כל מה שאתה צריך לדעת על אימוני מרתון למתחילים

תוֹכֶן

• האם אתה מוכן לרוץ מרתון?
• אימון למרתון מלא vs. אימון לחצי מרתון
• כיצד למצוא את תוכנית האימונים המתאימה למרתון למתחילים
• אימונים אירוביים ללא ריצה בתכנית אימון המרתון שלך
• מדוע ההתאוששות כל כך חשובה
• ציוד שאתה צריך כדי לרוץ מרתון
• WTF האם אתה אוכל לפני ובמהלך מרתון?
• סקירה עבור

אז אתה רוצה לרוץ מרתון, הא? כנראה שלא קיבלת את ההחלטה לרוץ 26.2 מיילים בקלילות; בהתחשב בכך שזמן הסיום הממוצע הוא 4:39:09, ריצת מרתון היא משימה רצינית שעבורה אתה צריך להתכונן פיזית ונפשית. (קשורים: 4 דרכים בלתי צפויות להתאמן למרתון)

אבל אל תתני לזה להפחיד אותך! כל אחד יכול לרוץ מרתון; רובו הוא נפשי, ואם אתה מאמין שאתה יכול לרוץ 26.2 מייל, אתה תעשה זאת. אבל אתה עדיין צריך תוכנית מוצקה מכיוון שחלק ניכר מאימוני המרתון מסתכם בהכנה כמה שיותר. כאן כל מה שאתה צריך לדעת כדי להגיע ליום המירוץ (ודרך).

האם אתה מוכן לרוץ מרתון?

מעבר מאפס ל-26.2 אפשרי אבל כנראה לא רעיון מצוין. אם מעולם לא באמת רצת בעבר, או שאתה נוטה להגיע למרחק של שלושה קילומטרים, זה בסדר - אבל אתה צריך לעשות קצת יותר מאשר רק הורדת תוכנית אימונים מהאינטרנט.

ראשית, כדאי שתדע היכן אתה עומד מבחינת פציעות, אומרת מלאני קאן, מאמנת ריצה של ניו יורק רץ רץ. "אם יש כאבים מציקים בכניסה לתוכנית, הוספת קילומטראז 'לא תעזור למצב", אומר קאן. "בהחלט להיבדק על ידי רופא ספורט במידת הצורך, או לעבוד עם PT כדי לוודא שצוות התמיכה שלך ומשטר החוזק והניידות הכללי קיימים." (קשורים: 5 דברים שפיזיותרפיסטים רוצים שרצים יתחילו לעשות עכשיו)

גם אם הכל תקין, כדאי שתהיה לך רמת כושר בסיסית לפני שמתחילים תוכנית אימוני מרתון למתחילים - זה אומר שבזבזת לפחות חודש בריצה של 15-20 מייל בשבוע במשך שלושה עד ארבעה ימי ריצה. כמו אימוני כוח, אימון צולב ועבודת התאוששות פעילה, אומר ג'ון הנווד, מאמן ריצה המוביל את תוכנית האימונים של מועדון המרתון Mile High Run של ניו יורק. כמו כן, תסתכל על תוכנית אימון המרתון שהחלטת להשתמש בה. מה המרחק לריצה הארוכה הראשונה? "אם הריצה הארוכה הראשונה שלך היא שישה מיילים, אתה אמור להיות מסוגל להתמודד עם זה בלי הרבה בעיות", אומר הנווד. (קשור: לוח האימונים של מרתון בן 12 שבועות לרצים בינוניים)

כלל אצבע כללי בכל הנוגע לתוכניות אימון מרתון למתחילים הוא לא להגדיל את הקילומטראז 'ביותר מקילומטר וחצי כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, הוא מוסיף - כך שאם אתה מתחיל ממקום שבו שלושה קילומטרים הוא שלך אזור הנוחות, עליך לבנות מספיק זמן טרום אימון כדי לבנות זאת לפני שתתחיל בתוכנית האימונים בפועל. "תחשוב על תוכנית האימונים שלך כבית או אפילו גורד שחקים", אומר קאן. "התחל עם בסיס והבנה בהדרגה עד לשיא. מבנה חזק רק כמו הבסיס שלו, והוא הדין לגבי האימון שלך".

