14 טריקים של מיינדפולנס להפחתת חרדה

תוֹכֶן

• 1. הגדר כוונה
• 2. ערכו מדיטציה מודרכת או תרגול מיינדפולנס
• 3. שרבוט או צבע
• 4. צאו לטייל
• 5. מאחלים לאנשים אחרים אושר
• 6. הביטו למעלה
• 7. לחלוט עליו
• 8. התמקדו בדבר אחד בכל פעם
• 9. השאר את הטלפון שלך מאחור
• 10. הפכו את המשימות הביתיות להפסקה נפשית
• 11. יומן
• 12. עצור בפנסי עצירה
• 13. צא מכל חשבונות המדיה החברתית שלך
• 14. לבדוק
• להסיר

חרדה יכולה להתיש אותך נפשית ולהשפיע ממש על גופך. אך לפני שאתם מודאגים מלהיות חרדים, דעו כי מחקרים הראו כי תוכלו להפחית את החרדה והמתח בעזרת תרגול פשוט של תשומת לב.

תשומת לב קשורה לשים לב לחיי היומיום ולדברים שאנחנו בדרך כלל ממהרים לעבור עליהם. מדובר בהורדת עוצמת הקול במוחך על ידי חזרה לגוף.

אל דאגה, אינך צריך להוציא שכר של שעה על כיתה או לעוות את גופך לעמדות קשות. סביר להניח שכבר יש לך את כל הכלים הדרושים כדי לתרגל תשומת לב. השתמש בטריקים אלה כדי להוסיף פרצי קשב קטנים לאורך היום כדי להקל על החרדה ולהרגיע את מוחך.

1. הגדר כוונה

יש סיבה שמורה ליוגה שלך מבקש ממך לקבוע כוונה לתרגול שלך באותו יום. בין אם אתה עושה את זה ביומן הבוקר שלך או לפני פעילויות חשובות, הגדרת כוונה יכולה לעזור לך להתמקד ולהזכיר לך מדוע אתה עושה משהו. אם משהו נותן לך חרדה - כמו לשאת נאום גדול בעבודה - הגדר כוונה לכך.

לדוגמא, תוכלו להגדיר כוונה לטפל בגופכם לפני היציאה לחדר הכושר או לטפל בגופכם באדיבות לפני האכילה.

2. ערכו מדיטציה מודרכת או תרגול מיינדפולנס

מדיטציה יכולה להיות קלה כמו למצוא רסיס חלל ולפתוח אפליקציה. אפליקציות ותוכניות מקוונות הן דרך נהדרת לטבול את הבוהן לאימון מבלי להתחייב לשיעור יקר או לקחת הרבה זמן. יש אינספור מדיטציות מודרכות בחינם ברשת. אפליקציות מדיטציה אלה הן מקום נהדר להתחיל בו.

קרא עוד: האם מדיטציה יעילה כמו תרופות לדיכאון? »

3. שרבוט או צבע

הקדישו מספר דקות לשרבט. תוכלו לקבל את מיצי היצירתיות לזרום ולתת למוחכם לקחת הפסקה. ציור מלחיץ אותך? השקיעו ללא בושה בספר צביעה, מבוגר או אחר. תהיה לך הטבה להשיג משהו מבלי שתצטרך להתמודד עם דף ריק.

4. צאו לטייל

להיות בחוץ עושה פלאים לחרדה. שימו לב לצלילים סביבכם, לתחושת הרוח כנגד עורכם ולריחות סביבכם. שמור את הטלפון בכיס שלך (או יותר טוב, בבית), ועשה כמיטב יכולתך להישאר ברגע זה על ידי התמקדות בחושים ובסביבה שלך. התחל בטיול קצר מסביב לבלוק וראה איך אתה מרגיש.

למידע נוסף: היתרונות של אור השמש »

5. מאחלים לאנשים אחרים אושר

אתה צריך רק 10 שניות כדי לעשות את התרגול הזה מהסופר וחלוץ Google לשעבר צ'אד-מנג טאן. לאורך כל היום, מאחלים באופן אקראי שמישהו יהיה מאושר. תרגול זה נמצא בראשכם. אתה לא צריך לספר לאדם, אתה רק צריך להגדיר את האנרגיה החיובית. נסה זאת בנסיעה שלך, במשרד, בחדר הכושר או בזמן שאתה ממתין בתור. נקודות בונוס אם אתה מוצא את עצמך מוטרד או מוטרד ממישהו ואתה מפסיק ולאחל לו (נפשית) במקום זאת. עם שמונה מועמדויות לפרס נובל לשלום, מנג עשוי לעסוק במשהו.

6. הביטו למעלה

לא רק מהמסך שלפניכם (אם כי בהחלט גם תעשו זאת), אלא בכוכבים. בין אם אתה מוציא את האשפה או חוזר הביתה מאוחר, השהה וקח כמה נשימות עמוקות לבטן כשאתה מביט בכוכבים. תן לקוסמוס להזכיר לך שהחיים גדולים יותר מהדאגות או מהתיבת הדואר הנכנס שלך.

