דיאטת גיל המעבר: איך מה שאתה אוכל משפיע על התסמינים שלך

תוֹכֶן

• אילו שינויים מתרחשים במהלך גיל המעבר?
• אוכלים לאכול
• מוצרי חלב
• שומנים בריאים
• דגנים מלאים
• פירות וירקות
• מזונות המכילים פיטואסטרוגן
• חלבון איכותי
• אוכל להימנע ממנו
• נוספו סוכרים ופחמימות מעובדות
• אלכוהול וקפאין
• אוכל חריף
• אוכל עתיר מלח
• בשורה התחתונה

גיל המעבר הוא מעבר טבעי בחייה של אישה כשמחזור הווסת שלה מסתיים.

זה אושר 12 חודשים לאחר התקופה האחרונה שלך. עם זאת, המעבר והתסמינים הקשורים בגיל המעבר יכולים להימשך מספר שנים (1).

בעוד שגיל המעבר קשור לתסמינים רבים שלא נוחים ומעלה את הסיכון שלך למחלות מסוימות, התזונה שלך עשויה לעזור להפחית את הסימפטומים ולהקל על המעבר.

מאמר זה דן כיצד מה שאתה אוכל עלול להשפיע על הסימפטומים שלך.

אילו שינויים מתרחשים במהלך גיל המעבר?

במהלך המעבר לגיל המעבר ומעבר לו, ההורמון אסטרוגן מתחיל לרדת, ומשבש את דפוסי המחזוריות הרגילים שלך של אסטרוגן ופרוגסטרון (1).

ירידת רמות האסטרוגן משפיעה לרעה על חילוף החומרים שלך, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. שינויים אלה עשויים להשפיע גם על רמות הכולסטרול שלך ועל אופן גופך מעכל פחמימות (2).

נשים רבות חוות תסמינים כמו גלי חום וקשיי שינה במהלך תקופת מעבר זו (3, 4).

בנוסף, שינויים בהורמונים מביאים לירידה בצפיפות העצם, מה שעלול להגדיל את הסיכון שלך לשברים (5).

למרבה המזל, ביצוע שינויים בתזונה עשוי לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר.

סיכום גיל המעבר הוא מעבר טבעי בחייה של אישה כשמחזור הווסת שלה מסתיים. שינויים בהורמונים יכולים לגרום לתסמינים כמו גלי חום ושינה לקויה ועלולים להשפיע לרעה על חילוף החומרים ועל צפיפות העצם.

אוכלים לאכול

ישנן עדויות לכך שמזונות מסוימים עשויים לעזור בהקלת תסמינים מסוימים של גיל המעבר, כגון גלי חום, שינה לקויה וצפיפות עצם נמוכה.

מוצרי חלב

הירידה ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר יכולה להגביר את הסיכון של נשים לשברים.

מוצרי חלב, כמו חלב, יוגורט וגבינה, מכילים סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום וויטמינים D ו- K - כולם חיוניים לבריאות העצם (6, 7).

במחקר שנערך בקרב כמעט 750 נשים לאחר גיל המעבר, אלו שאכלו יותר חלבון וחלב מהחי היו בעלי צפיפות עצם גבוהה משמעותית מאלו שאכלו פחות (8).

חלב עשוי לעזור גם בשיפור השינה. מחקר שנערך מצא כי מזונות עשירים בחומצת האמינו גליצין - שנמצאו בחלב ובגבינה למשל - קידמו שינה עמוקה יותר בקרב נשים בגיל המעבר (9).

יתרה מזאת, כמה ראיות מקשרות בין צריכת חלב לירידה בסיכון לגיל המעבר בטרם עת, המתרחשת לפני גיל 45.

במחקר אחד, נשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של ויטמין D וסידן - שהגבינה והחלב המועשר עשירות בהן - היו בסיכון מופחת של 17% לגיל המעבר המוקדם (10).

שומנים בריאים

שומנים בריאים, כמו אומגה 3, עשויים להועיל לנשים העוברות את גיל המעבר.

