימים זה עלול לגרום לדפיקות לב, שהן הפסקות בין פעימות לב.

תסמינים אפשריים נוספים של הפרעות קצב כוללים קלילות ראש, קוצר נשימה, כאבים בחזה או עילפון. במקרים החמורים ביותר, הפרעות בקצב הלב עלולות להעלות את הסיכון לשבץ מוחי או אי ספיקת לב.

מדענים מאמינים כי חוסר האיזון ברמות האשלגן בתוך תאי שריר הלב ומחוצה לו עשוי להאשים, מצב הקשור למחסור במגנזיום (39, 40).

חלק מהמטופלים עם אי ספיקת לב והפרעות קצב הראו שהם בעלי רמת מגנזיום נמוכה יותר מאשר אנשים בריאים. הטיפול בחולים אלה בזריקות מגנזיום שיפר משמעותית את תפקוד הלב שלהם (41).

תוספי מגנזיום עשויים גם להפחית את הסימפטומים אצל חלק מהמטופלים עם הפרעות קצב (42).

סיכום אחד התסמינים של מחסור במגנזיום הוא הפרעות בקצב הלב, או פעימות לב לא סדירות, העלולות להעלות את הסיכון לסיבוכים חמורים יותר, כמו שבץ מוחי או אי ספיקת לב.

איך להשיג מספיק מגנזיום

הטבלה שלהלן מציגה את הקצבה היומית המומלצת (RDA) או צריכה מספקת (AI) לגברים ונשים בארצות הברית.

גיל	זָכָר	נְקֵבָה	הֵרָיוֹן	חֲלָבִיוּת
לידה עד 6 חודשים	30 מ"ג *	30 מ"ג *
7–12 חודשים	75 מ"ג *	75 מ"ג *
1–3 שנים	80 מ"ג	80 מ"ג
4–8 שנים	130 מ"ג	130 מ"ג
9–13 שנים	240 מ"ג	240 מ"ג
14-18 שנים	410 מ"ג	360 מ"ג	400 מ"ג	360 מ"ג
19–30 שנה	400 מ"ג	310 מ"ג	350 מ"ג	310 מ"ג
31–50 שנה	420 מ"ג	320 מ"ג	360 מ"ג	320 מ"ג
51+ שנים	420 מ"ג	320 מ"ג

* צריכה מספקת

למרות שאנשים רבים אינם מגיעים ל- RDA עבור מגנזיום, ישנם המון אוכלים עשירים במגנזיום לבחירה.

זה נמצא נרחב הן בצמחים והן במזון שמקורו בבעלי חיים. המקורות העשירים ביותר הם זרעים ואגוזים, אך דגנים מלאים, שעועית וירקות ירוקים עליים הם גם מקורות עשירים יחסית.

להלן תכולת המגנזיום בגודל 3.5 גרם (100 גרם) ממקורות הטובים ביותר (43):

• שקדים: 270 מ"ג
• זרעי דלעת: 262 מ"ג
• שוקולד מריר: 176 מ"ג
• בוטנים: 168 מ"ג
• פופקורן: 151 מ"ג

לדוגמה, רק אונקיה אחת (28.4 גרם) של שקדים מספקת 18% מה- RDI למגנזיום.

מקורות נהדרים אחרים כוללים זרעי פשתן, זרעי חמניות, זרעי צ'יה, קקאו, קפה, אגוזי קשיו, אגוזי לוז ושיבולת שועל. מגנזיום מתווסף גם לדגני בוקר רבים ומזונות מעובדים אחרים.

אם יש לכם הפרעה בריאותית הגורמת לאובדן מגנזיום מהגוף, כמו סוכרת, עליכם להקפיד לאכול הרבה מזון עשיר במגנזיום או לקחת תוספי מזון.

סיכום זרעים, אגוזים, קקאו, שעועית ודגנים מלאים הם מקורות נהדרים למגנזיום. לבריאות מיטבית, הקפידו לאכול כמה אוכלים עשירים במגנזיום בכל יום.

בשורה התחתונה

מחסור במגנזיום הוא בעיה בריאותית נפוצה.

כמה מחקרים מראים כי 75% מהאמריקאים אינם עומדים בדרישות התזונה שלהם למגנזיום. עם זאת, מחסור אמיתי נפוץ הרבה פחות - פחות מ -2%, לפי הערכה אחת.

הסימפטומים של מחסור במגנזיום הם בדרך כלל עדינים אלא אם כן רמתך הופכת להיות נמוכה באופן חמור. מחסור עלול לגרום לעייפות, התכווצויות שרירים, בעיות נפשיות, פעימות לב לא סדירות ואוסטיאופורוזיס.

אם אתה מאמין שיש לך מחסור במגנזיום, ניתן לאשר את החשדות שלך באמצעות בדיקת דם פשוטה. עליך לדבר עם הרופא שלך כדי לשלול בעיות בריאות אפשריות אחרות.

תהיה התוצאה אשר תהיה, נסה לאכול באופן קבוע שפע של מזונות שלמים עשירים במגנזיום, כמו אגוזים, זרעים, דגנים או שעועית.

מזונות אלה עשירים גם בחומרים מזינים בריאים אחרים. הכללתם בתזונה לא רק מורידה את הסיכון שלכם למחסור במגנזיום, אלא היא גם מקדמת את בריאותכם הכללית.