שמן MCT 101: סקירה של טריגליצרידים בינוניים

תוֹכֶן

• מה זה MCT?
• טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית מטבוליזם אחרת
• מקורות לטריגליצרידים בינוניים
• מקורות אוכל
• שמן MCT
• באיזה מה כדאי לבחור?
• שמן MCT עשוי לסייע בירידה במשקל
• היכולת של MCT לשפר את ביצועי התרגיל חלשה
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים של שמן MCT
• כולסטרול
• סוכרת
• תפקוד מוחי
• מצבים רפואיים אחרים
• מינון, בטיחות ותופעות לוואי
• סוכרת מסוג 1 ו- MCT
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

העניין בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) גדל במהירות בשנים האחרונות.

זה נובע בין היתר מיתרונותיו המפורסמים של שמן קוקוס, שהוא מקור עשיר להם.

תומכים רבים מתהדרים בכך ש- MCT יכול לסייע בירידה במשקל.

בנוסף, שמן MCT הפך לתוסף פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על MCT.

מה זה MCT?

טריגליצרידים בינוניים (MCT) הם שומנים הנמצאים במזונות כמו שמן קוקוס. הם עוברים חילוף חומרים שונה מאשר הטריגליצרידים הארוכים (LCT) שנמצאים ברוב המזונות האחרים.

שמן MCT הוא תוסף המכיל הרבה שומנים אלה ונטען שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.

טריגליצריד הוא פשוט המונח הטכני לשומן. לטריגליצרידים שתי מטרות עיקריות. הם נשרפים לצורך אנרגיה או מאוחסנים כשומן בגוף.

טריגליצרידים נקראים על שם המבנה הכימי שלהם, במיוחד לאורך שרשראות חומצות השומן שלהם. כל הטריגליצרידים מורכבים ממולקולת גליצרול ושלוש חומצות שומן.

רוב השומן בתזונה מורכב מחומצות שומן ארוכות שרשרת, המכילות 13–21 פחמנים. בחומצות שומן קצרות שרשרת יש פחות מ -6 אטומי פחמן.

לעומת זאת, לחומצות השומן הבינוניות ב MCT יש 6-12 אטומי פחמן.

להלן חומצות השומן העיקריות בשרשרת בינונית:

• C6: חומצה קפרואית או חומצה הקסנואית
• C8: חומצה קפרילית או חומצה אוקטנואית
• C10: חומצה קאפרית או חומצה דקאנית
• C12: חומצה לאורית או חומצה דודקאנית

ישנם מומחים שטוענים כי C6, C8 ו- C10, המכונים "חומצות שומן הקפרה", משקפים את ההגדרה של MCTs בצורה מדויקת יותר מאשר C12 (חומצה לאורית) (1).

רבות מההשפעות הבריאותיות המתוארות להלן אינן חלות על חומצה לאורית.

טריגליצרידים בינוניים (MCT) מכילים חומצות שומן שאורך השרשרת שלהם הוא 6-12 אטומי פחמן. הם כוללים חומצה קפרואית (C6), חומצה קפרילית (C8), חומצה קאפרית (C10) וחומצה לאורית (C12).

טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית מטבוליזם אחרת

לאור אורך השרשרת הקצר יותר של MCT, הם מתפרקים במהירות ונספגים בגוף.

שלא כמו חומצות שומן ארוכות יותר, MCTs עוברים ישר לכבד שלך, שם הם יכולים לשמש כמקור אנרגיה מיידי או להפוך אותם לקטונים. קטונים הם חומרים המיוצרים כאשר הכבד מפרק כמויות גדולות של שומן.

בניגוד לחומצות שומן רגילות, קטונים יכולים לעבור מהדם למוח. זה מספק מקור אנרגיה חלופי למוח, שבדרך כלל משתמש בגלוקוז לדלק (2).

שימו לב: קטונים מיוצרים רק כאשר לגוף יש מחסור בפחמימות, למשל אם אתם בדיאטת הקטו. המוח מעדיף תמיד להשתמש בגלוקוז כדלק במקום קטונים.

מכיוון שהקלוריות הכלולות ב- MCT הופכות ביעילות רבה יותר לאנרגיה ומשמשות את הגוף, יש פחות סיכוי לאחסן אותן כשומן. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את יכולתם לסייע לירידה במשקל ().

מכיוון שה- MCT מתעכל מהר יותר מה- LCT, הוא צריך לשמש כאנרגיה תחילה. אם יש עודף של MCT, הם גם יאוחסנו בסופו של דבר כשמנים.