מחקר שנערך בקרב 483 נשים בגיל המעבר הגיע למסקנה כי תוספי אומגה 3 הפחיתו את תדירות גלי החום ואת חומרת הזעות הלילה (11).

עם זאת, בסקירה נוספת של 8 מחקרים שנערכו על אומגה 3 ותסמיני גיל המעבר, רק מעט מחקרים תמכו בהשפעה החיובית של חומצת השומן על גלי חום. לכן התוצאות היו חד משמעיות (12).

עדיין, כדאי לבדוק אם הגדלת צריכת אומגה 3 משפרת את הסימפטומים שלך הקשורים לגיל המעבר.

המזונות הגבוהים ביותר בחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים, כמו מקרל, סלמון ואנשובי, וזרעים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס (13, 14).

דגנים מלאים

דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים, כולל ויטמינים סיבים B, כמו תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פנטותנית (15).

תזונה עשירה בדגנים מלאים נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב, סרטן ומוות בטרם עת (16).

בסקירה, החוקרים מצאו כי אנשים שאכלו שלוש מנות של דגנים מלאים ליום היו בסיכון של 20-30% לפתח מחלות לב וסוכרת, בהשוואה לאנשים שאכלו בעיקר פחמימות מזוקקות (17).

מחקר שנערך בקרב למעלה מ -11,000 נשים לאחר גיל המעבר ציין כי אכילת 4.7 גרם סיבים מלאים ל -2,000 קלוריות ליום הפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ב- 17%, בהשוואה לאכילה של 1.3 גרם סיבים מלאים בלבד ל -2,000 קלוריות (18).

מאכלים מלאים כוללים אורז חום, לחם מחיטה מלאה, שעורה, קינואה, חיטה ח'וראסאן (קמוט & מעגל;) ושיפון. חפש "דגנים מלאים" המופיעים כמרכיב הראשון בתווית כאשר אתה מעריך אילו מזונות ארוזים מכילים בעיקר דגנים מלאים.

פירות וירקות

פירות וירקות גדושים בוויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. מסיבה זו, הנחיות התזונה האמריקאיות ממליצות למלא מחצית הצלחת שלך בפירות וירקות (19).

במחקר התערבות של שנה בקרב מעל 17,000 נשים בגיל המעבר, אלו שאכלו יותר ירקות, פירות, סיבים וסויה חוו ירידה של 19% בגלי חום בהשוואה לקבוצת הביקורת. הפחתה מיוחסת לתזונה הבריאה יותר וירידה במשקל (20).

ירקות מצליבים עשויים לעזור במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר. באחד המחקרים, אכילת ברוקולי ירדה את רמות הסוג של אסטרוגן שקשור לסרטן השד, תוך העלאת הרמות מסוג אסטרוגן המגן מפני סרטן השד (21).

פירות יער כהים עשויים להועיל גם לנשים העוברות את גיל המעבר. במחקר שמונה שבועות בקרב 60 נשים בגיל המעבר, 25 גרם ליום של אבקת תות מיובשת בהקפאה הורידה את לחץ הדם בהשוואה לקבוצת ביקורת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (22).

במחקר נוסף שמונה שבועות בקרב 91 נשים בגיל העמידה, אלו שלקחו 200 מ"ג תוספי תמצית זרעי ענבים מדי יום חוו פחות גלי חום, שינה טובה יותר ושיעורי דיכאון נמוכים יותר, בהשוואה לקבוצת ביקורת (23).

מזונות המכילים פיטואסטרוגן

פיטואסטרוגנים הם תרכובות במזונות המשמשים כאסטרוגנים חלשים בגופך.

אמנם קיימת מחלוקת כלשהי לגבי הכללת אלה בתזונה, אך המחקר האחרון מציע כי הם עשויים להועיל לבריאות - במיוחד עבור נשים העוברות את גיל המעבר (24).

