תוכנית הטון-אפ של קייט אפטון של Sports Illustrated

תוֹכֶן

• סקירה עבור

קייט אפטון נראה מדהים לחלוטין על הכריכה של ספורטס אילוסטרייטד, אבל איך היא קיבלה את הבוד הגופני שלה בצורה מוכנה לביקיני לנושא הידוע לשמצה? דבר אחד בטוח; זה דרש הרבה מאוד מסירות! הפצצה הבלונדינית התאמנה עם מומחה כושר דיוויד קירש ובואו נאמר שהאימונים היו אינטנסיביים.

"קייט היא המקצועית הממוקדת והממושמעת ועשתה כל מה שביקשתי ממנה", אומרת קירש. "היא הלקוח הטוב ביותר שאמן יכול לקוות לו".

קיבלנו את הסקולה ממעצמת האימון האישי בעצמו לדבר על תוכנית העיצוב המוכנה של אפטון. המשך לקרוא עוד!

צוּרָה: קייט אפטון נראית מדהים על סִי כיסוי! תן לנו את הסקופ על האימונים שלך.

דוד קירש (DK): קייט ואני התחלנו לעבוד יחד באוגוסט. בהתחלה, עשינו יומיים שבעה ימים בשבוע. לאחר מכן, עשינו שעה וחצי או שעתיים חמישה עד שישה ימים בשבוע. הרעיון היה ליצור מחנה אימונים קפדני ופיסולי שכלל משקולות והתנגדות, ספרינטים וקליסטנים, אגרוף צל ובעיטות. האימונים היו מעגלי פיסול אירובי מאוד שמרכזי הליבה, הרגליים, התחת והזרועות.

צוּרָה: האם הגברת את העוצמה עוד יותר ככל שהצילום התקרב, תוך שבוע עד שבועיים?

DK: עבור העטיפה, הגברנו את העוצמה והוספנו 45 דקות נוספות של חתירה אירובית, ספרינטים ואליפטי. היא גם הגבילה את התזונה שלה לשייקים, ירוקים ומזנון אחד ביום.

צוּרָה: האם לקייט היו מטרות כושר ספציפיות למהדורת בגדי הים?

DK: לקייט יש קימורים ממש יפים והייתי נחוש, לא משנה כמה התאמנו, שאני לא רוצה שהיא תרד במשקל מטורף. המטרה הייתה להאריך ולחטוב את ירכיה וירכיה הפנימיות ולשמור על התחת התחת שלה. זה לא היה על שינוי דרמטי של הגוף שלה, לא רציתי לעשות את זה. רק להדק, לגוון ולהאריך. הייתי אומר שהיא פגשה אותם; היא על השער של מהדורת בגד ים של ספורט אילוסטרייטד!

בין אם יש לכם אירוע גדול ובין אם אתם רק רוצים להדק ולחזק את גופכם לפני האביב, בדקו את התרגילים הסופר אפקטיביים בהם השתמש קירש עם אפטון בעמוד הבא!

שגרת אימון Sports Illustrated של קייט אפטון

החלקים החשובים ביותר להתמקד בהם לפני אפטון סִי צילומי הכיסוי היו רגליים, ירכיים פנימיות, ירכיים, עכוז, שרירי בטן וזרועות. כדי באמת למקד את האזורים האלה, עשינו אימוני מעגלים הכוללים כל אחד מהמהלכים שלהלן, כאשר אירובי (אליפטי, ספרינט, חתירה) משולבים במהלך השבועיים שלפני הצילומים.

אתה תצטרך: כדור תרופה, כדור יציבות, משקולות, סרגל גוף, מחצלת כושר.

Sumo Lunge עם Side Kicks (מהלך חתימה של DK)

א. עמדו בתנוחת "סומו" כשרגליכם רחבות מעט מרוחב הירך, ברכיים כפופות ומשקל גופכם בעקבים.

ב. בצע צעד גדול הצידה עם רגל ימין, הבא את ברך ימין פנימה לכיוון החזה ולאחר מכן ימינה בתנועה רציפה אחת.

ג ברגע שכף רגל ימין שלך נוגעת בקרקע, החזירו את הברך לחזה שלכם והשלימו בעיטה בצד, בעטו את העקב הימני החוצה הצידה אל תוך הבטן של יריב דמיוני (או לסת אם האדם הדמיוני הזה פוגע בגובהו. ).

ד הורד את רגל ימין לרצפה למצב סומו. התכופף תוך כדי הוצאת הישבן החוצה. שמור את הברכיים שלך ממש מעל (לא מול) בהונות.

א. קפץ בזמן שאתה דוחף את הידיים מעלייך. נוחת על העקבים שלך, מתגלגל קדימה על בהונותיך. חזור על פעולה עם נפילת סומו ובעיטה בצד עם רגל שמאל וקפיצת צפרדע נוספת. המשך לסירוגין מימין לשמאל עד שתסיים 10 זנוקות מכל צד ו -20 קפיצות צפרדעים.

Platypus Walks (מהלך חתימה של DK)

ת: קח כדור תרופה בשתי ידיים והושיט את הידיים מעל. כרעו בישיבה כשהברכיים מיושרות לאצבעות הרגליים והישבן נדבק לאחור ככל שתוכלו להגיע.

ב. שמור על ליבה הדוקה בזמן שאתה הולך קדימה, דוחף כל עקב.אם תבצע את המהלך נכון, הישבן והירכיים הפנימיות שלך יעלו באש. חצו את החדר בכיוון אחד ואז הפכו לאחור והלכו אחורה. אם החדר שלך קטן, חזור על חציית החדר פעם אחת.

