מלמד את מילנדפולנס מילדך

תוֹכֶן

• מהי בדיוק המיינדפולנס?
• היתרונות של התייחסות לילדים
• לחץ
• רגשות
• פוקוס ועוד
• טכניקות לשימוש עם תינוקות
• טכניקות לשימוש עם פעוטות וגיל הרך
• מודלנות מודלנית
• ספק שפה
• התמקדו בחושים
• להקל על מודעות הגוף / הנפש
• טכניקות לשימוש עם ילדים בגיל בית הספר היסודי
• דמיון מודרך
• יוֹגָה
• אכילה מודעת
• תרגול שקט
• טכניקות לשימוש עם טווינס ובני נוער
• התשלום

הורות היא עבודה קשה. יש כל כך הרבה גילאים ושלבים - והם עוברים סופר מהר. אתה יכול להרגיש שאתה מסתובב כל החיים היקרים. או אולי אתה מחפש כמה טריקים חדשים לנסות כשההתהפכות תהיה גסה.

לא משנה מה המקרה, המיינדפולנס הוא יותר מסתם טקטיקת הורות. זוהי דרך חיים, והיא עשויה לעזור לילדים שלך (וגם לך!) עם הרבה יותר מסתם התפרצויות זעם או אחים אחים.

קשורים: 12 יתרונות מבוססי מדע של מדיטציה

מהי בדיוק המיינדפולנס?

מיינדפולנס הוא תרגול שכולו חי ברגע. המיקוד מובא למחשבות ורגשות שאתה חווה בעכשיו מבלי להוסיף רובד של שיפוט או חשיבה יתר.

לפעמים יכולת המיינדפולציה ללבוש צורה של מדיטציה, באמצעות דמיון מודרך או נשימה בכדי להתאים את הגוף והנפש. פעמים אחרות, מיינדפולנס מיושם בשיטות שונות להפחתת הלחץ ובאופן אחר להירגע.

אצל ילדים מטרת התודעה היא לעזור להם לעבור מעבר למחשבות על העבר או העתיד שעשויים להיות מתנקזים, שליליים או מדאיגים. במקום זאת זה נותן לילדים את הכלים הדרושים להם כדי להתחבר למתרחש בעולמם ברגע הנוכחי. מדובר על העצמתם לקבל את המחשבות והרגשות הנוכחיים שלהם ולעצב הרגלים בריאים להתמודדות עם כל הרגשות הגדולים שיש להם.

קשורים: 14 טריקים של מיינדפולנס להפחתת חרדה

היתרונות של התייחסות לילדים

ישנם מספר יתרונות למיינדפולנס שיש להם גיבוי מדעי. בקיצור, תרגול מדיטציה או מודעות נפש עשוי לעזור בכל דבר, החל מחרדות וכאבים כרוניים ועד נדודי שינה ודיכאון. באופן ספציפי עם ילדים, המחקר מקיף את אתגרי ההורות שמאפשרים למטפלות להרגיש הכי מבולבלות או מבולבלות.

לחץ

לעתים קרובות משולבת המיינדפולנס בהפחתת מתח וטיפול קוגניטיבי בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. המטרה עם הכללת סוגים אלו של שיטות היא לתת לילדים המתמודדים עם חרדות ארגז כלים לדרכים להתמודד עם אירועים מלחיצים.

מיינדפולנס יכול לעזור לילדים להעביר את המיקוד מדאגה לעבר או לעתיד למה שקורה עכשיו. זה עשוי גם לעזור להפנות מחדש ולהגדיר מחדש את תגובות הטייס האוטומטיות של מוחם לסיטואציות קשות.

קשורים: 3 דרכים טבעיות להרגעת החרדה של ילדכם

רגשות

במחקר קטן אחד שנערך על 25 ילדים בגילאי 9 עד 13, החוקרים מצאו קשר בין בעיות קשב ונושאים התנהגותיים. כדי לבדוק מה יכולה להיות דרך יעילה להקל על הסוגיות הללו, הם סיפקו לילדים טיפול קוגניטיבי מבוסס-mindfulness במסגרת קבוצתית.

התוצאות הראו כי לטכניקות המיינדפולנס עשויות להיות הכוח להגדיל את המיקוד ובמקביל - להפחית בעיות עם חרדה ויסות רגשי.