מזונות המכילים באופן טבעי פיטואסטרוגנים כוללים פולי סויה, גרגירי חומוס, בוטנים, זרעי פשתן, שעורה, ענבים, פירות יער, שזיפים, תה ירוק ושחור ועוד רבים (24).

בסקירה של 21 מחקרים שנערכו על סויה, נשים לאחר גיל המעבר שלקחו תוספי איזופלבון סויה במשך ארבעה שבועות לפחות היו רמות גבוהות של אסטרדיול (אסטרוגן) בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו. עם זאת, התוצאות לא היו משמעותיות (25).

בסקירה אחרת שנערכה על 15 מחקרים שנעו בין 3 ל 12 חודשים, נמצא כי פיטואסטרוגנים הכוללים סויה, תוספי איזופלבון ותלתן אדום מצמצמים את המקרים של גלי חום בהשוואה לקבוצות ביקורת, ללא תופעות לוואי חמורות (26).

חלבון איכותי

הירידה באסטרוגן מגיל המעבר קשורה לירידה במסת השריר וכוח העצם (27).

מסיבה זו, נשים העוברות את גיל המעבר צריכות לאכול יותר חלבון. ההנחיות ממליצות לנשים מעל גיל 50 לאכול 0.45–0.55 גרם חלבון לכל קילו (1-1.2 גרם לק"ג) ממשקל גוף מדי יום - או 20–25 גרם חלבון איכותי לכל ארוחה (28).

בארצות הברית, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.36 גרם לפאונד (0.8 גרם לק"ג) ממשקל הגוף לכל מבוגרים מעל גיל 18, המהווה את המינימום הדרוש לבריאות.

טווח ההפצה המומלץ של החלבונים המומלצים לחלבון הוא 10-35% מכלל הקלוריות היומיות (29).

במחקר שנערך לאחרונה במשך שנה בקרב 131 נשים לאחר גיל המעבר, לאלה שלקחו 5 גרם של פפטידים קולגן מדי יום הייתה צפיפות מינרלית עצם טובה יותר בהשוואה לאלו שלקחו אבקת פלצבו (30).

קולגן הוא החלבון השופע ביותר בגופך.

במחקר גדול בקרב מבוגרים מעל גיל 50, אכילת חלבון חלב נקשרה לסיכון נמוך יותר של 8% לשבר בירך, ואילו אכילת חלבון מהצומח נקשרה לירידה של 12% (31).

מזונות עשירים בחלבון כוללים ביצים, בשר, דגים, קטניות ומוצרי חלב. בנוסף, ניתן להוסיף אבקות חלבון לשייקים או למוצרי אפיה.

סיכום שילוב מוצרי חלב, שומנים בריאים, דגנים מלאים, פירות, ירקות, מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים ומקורות חלבון איכותיים בתזונה עשוי לעזור להקל על כמה תסמיני גיל המעבר.

אוכל להימנע ממנו

הימנעות ממזונות מסוימים עשויה לעזור להפחית חלק מהתסמינים הקשורים בגיל המעבר, כגון גלי חום, עלייה במשקל ושינה לקויה.

נוספו סוכרים ופחמימות מעובדות

רמת סוכר גבוהה בדם, עמידות לאינסולין ותסמונת מטבולית נקשרה לשכיחות גבוהה יותר של גלי חום אצל נשים בגיל המעבר (32, 33, 34).

ידוע שמזון מעובד וסוכרים שנוספו מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. ככל שמזון מעובד יותר כך השפעתו על הסוכר בדם עשויה להיות בולטת יותר (35).

לכן, הגבלת צריכת סוכרים ומזון מעובד נוסף כמו לחם לבן, קרקרים ומוצרי אפיה עשויה לסייע בהפחתת גלי החום במהלך גיל המעבר.

ההנחיות בארצות הברית ממליצות לשמור על צריכת הסוכר הנוספת בפחות מ -10% מצריכת הקלוריות היומית שלך - כך שאם אתה אוכל תזונה של 2,000 קלוריות, פחות מ- 200 קלוריות, או 50 גרם, אמור להגיע מסוכרים נוספים (36).