היתרונות הבריאותיים של שינה מתחת לכוכבים »

7. לחלוט עליו

הכנת כוס תה היא פרקטיקה יקרה ביותר בתרבויות רבות ברחבי העולם. התמקמו בתרגול והתמקדו בכל שלב. איך העלים מריחים כשמוציאים אותם החוצה? איך נראים המים כשמוסיפים לראשונה את התה? צפו באדים העולים מהספל וחשו את חום הכוס כנגד ידכם. אם יש לך זמן, לגם מתה בלי להסיח את הדעת. לא אוהבים תה? אתה יכול לעשות את הנוהג הזה בקלות תוך כדי הכנת קפה עשיר, ארומטי, בכבישה צרפתית.

8. התמקדו בדבר אחד בכל פעם

כן, רשימת המטלות שלך יכולה להיות סוג של תשומת לב אם אתה עושה את זה נכון. הגדר טיימר לחמש דקות ותן למשימה אחת את תשומת הלב המלאה והלא מחולקת. לא בודקים את הטלפון שלך, לא לוחצים על התראות, לא גולשים באינטרנט - ממש לא ריבוי משימות. תנו למשימה האחת להיות במרכז הבמה עד שהטיימר יעבור.

9. השאר את הטלפון שלך מאחור

האם אתה באמת צריך להביא את הטלפון שלך כשאתה נכנס לחדר השני? כשאתה הולך לשירותים? כשאתה יושב לאכול? השאר את הטלפון שלך בחדר השני. במקום לדאוג לזה, שב ונשום לפני שתתחיל לאכול. קח רגע לעצמך ולצרכים שלך בחדר האמבטיה. הטלפון שלך עדיין יהיה שם כשתסיים.

10. הפכו את המשימות הביתיות להפסקה נפשית

במקום להתעסק באובססיביות על רשימת המטלות או העומס שלך, תן לעצמך להירגע לתוך הרגע. לרקוד בזמן שאתה שוטף כלים או להתמקד באופן שבו הסבון זורם לאורך האריחים בזמן שאתה מנקה את המקלחת. קח חמש נשימות איטיות בזמן שאתה ממתין שהמיקרוגל יפסיק. חולם בהקיץ בזמן שאתה מקפל את הכביסה.

11. יומן

אין דרך נכונה או לא נכונה ליומן. החל משימוש בכתב העת בן 5 הדקות המובנות ועד לשרטוט מחשבותיכם על פיסת נייר אקראית, פעולת הנחת העט על הנייר יכולה לעזור להרגיע את המוח ולאלף מחשבות מסתחררות. נסה יומן תודה או פשוט רשום את שלושת הדברים הטובים ביותר שהתרחשו היום.

למידע נוסף: איך הכרת תודה שומרת על בריאותך »

12. עצור בפנסי עצירה

עד כמה שאף אחד לא רוצה להודות בכך, אינך יכול לנסוע בזמן או לגרום למכוניות לזוז מהדרך שלך כשאתה מאחר. במקום למהר, הביא את המיקוד שלך פנימה בכל תאורת עצירה. בזמן שאתה ממתין, שב זקוף ודומם וקח ארבע נשימות איטיות ועמוקות. תרגול זה נשמע קל בנסיעה נינוחה, אך היתרונות האמיתיים מגיעים כאשר החרדה והלחץ שלך מרגישים שהם תופסים את כל המכונית.

13. צא מכל חשבונות המדיה החברתית שלך

אמנם יש למדיה החברתית את השימושים בה, אך היא גם יכולה לתרום לחרדה שלך ולהפריע לפרודוקטיביות שלך. תתפלאו מכמה תדירות שאתם בודקים את חשבונות המדיה החברתית שלכם בלי לחשוב. אז צא. נאלץ להקליד סיסמה שוב יאט אותך או יפסיק אותך לחלוטין.

כאשר אתה באמת רוצה לבצע צ'ק-אין, קבע מגבלת זמן או כוונה. בדרך זו, לא בסופו של דבר תרגיש מאחור בעבודה שלך או אשם בכך שאתה מקדיש 20 דקות להסתכל בגור של אדם זר.

ייתכן שתרצה גם למחוק חשבון או שניים בזמן שאתה נמצא בו. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי שימוש במספר פלטפורמות מדיה חברתית נקשר לחרדה בקרב צעירים.

14. לבדוק

ניסיון פעיל להיות מודע בכל רגע יכול למעשה להוסיף לחרדה ולחץ. דע מתי אתה צריך לשחרר קיטור ולתת למוחך לנדוד לאן שהוא רוצה להגיע. נטפליקס וצ'יל מקומם בתרגול המיינדפולנס שלך. כך גם לא לעשות כלום.

להסיר

כל מעט תשומת לב עוזרת. החשוב ביותר הוא שאתה תואם את תרגול המיינדפולנס שלך. תרגול מיינדפולנס באופן קבוע יכול לעזור לך להרגיע את דעתך ולעבור על רגשות שליליים, על פי סקירה שנערכה לאחרונה. נסו לקחת לפחות חמש דקות בכל יום בכדי לבצע צ'ק-אין ולעשות תרגיל מדיטציה או מיינדפולנס שאתם נהנים ממנו.

מנדיפריירה הוא סופר ועורך באזור מפרץ סן פרנסיסקו. היא נלהבת מבריאות, כושר ואורח חיים בר קיימא. כרגע היא אובססיבית לריצה, הרמה אולימפית ויוגה, אבל היא גם שוחה, רוכבת על אופניים ועושה כמעט כל דבר אחר שהיא יכולה. אתה יכול לעמוד בקצב שלה בבלוג שלה, treading-lightly.com, ובטוויטר @ mandyfer1.