דיאטה לתסמונת מטבולית
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- מזונות שיכולים להחמיר את התסמונת המטבולית
- מזונות עשירים בסוכר
- ממתיקים מלאכותיים
- שומן טראנס
- נתרן
- מזונות שיכולים לשפר את התסמונת המטבולית
- אוכל עשיר בסיבים תזונתיים
- אֶשׁלָגָן
- חומצות שומן אומגה 3
- תוספי תסמונת מטבולית
- תוכנית ארוחה לדוגמא
- התשלום
- טיפים נוספים
סקירה כללית
תסמונת מטבולית, המכונה גם תסמונת X, היא שילוב של מצבים שמעלים את הסיכון שלך למחלות, כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ושבץ מוחי.
על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), התסמונת המטבולית היא כאשר יש לך שלושה או יותר מהתנאים הבאים:
- השמנת יתר בהפרעה, עם קו מותניים יותר מ- 35 אינץ 'לנשים ו -40 אינץ' לגברים
- לחץ דם מעל 130/85 מ"ג
- רמת הטריגליצריד מעל 150 מ"ג לד"ל
- רמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) - הכולסטרול ה"טוב "- מתחת ל 50 מ"ג / ד"ל לנשים ו 40 מ"ג לד"ל לגברים
- צום רמות גלוקוז בדם העולות על 100 מ"ג לד"ל
ה- AHA מעריך כי כמעט 23 אחוז מהמבוגרים בארצות הברית סובלים מתסמונת מטבולית. החדשות הטובות הן שאתה יכול להפחית את הסיכון שלך ואפילו להפוך את התסמונת המטבולית עם בחירות אורח חיים בריאותיות יומיות.
כמה ציוצים לתזונה שלך יכולים לעזור לך:
- לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
- לשלוט בלחץ הדם
- איזון בין רמות הכולסטרול
- שמור על רמות גלוקוז בדם שלך יציבות
למעשה, הרופאים ממליצים על שינויים בדיאטה ופעילות גופנית כקריאה לפעולה ראשונה לתסמונת מטבולית. גם אם אתם משתמשים בתרופות, שינויים באורח החיים הפשוטים הללו חיוניים לתוצאה בריאה.
מזונות שיכולים להחמיר את התסמונת המטבולית
מזונות עשירים בסוכר
מזונות מסוכרים כוללים פחמימות פשוטות ומעודנות. תזונה דלה בפחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את שליטת הסוכר בדם. זה עשוי גם לסייע במניעת סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
לעתים קרובות מוסווה סוכר בשמות הכימיים שלו במאכלים ובמשקאות. חפש מרכיבים שמסתיימים באוזן. לדוגמא, סוכר טבלה עשוי להיות רשום בשמו הכימי סוכרוז. סוכרים אחרים הם:
- גלוקוזה
- דקסטרוז
- פרוקטוז
- שפיכה
- מלטוז
הפחית את הפחמימות המזוקקות והמעובדות הבאות בתזונה שלך:
- סירופ תירס
- ממתקים (ממתקים, חטיפי שוקולד)
- לחם לבן
- אורז לבן
- רצפה לבנה
- מאפים (עוגות, עוגיות, סופגניות, מאפים)
- צ'יפס
- פיצוחים
- מיצי פירות
- סודה
- משקאות ממותקים
ממתיקים מלאכותיים
מחקר קטן מצא כי צריכת כמויות גדולות של משקאות דיאטים ומזון ממותק מלאכותי עשויה להעלות את רמות הסוכר בדם ועלולה להעלות את הסיכון שלך לסוכרת. הימנע מממתיקים כגון:
- אספרטיים
- סוכרלוז
- סוּכּרָזִית
שומן טראנס
שומני טרנס נפוצים בשמנים מלאכותיים מחומשים חלקית. הרוב מתווספים למזונות מעובדים בכדי להקנות להם חיי מדף ארוכים יותר. שומני טרנס עשויים להעלות את רמות הכולסטרול הלא בריאים ולהעלות את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.
