כיצד להשתמש במלטונין לג'ט לג

תוֹכֶן

• מלטונין וג'ט לג
• מה אומר המחקר?
• האם מלטונין בטוח?
• האם יש תופעות לוואי?
• כיצד להשתמש במלטונין לג'ט לג | איך להישתמש
• דרכים אחרות למנוע סילון לג
• לפני שאתה יוצא
• בטיסתך
• אחרי שתגיע
• התשלום

מלטונין וג'ט לג

בגלל הקשר שלו למחזור השינה וההתעוררות שלך, יתכן ששמעת על נטילת מלטונין דרך הפה כדי לעזור בטיפול בג'ט לג. אבל האם זה באמת עובד?

מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטה קטנה במוח שנקראת בלוטת האצטרובל. זה מופרש בהיעדר אור, למשל בשעות הלילה. נוכחות האור מדכאת את ייצור המלטונין.

מסיבה זו, המלטונין מעורב במקצבים הצלבניים שלנו, הכוללים את מחזור השינה והעירות הטבעי שלנו.

ג'ט לג הוא מצב זמני שמתרחש כשאתה עובר דרך אזורי זמן מרובים במהירות, למשל במהלך טיסה חוצה מדינות או מעבר לים. המעבר המהיר הזה משבש את המקצבים הצמודים שלך, מה שמוביל לתסמינים כמו:

• ישנוניות ביום
• קושי בשינה בלילה
• בעיות ריכוז ומיקוד
• מצב רוח משבש

בעוד שג'ט לג הוא מצב זמני שיקל ככל שתסתגל לאזור הזמן החדש שלך, זה יכול להפריע במהלך טיול ואחריו. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הקשר בין מלטונין לג'ט לג.

מה אומר המחקר?

מלטונין נחקר בהרחבה כטיפול בג'ט לג כמו גם כמה הפרעות שינה, כמו נדודי שינה. חלק ניכר מהמחקר בנושא מלטונין וג'ט לג היה חיובי.

מאמר משנת 2002 סקר 10 מחקרים על מלטונין כטיפול בג'ט לג. ב -9 מתוך 10 מהמחקרים שהחוקרים סקרו, נמצא כי מלטונין מצמצם את הג'ט לג בקרב אנשים העוברים חמישה אזורי זמן ומעלה. ירידה זו בג'ט לג נצפתה כאשר מלטונין נלקח קרוב לשעת השינה המקומית ביעד.

מאמר שנערך לאחרונה בשנת 2014 סקר מחקרים על השימוש במלטונין בתרחישים שונים, כולל מניעת ג'ט לג. סקירה זו של שמונה ניסויים קליניים אקראיים בסך הכל יותר מ- 900 משתתפים מצאה כי שישה מתוך שמונה הניסויים העדיפו את המלטונין על פני השליטה על מנת לנטרל את השפעות הג'ט לג.

האם מלטונין בטוח?

מלטונין בטוח בדרך כלל לשימוש לטווח קצר, אם כי עדיין עליך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בו.

בארצות הברית מלטונין נחשב כתוסף תזונה ומינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מסדיר את הייצור והשימוש בו. מסיבה זו, המינון לכל כמוסה עשוי להשתנות לפי מותג, ולא ניתן לשלול את נוכחותם של מזהמים אפשריים.

עליך להימנע מנטילת מלטונין אם:

• בהריון או מניקה
• יש לך מחלה אוטואימונית
• יש הפרעת התקפים
• יש דיכאון

למלטונין יש כמה אינטראקציות אפשריות בין תרופות. התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש במלטונין אם אתה לוקח אחד מהדברים הבאים:

• תרופות נגד לחץ דם
• תרופות לסוכרת
• נוגדי קרישה
• נוגדי פרכוסים
• תרופות מדכאות חיסון
• התרופה פלובוקסמין (לובוקס), מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI)
• תרופות למניעת הריון

כדאי להימנע גם מנטילת מלטונין עם אלכוהול.

האם יש תופעות לוואי?

כשאתם נוטלים מלטונין אתם עלולים לחוות את תופעות הלוואי הבאות:

• כְּאֵב רֹאשׁ
• בחילה
• רְדִימוּת
• סְחַרחוֹרֶת

לעיתים נדירות, מלטונין יכול לגרום לשינויים במצב הרוח, דיכאון, חרדה או לחץ דם נמוך מאוד. הפסיק ליטול מלטונין והתקשר לרופא שלך אם אתה נתקל באחת מתופעות הלוואי החמורות הללו.

מכיוון שמלטונין גורם לנמנום, אסור לך לנהוג או להפעיל מכונות תוך חמש שעות מרגע נטילת התוסף.

כיצד להשתמש במלטונין לג'ט לג | איך להישתמש

ההנחיות לגבי המינון והתזמון המתאים למלטונין משתנות. שוחח עם הרופא שלך לקבלת המלצותיהם לפני השימוש בו.