בשל אורך השרשרת הקצר שלהם, הטריגליצרידים בינוניים מתפרקים במהירות רבה יותר ונספגים בגוף. זה הופך אותם למקור אנרגיה מהיר ופחות סביר שהם יאוחסנו כשומן.

מקורות לטריגליצרידים בינוניים

ישנן שתי דרכים עיקריות להגדיל את צריכת ה- MCT שלך - באמצעות מקורות מזון שלמים או תוספי מזון כמו שמן MCT.

מקורות אוכל

המזונות הבאים הם המקורות העשירים ביותר לטריגליצרידים בינוניים, כולל חומצה לאורית, ומפורטים יחד עם הרכב אחוזי ה- MCT שלהם (,,,):

• שמן קוקוס: 55%
• שמן גלעיני דקלים: 54%
• חלב מלא: 9%
• חמאה: 8%

למרות שהמקורות לעיל עשירים ב- MCT, הרכבם משתנה. לדוגמא, שמן קוקוס מכיל את כל ארבעת סוגי ה- MCT, בתוספת כמות קטנה של LCT.

עם זאת, ה- MCT שלה מורכב מכמויות גדולות יותר של חומצה לאורית (C12) וכמויות קטנות יותר של חומצות השומן הקפרה (C6, C8 ו- C10). למעשה, שמן קוקוס הוא כ 42% חומצה לאורית, מה שהופך אותו לאחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לחומצת שומן זו ().

בהשוואה לשמן קוקוס, מקורות חלב נוטים להיות בעלי שיעור גבוה יותר של חומצות שומן קפרה ושיעור נמוך יותר של חומצה לאורית.

בחלב, חומצות שומן קפרה מהוות 4–12% מכל חומצות השומן, וחומצה לאורית (C12) מהווה 2-5% ().

שמן MCT

שמן MCT הוא מקור מרוכז ביותר לטריגליצרידים בינוניים.

זה מעשה ידי אדם באמצעות תהליך שנקרא חלוקה. זה כולל חילוץ ובידוד של ה- MCT משמן גרעיני קוקוס או דקלים.

שמני MCT מכילים בדרך כלל או 100% חומצה קפרילית (C8), 100% חומצה קאפרית (C10), או שילוב של שניהם.

חומצה קפרואית (C6) אינה כלולה בדרך כלל בשל הטעם והריח הלא נעימים שלה. בינתיים, חומצה לאורית (C12) לעתים קרובות חסרה או קיימת בכמויות קטנות בלבד ().

בהתחשב בכך שחומצה לאורית היא המרכיב העיקרי בשמן הקוקוס, היזהר מיצרנים המשווקים שמני MCT כ"שמן קוקוס נוזלי ", וזה מטעה.

אנשים רבים מתווכחים אם חומצה לאורית מפחיתה או משפרת את איכות שמני ה- MCT.

תומכים רבים משווקים שמן MCT כטוב יותר משמן קוקוס מכיוון שנחשבים כי חומצה קפרילית (C8) וחומצה קאפרית (C10) נספגת במהירות ומעובדת לאנרגיה בהשוואה לחומצה לאורית (C12) (,).

מקורות המזון של MCT כוללים שמן קוקוס, שמן גרעיני דקל ומוצרי חלב. עם זאת, הרכבי MCT שלהם משתנים. כמו כן, שמן MCT מתגאה בריכוזים גדולים של MCT מסוימים. לעתים קרובות הוא מכיל C8, C10, או שילוב של השניים.

באיזה מה כדאי לבחור?

המקור הטוב ביותר עבורך תלוי ביעדים שלך ובצריכה הרצויה של טריגליצרידים בינוניים.

לא ברור מה המינון הדרוש להשגת יתרונות פוטנציאליים. במחקרים, המינונים נעים בין 5-70 גרם (0.17-2.5 אונקיות) MCT מדי יום.

אם אתה שואף להשיג בריאות כללית טובה, כנראה שמספיק להשתמש בשמן קוקוס או שמן גרעיני דקל בבישול.

עם זאת, עבור מינונים גבוהים יותר, כדאי לשקול שמן MCT.

אחד הדברים הטובים בשמן MCT הוא שאין לו כמעט טעם או ריח. ניתן לצרוך אותו ישירות מהצנצנת או לערבב למזון או למשקאות.

שמני גרעיני קוקוס ודקל הם מקורות עשירים לטריגליצרידים בינוניים, אך תוספי שמן MCT מכילים כמויות גדולות בהרבה.