אימון למרתון מלא vs. אימון לחצי מרתון

ברור שאתה מתכונן לכסותלְהַכפִּיל המיילים, וזה הבדל די גדול. אבל מבחינת האימון, ההבדל העיקרי הוא באמת הריצות הארוכות. במקום להגיע למרחק של 11 או 12 מייל, תירשם עד 18 או 20 מייל בהתאם לתוכנית שלך. זה הרבה יותר השפעה על הגוף שלך.

כאן אימוני כוח פעמיים בשבוע באמת יכולים לעזור לך, אומר הנווד. "מיזוג כללי הולך להגדיל את יחס הכוח שלך למשקל ולעזור לך להיות רץ טוב יותר בהשוואה לריצה בלבד." יתכן שתוכל להשיג זאת על ידי דילוג על כך בלוח זמנים של חצי מרתון, אך לא עבור 26.2. (קשור: חמשת האימונים החיוניים שכל רצים צריכים)

שקול גם את זה: מחזורי אימון חצי מרתון נמשכים בדרך כלל 10 עד 12 שבועות, ואילו מחזורי אימון מרתון נמשכים בדרך כלל 16 עד 20 שבועות, אומר קאן. "משמעות הדבר היא פרק זמן כללי ארוך יותר שבו הגוף שלך סובל את הלחצים של האימון, כך שתעדוף מנוחה והתאוששות הוא בעל חשיבות עליונה", היא אומרת. נסה לערבב את הריצה שלך על ידי ריצות על עפר או חצץ בניגוד למדרכה כדי לתת למפרקים שלך הפסקה, והוספה של גבעות כדי לשנות את אופן השימוש בשרירים שלך ולמנוע פציעות שימוש יתר.

כיצד למצוא את תוכנית האימונים המתאימה למרתון למתחילים

מופיעות "תוכנית אימון מרתון" של גוגל ו- 911,000,000 תוצאות. עם זאת, אין תוכנית אימוני מרתון אחת נכונה למתחילים. "אני תמיד מזכיר לרצים שלי שצריך לראות בתוכנית מרתון מדריך בכל הנוגע לאימון - אבל בשום אופן לא צריך להיות כתב החוק!" אומר קאן. "החיים קורים כאשר מתאמנים למרתון, ועבודה, חיים, פציעות, אירועי מזג אוויר תמיד ישפיעו. בגלל זה, התוכניות הטובות ביותר בחוץ הינן דינאמיות וגמישות במקצת על מנת להתאים ל'בליטות המהירות 'הללו באימון שלך. . "

תוכנית אימון מרתון לא כתובה באבן, אבל אתה לא צריך להתפרע ולתקן אחת לבד. "אני ממליץ למצוא מישהו שיכול לתת לך משוב ושהוא יכול לעזור לך לשנות את התוכנית שלך בזמן שאתה צריך", אומר הנווד. "זה דבר אחד אם אתה מחמיץ ריצה אחת, אבל מה אם אתה מחמיץ חמישה ימים ברציפות כי אתה חולה? מאמן יכול לעזור לך לחזור למסלול בצורה הטובה ביותר עבור הגוף שלך".

הקפד להסתכל על דברים כמו אימון הבסיס הנדרש לתוכנית זו (או בכמה מיילים שבועיים היא מתחילה), סך הקילומטרים השבועי או ימי הריצה של התוכנית (האם יש לך את הזמן שתוכנית קילומטראז' גבוהה יותר עשויה לדרוש?), כיצד לעתים קרובות התוכנית מאפשרת אימונים ללא ריצה, ושקול כיצד דברים אלה עשויים להשתלב בשארית חייך. (קשורים: 6 דברים שמאמן ריצה יכול ללמד אותך על אימוני מרתון)

