5 מתיחות לשחרור והקלה על הגב האמצעי

תוֹכֶן

• 1. תנועות חתול-פרה
• 2. כיפוף פסיבי
• 3. טוויסט יושב
• 4. תנוחת קוברה
• 5. תנוחת גשר

נמתח באמצע הגב

אם שפיפות מעל השולחן כל היום הפכה את אמצע הגב לאומלל, ההקלה היא רק כמה מתיחות משם.

תנועות המאריכות את עמוד השדרה, מותחות את החלק הקדמי והאחורי של הגוף, ובונות שרירים כדי לשפר את היציבה שלך הן כמו תרופה להרגעת הכאבים.

חלק מהמתיחות הללו ניתנות לביצוע בכל מקום. אתה יכול אפילו לקחת הפסקות קצרות במהלך היום כדי למתוח את הגב ולהמיס מתח בזמן שהוא נבנה. כל שעליך לעשות הוא להתרחק משולחן העבודה ולהתמתח!

1. תנועות חתול-פרה

תנועות עמוד השדרה העדינות הללו הן דרך מצוינת לחמם את הגוף לתנוחות קשות יותר, תוך שחרור נוקשות באמצע הגב.

1. התחל על ארבע עם מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. אתם מוזמנים להניח את הברכיים על שמיכה אם אתם חשים אי נוחות.
2. פרוש את האצבעות לרווחה וחלק משקל באופן שווה בכל היד שלך. לחץ על כפות הידיים ועל כריות האצבעות שלך לקרקע כדי למנוע השלכת משקל לפרק כף היד.
3. שאפו, שולחים בעדינות את האגן כלפי מעלה ואת הלב קדימה, טובלים את הבטן כלפי מטה ואת הפנים כלפי מעלה.
4. לִנְשׁוֹף. קשת את גבך כמו חתול, עיגול עמוד השדרה שלך, תחוב את האגן שלך והניח לראש שלך להשתחרר.
5. חזור על כך 5-7 פעמים, מרגיש את עמוד השדרה שלך מתחיל להיפתח, ומאפשר למתיחה להעמיק ככל שאתה מתחמם.

2. כיפוף פסיבי

לאחר יום ארוך בעבודה, עיקול פסיבי יכול לעזור בהפגת המתח. החזיקו את התנוחה כל עוד תרצו, רצוי לשלוש דקות לפחות. שילוב מתיחה זו בשגרת היומיום שלך יגדיל באופן דרמטי את גמישות הגב, יפחית את המתח וישפר את היציבה שלך.

וריאציה זו משתמשת באביזרים שאתה יכול למצוא בבית, אך אל תהסס להשתמש בלוקים ליוגה אם יש לך אותם.

1. הפשיל שמיכה, מגבת או מזרן יוגה. הניחו את הגליל על הרצפה. אם משתמשים במזרן יוגה, כדאי לכם לגלגל רק חלק ממנה, תלוי בגמישות הגב ובעובי המחצלת. גליל גדול יותר דורש גמישות רבה יותר ואילו קטן יותר מציע שחרור עדין יותר.
2. שכב על הגליל כך שהוא מונח על החלק התחתון של השכמות שלך, קרוב לאמצע הגב. אם ברצונך להשתמש בבלוקי יוגה עבור גרסה עמוקה יותר של הכיפוף האחורי הזה, הניח בלוק אחד מתחת לכתפיך ושני מתחת לראשך. הרם את ראשך במידת הצורך כדי שצווארך ירגיש תומך.
3. הירגעו ליציבה והניחו שמיכה שנייה מתחת לראש ככרית במידת הצורך. שמור על נשימתך ארוכה ועמוקה.

3. טוויסט יושב

פיתולים הם דרך נפלאה לשחרר את הגב באמצע ולשפר את הגמישות. בפילוסופיית היוגה, פיתולים עוזרים לסלק את האיברים הפנימיים ולעודד ניקוי רעלים.

