12 המזונות הטובים ביותר לשפר את חילוף החומרים שלך

תוֹכֶן

• 1. מזונות עשירים בחלבונים
• 2. מזונות עשירים בברזל, אבץ וסלניום
• 3. צ'ילי פלפלים
• 4. קפה
• 5. תה
• 6. קטניות וקטניות
• 7. תבלינים מגבירים מטבוליזם
• 8. קקאו
• 9. חומץ תפוחים
• 10. שמן קוקוס
• 11. מים
• 12. אצות ים
• 13. משהו אחר?

מזונות מסוימים יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך.

ככל שהמטבוליזם שלך גבוה יותר, כך שורפים יותר קלוריות ופשוט יותר לשמור על המשקל שלך או להיפטר משומן גוף לא רצוי.

להלן 12 מזונות המחזקים את חילוף החומרים שלך, שעשויים לעזור לך לרדת במשקל.

1. מזונות עשירים בחלבונים

אוכל עשיר בחלבונים, כמו בשר, דגים, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים וזרעים, יכול לעזור בהגברת חילוף החומרים למשך מספר שעות.

הם עושים זאת על ידי דרישה מגופך להשתמש יותר אנרגיה בכדי לעכל אותם.

זה ידוע בשם ההשפעה התרמית של מזון (TEF). ה- TEF מתייחס למספר הקלוריות הדרוש לגופך כדי לעכל, לספוג ולעבד את החומרים המזינים בארוחות שלך.

מחקרים מראים שמזונות עשירים בחלבון מגדילים את TEF ביותר. לדוגמה, הם מגדילים את קצב חילוף החומרים שלך ב-15-30%, לעומת 5-10% לפחמימות ו- 0-3% לשומנים (1).

תזונה עשירה בחלבונים גם מפחיתה את הירידה בחילוף החומרים הנראה לעיתים קרובות בירידה במשקל בכך שהיא עוזרת לגופכם להיאחז במסת השריר שלו (2, 3, 4, 5, 6, 7).

יתרה מזאת, חלבון עשוי גם לעזור לכם לשמור על מלאות לאורך זמן, מה שעלול למנוע אכילת יתר (8, 9, 10, 11).

שורה תחתונה: מזון עשיר בחלבונים יכול לסייע בהגברת חילוף החומרים, בשמירת מסת השריר ולמנוע מכם אכילת יתר.

2. מזונות עשירים בברזל, אבץ וסלניום

ברזל, אבץ וסלניום ממלאים כל אחד תפקידים שונים אך חשובים לא פחות בתפקוד התקין של גופך.

עם זאת, יש להם דבר אחד במשותף: שלושתם נדרשים לתפקוד תקין של בלוטת התריס שלך, המסדירה את חילוף החומרים שלך (12).

מחקרים מראים שתזונה דלה מדי בברזל, אבץ או סלניום עשויה להפחית את היכולת של בלוטת התריס לייצר כמויות מספיקות של הורמונים. זה יכול להאט את חילוף החומרים שלך (13, 14, 15).

כדי לעזור לתפקוד בלוטת התריס שלך כמיטב יכולתו, כלול בתפריט היומי אוכלים עשירים באבץ, סלניום ועשירים בברזל כמו בשר, פירות ים, קטניות, אגוזים וזרעים.

שורה תחתונה: מזונות עשירים בברזל, אבץ וסלניום מקדמים את התפקוד התקין של בלוטת התריס, המסייע בשמירה על חילוף חומרים בריא.

3. צ'ילי פלפלים

קפסאיצין, כימיקל שנמצא בפלפלי צ'ילי, עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי הגדלת מספר הקלוריות והשומן שאתה שורף.

למעשה, סקירה של 20 מחקרי מחקר מדווחת כי קפסאיצין יכול לעזור לגופך לשרוף סביב 50 קלוריות נוספות ביום (16).

השפעה זו נצפתה בתחילה לאחר נטילת 135-150 מ"ג של קפסאיצין ליום, אולם מחקרים מסוימים מדווחים על יתרונות דומים במינונים הנמוכים כמו 9-10 מ"ג ליום (17, 18, 19, 20).

יתר על כן, לקפסאיצין יכולות להיות תכונות להפחתת תיאבון.

