שיניתי את הדרך שבה אני חושב על אוכל והורדתי 10 קילו

תוֹכֶן

• למדתי איך לעקוב אחר האוכל שלי בלי שיפוט.
• שיניתי את אוצר המילים שלי.
• הבנתי שהסולם הוא לא הכל.
• שמתי סוף לחשיבה של "הכל או כלום".
• סקירה עבור

אני יודע איך לאכול בריא. אני סופר בריאות, אחרי הכל. ראיינתי דיאטנים, רופאים ומאמנים על כל הדרכים השונות בהן אתה יכול להזין את גופך. קראתי מחקרים על הפסיכולוגיה של דיאטות, ספרים על אכילה מודעת ואינספור מאמרים שנכתבו על ידי עמיתיי על איך לאכול בצורה שתעזור לך להרגיש במיטבך. ובכל זאת, אפילו חמוש בכל הידע הזה, עדיין נאבקתי במערכת היחסים שלי עם אוכל עד * מאוד * לאחרונה.

למרות שמערכת יחסים זו עדיין עדיין בעיצומה, במהלך שישה החודשים האחרונים, סוף סוף הבנתי איך להוריד 10 קילו שניסיתי לרדת בחמש השנים האחרונות. יש לי עוד קצת ללכת להגיע למטרה שלי, אבל במקום להרגיש לחוץ, אני מרגיש מוטיבציה להמשיך לעבוד על זה.

אולי אתה חושב "בסדר, זה נחמד בשבילה, אבל איך זה עוזר לי?" הנה העניין: מה ששיניתי כדי לשים קץ ללולאה האינסופית של דיאטה עצמית, לחוץ, ואז "נכשל" זה לא המזונות שאני אוכל, סגנון האכילה שלי, תזמון הארוחות שלי, מטרת הקלוריות שלי, הפעילות הגופנית שלי. הרגלים, או אפילו הפצת המאקרו שלי. למען הפרוטוקול, כל אלה הן אסטרטגיות מועילות להשגת ירידה במשקל ו/או בריאות טובה יותר, אך ידעתי כיצד לנעול את רוב הדברים האלה. פשוט לא יכולתי להישאר איתם מספיק זמן כדי לראות את התוצאות שרציתי. הפעם שיניתי את מה שחשבתי ~ לגבי אוכל, וזה היה משנה משחק. הנה איך עשיתי את זה.

למדתי איך לעקוב אחר האוכל שלי בלי שיפוט.

כל מי שירד בהצלחה במשקל יכול לומר לך שניהול הקלוריות שלך באמצעות מעקב אחר מה שאתה אוכל או אוכל באופן אינטואיטיבי הוא קריטי. אני נוטה להרגיש טוב יותר עם גישה מדויקת יותר (קונטרול פריק, דיווח לתפקיד), אז השתמשתי גם בקלוריות וגם בפקודות מאקרו ככלים כדי לקרב אותי למטרה שלי - רק בצורה שונה מזו שהייתה לי קודם. בעבר, יכולתי לעקוב אחר צריכת המזון שלי במשך חודש או חודשיים בעקביות ללא בעיה, אבל אז הייתי מתוסכלת ומוותרת. הייתי מתחיל להרגיש מוגבל על ידי הצורך לתת דין וחשבון על כל דבר שאכלתי. או שארגיש אשמה על הנאצ'וס האלה שאכלתי כשהייתי בחוץ עם החברים שלי ומחליט פשוט לדלג על רישום שלהם.

הפעם קיבלתי את עצת הדיאטנית להמשיך ולנסות לגרום לפינוקים להתאים למטרות הקלוריות והמאקרו שלי להיום. ואם לא עשו זאת? לא עניין גדול. רישום זה בכל זאת, ואל תרגיש רע עם זה. החיים קצרים; לאכול את השוקולד, אמירי? לא, לא עשיתי את זה כל יום, אבל פעם או פעמיים בשבוע? בהחלט. גישה זו למעקב היא דבר שמומחי מומחי אכילה מודעים לו, מכיוון שהוא מאפשר לך ללמוד כיצד להתפנק בצורה בת קיימא תוך עבודה על מנת להגיע ליעדים שלך.