אימונים אירוביים ללא ריצה בתכנית אימון המרתון שלך

הנווד כבר הזכיר את החשיבות של אימוני כוח, אבל בואו נדבר על אימון חוצה. יש אנשים שיכולים להתמודד עם ריצה חמישה או שישה ימים בשבוע; עבור אחרים, זה פשוט יותר מדי. (קשור: חמשת האימונים החיוניים שכל רצים צריכים)

"אני אוהב שאנשים יעשו אירובי חמישה ימים בשבוע", אומר הנווד. זה יכול להיות ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש באליפטיקל, או אפילו שחייה. "אני אוהב במיוחד את האליפטיקל כי אתה במצב דומה לריצה: ירכיים קדימה, חזה החוצה, שאיבה של הרגליים", הוא אומר. "ושחייה יכולה לעזור לבנות כוח סביב שרירי הבטן התחתונים, מכופפי הירך והגב התחתון."

הנקודה של אימון אירובי היא ש"אימונים אלה מאפשרים לרץ לעבוד על בסיס אירובי זה ללא השפעה יתרה או דפיקות על הגוף ", אומר קאן. וזה עוזר לך להיות ספורטאי חזק ומעוגל יותר - וזה מה שיעזור לך להגיע לקו הסיום.

כל סוג אחר של אימון צולב שעובד על הניידות הכללית של הרץ וחוזק הליבה מחמיא גם לכל תוכנית אימוני מרתון, אומר קאן. "עבודת יוגה, פילאטיס, בר וכוח כללית עדינה, כולם מעולים כי הם מחזקים את השרירים התומכים בתנועה החוזרת ונשנית שהגוף עובר בריצה", היא מוסיפה.

מדוע ההתאוששות כל כך חשובה

אתה בהחלט צריך לבנות התאוששות לתוך תוכנית האימונים המרתון שלך למתחילים (ולכל הרמות!). התאוששות היא למעשה כאשר הרווחים שלך קורים; אז סוף סוף יש לשרירים שלך זמן לתקן ולבנות את עצמם לאחר הלחץ החוזר ונשנה של אימון. (קשור: שיטת שחזור האימון הטובה ביותר ללוח הזמנים שלך)

"ימי התאוששות פעילים הם נהדרים לעזור לשמור על רץ משוחרר ולמזער את הנוקשות בין אימונים קשים. אני אוהב לחשוב על ריצות קלות כמעט כמו עיסויים לגוף - הם עוזרים לזרימת הדם הכללית ולזרימת הדם למפרקים ולשרירים, ובכך מנוגדים דלקת", אומר קאן.

ריצה קלה במיוחד, יוגה עדינה, רכיבה על אופניים קלה, אליפטי או אפילו הליכה קצרה הם כולם צורות נפלאות של התאוששות פעילה עדינה. "אני אוהבת לעשות מאמץ קל או יום מנוחה בין שני מאמצים קשים על תוכנית אימונים, ואחרי מאמץ קשה מאוד, שניהם ברציפות (מנוחה, ואחריה התאוששות פעילה) לפני שיש עוד יום קשה", היא אומרת. .

ציוד שאתה צריך כדי לרוץ מרתון

מה אתה לובש כדי להתאמן ולרוץ מרתון זה די תלוי בך. אבל הציוד החשוב ביותר (אה) הוא נעלי הספורט שלך. רוב הסיכויים שהתינוקות האלה יסבלו מסביבות 200 קילומטרים של אימון לפני המירוץ, אז אתה רוצה להרגיש בנוח למדי.

"כשבוחרים נעל, אני מעודד רצים ללכת עם זוג שמרגיש כמו הרחבה של כף הרגל שלהם. הם צריכים להרגיש נתמכים על ידי הנעל, והיא צריכה להיות נוחה, אבל הם לא בהכרח צריכים להיות מודעים יתר על המידה לנוכחות הנעל הזו. ", אומר קאן. (קשורים: נעלי הריצה הטובות ביותר למרחקים ארוכים)

לא בטוח מה זה אומר? פנה לחנות מתמחה בריצה שבה אתה יכול לקבל התאמה לנעליים שמתאימות להליכה ולמטרות שלך, אומר הנווד. "המומחים שם יכולים לעזור לך להבין אם אתה מבטא או שואב, אם אתה צריך נעל ניטרלית לעומת כזו שמתייצבת, וממליצים על מותג משם".