פוקוס ועוד

פונקציה ניהולית היא מערכת של כישורים המאפשרים לילדים לבצע דברים כמו להתמקד במשימות, לעקוב אחר ההוראות, וחשוב מאוד - להתמודד עם הרגשות שלהם. ילדים זקוקים למיומנויות אלה בחיי היומיום ובבית הספר.

במחקר שנערך בשנת 2010, 64 ילדים בגילאי בית הספר עסקו בתוכנית mindfulness פעמיים בשבוע במשך 8 שבועות. התוצאות הראו שהילדים אכן ראו שיפורים, במיוחד אלה שנאבקו במיומנויות אלה לפני המחקר. בפרט, שיפורים אלו הקיפו את ויסות ההתנהגות והמטה-קוגניציה (הבנת תהליכי המחשבה שלהם).

קשורים: מהי הורות חשובה?

טכניקות לשימוש עם תינוקות

אתם אולי לא חושבים שתינוקות זעירים היו יודעים מה קורה… הרבה פחות מבינים מושג גדול כמו מיינדפולנס.

בעוד שתינוקות לא יוכלו לבטא את רגשותיהם אלא בכי, תינוקות עד גיל 6 עד 8 שבועות יכולים לזהות קולות וריחות הוריהם. מיינדפולנס בגיל זה עשוי לעסוק במיקוש החושים המתהווים.

עם זאת, באמת שבשלב זה יתכן בעיקר שתפתח יותר מיינדפולנס כהורה כך שתוכל טוב יותר לעזור לילדך ללמוד זאת עם צמיחתו.

תרגול עיסוי תינוקות יומי עשוי להיות אחת הדרכים להתחיל להתאמן עם התינוק. כדי להתחיל, המתן כ- 45 דקות לאחר ההנקה כדי שתינוק שלך לא ירק חלב. כוונו לרמזים לתינוקכם - שימו לב אם הם רגועים וערניים או קשוחים.

השתמש בלחץ עדין כדי לעסות את ילדך. אתה עלול להתחיל על הבטן ואז לעבוד את הראש, הצוואר, הכתפיים וחלקים אחרים בגוף למשך כדקה בכל אזור - בין 5 ל 10 דקות בסך הכל. הסתכל על זה לאט וברוגע, שימו לב לאיך הקטנה שלכם מגיבה למבטכם והמגע.

יתרונות אפשריים שנחקרו בעיסוי תינוקות עשויים לכלול קשר משופר בין תינוק למטפל, שינה / הרפיה טובה יותר, דחיפה חיובית בהורמונים השולטים בסטרס והפחתת בכי.

העמותה להתפתחות העמותה אפס לשלושה מציעה כמה טכניקות נוספות לחיבור טוב יותר עם תינוקך בצורה מודעת:

• תנו לתינוק את מלוא תשומת הלב. זה לא אומר להזניח את הצרכים שלך. אבל כשאתה מתקשר, נסה להכניס את הסביבה, את מצב הרוח של התינוק שלך, את מצבו הגופני ואת כל הרמזים האחרים שהם נותנים לך לגבי הרגשתו.
• שימי את עצמך בנעלי התינוק שלך. הגיב לזעקותיהם ולתסכולם של טוב לב וחמלה - איך תרצו שיתייחסו אליכם אם הייתם בוכים!
• קבל את הרגשות שלך כלפי הורות. לילות ללא שינה יכולים להיות קשים, וזה בסדר להרגיש סחוט. אל תשפוט את עצמך בגלל שאתה מרגיש פחות מתלהב מלהיות עייף. כמו כן, נסו להזכיר לעצמכם וקבלו שהתינוק שלכם לא נשאר ער במשך הלילה כדי להכעיס אתכם.

קשורים: מדוע הורות מוסחת פוגעת בך - ו -11 דרכים לתקן את זה

טכניקות לשימוש עם פעוטות וגיל הרך

מדיטציה עם ילד בן 3? אולי לא. ילדים בקבוצת גיל זו עוסקים במבחן גבולות ולקבל עצמאות. זה אומר המון התפרצויות ורגעים קשים להורים וטוטים כאחד. בטח שמעת על "הזוגות הנוראיים".

אסטרטגיות מיינדפולנס לטוטות סובבות סביב החושים וגורמות לילדים להכיר את מה שהם מרגישים מבפנים לפני שמתנהלים בצורה שלילית.