שומן מזיק זה קשור גם לסוכרת מסוג 2. הפחית את הסיכון שלך על ידי הימנעות ממזונות כגון:
- אוכל מטוגן בשמן עמוק
- עוגיות ארוזות ועוגיות
- מרגרינה
- פופקורן במיקרוגל עם חמאה מלאכותית
- פיצוחים
- צ'יפס
- פיצה קפואה
- צ'יפס קפוא
- פשטידות ומאפים
- קיצור ירקות
- תערובת עוגה והקצפה
- ארוחות ערב קפואות
- ללא שמנת חלבית
נתרן
מטה אנליזה משנת 2015 מצאה כי הפחתת נתרן במזון יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם. צריכה רבה של נתרן יכולה להעלות את לחץ הדם.
מלח מכיל נתרן, אך אוכלים שאינם טועמים מלוחים יכולים גם הם להיות עשירים בנתרן. אתה צריך פחות מ- 1/4 כפית מלח ביום. הגבל מלח שולחן נוסף ומזונות שיש בהם כמויות גבוהות של נתרן, כגון:
- מלח שולחן, מלח ים, מלח הימלאיה, מלח כשר
- צ'יפס
- אגוזים מומלחים
- בשרים ודגים מעושנים או נרפאים
- חמאה מומלחת ומרגרינה
- ארוחות ערב קפואות
- ירקות משומרים
- רטבים ופסטה מוכנים
- רוטבי סלט ומרינדות
- רוטב סויה
- גבינה
- תערובות אורז, תפוח אדמה ופסטה ארוזות
- מרק בפחית
- מנה חמה
- קטשופ וחרדל
- דגני בוקר
- פודינג ותערובות עוגה
מזונות שיכולים לשפר את התסמונת המטבולית
אוכל עשיר בסיבים תזונתיים
הוספת סיבים תזונתיים נוספים יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי. סיבים מקטינים את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL). LDL ידוע כ"כולסטרול רע. " סיבים יכולים גם לעזור באיזון רמות הסוכר בדם. נשים צריכות לאכול לפחות 25 גרם סיבים ליום וגברים צריכים לאכול לפחות 38 גרם סיבים ביום.
אוכל סיבי מוצע כולל:
- פירות טריים וקפואים
- פירות יבשים
- ירקות טריים וקפואים
- שיבולת שועל
- בקושי
- שעועית יבשה
- עדשים
- אורז חום
- קינואה
- קוסקוס
- סוּבִּין
- לחם מלא ופסטה
- אבקת קינמון
אֶשׁלָגָן
מזון עשיר באשלגן מסייע באיזון לחץ הדם. מינרל בריא זה מסייע להתמודד עם השפעות הנתרן, המעלה את לחץ הדם. הוסף לתזונה שלך מזונות עתירי אשלגן:
- בננות
- תאריכים
- תפוז
- אשכוליות
- מֵלוֹן
- ירוק קולארד
- שעועית אדממה
- שעועית שחורה
- עדשים
- פטריות
- תפוח אדמה עם עור
- עגבניות
- סובין שיבולת שועל
- יוגורט
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות להעלות את רמת הכולסטרול HDL. הם גם עוזרים לשמור על בריאות הלב וכלי הדם שלך. שומנים בריאים אלה יכולים להימצא בכמה דגים ומזונות אחרים, כגון:
- זרעי פשתן
- זרעי צ'יה
- זרעי דלעת
- שמן זית
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
- שקדים
- שעועית נייבי
- אבוקדואים
- סלמון
- סרדינים
- טונה
- מָקָרֶל
- פוֹרֶל
תוספי תסמונת מטבולית
שוחח עם הרופא שלך על הוספת תוספים לתזונה היומית שלך בכדי לעזור להכות תסמונת מטבולית. אתה עשוי להפיק תועלת מהתוספים הבאים:
- לסוכר בדם: תוספי כרום
- לגבי כולסטרול: תוספי תזונה מורכבים מסיבי פסיליום, ניאצין או ויטמין B-3, תוספי חומצות שומן אומגה 3
- לחץ דם: תוספי אשלגן
- לחץ דם וכולסטרול: תוספי שום
קח בחשבון שמינהל המזון והתרופות האמריקני אינו עוקב אחר טוהרם או איכותם של תוספי מזון כמו שהם עושים עבור תרופות. תוספים מסוימים עשויים להפריע גם לתרופות שאתה לוקח כרגע. קבל את הכל ברור מהרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון.