לריצה למרחקים, קאן ממליץ לחפש ספיגת זעזועים גדולה יותר על נעליים בעלות פחות ריפוד - במיוחד עבור מרתוניסטים טירונים, זה יעזור להגן על כף הרגל שלך מפני השפעת העלאת הקילומטראז 'שלך.

אם תדבר עם מרתוניסט מנוסה כלשהו, ​​סביר להניח שהם יגידו לך לא ללבוש שום דבר חדש ביום המרוץ. במהלך האימון, ללבוש את מה שאתה חושב שאתה הולך ללבוש או לשאת במהלך המירוץ: זה אומר נעליים, בגדים, רצועת זרוע, חגורה, בקבוקי מים כף יד וכל דבר אחר. "ככל שתוכל להבין מה מתאים לך יותר טוב," אומר קאן. (ראה: הציוד הטוב ביותר לריצות למרחקים ארוכים)

WTF האם אתה אוכל לפני ובמהלך מרתון?

כשאתה מתאמן במרתון, אל תזלזל בתפקיד של תזונה בשמירה על האנרגיה שלך, השרירים החזקים והגוף שלך מתודלק ללכת למרחק - התזונה שלך צריכה להשתנות כדי להתאים לצרכי האנרגיה המוגברים שלך, אומרת קלי ג'ונס, RD, דיאטנית ספורט מבוססת פילדלפיה.

"ככל שהקילומטראז 'עולה, כך גם האנרגיה הכוללת מהפחמימות אמורה לעלות", היא אומרת. אך הקפד להגדיל פחמימות איכותיות כמו קינואה, לחם מלא, שיבולת שועל, בטטה ובננות, לעומת פחמימות מזוקקות ומעובדות. (עוד: דיאט אימון המרתון שלי)

רצי הסיבולת צריכים גם להגדיל את כמות הנתרן, הסידן, הברזל וויטמין C, היא אומרת. "נתרן הוא החומר התזונתי העיקרי שאבד בזיעה, שיש להחליף לאיזון הנוזלים, וסידן אמור לתמוך בתוספת הלחץ על העצמות, אבל הוא גם חיוני להתכווצויות שרירים", מסביר ג'ונס. "מכיוון שברזל נושא חמצן סביב הדם, והשימוש בחמצן גדל עם קילומטראז 'גבוה יותר, מחזור הברזל ותאי הדם האדומים גדל; ולבסוף, ויטמין C חשוב להגן על הריאות מפני לחץ נוסף." (קשור: 10 מזונות שלמים הטובים יותר לשחזור אימון מאשר תוספי מזון)

ביום המרוץ, אתה בהחלט הולך לרצות לשאת איתך דלק (הגוף שלך ישרוף דרך מאגרי הגליקוגן, או הסוכר שלו, בקילומטר 20, המכונה בדרך כלל "הקיר" בריצת מרתון). "זה מועיל לשאת דלק לריצות של יותר מ-60 דקות", אומר ג'ונס. "חשוב בעת אימון למרוץ לאמן גם את הבטן שלך לקלוט פחמימות ולעכל אותן תוך כדי פעילות גופנית, כך שלא תסתבך עם GI מאוחר יותר."

נסה פחמימות ניידות וקלות לעיכול כמו ג'לים ובלוקים, או אפילו תמרים מומלחים וחבילות דבש. מה שעובד לחבר או למאמן שלך אולי לא יעבוד בשבילך, אז בדיוק כמו שאתה מתאמן במה שאתה הולך ללבוש, הקפד להתאמן בתדלוק בריצות ארוכות לפני יום המרוץ, כך שלא יהיו הפתעות במסלול - כלומר. עקיפה פתאומית לפורט א-פוטי הקרוב ביותר. ותזכרו: לעולם אל תסמכו על מפליץ אחרי מייל תשע.

סקירה עבור