על פי מחקר שנערך לאחרונה, צריכת 2 מ"ג של קפסאיצין ישירות לפני כל ארוחה נראית כמפחיתה את מספר הקלוריות הנצרכות, בעיקר מפחמימות (21).

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים על יכולות הגברת חילוף החומרים של קפסאיצין (22, 23).

שורה תחתונה: קפסאיצין, תרכובת שנמצאת בפלפלי צ'ילי, עשוי לסייע מעט בהגברת חילוף החומרים וחמצון השומן.

4. קפה

מחקרים מדווחים כי הקפאין שנמצא בקפה יכול לעזור בהעלאת קצב חילוף החומרים בשיעור של עד 11% (24, 25).

למעשה, שישה מחקרים שונים מצאו כי אנשים הצורכים לפחות 270 מ"ג קפאין מדי יום, או שווה ערך לשלוש כוסות קפה, שורפים 100 קלוריות נוספות ליום (26).

יתר על כן, קפאין עשוי גם לסייע לגופכם לשרוף שומן באנרגיה ונראה יעיל במיוחד לשפר את ביצועי האימון שלכם (27, 28, 29, 30).

עם זאת, נראה כי השפעותיו משתנות מאדם לאדם, בהתבסס על מאפיינים אישיים כמו משקל גוף וגיל (31, 32).

שורה תחתונה: הקפאין שנמצא בקפה עשוי לעזור בהגברת כמות הקלוריות והשומן שגופך שורף. עם זאת, השפעותיו עשויות להשתנות בהתאם לאדם.

5. תה

על פי מחקרים, השילוב של קפאין וקטצ'ינים שנמצא בתה עשוי לעבוד כדי להגביר את חילוף החומרים שלך.

בפרט, תה אולונג וגם תה ירוק עשויים להגביר את חילוף החומרים ב -4-10%. זה יכול להוסיף לשריפת 100 קלוריות נוספות ליום (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

בנוסף, תה אולונג וירוק עשוי לעזור לגופך להשתמש בשומן מאוחסן לאנרגיה בצורה יעילה יותר, ולהגדיל את יכולת שריפת השומן שלך עד 17% (35, 36, 37, 38, 39).

עם זאת, כמו במקרה של קפה, ההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם.

שורה תחתונה: השילוב של קפאין וקטכינים המצויים בתה עשוי לעזור לגופכם לשרוף מעט יותר קלוריות ושומן בכל יום.

6. קטניות וקטניות

קטניות וקטניות, כמו עדשים, אפונה, חומוס, שעועית ובוטנים, עשירות במיוחד בחלבון בהשוואה למזונות צמחיים אחרים.

מחקרים מראים שתכולת החלבון הגבוהה שלהם מחייבת את גופך לשרוף מספר רב יותר של קלוריות כדי לעכל אותם, לעומת מזונות בעלי חלבון נמוך יותר (40, 41).

קטניות מכילות גם כמות טובה של סיבים תזונתיים, כמו עמילן עמיד וסיבים מסיסים, שגופכם יכול להשתמש בהם כדי להאכיל את החיידקים הטובים החיים במעיים (42, 43, 44).

בתורו, החיידקים הידידותיים הללו מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, העשויות לעזור לגופך להשתמש בשומן מאוחסן כאנרגיה ולשמור על רמות סוכר בדם תקינות (45, 46, 47).

במחקר אחד, בני אדם שצרכו תזונה עשירה בקטניות במשך שמונה שבועות חוו שינויים מועילים בחילוף החומרים ואיבדו פי 1.5 יותר משקל מאשר קבוצת הביקורת (48).

קטניות עשירות גם בארגינין, חומצת אמינו שעשויה להגדיל את כמות הפחמימות והשומן שגופך יכול לשרוף בגלל אנרגיה (49).

בנוסף, אפונה, שעועית פבה ועדשים מכילות גם כמויות ניכרות של חומצת האמינו גלוטמין, מה שעשוי לעזור להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך העיכול (50, 51).

שורה תחתונה: קטניות וקטניות עשירות בחלבונים, סיבים תזונתיים וחומצות אמינו מסוימות, שנחשבים כבעלי תכונות מחזקות את חילוף החומרים.