שמן MCT עשוי לסייע בירידה במשקל

למרות שמחקר הביא לתוצאות מעורבות, ישנן מספר דרכים בהן MCT עשויות לסייע לירידה במשקל, כולל:

• צפיפות אנרגיה נמוכה יותר. MCTs מספקים כ -10% פחות קלוריות מ- LCTs, או 8.4 קלוריות לגרם עבור MCTs לעומת 9.2 קלוריות לגרם עבור LCTs (). עם זאת, שים לב שרוב שמני הבישול מכילים גם MCT וגם LCT, מה שעלול לשלול כל הבדל קלורי.
• הגדל את המלאות. מחקר אחד מצא כי בהשוואה ל- LCT, MCT הביא לעלייה גדולה יותר בפפטיד YY ולפטין, שני הורמונים המסייעים להפחתת תיאבון ולהגברת תחושת המלאות ().
• אחסון שומן. בהתחשב בכך ש- MCT נספגים ומתעכלים במהירות רבה יותר מאשר LCTs, הם משמשים כאנרגיה תחילה ולא מאוחסנים כשומן בגוף. עם זאת, ניתן לשמור MCT גם כשומן בגוף אם צורכים כמויות עודפות ().
• לשרוף קלוריות. מספר מחקרים ישנים יותר בבעלי חיים ובבני אדם מראים כי MCTs (בעיקר C8 ו- C10) עשויים להגביר את יכולתו של הגוף לשרוף שומן וקלוריות (,,).
• ירידת שומן גדולה יותר. מחקר אחד מצא כי דיאטה עשירה ב- MCT גרמה לשריפת שומן ואיבוד שומן גדול יותר מאשר דיאטה הגבוהה יותר ב- LCT. עם זאת, תופעות אלו עלולות להיעלם לאחר 2-3 שבועות לאחר שהגוף הסתגל ().

עם זאת, יש לזכור כי לרבים ממחקרים אלה יש גודל מדגם קטן ואינם לוקחים בחשבון גורמים אחרים, כולל פעילות גופנית וצריכת קלוריות כוללת.

יתר על כן, בעוד שמחקרים מסוימים מצאו כי MCT יכולים לסייע בירידה במשקל, מחקרים אחרים לא מצאו השפעות ().

על פי סקירה ישנה יותר של 21 מחקרים, 7 העריכו מלאות, 8 ירידה במשקל נמדדה ו -6 העריכו שריפת קלוריות.

רק במחקר אחד נמצא עלייה במלאות, 6 נצפו ירידות במשקל ו -4 ציינו שריפת קלוריות מוגברת ().

בסקירה נוספת של 12 מחקרים בבעלי חיים, 7 דיווחו על ירידה בעלייה במשקל ו -5 לא מצאו הבדלים. מבחינת צריכת המזון, 4 זיהו ירידה, 1 זיהו עלייה ו -7 לא מצאו הבדלים ().

בנוסף, כמות הירידה במשקל שנגרמה על ידי MCT הייתה צנועה מאוד.

בסקירה של 13 מחקרים בבני אדם נמצא כי, בממוצע, כמות המשקל שאבד בתזונה עתירת MCT הייתה רק 1.1 ק"ג (0.5 ק"ג) במשך 3 שבועות ומעלה, בהשוואה לדיאטה עתירת LCT ().

מחקר מבוגר נוסף בן 12 שבועות מצא כי תזונה עשירה בטריגליצרידים בינוניים גרמה ל -2 קילו (0.9 ק"ג) של ירידה נוספת במשקל, בהשוואה לתזונה עשירה ב LCT ().

יש צורך במחקרים עדכניים ואיכותיים יותר כדי לקבוע עד כמה MCT יעילים לירידה במשקל, כמו גם מהם הסכומים שצריך לקחת כדי להפיק תועלת.

MCTs עשויים לסייע לירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת קלוריות ואחסון שומן והגברת מלאות, שריפת קלוריות ורמות קטון בתזונה דלת פחמימות. ובכל זאת, השפעות הרזיה של דיאטה גבוהה ב- MCT בדרך כלל צנועות למדי.

היכולת של MCT לשפר את ביצועי התרגיל חלשה

מחשבים כי MCT מעלים את רמות האנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומשמשים כמקור אנרגיה חלופי, וחוסך במאגרי הגליקוגן.

כמה מחקרים ישנים יותר בבני אדם ובעלי חיים מצביעים על כך שהדבר עשוי להגביר את הסיבולת ולהציע יתרונות לספורטאים בדיאטות דלות בפחמימות.