מודלנות מודלנית

אחד המקומות הטובים ביותר להתחיל במסע זה הוא לתרגל את ההכרה בעצמכם. ילדים לומדים מהסביבה שלהם ובמיוחד מהמטפלים שלהם. אם אתה יכול לדגמן מודעות ואי שיפוט, זה יכול להשפיע מאוד על ילדך.

פעילות: התמקדו בפעילות מסוימת שתעשו בכל יום, כמו לרחוץ את ילדכם. הרגישו את חום המים והסבון החלקלק בין האצבעות. קח את ריחות הפצצות והקולות של ילדך המשתכשך. שימו לב לתנועות שאתם מבצעים תוך ייבוש ילדכם במגבת.

לחלופין, אתה יכול לקחת רק 5 דקות בכל יום כדי לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה. בכל פעם שהמוח שלך משוטט, נסה כמיטב יכולתך להתמקד שוב בשאיפות ונשיפה בלבד.

ספק שפה

ילדים בגיל זה לא תמיד יודעים לבטא מילולית את רגשותיהם. מתן שפה עוזר להם לשתף את מה שהם מרגישים בצורה שתוכלו להבין את שניכם. זה עוזר לילדים צעירים לשים לב לכבוד הרגשות שהם חווים באופן פנימי.

עם הזמן הרעיון הוא שילדכם עשוי להיות מסוגל לשתף את רגשותיו או לפחות שיהיה לו כמה כישורים להכיר ולהתמודד איתם.

פעילות: אם ילדך בן השלושה זורק בלוק על פני החדר, הימנע מייד מתיוג ההתנהגות כלא גרועה. או - חשוב עוד יותר - הימנע מתווית הילד כגרועה.

במקום זאת, אתה יכול לומר משהו כמו "אני רואה שיש לך הרבה אנרגיה ברגע זה. אנחנו לא יכולים לזרוק דברים לבית ... אבל בואו ונמצא דרך אחרת להוציא את הכישופים שלך. "

גישה זו עוזרת להראות לילד כי מעשיהם אינם רעים מטבעם. זה עשוי לעזור להם לזהות מתי הם חשים פעיל יותר בעתיד ולספק אפשרויות להוצאת האנרגיה הזו טוב יותר.

התמקדו בחושים

בעוד שילדים צעירים עשויים שלא להבין את כל פעילויות המוח כאשר הם קשורים למודעות, הם יכולים להפיק תועלת מתהליך הלמידה החווייתי. לכן, במקום להציג את המיינדפולנס כמושג מופשט, נסה להתמקד בחושים.

יתכן שהטוטו שלך לא יודע שהאזנה לגלי אוקיינוס ​​שמתרסקים על קו החוף עוזרת להרגיע אותם, אך עם הזמן הם עשויים לחבר את הנקודות.

פעילות: צאו לטיול בחוץ עם ילדכם בטבע. תגיד לקטנה שלך להקשיב איך העלים נושבים ברוח. הפנה את תשומת ליבם לשמש החמה כשהיא רוחצת את פניהם. האזינו לציפורים מרחוק תוך כדי ציוץ.

התמקדות בסביבה עוזרת לילדכם להתחבר לסביבתם. זה מביא את תשומת ליבם לכאן ועכשיו.

להקל על מודעות הגוף / הנפש

אם תשאל ילד צעיר איך הוא מרגיש, הוא עשוי לומר אוטומטית "טוב" או אחרת לא ממש יודע. אתה יכול לעזור ללמד אותם לבצע צ'ק-אין עם גופם ונפשם על ידי כך שהם יבצעו "סריקת גוף" שם הם נותנים תשומת לב לכל אזור ואז עוברים למצב הבא, ומציינים את התחושות או התחושות לאורך הדרך.

פעילות: עודדו את הקטנה שלכם לחשוב מכף רגל ועד ראש על הרגשתם. זו יכולה להיות דרך טובה להתחיל את היום או סתם משהו שאתה עושה כשאתה חושב שהילד שלך צריך למרכז את עצמו.

בעתיד, אם פגעת ברגע מתוח - החזירו את ילדכם לסריקת גוף. האם הם מרגישים מתוחים בכתפיים או חרדים מהבטן? דבר על אזורים אלה ואז עבד על דרכים להירגע באמצעות טכניקות אחרות, כמו נשימה עמוקה.