תוכנית ארוחה לדוגמא
הנה תוכנית ארוחה מדגמית לשלושה ימים לתסמונת מטבולית:
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | |
| יום 1 | קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת במים וחלב שקדים. ממתיקים עם פרוסות תפוחים וסטיביה. מוסיפים אגוזי מלך קצוצים ומפזרים קינמון. | פיתות מלאות עם עוף בגריל, עלי תרד, בצל, עגבניות וחומוס. טעם עם יוגורט, טחינה ורוטב חם. | בגריל או אפוי סלמון נתפס בר מעל אורז חום או שעורה. הוסף צד של תרד מאודה בטעם שמן זית, חומץ בלסמי, צנוברים ופלפל גרוס. |
| יום 2 | ביצים מקושקשות בחמאה לא מלוחה עם בצל ירוק, פטריות וקישואים. טעם עם פלפל גרוס ואורגנו מיובש. הוסף צד של חום בטטה. (מיקרוגל בטטה עד שהיא רכה, חתוכה לקוביות ושחמה בשמן זית.) | קערת סלט עם ירקות, בצל סגול, סלק, פלפל, מלפפון ותפוחים. מטפטפים רוטב סלט ביתי עשוי שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ תפוזים ועשבי תיבול. לצד גרגרי חומוס קלויים ואגוזי מלך. | חציל, קישואים, תבשיל פסטה מלאה. הכינו את רוטב הפסטה עם עגבניות טריות או פחית עגבניות קצוצות לא מלוחות. טעמים עם פלפל גרוס ועשבי תיבול טריים או יבשים. |
| יום 3 | קערת שייק לארוחת בוקר המיוצרת על ידי מיזוג של חצי אבוקדו, פירות יער, בננה ויוגורט יווני. מכניסים זרעי צ'יה ושקדים חתוכים. | מרק עדשים עם לחם מלא. הוסף סלט צדדי של ירקות וירקות עם טפטוף של שמן זית, חומץ, פתיתי שום ופלפל. | חזה עוף בגריל עם ירקות קלויים כמו דלעת, פלפלים ותפוחי אדמה עם העור על. טעמים עם חמאה לא מלוחה, פלפל גרוס ועשבי תיבול יבשים. |
התשלום
תזונה בריאה לתסמונת מטבולית בריאה לכל המשפחה שלך. הוא מחליף את המזונות המעובדים והארוזים ביותר במזונות מלאים ומזינים. זו צריכה להיות בחירת אורח חיים עקבית, ולא תזונה זמנית.
מבשלים אוכלים פשוטים בבית, כמו עוף בגריל או דגים. הוסף ירקות שונים וצדדים מלאים. תיהנו מקינוחי פירות שממותקים באופן טבעי.
במסעדות, שאל את השרת שלך באילו סוגי אוכל שמן מבשלים. יידע אותם שאתה נמנע משומנים טרנסיים. בקש גם אפשרויות דלות נתרן ודלות סוכר.
קרא את תווית עובדות התזונה על אוכל ארוז בעת הקניות.
טיפים נוספים
אורח חיים בריא לתסמונת מטבולית כולל גם פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת והתמודדות טובה עם מתח.
תרגול אכילה מודעת. מחקר בן שלוש שנים קישר בין אכילה מהר מדי לבין עלייה בתסמונת המטבולית. זה עשוי לקרות מכיוון שאכילת אוכל רב מדי או סוגים לא נכונים סביר יותר כאשר אוכלים במהירות או בדרכים.
כדי לאכול לאט יותר, הימנע מאכילה מול הטלוויזיה או המחשב. אכלו בשולחן הארוחה עם המשפחה או החברים בכל הזדמנות אפשרית.
בשבילך
נוגדן אנטימיטוכונדריאלי