7. תבלינים מגבירים מטבוליזם

נחשבים לתבלינים מסוימים תכונות מועילות במיוחד לחיזוק חילוף החומרים.

לדוגמה, מחקרים מראים כי המסת 2 גרם אבקת ג'ינג'ר במים חמים ושתייתם בארוחה עשויה לעזור לכם לשרוף עד 43 קלוריות יותר מאשר שתיית מים חמים בלבד (52).

נראה שמשקה ג'ינג'ר חם זה מוריד את רמות הרעב ומשפר את תחושת השובע (53).

גרגרי גן העדן, תבלין נוסף במשפחת הג'ינג'ר, עשויים להשפיע דומה.

מחקר שפורסם לאחרונה דיווח כי המשתתפים שקיבלו תמצית של 40 מ"ג גרגרי גן עדן שרפו 43 יותר קלוריות בשעתיים שלאחר מכן מאשר אלו שקיבלו פלצבו (54).

עם זאת, החוקרים ציינו כי חלק מהמשתתפים היו שאינם מגיבים, כך שההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם אחר.

באופן דומה, הוספת פלפל קאיין לארוחה עשויה להגדיל את כמות השומן שגופכם שורף לאנרגיה, במיוחד בעקבות ארוחה עתירת שומן (55, 56). עם זאת, אפקט שריפת שומן עשוי לחול רק על אנשים שאינם מורגלים בצריכת מזון חריף (56).

שורה תחתונה: זנגביל, גרגרי גן עדן ופלפל קאיין עשויים לעזור לגופכם לשרוף יותר קלוריות או שומן. עם זאת, ההשפעות יכולות להשתנות מאדם לאדם אחר.

8. קקאו

קקאו וקקאו הם פינוקים טעימים שעשויים גם להועיל לחילוף החומרים שלכם.

לדוגמה, מחקרים בעכברים מצאו כי תמציות קקאו וקקאו עשויים לקדם את הביטוי של גנים המעוררים את השימוש בשומן לאנרגיה. זה נראה נכון במיוחד בעכברים הניזונים מתזונה עתירת שומן או עתיר קלוריות (57, 58, 59).

מעניין שמחקר אחד מציע כי קקאו עשוי למנוע את פעולתם של אנזימים הנחוצים לפירוק שומן ופחמימות במהלך העיכול (60).

בכך, קקאו יכול תיאורטי למלא תפקיד במניעת עלייה במשקל על ידי הפחתת ספיגת כמה קלוריות (60).

עם זאת, מחקרים בבני אדם שבדקו את ההשפעות של מוצרי קקאו, קקאו או קקאו כמו שוקולד מריר הם נדירים. יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות (61).

אם תרצו לנסות את הקקאו, בחרו בגרסאות גולמיות שכן העיבוד נוטה להפחית את כמויות התרכובות המועילות (62).

שורה תחתונה: לקקאו עשויים להיות סגולות מסוימות המחזקות את חילוף החומרים, במיוחד עבור אלו הצורכים דיאטות עשירות בשומן.

9. חומץ תפוחים

חומץ תפוחים עשוי להעלות את חילוף החומרים שלך.

מספר מחקרים בבעלי חיים הראו כי חומץ מועיל במיוחד בהגדלת כמות השומן שנשרף לאנרגיה.

במחקר אחד, עכברים שניתנו לחומץ חוו עלייה באנזים AMPK, מה שמנחה את הגוף להפחית את אחסון השומן ולהגביר את שריפת השומן (63).

במחקר אחר, חולדות שמנות שטופלו בחומץ חוו עלייה בביטוי של גנים מסוימים, מה שהוביל להפחתת אחסון שומן בכבד ושומן בבטן (64, 65).

חומץ תפוחים נטען לרוב כמגביר את חילוף החומרים בבני אדם, אך מעט מחקרים שחקרו את העניין באופן ישיר.

עם זאת, חומץ תפוחים עשוי עדיין לעזור לך לרדת במשקל בדרכים אחרות, כמו האטת התרוקנות הקיבה והעצמת תחושות המלאות (66, 67, 68, 69).

מחקר אחד בבני אדם אף הראה כי המשתתפים שהעניקו ארבע כפיות (20 מ"ל) חומץ תפוחים אכלו עד 275 פחות קלוריות בשאר שעות היממה (70).