מחקר אחד בבעלי חיים מצא שעכברים שהזינו דיאטה עשירה בטריגליצרידים בינוניים שרדו בהרבה בבדיקות שחייה מאשר עכברים שניזונו מתזונה עשירה ב LCT ().

בנוסף, צריכת מזון המכיל MCT במקום LCT למשך שבועיים אפשרה לספורטאי הפנאי לסבול מהתקפים ארוכים יותר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ().

למרות שהראיות נראות חיוביות, יש צורך במחקרים איכותיים יותר ואחרים כדי לאשר תועלת זו, והקישור הכללי חלש ().

הקשר בין MCT לבין ביצועי פעילות גופנית משופרים חלש. יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר טענות אלה.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים של שמן MCT

השימוש בטריגליצרידים בינוניים ובשמן MCT נקשר למספר יתרונות בריאותיים אחרים.

כולסטרול

MCTs נקשרו לרמות כולסטרול נמוכות יותר במחקרים בבעלי חיים ובבני אדם.

לדוגמא, מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי מתן MCT לעכברים סייע להפחתת רמות הכולסטרול על ידי הגברת הפרשת חומצות המרה ().

באופן דומה, מחקר ישן יותר בחולדות קישר בין צריכת שמן קוקוס בתולה לשיפור רמות הכולסטרול ורמות נוגדי חמצון גבוהות יותר ().

מחקר מבוגר נוסף שנערך בקרב 40 נשים מצא כי צריכת שמן קוקוס יחד עם תזונה דלת קלוריות הפחיתה את הכולסטרול LDL (הרע) והגדילה את הכולסטרול HDL (הטוב), בהשוואה לנשים שצרכו שמן פולי סויה ().

שיפור ברמות הכולסטרול ונוגדי החמצון עלול להוביל לירידה בסיכון למחלות לב בטווח הארוך.

עם זאת, חשוב לציין כי כמה מחקרים ישנים מדווחים כי לתוספי MCT לא היו השפעות - או אפילו השפעות שליליות - על הכולסטרול (,).

מחקר אחד שנערך ב -14 גברים בריאים דיווח כי תוספי MCT השפיעו לרעה על רמות הכולסטרול, והגדילו את הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול ה- LDL (הרע), שניהם גורמי סיכון למחלות לב ().

יתר על כן, מקורות נפוצים רבים של MCTs, כולל שמן קוקוס, נחשבים לשומנים רוויים ().

למרות שמחקרים מראים שצריכת שומן רווי גבוהה יותר אינה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, היא עשויה להיות קשורה למספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL (רע) ואפוליפופרוטאין B (,,).

לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את הקשר המורכב בין MCT לרמות הכולסטרול, כמו גם את ההשפעות האפשריות על בריאות הלב.

דיאטות עשירות במזונות עשירים ב- MCT כמו שמן קוקוס עשויות לתמוך ברמות כולסטרול בריאות. עם זאת, הראיות מעורבות.

סוכרת

MCTs עשויים גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. במחקר אחד, דיאטות עשירות ב- MCT הגבירו את הרגישות לאינסולין אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 ().

מחקר אחר שנערך בקרב 40 אנשים עם משקל עודף וסוכרת מסוג 2 מצא כי תוספת עם MCT שיפרה את גורמי הסיכון לסוכרת. זה הפחית את משקל הגוף, היקף המותניים ועמידות לאינסולין ().

יתרה מכך, מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי מתן שמן MCT לעכברים הניזונים מתזונה עתירת שומן סייע בהגנה מפני עמידות לאינסולין ודלקת ().

עם זאת, עדויות התומכות בשימוש בטריגליצרידים בינוניים לסיוע בניהול סוכרת הן מוגבלות ומיושנות. יש צורך במחקר עדכני יותר כדי לקבוע את מלוא השפעותיו.

MCTs עשויים לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם על ידי הפחתת עמידות לאינסולין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר תועלת זו.

תפקוד מוחי

MCT מייצרים קטונים, המשמשים כמקור אנרגיה חלופי למוח ובכך יכולים לשפר את תפקוד המוח אצל אנשים בעקבות דיאטות קטוגניות (מוגדר כצריכת פחמימות פחות מ- 50 גרם ליום).

לאחרונה, היה עניין רב יותר בשימוש ב- MCT כדי לעזור או למנוע הפרעות מוחיות כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה ().