"לאנשים רבים מתחשק לעקוב אחר האוכל שלך מגביל, אבל אני לא מסכים", אומרת קלי בז, דוקטורט, L.P.C., פסיכולוגית המתמחה בירידה בריאה ובר קיימא. היא דוגלת באפשרות לראות מעקב אחר מזון כתקציב. "אתה יכול להשתמש בקלוריות איך שאתה רוצה, אז אם אתה רוצה להתמכר לקינוח, אתה יכול לעשות זאת מבלי להכות את עצמך", היא אומרת. אחרי הכל, כשתגיע בסופו של דבר למטרה שלך, סביר להניח שתרצה לאכול את הקינוח המועדף עליך, וכדאי שתלמד כיצד להרגיש טוב לעשות זאת עכשיו ולא מאוחר יותר. בשורה התחתונה? "מעקב אחר מזון הוא פשוט כלי", אומר באז. "זה לא נותן שיפוט וגם זה לא הבוס שלך ובחירות האוכל שלך." קיום יומן אוכל "מושלם" הוא לא הדרך היחידה להגיע ליעדים שלך.

שיניתי את אוצר המילים שלי.

ברוח דומה, הפסקתי לעשות "ימי רמאות" או "ארוחות רמאות". הפסקתי גם לשקול מזונות "טובים" ו"רעים ". לא הבנתי עד כמה המילים האלה פוגעות בי עד שהפסקתי להשתמש בהן. ימי רמאות או ארוחות רמאות אינן בעצם בגידה. כל דיאטנית תגיד לך כי פינוקים מדי פעם יכולים וצריכים להיות חלק מכל תזונה בריאה. החלטתי להגיד לעצמי שאכילת מזונות שלא בהכרח מתאימים למטרות המאקרו או הקלוריות שלי לא הייתה זאת רַמָאוּת, אבל במקום זאת, חלק חשוב מסגנון האכילה החדש שלי. גיליתי שלשבת ולאכול משהו שאני באמת אוהב-ללא רגשות אשם, בלי קשר לערך התזונתי שלו או אם פעם אולי חשבתי שזה מזון "רע" - בעצם הוסיפה קצת דלק מוטיבציה למיכל שלי. (עוד: אנחנו ברצינות צריכים להפסיק לחשוב על מזון כ"טוב "ו"רע")

איך מתרחש השינוי המנטלי הזה? הכל מתחיל בשינוי אוצר המילים שלך. "המילים שבחרת באמת חשובות", אומרת סוזן אלברס, פסיכיאטרית, פסיכולוגית בקליבלנד קליניק ומחברת שישה ספרי אכילה מודעת. "מילים יכולות להניע אותך או לקרוע אותך לגזרים." העצה שלה? "תאבד את ה'טוב 'וה'רע', כי אם אתה מתעלף ואוכל אוכל 'רע', שכדור שלג במהירות הופך ל'אני אדם רע שאוכל אותו '".

במקום זאת, היא מציעה לנסות למצוא דרכים ניטרליות יותר לחשיבה על אוכל. לדוגמה, אלברס מציע את מערכת הפנסים. מזונות אור ירוק הם מאכלים שתאכלו לעתים קרובות על מנת להגיע ליעדים שלכם. צהוב הם כאלה שיש לאכול במתינות, ויש להגביל מזון אדום. אף אחד מהם אינו אסור, אבל הם בהחלט משרתים מטרות שונות בתזונה שלך.

הדרך שבה אתה מדבר לעצמך על אוכל חשובה. "שים לב איך אתה מרגיש כשאתה מדבר עם עצמך על אוכל", ממליץ אלברס. "אם יש מילה שאתה אומר שגורמת לך להתכווץ מבפנים, רשום הערה נפשית. הימנע ממילים אלה, והתמקד במילים מקובלות וחביבות."

הבנתי שהסולם הוא לא הכל.

לפני שיצאתי למסע בן שישה חודשים, לא שקלתי את עצמי שנים. עקבתי אחר העצות להעלים את הסולם בגלל הלחץ המיותר שהוא יכול לגרום. דריכה על המשקל תמיד היכתה פחד בלבי, גם כשהייתי במשקל שהרגשתי איתו בנוח. מה אם הרווחתי מאז הפעם האחרונה שדרכתי? מה יקרה לאחר מכן? זו הסיבה שהרעיון שלעולם לא לשקול את עצמי הפך למושך כל כך. אבל הבנתי שלמרות שזה עובד עבור הרבה אנשים, זה בהחלט לא עובד בשבילי. למרות שהתעמלתי הרבה, גיליתי שהבגדים שלי לא מתאימים לגמרי והרגשתי לא נוח בעור שלי.