אם תרצה לנסות חומץ תפוחים, הקפד להגביל את הצריכה היומית שלך לשתי כפות (30 מ"ל).

כמו כן, הקפידו לקרוא מאמר זה כדי להפחית את הסיכון לתופעות לוואי שליליות.

שורה תחתונה: יש צורך במחקרים נוספים בכדי לאשר את תכונותיו המחזקות את חילוף החומרים של חומץ תפוחים בבני אדם. עם זאת, הדבר עשוי לסייע לירידה במשקל בדרכים אחרות.

10. שמן קוקוס

שמן הקוקוס חווה גידול בפופולריות.

זה יכול להיות חלקית מכיוון ששמן קוקוס עשיר בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT). זה מנוגד לרוב סוגי השומנים האחרים, המכילים בדרך כלל כמויות גבוהות יותר של חומצות שומן ארוכות שרשרת.

שלא כמו שומנים ארוכי שרשרת, ברגע ש- MCTs נספגים, הם עוברים ישירות לכבד כדי להפוך לאנרגיה. זה גורם להם פחות סביר להאחסן כשומן.

מעניין, מספר מחקרים מראים כי MCTs יכולים להעלות את קצב חילוף החומרים יותר משומנים בעלי שרשרת ארוכה יותר (71, 72, 73, 74, 75, 76).

בנוסף, החוקרים מדווחים כי צריכה יומית של 30 מ"ל שמן קוקוס עשויה להפחית בהצלחה את גודל המותניים אצל אנשים שמנים (77, 78).

שורה תחתונה: החלפת שומנים אחרים בכמות קטנה של שמן קוקוס עשויה להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לגופך להיפטר משומן בבטן.

11. מים

שתיית מים מספיק היא דרך נהדרת להישאר מתייבשת.

בנוסף, נראה כי שתיית מים עשויה גם להגביר את חילוף החומרים באופן זמני ב-24-30% (79, 80, 81, 82).

החוקרים מציינים שכ- 40% מאותה עלייה מוסברת על ידי הקלוריות הנוספות הנחוצות לחימום המים לטמפרטורת הגוף (82).

עם זאת, נראה כי ההשפעות נמשכות 60-90 דקות לאחר שתייתו ועשויות להשתנות מאדם למשנהו (83).

שורה תחתונה: שתיית מים עשויה להגביר את חילוף החומרים באופן זמני. עם זאת, ההשפעות הן זמניות ועשויות להשתנות בין אנשים פרטיים.

12. אצות ים

אצות ים הן מקור נהדר ליוד, מינרל הנדרש לייצור הורמוני בלוטת התריס ולתפקוד תקין של בלוטת התריס שלך (84).

להורמוני בלוטת התריס יש תפקידים שונים, אחד מהם הוא ויסות קצב חילוף החומרים שלך (12).

צריכת אצות באופן קבוע יכולה לעזור לך לענות על צרכי היוד שלך ולשמור על חילוף החומרים שלך בקצב גבוה.

הצריכה היומית של יוד המיועדת למבוגרים היא 150 מק"ג ליום. ניתן לעמוד בכך על ידי צריכת מספר מנות של אצות בשבוע.

אם כי, סוגים מסוימים של אצות, כגון אצות, עשירים מאוד ביוד ואין לצרוך אותם בכמויות גדולות.

פוקוקסנטין הוא תרכובת נוספת שנמצאת בכמה סוגים של אצות שעשויים לעזור במטבוליזם.

זה בעיקר נמצא בזנים של אצות חומות ועלול להיות לו השפעות נגד השמנת יתר על ידי הגדלת כמות הקלוריות שאתה שורף (85).

שורה תחתונה: תרכובות מסוימות באצות עשויות לעזור למנוע את האטת חילוף החומרים שלך.

13. משהו אחר?

מזונות מסוימים עשויים לסייע בהגברת מעט חילוף החומרים שלך. לכן צריכתם באופן קבוע עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולהרחיק אותו לטווח הארוך.

עם זאת, מזונות אינם הדרך היחידה להגביר את חילוף החומרים שלך. עיין במאמר זה כאן לקבלת דרכים נוספות שיעזרו לגופך לשרוף יותר קלוריות בכל יום.