מחקר מרכזי אחד מצא כי MCT שיפרו את הלמידה, הזיכרון ועיבוד המוח בקרב אנשים עם מחלת אלצהיימר קלה עד בינונית. עם זאת, השפעה זו נצפתה רק אצל אנשים שלא היה להם גרסת ה APOE4 ().

בסך הכל, הראיות מוגבלות למחקרים קצרים עם גודל מדגם קטן, ולכן יש צורך במחקר נוסף.

MCTs עשויים לשפר את תפקוד המוח אצל אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר הסובלים ממרכיב גנטי מסוים. יש צורך במחקר נוסף.

מצבים רפואיים אחרים

מכיוון שה- MCT הם מקור אנרגיה הנספג ומתעכל בקלות, הם משמשים במשך שנים לטיפול בתת תזונה ובהפרעות המעכבות את ספיגת התזונה.

התנאים הנהנים מתוספי טריגליצרידים בינוניים כוללים:

• שִׁלשׁוּל
• סטטוריאה (עיכול בשומן)
• מחלת כבד

חולים שעוברים ניתוח מעי או קיבה עשויים להפיק תועלת.

עדויות תומכות גם בשימוש ב- MCT בתזונה קטוגנית לטיפול באפילפסיה ().

השימוש ב- MCT מאפשר לילדים הסובלים מהתקפים לאכול מנות גדולות יותר ולסבול יותר קלוריות ופחמימות ממה שדיאטות קטוגניות קלאסיות מאפשרות ().

MCT עוזרים בטיפול במספר מצבים, כולל תת תזונה, הפרעות ספיגה ואפילפסיה.

מינון, בטיחות ותופעות לוואי

אף על פי שכיום בשמן MCT אין רמת צריכת עליון מוגבלת (UL) מוגדרת, הוצע מינון יומי מרבי של 4-7 כפות (60-100 מ"ל) (38).

אמנם גם לא ברור מה המינון הדרוש להשגת יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, אך במרבית המחקרים שנערכו נעשה שימוש בין 1-5 כפות (15-74 מ"ל) מדי יום.

כרגע אין דיווחים על אינטראקציות שליליות עם תרופות או תופעות לוואי חמורות אחרות.

עם זאת, דווחו כמה תופעות לוואי קלות, כולל בחילות, הקאות, שלשולים וקלקול קיבה.

ניתן להימנע מאלה על ידי התחלה במינונים קטנים, כגון כפית אחת (5 מ"ל) והגדלת הצריכה לאט. לאחר שסבלו אותו, ניתן לקחת שמן כף ידי הכף.

אם אתה שוקל להוסיף שמן MCT לשגרה היומיומית שלך, דבר תחילה עם ספק שירותי בריאות. חשוב גם לבצע בדיקות מעבדת שומנים בדם באופן קבוע שיעזרו לעקוב אחר רמות הכולסטרול שלך.

סוכרת מסוג 1 ו- MCT

מקורות מסוימים מרתיעים אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 מנטילת טריגליצרידים בינוניים בגלל היצור הנלווה של קטונים.

חושבים שרמות גבוהות של קטונים בדם עלולות להגביר את הסיכון לקטואצידוזיס, מצב חמור מאוד שיכול להופיע אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1.

עם זאת, הקטוזיס התזונתי שדיאטה דלת פחמימות גורמת לו שונה לחלוטין מקטואצידוזיס סוכרתית, מצב חמור מאוד שגורם למחסור באינסולין.

אצל אנשים עם סוכרת מנוהלת היטב ורמות סוכר בריאות בדם, רמות הקטון נשארות בטווח בטוח גם במהלך קטוזיס.

ישנם מחקרים עדכניים מוגבלים אשר בוחנים את השימוש ב- MCT בקרב אלו הסובלים מסוכרת מסוג 1. עם זאת, במחקרים ישנים יותר שנערכו לא נצפו השפעות מזיקות ().

שמן MCT בטוח עבור רוב האנשים, אך אין הנחיות מינון ברורות. התחל עם מינונים קטנים והגדיל את צריכתך בהדרגה.

בשורה התחתונה

לטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.

הם אמנם לא כרטיס לירידה דרמטית במשקל, אך הם עשויים לספק יתרון צנוע. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי תפקידם בפעילות סיבולת.

מסיבות אלה, הוספת שמן MCT לתזונה עשויה להיות שווה לנסות.

עם זאת, זכרו כי מקורות מזון כמו שמן קוקוס ומוצרי חלב עם דשא מספקים יתרונות נוספים שתוספי מזון אינם מציעים.

אם אתה חושב לנסות שמן MCT, דבר תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם הם מתאימים לך.