קשורים: האם 7 השנים הראשונות לחיים באמת מתכוונות לכל דבר?

טכניקות לשימוש עם ילדים בגיל בית הספר היסודי

ילדים בבית ספר כיתה מתמודדים עם רב מצבים בבית ובבית הספר הבוחנים את הרגשות, המיקוד והיכולת שלהם להתמודד עם עצמם. כעת, כילדים יש יותר שפה, הם עשויים להשתמש טוב יותר בטכניקות כדי לקדם את תרגול המודעות שלהם.

מומחים מאוניברסיטת קונקורדיה מסבירים שכשילדים בגיל זה מרגישים מוצפים, הם יכולים כעת לקחת צעד אחורה ולשאול את עצמם שאלות כמו "האם אני מבולבל? רעב? עייף? האם אני צריך לקחת נשימה? "

דמיון מודרך

בזמן שהם מתבגרים, עדיין ילדים בגיל בית הספר עשויים להתקשות במדיטציה המסורתית. שימוש בתרגילי דמיון מודרך עוזר להביא את המיקוד שלהם למחשבותיהם ולנשימה בצורה מהנה.

אם ילדכם מתקשה בתרגילים ארוכים, שקלו להתחיל עם משהו קצר ולבנות לאורך זמן כאשר ילדכם מסתגל לתרגול.

פעילות: ביוטיוב יש שפע של סרטי דמיון מודרכים לילדים ומבוגרים כאחד. לדוגמה, ג'ונס הופקינס מציע תרגיל בן 15 דקות עם נושא הים, בו ילדים יכולים לעצום את עיניהם כדי להשתתף או להשאיר אותם פתוחים ולהשרות בסצנות הדגים. המספר מבקש מהילדים לבדוק כיצד הם מרגישים ולדמיין את עצמם שוחים עם הדגים. ישנם גם כמה רגעי דממה המאפשרים נשימה שקטה והשתקפות עצמית.

יוֹגָה

חיבור הנשימה ותנועות הגוף עשוי לעזור להביא את המודעות של ילדכם לרגע הנוכחי. יוגה יכולה להיות דרך מהנה לעזור להיגמל החוצה, וכל זאת תוך שילוב של היבטים שונים של מדיטציה, כמו נשימה עמוקה, בתערובת.

פעילות: תוכל לשקול לחפש בסביבתך כדי לבדוק אם מישהו מציע יוגה רשמית לילדים. אבל אתה יכול לנסות לחלוטין את זה גם בבית בחינם.

ערוץ היוטיוב הפופולרי Cosmic Kids Yoga מציע ספריה רחבה של שגרות יוגה לילדים בכל הגילאים 3 ומעלה. הם מציעים גם קטעי וידיאו מסוג "Zen Den", כמו הקשבה בכוח העל, המעודדים חשיבה חיובית ומרוכזת.

אם החלטתם לנסות יוגה, הקפידו ליצור מרחב בטוח ומרגיע (חשבו אורות נטולי עומס ומעומעמים) לפעילות ללא הסחת דעת.

אכילה מודעת

אכילה היא חוויה חושית מוחלטת. ילדים רואים את האוכל מולם. הם מריחים את הארומה שלו ויכולים לטעום את טעמו. הם אפילו יכולים לחוש את מרקם האוכל על לשונם.

תרגול אכילה מודעת יכול לעזור לילדים בגיל בית הספר לבנות סיבולת לדממה ולמיקוד. וזה יכול להיות פשוט דרך מהנה להשתמש בזמן החטיפים בצורה מודעת. (ישנן דרכים למבוגרים לתרגל אכילה מודעת!)

פעילות: אסוף כמה אספקה, כמו טיימר וחתיכת ממתק או קומץ צימוקים. תן לילדך לעצום את העיניים ולהניח את האוכל בתוך פיהם. אמרו להם להתמקד במזון מבלי ללעוס אותו.

אם אתה משתמש במשהו נמס, כמו חתיכת שוקולד, תן להם להתמקד בזה שיימס בפה במשך כמה דקות. אם אתה מרגיש שהמחשבות שלהם משתנות, נסה להחזיר אותם להמסת הממתקים או למרקם של הצימוק שכולו חבטה בלשונם.

