תרגילי בטן אלו הם הסוד למניעת כאבי גב תחתון

תוֹכֶן

• סיבוב גוף עליון עומד
• באג מת
• לוח שולחן איזומטרי
• התקדמות שולחן איזומטרי
• צעדות מתחלפות
• קראנץ 'הטיה
• דופק לוח קרשים שונה
• מעטפת צדפה מסתובבת
• ציפור כלב
• מטאטא כתפיים שוכבות בצד
• שקף קיר כתף
• דדליפט חצי כורע עם סיבוב
• סקירה עבור

לכאבי גב תחתון יש מספר עצום של סיבות אפשריות. חוסר איזון בגוף, נשיאת שקיות כבדות והתעמלות בצורה לא טובה עלולים לגרום לכאב מתמשך. לא משנה הסיבה, כאבי גב ישרים מבאסים. החדשות הטובות הן שאתה יכול לנקוט בצעדים למניעת כאבי גב בעתיד על ידי בניית ליבה חזקה. (כבר נדחקת מכאב? תרגלו בינתיים את תנוחות היוגה האלו).

יחד עם לימוד הצורה הנכונה לפני שאתה מנסה תרגיל (כמו טכניקת הרמה זו), תרגול תרגילי חיזוק גב וליבה יכול למנוע ממך לאמץ את השרירים שלך כשאתה מתאמן. מאמנת המאסטר נייקי רבקה קנדי ​​עיצבה את האימון הזה עם מהלכים שיחזקו את כל הליבה שלך תוך התמקדות בגב התחתון.

איך זה עובד: בצע כל מהלך עבור מספר החזרות המצוין. עיין בסרטון לפירוט של כל מהלך.

אתה תצטרך: מחצלת

סיבוב גוף עליון עומד

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על המותניים.

ב. הישענו שמאלה, דחפו ירכיים ימינה, ואז סובבו באיטיות את הירכיים במעגל מלא תוך השענת פלג גוף עליון בכיוון ההפוך.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות לכל כיוון.

באג מת

א. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם ידיים ורגליים מושטות לכיוון התקרה.

ב. הזרוע הימנית התחתונה אחורה כדי להגיע למעלה, שרירי הזרוע באוזן, תוך הורדת רגל שמאל כדי לרחף מהרצפה. חזור לעמדת ההתחלה.

ג. הורד את יד ימין לצד ימין, בקנה אחד עם הכתף, תוך הורדת רגל שמאל לצד, בקו הירך. חזור לעמדת ההתחלה.

ד. חזור על הצד הנגדי, הורד את זרוע שמאל ורגל ימין אנכית ואז אופקית.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

לוח שולחן איזומטרי

א. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, ידיים מונחות על הברכיים.

ב. הכנס בו זמנית את הברכיים לכיוון החזה והשתמש בידיים כדי לדחוף את הברכיים משם.

החזק ל 30 שניות.

התקדמות שולחן איזומטרי

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברך השמאלית כפופה בזווית של 90 מעלות, רגל ימין מורחבת ומרחפת כמה סנטימטרים מהרצפה. זרוע שמאל מורחבת מעל הראש, שרירי הזרוע באוזן, ויד ימין לוחצת על ברך שמאל.

החזק למשך 30 שניות מכל צד.

צעדות מתחלפות

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים ליצירת קו ישר מהברכיים אל הכתפיים.

ב. הרם את רגל שמאל מהרצפה ומשך את הברך לעבר החזה. חזור לעמדת ההתחלה.

ג. רגל ימין שמאל מהרצפה, מושכת את הברך לכיוון החזה. חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

קראנץ 'הטיה

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ישירות מעל הירכיים, והידיים מונחות מאחורי הראש.

ב. כווץ את שרירי הבטן כדי להפשיל את הירכיים למעלה, את הטבור לעמוד השדרה, לקרב את הברכיים כמה סנטימטרים לחזה.

ג. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

דופק לוח קרשים שונה

א. התחל בלוח צד על האמה השמאלית עם רגל ימין מורחבת, ורגל שמאל כפופה, הברך מונחת על הרצפה. יד ימין מאחורי הראש.

ב. דחף את הירכיים למעלה כמה סנטימטרים, ואז למטה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

מעטפת צדפה מסתובבת

א. שכבו על צד שמאל עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ויד שמאל מניעה את הראש מהרצפה.

ב. הרם את ברך ימין לכיוון התקרה כאשר כף רגל ימין נוגעת ברגל שמאל.

ג. הורד ברך ימין לכיוון ברך שמאל תוך הרמת רגל ימין לכיוון התקרה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

ציפור כלב

א. התחל בתנוחת שולחן עם כתפיים מעל פרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים. הרחיב את זרוע שמאל קדימה, דו-ראשי על האוזן, תוך הגשת רגל ימין לאחור בגובה הירכיים כדי להתחיל.

ב. צייר את המרפק השמאלי עד הברך הימנית מתחת לכפתור. חזור לעמדת ההתחלה.

ג. לטאטא את זרוע שמאל החוצה לצד שמאל, בקו אחד עם הכתף, בעודך גורף רגל ימין החוצה לצד ימין, בשורה עם הירך, תוך שמירה על שתיהן מקבילות לרצפה.

ד. חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

מטאטא כתפיים שוכבות בצד

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים מושטות לצדדים. הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ומונחות על הרצפה לצד ימין של הגוף.

ב. הרם את הזרוע השמאלית מהרצפה והנמיך בחלק העליון של הזרוע הימנית, מסובב כתפיים ימינה.

ג. לטאטא יד שמאל מעל הראש ואז החוצה לצד שמאל, לכופף מרפק כדי להגיע מאחורי הגב התחתון, לשמור על קשר בין קצות האצבעות לרצפה לאורך כל התנועה.

ד. הפוך תנועה כדי להקיף זרוע שמאל לאחור לזרוע ימין, ואז פתח את זרוע שמאל לצדדים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

שקף קיר כתף

א. שב על קיר עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה כשהזרועות מושטות מעל, גב וראש לחוץ על הקיר.

ב. שמירה על זרועות במגע עם הקיר, הורד את המרפקים לגובה הטבור, ולאחר מכן יישר זרועות כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

דדליפט חצי כורע עם סיבוב

א. כורע על רגל שמאל עם ידיים מאחורי הראש.

ב. שמירה על גב ישר, חזה תחתון לכיוון רגל ימין.

ג. חזור לעמדת ההתחלה, ואז סובב את פלג הגוף העליון כדי לפנות לצד ימין.

ד. חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות מכל צד.

סקירה עבור