במהלך הטוויסט, שמור על עמוד השדרה ארוך על ידי ישיבה זקופה. פיתולים נועדו להאריך את עמוד השדרה, אך פעולת המפנה יכולה לדחוס את החוליות אם הגב מעוגל. תלמידים רבים מנסים לגשת לטוויסט עמוק יותר על ידי כיפוף, אך כדי לגשת ליתרונות האמיתיים של היציבה, יש לשמור על עמוד השדרה ארוך.

1. שבו רגליים שלובות אם אפשר או על כיסא.
2. שאף, שב גבוה, והניח את יד ימין מאחוריך, והביא את יד שמאל לברך הימנית.
3. נשוף וסובב בעדינות את ליבך ימינה. התארך דרך עמוד השדרה, וחש את הטוויסט שגורם את המתח באמצע הגב. הפנה את תשומת הלב לאזור הלב והרגיש את הגב פתוח. אל תתפתל יתר על ידי משיכה בברך או פיתול אגרסיבי מדי.
4. תסתכל מעבר לכתף ימין שלך רק עד כמה שהצוואר שלך יאפשר. החזק למשך 3-5 נשימות ושחרר למרכז ונשאר במרכז מחזור נשימה אחד.
5. חזור על הצד השני למשך אותו זמן. חזור על שני הצדדים אם תרצה בכך.

4. תנוחת קוברה

כיפוף גב עדין זה גם נמתח וגם מחזק את הגב.

זה יכול להיות מפתה להשתמש בשרירי הזרוע כדי לגשת לכיפוף גב עמוק יותר, אך התמקדות במעורבות בשרירי הגב היא דרך יעילה יותר לשחרור מתח גב ובניית שרירים לשיפור היציבה. יציבה משופרת תסייע להצטברות מתח בגב.

1. 1. שכב על הבטן, הגוף ארוך, הסנטר על המזרן או עם הפנים כלפי מטה. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים.
   2. שאפו וסלסלו את החזה מהקרקע והפעילו את שרירי הגב. אתה יכול אפילו להרים את הידיים מעל הקרקע לרגע כדי לבדוק כמה אתה עוסק בגב.
   3. לחץ קלות לידיים שלך כדי להעמיק את המתיחה. כ- 95 אחוז מהעיקול אמור לבוא מאחור, כאשר רק דחיפה נוספת נוספת מגיעה מהידיים.
   4. החזק למשך 2 נשימות ושחרר. חזור על הפעולה פעמיים נוספות.

5. תנוחת גשר

עוד פותחן ומחזק גב עדין, Bridge Pose פותח בעדינות גם את הגוף הקדמי. תנוחה זו מפעילה לחץ קל על הצוואר. הקפד להשאיר את מבטך עד לנקודה אחת על התקרה, ונמנע מסיבוב ראשך.

[הוסף תמונה /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה כמה סנטימטרים מעצם הזנב. האצבעות שלך אמורות להיות מסוגלות לגעת בעקבים שלך.
2. לחץ את כתפיך לרצפה ותחב אותם בעדינות אל גבך, כך שהחזה שלך מתנפח מעט קדימה.
3. לחץ לתוך הרגליים ושלח את הירכיים שלך לשמיים.
4. סוגרים את הידיים מתחתיכם, לוחצים את הידיים והרגליים כדי להרים את הירכיים בעדינות לכיוון התקרה.
5. הביאו מודעות לגב העליון, מאחורי אזור הלב, ושלחו במודע את החזה לכיוון הקיר מאחוריכם. זה עוזר להוציא את הגב מהגב התחתון ועוד לכיוון הגב האמצעי והגב העליון.
6. הישאר למשך 5-7 נשימות לפני שתוריד בעדינות מטה, תפס את הידיים ותביא אותן למנוחות לצדך.
7. חזור על הפעולה שלוש פעמים נוספות, תנוע באטיות ובדעת כשנכנס ליציבה ויוצא ממנה.

סוזן היין היא מורה ליוגה, מומחית למדיטציה וסופרת מיינדפולנס שבסיסה בפיניקס. עבודותיה הופיעו באתרים פופולריים כמו Huffington Post ו- MindBodyGreen. היא בלוגים ב www.ModernYogi.today.