שכיבות סמיכה/ תנועות ברכיים על כדור יציבות

א. התחל בתנוחת ארבע עם פלג גוף עליון על הכדור והידיים והרגליים על הרצפה. האריכו את הרגליים ומתחו את העקבים לחלק האחורי של החדר. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים שלך.

ב. לאחר שביססת את מעורבות הבטן שלך, צעד לאט את הידיים קדימה עד שכפות הרגליים יורדות מהרצפה. המשך לצאת החוצה עד שחזיתות הירכיים או הברכיים שלך מונחות על החלק העליון של הכדור במצב קרש.

ג נשוף והכופף לאט את הברכיים לכיוון החזה שלך. הכדור יתגלגל קדימה כאשר הברכיים שלך תחב מתחת לגוף שלך והירכיים שלך מרימות לעבר התקרה.

ד שאפו ויישרו את הרגליים, גלגלו את הכדור לאחור למיקום הקרש.

מספריים לכדור יציבות

א. התחל בישיבה על הרצפה עם רגליים ישרות לפניך, גב ישר ובטן מאורסות.

ב. הניחו את כפות הרגליים משני צדי כדור היציבות בנקודה הרחבה ביותר, ואז כופפו את בהונותיכם וסחטו את הכדור עם הקרסוליים לספירה של 10. שחרר וחזור.

ג. עשה מספריים דופק, לחיצה שנייה או שתיים ברצף מהיר, כדי ליצור וריאציה.

סיבובי קרש על כדור יציבות

א כורע עם חזה או מותניים על כדור אימון. צלול מעל והנח את הידיים על הרצפה עם ידיים מושטות למטה, תומכות בפלג הגוף העליון.

B. תוך שמירה על הגוף אופקי, הרחיקו את הידיים רחוק יותר מהכדור עד שהירכיים מונחות על גבי הכדור. כופפו את הברכיים כך שהרגליים יעלו מעל הברכיים. סובב את הירכיים כך שהירכיים מתגלגלות על גבי הכדור לצד אחד.

ג. סובב לצד הנגדי וחזור על הפעולה.

מסירת כדור יציבות

תשכב על הגב. הנח כדור יציבות בין הברכיים והשוקיים. האריך את הרגליים לכיוון התקרה, יוצר זווית של 90 מעלות עם פלג הגוף העליון שלך. הושיטו את הידיים מעל הראש.

ב. לכופף את עצם הזנב לעבר הטבור שלך כאשר אתה מרים את הכדור למעלה, מעלה את הידיים והכתפיים כלפי מעלה כדי לפגוש את הכדור.

ג אחזו בכדור בין הידיים. הושיט את הכדור לידיים שלך. הורד את הידיים ואת הכדור לרצפה מעל הרגליים לרצפה.

ד. חזור על ידי שימוש בזרועותיך כדי להרים את הכדור ולהחזיר אותו לרגליים. המשך להעביר אותו מהרגליים לידיים שלך וידיים לרגליים בסך הכל 10 עד 15 פעמים.

היפוך קרוסאובר ל-Lunge לרוחב

א. עמוד עם הרגליים במרחק כתפיים. אחוז במשקולת בכל יד. הושיט את זרועותיך כלפי מטה.

ב. צעד גדול באלכסון קדימה עם רגל ימין, נטע את כף הרגל שלך בעמדת אחת עשרה. שוקעים למטה עד שהירכיים יוצרות זווית ישרה. כאשר אתה מכופף את הברכיים, סלסול את המשקולות לעבר זרועותיך העליונות.

ג האריך את הרגליים, הרם את ברך ימין והבא אותה לעבר החזה שלך תוך הורדת זרועותיך. צעד אחורה עם רגל ימין, הפעם התנפל מאחורי פלג גוף עליון וצעד אחורה למצב השעה שמונה. כשאתה שוקע לתוך הזינוק ההפוך, השלם עוד תלתל שריר הזרוע.

ד. חזור על 15 עד 20 פעמים עם רגל ימין ולאחר מכן עבור לזנק עם רגל שמאל, צעד קדימה למצב השעה אחת וחזרה למצב השעה חמש.

סרטני הליכה הפוכים

ת: אתה אולי זוכר את זה משיעור חדר כושר בבית הספר היסודי. שב על הקרקע והישען על הידיים והרגליים, עם הפנים לתקרה. ללכת אחורה, להניע את עצמך בידיים וברגליים.

ב. ברגע שאתה מגיע לחומה או לנקודת העצירה שלך, הסתובב, וחזור סרטנים חזרה לנקודת ההתחלה.

הרמות חד רגליים

א מחזיקים מוט גוף, משקולות, כדור תרופות, או אפילו מטאטא בקמצוץ, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.

ב. להתכופף קדימה, ציר במותניים. שמור על הברכיים רכות והגב שטוח. תחזור לעמדת ההתחלה. (הקל: אם אתה מרגיש רועד, החזק את משענת הכיסא או את קצה השולחן לצורך איזון. תקשה: אם אתה מרגיש מצוין, נסה להרים את הרגל החלופית שלך בזמן שאתה יורד.)

תודה ענקית לדיוויד קירש על השיתוף של קייט אפטון ספורטס אילוסטרייטד להתאמן! למידע נוסף על קירש, בקר באתר האינטרנט שלו.

סקירה עבור