תרגול שקט

דרך נוספת לקדם את השקט היא לשחק קצת עם הרעיון. טכניקה זו יכולה להיות מהנה בכיתה ובבית. ילדים עשויים להיות קשים לשבת בשקט במשך תקופה ארוכה בהתחלה, לכן כדאי לשקול להגדיר טיימר למשך שתי דקות בלבד כדי לנסות לעבוד עד 30 דקות עם הזמן.

אולי אפילו יהיה לך כיף לעקוב אחר ההתקדמות של ילדך בתרשים, כך שיוכלו להרגיש תחושת הישג עם התקדמותם.

פעילות: תן לילדך לשבת בתנוחה נוחה, אולי רגליים משולבות או בתנוחת יוגה לוטוס. העמום את האורות ונגן קצת מוזיקה מרגיעה. התחל את הטיימר ולעודד את ילדך לעצום את עיניו ולהתמקד במוזיקה או בנשימתם.

אם הם מתגנבים או מתקשים, נסה להזכיר להם להישאר רגועים, לנשום ולהישאר בשקט. כאשר כמעט הגיע הזמן להפסיק, אמרו להם להתחיל לאט לאט לאט לאט באצבעותיהם ובבהונות כדי לעזור להחזיר את המודעות לגופם. ואז למתוח ולדבר איך זה הלך.

קשורים: 10 טכניקות נשימה לסטרס

טכניקות לשימוש עם טווינס ובני נוער

ככל שילדים מתבגרים (ואפילו מתבגרים צעירים), רבות מאותן טכניקות עדיין מועילות. מאמנת המומחה והמודעות למודעות קארן בלות אומרת כי בגיל זה, ילדים עשויים להיות סקפטיים במיוחד ואפילו עמידים בפני ניסוי טכניקות מיינדפולנס, אז הכל קשור להצגה.

טיפים:

• החלל חשוב. בלות 'לימד בני נוער בסיכון טכניקות שונות ואומר כי החדר בו התאמנו בני הנוער השפיע רבות על החוויה הכללית שלהם. תני להתרווח בין בני הנוער או העשרה שלך למרחב שאינו מעורר רגשות שליליים. במקרה זה נדרש מעבר מכיתה לחדר כושר. בבית שלך, פירוש הדבר יכול להיות מעבר לחדר שקט הרחק מאחים או מכשירי כף יד.
• תשחק את זה רגוע. לבני נוער יתכן שלא ירצו שיאמרו לנסות טכניקות של מודעות. במקום זאת, טוב אם הרעיון יוצג בפניהם והם יבחרו אם הם רוצים להשתתף או לא. דחיפת הרעיון עשויה להיענות לאחור. נסה להציע בעדינות.
• דֶגֶם. כן, חשוב לתרגל את מה שאתה מטיף לו - אפילו עם מערך הביניים / העשרה. אם ילדכם עמיד במיוחד ברעיון, נסו כמיטב יכולתכם לא לשפוט. בלות אומר "לסמוך שהם ישתתפו כשיהיו מוכנים."
• נסה מגוון טכניקות. אם מדיטציה ישר לא עובדת עבור הנער שלך, הציע אפשרויות רבות, כגון יוגה, סריקות גוף, תרגילי נשימה או דמיון מודרך. הטכניקה הספציפית לא כל כך משנה הרצון של הנער שלך לעסוק.

התשלום

המחקר עד כה בנושא הוראת קשבונם לילדים נעשה בעיקר באמצעות תוכניות מאורגנות, בדרך כלל במסגרת טיפולית (ואולי גם בית ספרית). אך יתכן מאוד שתועיל לך כהורה ללמד את העקרונות הללו לילדיך.

לאמיתו של דבר, שילוב טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום עשוי להשפיע רבות על ילדכם - ועל התרבות המשפחתית הכוללת שלכם. אם טכניקה אחת לא מדברת עם הקטנה שלך, נסה משהו אחר. כל אדם הוא שונה, ולכן מה שעובד בשבילך לא יכול להיות משכנע לילד שלך בן ה -4 או לטווח הביניים.

החלק החשוב ביותר בתהליך הוא להיות עקבי וחיובי לגבי החוויה. עם הזמן, יכולתו של ילדכם להתחבר לעצמם ולסביבתם צריכה לצמוח ולפרוח.