שליטה במהלך זה: הסנטר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ברוכים הבאים לסדרת #MasterThisMove החדשה שלנו! בכל פוסט נבליט תרגיל מדהים וניתן לך טיפים לא רק לעשות זאת ימין, אלא להפיק ממנו את מירב התועלת האפשרית. "כשזה מגיע לאימוני כוח, לא מדובר רק בביצוע תרגיל, אלא בביצועו כראוי", אומר המאמן האישי ניק רודוקוי. לדוגמה, אתה יכול לבצע 50 שכיבות סמיכה מבלי לעבור את כל טווח התנועה, ולא תראה את היתרונות-אך אם תעשה פחות שכיבות סמיכה בעזרת טכניקה טובה יותר, תוציא הרבה יותר מהמהלך. (נסה את אימון ההתקדמות Pushup.) כיוון שכל תרגיל נועד להתבצע בצורה מסוימת על מנת להפעיל שרירים וקבוצות שרירים ספציפיים. אם אתה עושה את זה "לא נכון" (או חצי התחת!), לא תקבל את האפקט המיועד.

המהלך הראשון שנכסה: הסנטר. זהו מהלך מאתגר במיוחד לנשים, וזו הסיבה לכך שלא רק שתנסה את זה, אלא גם שולט בו. "לאישה אין כוח הגוף העליון כמו לגברים, ויש להם יותר שומן בגוף", מסביר רודוקוי. יחד, שני הגורמים האלה הופכים את הסנטר להישג קשה. אבל זה לא אומר שאנחנו הבנות צְבִיעוּת עשה זאת: "ראיתי נשים עושות שמונה סנטרים ברציפות", אומר רודוקוי. למעשה, קארי אנדרווד עושה סנטר כאילו זה לא ביג דיל! זה רק עניין של בניית כוח הגוף העליון שאתה צריך קודם כל.

עוד מוטיבציה לנסות: "זה מהלך של המפץ הגדול", אומר רודוקוי. "זו תנועה מורכבת, שדורשת ריבוי שרירים בו זמנית." במילים אחרות, מדובר בטונר בעל גוף כולל. בנוסף, זה די מעצים להיות מסוגל לעשות אפילו אחד!

רודוקוי ממליץ להתחיל בגרסה בסיסית של הסנטר. אם יש לך מכשיר סנטר בחדר הכושר שלך, אתה יכול לתרגל את טווח התנועה המדויק שתעשה ברגע שתנסה את המהלך בעצמך. בדוק את הטכניקה שלהלן.

אין מכונת סנטר, אין בעיה. אולי דרך טובה עוד יותר לדמות את תנועת התרגיל היא על ידי הצמדת רצועת התנגדות לסרגל סנטר, כמו בר ה- SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com) -אתה יכול פשוט לשים אותו בפתח הבית שלך!

כך או כך, תרגל את הסנטר בסיוע שלך פעמיים בשבוע. הפוך את אחד מהימים ליום "כבד" (בצע 6-8 חזרות עם פחות משקל על המכונה או רצועת התנגדות כבדה יותר) והיום אחר ליום "קל", שבו אתה לוקח יותר סיוע מהלהקה או מהמכונה, אבל השלם 10-12 חזרות. "זה יעזור לך לבנות את יציבות הכתפיים שאתה צריך, כך שאתה יכול לעשות את זה בעצמך," אומר Rodocoy.

ברגע שהתרגיל הזה מתחיל להרגיש קל יותר, אתה יכול להתקדם ל"סנטר האקסצנטרי ". קפוץ למעלה (או השתמש בקופסה או צעד) והיכנס לחלק הסיום של הסנטר. לאחר מכן, הורד לאט את גופך. קפץ למטה ואז חזור. הערה אחת של זהירות: "אל תעשה יותר מחמש חזרות בכל פעם", אומר רודוקוי. "התנועה האקסצנטרית גורמת ללחץ רב על השרירים שלך."

עכשיו אתה מוכן לנסות את העסקה האמיתית. "לסחוט הכל בחוזקה-במיוחד את התחת והבטן שלך", אומר רודוקוי. "אנשים רבים מסתובבים על הבר, אבל זה הרבה יותר קל להזיז גוף מוצק מאשר גוף רפוי."

סקירה עבור