באופן כללי, אם בחרת להשתמש במלטונין לג'ט לג, אתה לוקח את זה לאחר הגעת ליעדך. עם זאת, ספרות מסוימת אכן מציעה לקחת אותו ביום הנסיעה מזרחה בזמן השינה האידיאלי שלך באזור הזמן של היעד שלך, במיוחד אם תחצה חמישה אזורי זמן או יותר.

מינונים אפקטיביים יכולים לנוע בין 0.5 מיליגרם בלבד לחמישה מיליגרם ומעלה.

בעת נסיעה, במיוחד אם אתה נוסע לאזור זמן בו הזמן המקומי מקדים את זמנך, תכנן לקחת מלטונין בשעה המקומית לפני שאתה הולך לישון.

אם אתה נוסע מערבה, מלטונין עשוי להיות פחות שימושי לנסות להסתגל לזמן שעון מוקדם יותר. יש המציעים ליטול מנה בשינה המקומית ביום ההגעה ולארבעה ימים נוספים כשנוסעים על פני חמישה אזורי זמן ומעלה. אם אתה מתעורר לפני השעה ארבע אחר הצהריים המקומי, ייתכן שיהיה מועיל ליטול חצי מנה נוספת של מלטונין. הסיבה לכך היא שהמלטונין יכול לעכב את החלק המתעורר של המקצבים הקרביים שלך ולעזור בהחלפת דפוס השינה שלך.

אתה יכול לקחת מלטונין בין 30 דקות לשעתיים לפני שאתה מתכוון לישון.

מכיוון שאור מדכא באופן טבעי את רמות המלטונין בגופך, כמו כן תכנן לעמעם או להחשיך את האורות בחדר שלך, ולהימנע משימוש במכשירים כמו הטלפון החכם או הנייד שלך.

לפני הנסיעות שלך, יתכן שיעזור לבצע ניסוי ניסוי עם מלטונין בבית. ככה, תהיה מודע לאופן בו הגוף שלך מגיב אליו לפני שאתה עוזב את הבית. זה יכול גם לעזור לך להבין את התזמון והמינון האופטימלי עבורך באופן אישי.

דרכים אחרות למנוע סילון לג

להלן כמה דברים אחרים שתוכלו לעשות כדי למנוע סילון לג.

לפני שאתה יוצא

• אם אתם נוסעים לאירוע חשוב, שקלו להגיע יום-יומיים קודם לכן בכדי שתוכלו להסתגל כראוי לאזור הזמן החדש שלכם.
• הסתגל בהדרגה ללוח הזמנים החדש שלך לפני היציאה שלך על ידי כניסה לישון שעה מוקדם יותר או מאוחר מהרגיל בכל ערב, תלוי בכיוון בו אתה נוסע.
• וודא שאתה נוח היטב לפני המסעות שלך. להיות מקופח על השינה מלכתחילה יכול להחמיר את הג'ט לג.

בטיסתך

• הישאר לחות. התייבשות יכולה להחמיר את הסימפטומים של ג'ט לג.
• אם בדרך כלל הייתם ישנים בזמן הטיסה שלכם, למשל בטיסה מארצות הברית לאירופה, נסו לישון. שימוש במסכת עיניים, אטמי אוזניים או שניהם עשויים לעזור.
• הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. שניהם מגבירים את הצורך שלך להשתין, מה שעלול לשבש את שנתך. הם יכולים גם לגרום לתופעות של ג'ט לג להרגיש גרוע יותר.
• שקול לבקש מהרופא שלך לקבל כדור שינה מרשם כמו זולפידם (Ambien) או Eszopiclone (Lunesta) שייקח במהלך הטיסה שלך בכדי לעזור לך לאורך משך השינה ואיכותו. חשוב לציין כי בעוד שתרופות אלו יעזרו לך לישון בטיסה, הן לא יטפלו בהפרעות הקצב הצבדי הנגרמות כתוצאה מנסיעות.

אחרי שתגיע

• הישאר על לוח הזמנים החדש שלך. נסה ללכת לישון בכל פעם שזה יהיה נורמלי לאזור הזמן הזה, בלי קשר לעייפות שאתה עלול להרגיש. שקול לקבוע אזעקה בבוקר כדי שלא תישן מאוחר מדי.
• צא במהלך היום. אור טבעי הוא אחד החלקים החשובים ביותר לאיפוס מחזור השינה והעירות שלך. חשיפת עצמך לאור הבוקר יכולה לעזור לך להסתגל כשנוסעים מזרחה, ואילו חשיפת עצמך לאור ערב יכולה לעזור כשנוסעים מערבה.

התשלום

נטילת מלטונין דרך הפה לפני או במהלך מסעותיך עשויה לעזור להקל על הסימפטומים של ג'ט לג. מכיוון שההנחיות משתנות לגבי השימוש במלטונין לג'ט לג, עליך להיות בטוח שתקבל את המלצות הרופא שלך לפני שתשתמש בה.