שוב בעידודה של דיאטנית, החלטתי לנסות לראות בסולם פשוט כלי אחד בפרויקט ההרזיה שלי ולא כגורם הקובע היחיד להצלחה. זה לא היה פשוט בהתחלה, אבל התחייבתי לשקול את עצמי כמה פעמים בשבוע כדי להעריך מה שלומי, בשילוב עם כמה מהדרכים האחרות שבהן תוכל לדעת אם אתה יורד במשקל, כמו למשל מדידות היקף ו תמונות התקדמות.

אני לא יכול להגיד שההשפעה הייתה מיידית, אבל כיוון שלמדתי את כל הדברים השונים שיכולים להשפיע על המשקל שלך במהלך כמה ימים (כמו להתאמן ממש קשה!), באתי לראות מה קורה על הסקאלה. יותר נקודת נתונים מאשר משהו שיש לו רגשות לגביו. כשראיתי את המשקל שלי עולה, עודדתי את עצמי למצוא הסבר רציונאלי כמו: "טוב, אולי אני צובר שרירים!" במקום לפנות לאופייני שלי, "זה לא עובד אז אני פשוט אוותר עכשיו."

כפי שמתברר, זה עשוי להיות טוב יותר עבור אנשים מסוימים. מחקרים מראים כי שקילה תכופה יכולה לסייע במניעת עלייה במשקל, ואחרי הניסיון הזה, אני בהחלט אשקול את עצמי באופן קבוע. למרות שהבחירה להפוך את קנה המידה לחלק מהחיים שלך או לא היא מאוד אישית, זה היה מעודד אותי מאוד ללמוד שאין לה כוח על הרגשות שלי כברירת מחדל. (קשור: מדוע אני פונה למטפל בגלל הפחד שלי לדרוך בקנה מידה)

שמתי סוף לחשיבה של "הכל או כלום".

דבר אחרון שממש נאבקתי איתו בעבר היה "ליפול מהעגלה" ולוותר. אם לא יכולתי לעבור חודש שלם של "לאכול בריא" בלי להחליק, איך אי פעם אוכל לעשות את זה מספיק זמן כדי לראות תוצאות מכל העבודה הקשה שלי? אתה עשוי לזהות זאת כ"כל או כלום "מתוך מחשבה-הרעיון שברגע שעשית" טעות "בתזונה שלך, אתה יכול פשוט לשכוח את כל העניין.

מיינדפולנס יכול לעזור לך לשבור את הדפוס הזה. "הדבר הראשון שאנשים יכולים לעשות הוא להתחיל לתרגל להיות מודעים למחשבות ה'הכל או כלום' האלה בכל פעם שהן עולות", אומרת קארי דנט, MPH, RDN, CD, דיאטנית עם הכשרה באכילה מודעת ומייסדת Nutrition By Carrie . "לשים לב ולזהות את המחשבות האלה בצורה לא שיפוטית, כמו 'כן, הנה אנחנו חוזרים עם הכל או כלום', ואז לתת למחשבות ללכת במקום להתעלם מהן, להתכחש להן או להתאבק איתן יכול לעזור לך להתחיל התהליך", היא אומרת. (BTW, מחקרים אישרו כי חיוביות ואישור עצמי עוזרים לקדם אורח חיים בריא.)

טקטיקה נוספת היא להתמודד עם המחשבות הללו בהיגיון ובהיגיון. "יש הבדל ברור בין אכילת עוגייה אחת לאכילת חמש עוגיות, או בין אכילת חמש עוגיות לאכילת 20", מדגיש דנט. "לא רק שכל ארוחה או חטיף היא הזדמנות חדשה לקבל החלטות התומכות ביעדים שלך, אלא יש לך את הכוח לשנות מסלול באמצע הארוחה אם אתה מרגיש שאתה הולך בדרך שאתה לא רוצה. ללכת." במילים אחרות, אכילת משהו שלא תכננתם אינה תוצאה ידועה מראש לגבי הצלחתכם האולטימטיבית בירידה במשקל. זה רק רגע שבו בחרת לעשות משהו שונה ממה שעשית מאז שהתחלת את הדיאטה שלך - וזה די נורמלי.

לבסוף, חשוב לזכור כי שלמות אינה המפתח להצלחה, אומר באז. "אתה לא מכונה; אתה אדם דינמי שיש לו חוויה מאוד אנושית, אז זה בסדר גמור - אפילו מועיל - לגשש." אם אתה יכול להתחיל לראות "טעויות", "החלקות" ופינוקים לאכול כחלק מהתהליך, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש הרבה פחות מאוים מהתהליך עצמו.

סקירה עבור