אלכוהול וקפאין

מחקרים הראו כי קפאין ואלכוהול יכולים לעורר גלי חום אצל נשים העוברות את גיל המעבר (37, 38).

במחקר אחד בקרב 196 נשים בגיל המעבר, צריכת הקפאין והאלכוהול העלתה את חומרת גלי החום אך לא את תדירותם (39).

לעומת זאת, מחקר אחר קשור בצריכת קפאין עם שכיחות נמוכה יותר של גלי חום (40).

לכן, אולי כדאי לבדוק אם ביטול הקפאין משפיע על גלי החום שלך.

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שקפאין ואלכוהול ידועים כפרעות שינה וכי נשים רבות העוברות את גיל המעבר מתקשות לישון. לכן, אם זה המקרה עבורכם, שקלו להימנע מקפאין או אלכוהול בסמוך לשינה.

אוכל חריף

הימנעות ממזונות חריפים היא המלצה נפוצה עבור נשים העוברות את גיל המעבר. עם זאת, הראיות התומכות בכך מוגבלות.

מחקר אחד שנערך בקרב 896 נשים שעברו את גיל המעבר בספרד ובדרום אמריקה בדק את הקשר בין גורמי אורח חיים לבין מקרים של גלי חום וצריכת מזון מתובלת קשורה עם עלייה בגלי חום (41).

מחקר נוסף שנערך בקרב 717 נשים בהפרעות גיל המעבר בהודו, קשור בגלי חום עם צריכת מזון מתובלת ורמות חרדה. החוקרים הגיעו למסקנה כי גלי חום היו גרועים יותר עבור נשים עם בריאות יותר ירודה (42).

מכיוון שהתגובה שלך למזונות חריפים עשויה להיות אינדיבידואלית, השתמש במיטב שיקול דעתך בכל הקשור לכלול אוכלים חריפים בתזונה שלך והימנע מהם אם נראה שהם מחמירים את הסימפטומים שלך.

אוכל עתיר מלח

צריכת מלח גבוהה נקשרה לצפיפות עצם נמוכה יותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

במחקר שנערך בקרב מעל 9,500 נשים לאחר גיל המעבר, צריכת נתרן של יותר משני גרם ליום נקשרה לסיכון גבוה יותר של 28% לצפיפות מינרלית עצם נמוכה (43).

בנוסף, לאחר גיל המעבר, הירידה באסטרוגן מעלה את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה. הפחתת צריכת הנתרן עשויה לעזור להוריד את הסיכון הזה (44).

יתרה מזאת, במחקר אקראי בקרב 95 נשים לאחר גיל המעבר, אלו שהמשיכו דיאטה בינונית-נתרן חוו מצב רוח כללי טוב יותר, בהשוואה לנשים שעברו דיאטה בריאה בדרך כלל ללא הגבלת מלח (45).

סיכום הימנעות מפחמימות מעובדות, סוכרים מוספים, אלכוהול, קפאין, מזון חריף ומזונות עשירים במלח עשויים לשפר את תסמיני גיל המעבר.

בשורה התחתונה

גיל המעבר קשור לשינויים בחילוף החומרים, הפחתת צפיפות העצם ועלייה בסיכון למחלות לב.

בנוסף, נשים רבות העוברות את גיל המעבר חולות בסימפטומים לא נעימים, כמו גלי חום ושינה לקויה.

תזונה של מזון מלא עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון איכותי ומוצרי חלב עשויה להפחית את תסמיני גיל המעבר. פיטואסטרוגנים ושומנים בריאים, כמו אומגה 3 מדגים, עשויים אף הם לעזור.

יתכן שתרצה להגביל סוכרים, פחמימות מעובדות, אלכוהול, קפאין ומזון עתיר נתרן או חריף.

שינויים פשוטים אלה בתזונה עשויים להקל על המעבר החשוב הזה בחייכם.